Yn dioddef o boen yn yr ysgwydd neu'r glun? Dyma'r ymarferion gorau ar gyfer labrwm wedi'i rwygo!

Ydych chi erioed wedi teimlo poen miniog yn eich ysgwydd pan fyddwch chi'n codi'ch llaw yn sydyn i fowlio pêl wrth chwarae criced? Neu, ydych chi wedi cael eich poeni gan boen yn dod o'ch asgwrn clun heb unrhyw reswm amlwg? Weithiau gall achos y math hwn o boen fod yn rwyg mewn rhan o'r cartilag y tu mewn i'n cymalau. Mewn gwyddoniaeth feddygol, rydym yn galw hyn yn "Rhwyg Labrwm", sy'n golygu rhwyg yn y labrwm. Mae llawer o bobl yn ofnus pan glywant yr enw hwn, ond os ydych chi'n cael gwybod yn iawn amdano ac yn gwneud y pethau cywir, gallwch chi reoli'r cyflwr hwn yn dda. Gadewch i ni siarad am hyn heddiw.

Yn syml, beth yw'r Labrum hwn?

Meddyliwch am ein cymalau ysgwydd a chlun fel cymalau pêl-a-soced. Er mwyn atal yr esgyrn yn y cymal hwn rhag rhwbio yn erbyn ei gilydd ac i gadw'r cymal yn sefydlog, mae cylch cryf o gartilag o amgylch y cwpan hwnnw. Gelwir y cylch hwnnw'n labrwm .

Yn syml, mae fel y gleiniau rwber ar ddrws car. Mae'n cadw'r drws yn gadarn yn ei le, yn union fel y ffrâm, tra bod y labrwm yn helpu i gadw pêl ein cymal yn sefydlog y tu mewn i'r cwpan. Gall y labrwm hwn rwygo yn ystod chwaraeon, mewn damwain, neu oherwydd newidiadau sy'n digwydd gydag oedran.

Mae dau brif fath o rwygiadau labrwm yn yr ysgwydd.

• Rhwyg SLAP: Yn yr achos hwn, mae rhan uchaf y labrwm wedi'i rhwygo.
• Rhwyg Bankart: Yn yr achos hwn, mae rhan flaen, isaf y labrwm wedi'i rhwygo.

Gall y labrwm rwygo yn y cymal clun mewn ffordd debyg. Gall y cyflwr hwn gymryd rhwng ychydig fisoedd a blwyddyn i wella. Felly, mae angen i chi fod yn amyneddgar iawn wrth drin hyn.

Ymarferion i Helpu gyda Labrwm Clun wedi'i Rhwygo

Dylid gwneud yr ymarfer hwn yn araf iawn a gyda rheolaeth . Os ydych chi'n teimlo poen, stopiwch ar unwaith.

1. Ymarfer Codi Marw Un Goes

Bydd hyn yn cryfhau cyhyrau eich clun ac yn gwella eich cydbwysedd. Rhowch gynnig ar hyn heb unrhyw bwysau yn gyntaf.

• Cam 1: Safwch yn syth gyda'ch traed lled eich cluniau ar wahân. Os yw'n well gennych, daliwch bwysau ysgafn iawn (dumbel ysgafn neu kettlebell) mewn un llaw. Camwch y goes ar yr ochr honno ychydig yn ôl.
• Cam 2: Nawr plygwch ymlaen wrth y cluniau. Wrth i'r fraich â phwysau fynd i lawr, codwch y goes gefn yn syth yn ôl. Os yn bosibl, codwch y goes nes ei bod yn gyfochrog â'r llawr. Os oes gennych anhawster i gynnal cydbwysedd, cadwch fysedd traed y goes gefn ar y llawr.
• Cam 3: Dychwelwch yn araf i'r safle cychwyn. Ailadroddwch hyn 12-20 gwaith.
• Cam 4: Nawr gwnewch yr un peth ar yr ochr arall. Gwnewch hyn am 2-3 set, sawl diwrnod yr wythnos.

2. Ymarfer Cerdded Ymlaen ac Ochrol

Mae hyn yn agor y cymal clun yn dda ac yn cynyddu dygnwch cyhyrau.

• Cam 1: Rhowch fand ymwrthedd ychydig uwchben eich fferau. Nawr plygwch eich pengliniau ychydig a gwthiwch eich cluniau yn ôl i safle sgwatio ychydig.
• Cam 2: Gan eistedd yn yr un safle, cerddwch ymlaen 15-20 troedfedd. Gorffwyswch am 30 eiliad.
• Cam 3: Dychwelwch i'r safle sgwat a cherddwch 15-20 troedfedd i'r ochr. Gorffwyswch am 30 eiliad.
• Cam 4: Nawr cerddwch yr un ffordd i'r ochr arall. Gwnewch hyn am 2-3 set.

