Ydych chi hefyd yn dioddef o 'Ankylosing Spondylitis' neu AS fel rydyn ni'n ei alw'n fyr? Felly, mae'n ddiangen dweud eich bod chi'n teimlo poen cefn ac anystwythder pan fyddwch chi'n deffro yn y bore, iawn? Rydych chi'n gwybod pa mor anodd yw mynd trwy'r diwrnod gyda'r boen hon. Ond oeddech chi'n gwybod mai'r peth gorau y gallwch chi ei wneud i reoli'r symptomau hyn yw ymarfer corff. Mae hyn fel y feddyginiaeth orau y gallwch chi ei rhoi i'ch corff eich hun.
Pam mae ymarfer corff mor bwysig?
Yn syml, mae ymarfer corff yn ateb gwych i lawer o'r problemau sy'n dod gyda spondylitis ancylosing (AS).
- Mae poen yn cael ei leihau: Pan fyddwch chi'n ymarfer corff yn rheolaidd, bydd y boen a'r anghysur rydych chi'n eu teimlo yn cael eu lleihau'n sylweddol.
- Lleihau anystwythder y corff: Mae ymarfer corff yn helpu i leihau anystwythder y corff, yn enwedig yn y bore, ac yn gwneud y corff yn fwy hyblyg.
- Gallwch symud yn well: Mae eich symudedd yn gwella oherwydd bod eich cymalau a'ch cyhyrau'n egnïol.
- Cywirir ystum: Mae cyhyrau cryf yn helpu i gynnal ystum da, gan atal yr asgwrn cefn rhag plygu ymlaen dros amser oherwydd AS.
- Lleihau blinder: Efallai y bydd yn ymddangos yn syndod, ond mae ymarfer corff yn cynyddu eich lefelau egni ac yn lleihau'r blinder rydych chi'n ei deimlo'n aml.
- Mae anadlu'n dod yn haws: Mae rhai ymarferion yn cryfhau cyhyrau'r frest, gan ganiatáu i'r ysgyfaint anadlu'n well.
Y peth pwysicaf yw bod hyn i gyd yn gwella ansawdd eich bywyd. Mae'n wych gallu gwneud eich tasgau dyddiol yn rhwydd a heb boen, onid yw?
Pa ymarfer corff sy'n iawn i chi?
"Iawn, mae ymarfer corff yn dda, ond beth ddylwn i ei wneud?" efallai eich bod chi'n meddwl. Mae meddygon fel arfer yn argymell pedwar math o ymarfer corff i bobl ag AS. Cynllun ymarfer corff sy'n cyfuno'r pedwar yw'r mwyaf effeithiol.
| Math o ymarfer corff | Prif amcan |
|---|---|
| Ymestyn ac Ystod Symudiad | Lleihau anystwythder y corff, gwella symudedd cymalau, a chynyddu hyblygrwydd. |
| Cryfhau | Cryfhau cyhyrau a darparu cefnogaeth dda i gymalau ac asgwrn cefn. |
| Ymarfer cardio | Gwella swyddogaeth y galon a'r ysgyfaint, gan gynyddu cryfder a dygnwch. |
| Cynnal cydbwysedd | Cynyddu sefydlogrwydd y corff ac atal cwympiadau. |
I gael y canlyniadau gorau, ceisiwch wneud y cyfuniad hwn o ymarferion am o leiaf 20 munud y dydd .
Gwnewch yn siŵr eich bod yn gwneud hyn cyn i chi ddechrau.
Gwnewch yn siŵr eich bod yn siarad â'ch meddyg. Bydd ef neu hi'n dweud wrthych pa ymarferion sy'n ddiogel ac yn briodol ar gyfer eich cyflwr. Efallai y cewch eich atgyfeirio at ffisiotherapydd a fydd yn creu cynllun ymarfer corff yn benodol i chi.
Gallwch chi gael manteision sawl math o ymarfer corff ar unwaith gyda phethau fel Pilates, ioga, tai chi, a nofio. Os ydych chi'n mynychu dosbarth grŵp, gwnewch yn siŵr eich bod chi'n hysbysu'r hyfforddwr am eich cyflwr meddygol cyn i chi ddechrau.
