Když vám poprvé diagnostikují cukrovku, může se vám zdát, že se váš život změní přes noc. Často máte pocit, že musíte přestat jíst všechno, co máte rádi – žádnou rýži, žádné sladkosti, žádné ořechy… seznam se může zdát nekonečný. Ale je to opravdu tak? Vůbec ne. Nejdůležitějším krokem je být si vědom toho, co jíte, a dělat chytřejší rozhodnutí. Kdykoli je to možné, je ideální připravovat si jídlo doma, protože vám to dává úplnou kontrolu nad ingrediencemi a velikostí porcí. Pojďme se podívat, jak si můžete vychutnat lahodná jídla a zároveň si udržet hladinu cukru v krvi pod kontrolou.
1. Upřednostňujte celozrnné obiloviny
Toto je nejvýraznější změna, jakou můžete udělat. Zvykněte si zařazovat do svého jídelníčku celozrnné obiloviny . Jednoduše řečeno, vybírejte potraviny v jejich přirozeném stavu, nikoli zpracované nebo rafinované varianty.
Například zvolte červenou nebo hnědou rýži místo bílé. Vyměňte bílý chléb za celozrnné varianty, jako je proso nebo celozrnné varianty. Oves a ječmen jsou také vynikající volbou. Jsou bohaté na vlákninu, která pomáhá zpomalit vstřebávání cukru do krevního oběhu a zabraňuje prudkým výkyvům hladiny glukózy.
Pokud nemáte moc času, mnoho supermarketů nabízí předvařené balíčky hnědé rýže , které lze během několika minut ohřát v mikrovlnné troubě a připravit tak rychlý a zdravý základ jídla.
2. Doplňte se vlákninou
Snažte se do svých hlavních jídel zařadit alespoň 8 gramů vlákniny . To je obzvláště důležité, když jíte sacharidy. Vláknina funguje jako houba, zpomaluje vstřebávání cukru, déle vás zasytí a podporuje zdraví srdce – což je zásadní, protože lidé s cukrovkou čelí vyššímu riziku srdečních onemocnění.
Takže, které potraviny jsou bohaté na vlákninu?
| Kategorie jídla | Příklady |
|---|---|
| Luštěniny a luštěniny | Čočka, cizrna, vigna, mungo fazole, sójové boby |
| Obiloviny | Oves, ječmen, celozrnná rýže |
| Ovoce | Jablka, hrušky, bobule, pomeranče, guava |
| Zelenina | Sladké brambory, růžičková kapusta, brokolice, mrkev, řepa, zelí, špenát |
3. Omezte sacharidy a vybírejte zdravé tuky
Nebojte se slova „tuk“. Vaše tělo potřebuje mononenasycené tuky.– zdravé tuky, které vám skutečně mohou pomoci regulovat hladinu cukru v krvi.
Skvělými příklady jsou avokádo, ořechy, arašídy, olivový olej a řepkový olej . Nezapomeňte však, že tyto potraviny mají vysoký obsah kalorií, takže je důležité kontrolovat porce . Přidejte si do salátů plátek avokáda nebo hrst ořechů. Pokud je to možné, používejte k vaření místo nasycených tuků olivový nebo řepkový olej.
4. Vyberte si potraviny, které stabilizují hladinu cukru v krvi
Některé potraviny nezpůsobují náhlé výkyvy hladiny glukózy v krvi. Jejich zařazení do talíře pomáhá vyvážit dopad potravin s vysokým obsahem sacharidů.
Mezi dobré možnosti patří:
5. Snižte příjem nasycených tuků
Snažte se co nejvíce omezit nasycené tuky (většinou živočišné). Například do kari používejte řídké kokosové mléko místo husté smetany, před vařením odstraňte tuk z masa a omezte používání másla nebo ghí.
Místo toho se zaměřte na rostlinné bílkoviny . Zařaďte čočku, cizrnu a sóju do svého jídelníčku.
6. Čtěte nutriční štítky
Zvykněte si kontrolovat etikety na všech balených potravinách, které kupujete. Hledejte kalorie, sacharidy, vlákninu a obsah tuku . Nejdůležitější je zkontrolovat „velikost porce“. Uvedené nutriční hodnoty se často vztahují na jednu porci, nikoli na celé balení. Znalost těchto údajů je obrovským krokem k regulaci hladiny cukru v krvi.
7. Udělejte si z rostlinných olejů svého nejlepšího přítele
Jak již bylo zmíněno, udělejte z řepkového a olivového oleje stálice ve vaší kuchyni. Oba jsou bohaté na mononenasycené tuky prospěšné pro srdce. Zejména řepkový olej obsahuje omega-3 mastné kyseliny , které jsou vynikající pro kardiovaskulární zdraví.
8. Zjednodušte si přípravu salátu
Pokud vám příprava salátu přijde zdlouhavá, zde je zkratka: nakrájejte ingredience jako špenát, hlávkový salát, okurky a rajčata a uložte je do vzduchotěsné nádoby v lednici – bez zálivky . Tuto směs můžete používat několik dní. Jen několik minut před jídlem si vezměte svou porci a přidejte trochu citronové šťávy, špetku černého pepře a trochu olivového oleje.
9. Jako dezert si dejte ovocný salát
Pokud máte po jídle chuť na něco sladkého, vynechejte dezerty plné cukru a připravte si místo toho čerstvý ovocný salát. Nakrájejte si své oblíbené barevné ovoce na kostičky a promíchejte je s trochou citronové šťávy . Vitamín C v citronu pomáhá zabránit hnědnutí ovoce a dodává mu osvěžující chuť.
10. Dvakrát si rozmyslete, co pijete
Často se zaměřujeme na to, co jíme, ale zapomínáme na to, co pijeme. Slazené limonády, balené ovocné šťávy a alkohol jsou plné skrytých cukrů a prázdných kalorií, které mohou vážně narušit kontrolu hladiny cukru v krvi.
Čistá voda je nejlepší nápoj ze všech. Pokud chcete změnu, zkuste perlivou vodu s trochou limetky, neslazený čaj, kávu, nebo tradiční bylinné nápoje jako Ranawara, za předpokladu, že jsou připraveny bez přidaného cukru .
Začleňte tyto návyky do svého života postupně. Je těžké změnit všechno najednou, ale s malými, důslednými kroky se brzy stanou přirozenou součástí vašeho životního stylu. Pokud máte jakékoli obavy, vždy se poraďte se svým lékařem , který vám poskytne personalizovanou lékařskou radu.
Vzkaz k odnesení domů
- Dobrý život s diabetem začíná chytrým a informovaným výběrem potravin.
- Nahraďte rafinovanou bílou rýži a bílý chléb celozrnnými obilovinami , jako je červená rýže a celozrnný chléb.
- Zařaďte do svého jídelníčku dostatek potravin bohatých na vlákninu, jako je zelenina, ovoce a luštěniny, pro podporu stability hladiny cukru v krvi a zdraví srdce.
- Omezte nasycené tuky a vybírejte zdravé mononenasycené tuky, jako jsou ty, které se nacházejí v avokádu, ořeších a olivovém oleji.
- Vyhýbejte se slazeným nápojům a alkoholu. Držte se vody nebo neslazených alternativ.
- Pokud máte jakékoli dotazy ohledně svého stravovacího plánu , obraťte se na svého poskytovatele zdravotní péče ; je vaším nejlepším zdrojem informací.
Diabetes, dieta pro diabetiky, regulace hladiny cukru v krvi, zdravé stravování, výživa, Nirogi Lanka