3. Ymarfer Pryfed Marw

Bydd hyn yn eich helpu i gryfhau cyhyrau eich cefn a'ch craidd heb roi unrhyw bwysau ar eich cluniau.

• Cam 1: Gorweddwch wyneb i fyny ar y llawr. Plygwch eich pengliniau i 90 gradd a'u codi i fyny. Codwch y ddwy fraich yn syth i fyny.
• Cam 2: Tynhau cyhyrau eich abdomen ac yn araf sythu eich coes dde a'i gostwng, gan ddod â'ch braich chwith yn syth yn ôl uwchben eich pen.
• Cam 3: Dychwelwch i'r safle cychwyn a gwnewch yr un peth gyda'r goes a'r fraich arall.
• Cam 4: Gwnewch 3 set o 12-20 ailadrodd fesul ochr.

Ymarferion i helpu gyda labrwm ysgwydd wedi'i rwygo

Mae angen i chi fod yn ofalus iawn wrth wneud ymarferion ysgwydd. Os ydych chi'n teimlo hyd yn oed y boen leiaf, stopiwch ar unwaith .

1. Ymestyn Traws-gorff

Bydd hyn yn ymestyn y cyhyrau tynn yn eich ysgwydd.

• Cam 1: Gorweddwch ar eich ochr. Plygwch eich pengliniau a'ch cluniau. Cadwch ran isaf eich ysgwydd a'ch penelin ar ongl 90 gradd.
• Cam 2: Nawr gyda'ch llaw arall, gafaelwch ym mhenelin eich braich isaf a'i dynnu'n araf ar draws eich brest. Dylech deimlo ymestyniad yng nghefn neu ochr eich ysgwydd. Daliwch am tua 30 eiliad.
• Cam 3: Gwnewch yr un peth ar yr ochr arall. Gwnewch hyn bob dydd, bore a nos.

2. Ymarfer Plygu Ysgwydd

Mae hyn yn cryfhau cyhyrau'r ysgwydd wrth leihau'r pwysau ar y labrwm wedi'i rwygo.

• Cam 1: Gorweddwch ar eich ochr. Daliwch ddumbbell ysgafn yn rhan uchaf eich braich. Cadwch eich penelin yn syth a'ch braich yn gyfochrog â'r llawr.
• Cam 2: Nawr codwch eich braich yn araf uwchben eich pen, yna gostwngwch hi yn ôl i lawr dan reolaeth.
• Cam 3: Gwnewch hyn 12-20 gwaith.
• Cam 4: Ailadroddwch ar yr ochr arall. Gorau po fwyaf yw gwneud 2-3 set.

3. Ymarfer Cylchdroi Allanol Croeslinol

Mae hyn yn cryfhau cyhyrau'r rotator cuff, sy'n helpu i symud yr ysgwydd.

• Cam 1: Safwch yn syth a daliwch fand ymwrthedd yn un llaw. Clymwch ben arall y band i le cadarn yn rhywle ar lefel y gwasg.
• Cam 2: Dechreuwch drwy osod eich llaw ger poced flaen y llaw gyferbyn. Cadwch eich penelin wedi'i blygu ar ongl o 90 gradd.
• Cam 3: Nawr tynhewch y cyhyrau a chylchdrowch y fraich allan ar draws y corff. Oedwch am 1-2 eiliad, yna dychwelwch yn araf i'r safle cychwyn.
• Cam 4: Gwnewch 12-20 gwaith.
• Cam 5: Ailadroddwch ar yr ochr arall. Gwnewch 3 set.

Byddwch yn arbennig o ofalus am y pethau hyn wrth ymarfer corff.

Mae rhwyg labrwm yn gyflwr sy'n cyfyngu ar eich symudiad ac yn achosi poen difrifol, felly mae'n bwysig gwrando ar eich corff wrth ymarfer corff.

• Gwrandewch ar y boen: Os ydych chi'n profi poen miniog, difrifol wrth wneud ymarfer corff, stopiwch ef ar unwaith.Nid yw'r dywediad "Dim poen, dim ennill" yn berthnasol i hyn.
• Dechreuwch yn araf: Peidiwch â cheisio gwneud gormod ar unwaith. Dechreuwch yn fach a chynyddwch faint o ymarfer corff yn raddol wrth i chi deimlo'n gyfforddus.
• Cyngor meddygol: Os bydd eich poen yn cynyddu, ac nad ydych chi'n cael eich lleddfu trwy roi pecynnau iâ neu ddefnyddio poenladdwyr (e.e. NSAIDs) a ragnodir gan eich meddyg, peidiwch â gwastraffu amser ac ewch i weld eich meddyg eto . Bydd ef neu hi yn eich atgyfeirio am driniaeth bellach.