Ymarferion Ymestyn a Symud
Dyma sylfaen eich trefn ymarfer corff ddyddiol. Maent yn ymestyn ac yn cynnal eich cyhyrau, tendonau a gewynnau, ac maent hefyd yn atgoffa eich cymalau o'u holl ystod o symudiad.
Cymhlethdod cyffredin AS yw uno'r fertebra yn yr asgwrn cefn. Gall ymarferion ymestyn dyddiol helpu i leihau'r risg hon.
Dychmygwch, mae'r cyhyrau o amgylch un o'ch cymalau'n dechrau tynhau oherwydd y llid a achosir gan AS. Os na fyddwch chi'n ymestyn y cyhyr hwnnw nac yn symud y cymal, dim ond gwaethygu fydd y tyndra a'r boen. Felly i gael y canlyniadau gorau, gwnewch yr ymarferion hyn yn ddyddiol .
Ymarferion cryfhau
Yma rydych chi'n defnyddio pwysau, band ymwrthedd, neu bwysau eich corff eich hun i roi ychydig o ymwrthedd i'ch cyhyrau. Mae enghreifftiau o hyn yn cynnwys gwthio i fyny a chodi pwysau.
Mae hyn yn cryfhau eich cyhyrau ac yn eich helpu i symud eich corff yn haws ac yn fwy diogel. Yn enwedig i bobl ag AS,Mae'n bwysig iawn cryfhau'r cyhyrau yn eich abdomen a'ch cefn (cyhyrau craidd). Y cyhyrau hyn yw'r gefnogaeth orau i'ch asgwrn cefn. Pan fydd y cyhyrau hyn yn gryf, mae'r pwysau ar eich cefn yn cael ei leihau a gellir hyd yn oed lleddfu poen cefn.
Mae gwneud y math hwn o ymarfer corff ddau i bedwar diwrnod yr wythnos yn fwy na digon.
Ymarfer cardio
Mae meddygon yn galw hyn yn ymarfer corff aerobig. Mae'r rhain yn cynyddu cyfradd eich calon a'ch cyfradd anadlu, gan roi ymarfer corff da i'ch calon a'ch ysgyfaint.
- Nofio
- Beicio
- Loncian
- Cerdded arferol
Pan fyddwch chi'n gwneud yr ymarfer hwn, mae eich calon yn gweithio'n galetach ac yn pwmpio gwaed llawn ocsigen ledled eich corff. Bydd hyn yn gwella eich hwyliau a'ch lefelau egni. Dros amser, byddwch chi'n gallu cerdded pellteroedd hirach heb flinder na phoen.
Anela at wneud yr ymarfer corff hwn am gyfanswm o 75-150 munud yr wythnos. Yn syml, bydd 30 munud y dydd, 5 diwrnod yr wythnos, yn cyrraedd y nod hwnnw.
Ymarfer anadlu arbennig
Ychwanegwch yr ymarfer anadlu syml hwn at eich trefn ymarfer corff ddyddiol. Bydd yn helpu i ehangu eich brest a gwneud eich corff yn fwy hyblyg.
- Cam 1: Anadlwch i mewn mor ddwfn ag y gallwch nes bod eich brest yn ehangu.
- Cam 2: Daliwch eich anadl a chyfrifwch i dri.
- Cam 3: Anadlwch allan yn araf, fel petaech yn chwythu cannwyll allan.
- Cam 4: Cymerwch seibiant byr, cyfrifwch i dri eto, ac ailadroddwch y camau hyn.
Neges i'w Chwistrellu
- Mae spondylitis ancylosing (AS) yn gyflwr hirdymor, ond ymarfer corff yw un o'r dulliau mwyaf pwerus sydd gennych i reoli'ch symptomau.
- Mae'n hanfodol siarad â'ch meddyg cyn dechrau unrhyw raglen ymarfer corff.
- Dylai cynllun ymarfer corff da gynnwys ymestyn, cryfhau, cardio a chydbwysedd.
- Y peth pwysicaf yw parhau i'w wneud yn gyson. Mae'n llawer mwy effeithiol gwneud ychydig bach bob dydd na gwneud llawer un diwrnod ac yna peidio â'i wneud am ychydig ddyddiau.
- Gwrandewch ar eich corff. Os yw unrhyw ymarfer corff yn achosi mwy o boen, stopiwch a siaradwch â'ch meddyg.
💬 Comments (0)
No comments yet. Be the first to share your thoughts here.
Add Your Comment