Beth yw Asidau Brasterog Omega-3? - A oes eu hangen ar eich corff mewn gwirionedd?

Mae'n debyg eich bod wedi clywed am "Omega-3" yma ac acw, iawn? Efallai bod ffrind wedi dweud wrthych chi amdano, neu eich bod chi wedi'i weld ar y teledu. Beth yn union yw'r Omega-3s hyn? Ydyn nhw'n dda i'n cyrff? Ydyn nhw'n ddrwg? Heddiw, byddwn ni'n siarad am yr Omega-3s hyn mewn ffordd syml, uniongyrchol. Mewn ffordd y gallwch chi ei deall, fel siarad â ffrind.

Beth yw Omega-3? Gadewch i ni ei ddeall yn syml!

Yn syml, mae omega-3s yn fath o fraster sydd ei angen ar ein cyrff . Maent yn perthyn i gategori o'r enw "brasterau aml-annirlawn." Ni all ein cyrff wneud digon o'r asidau brasterog omega-3 hyn. Felly, mae angen i ni eu cael o'r bwydydd rydyn ni'n eu bwyta. Dyna pam eu bod nhw'n cael eu galw'n "faetholion hanfodol".

Meddyliwch amdano, mae asidau brasterog yn foleciwlau cemegol sydd fel cadwyni bach. Mae'r cadwyni hyn wedi'u gwneud o atomau carbon, ocsigen a hydrogen.

Mae dau fath o frasterau rydyn ni fel arfer yn siarad amdanyn nhw:

1. Braster dirlawn: Dyma'r hyn rydyn ni'n ei alw'n frasterau "drwg" oherwydd os cânt eu bwyta'n ormodol, maen nhw'n cynyddu'r risg o glefydau fel clefyd y galon a strôc.

2. Brasterau annirlawn: Dyma'r brasterau "da". Maent hefyd wedi'u rhannu'n ddau gategori: "brasterau aml-annirlawn" a "brasterau mono-annirlawn". Mae Omega-3s yn perthyn i'r grŵp aml-annirlawn.

Felly, mae omega-3 yn fraster iach y gallwch chi ei ychwanegu at eich diet, yn lle'r brasterau dirlawn drwg hynny.

Beth sy'n digwydd i'n cyrff o asidau brasterog omega-3?

Mae asidau brasterog Omega-3 yn helpu pob cell yn ein corff i weithredu'n iawn . Maent yn rhan bwysig o'n pilenni celloedd. Fel waliau tŷ, maent yn rhoi strwythur i gelloedd ac yn helpu celloedd i gyfathrebu â'i gilydd. Er eu bod yn bwysig i bob cell, mae omega-3s yn arbennig o gryf yng nghelloedd ein llygaid a'n hymennydd .

Yn ogystal, mae omega-3s yn rhoi egni (calorïau) i'n cyrff ac yn helpu i gynnal iechyd nifer o systemau pwysig, fel ein system gardiofasgwlaidd a'n system endocrin.

Pa fathau o asidau brasterog omega-3 sydd yna?

Mae tri phrif fath o omega-3:

1. EPA (asid Eicosapentaenoic): Mae hwn yn fath o "omega-3 morol" oherwydd ei fod yn cael ei gael yn bennaf o bysgod.

2. DHA (asid docosahexaenoic): Fel EPA, mae hwn yn omega-3 morol. Mae hefyd i'w gael yn bennaf mewn pysgod.

3. ALA (Asid alffa-linolenig): Dyma'r math o omega-3 a geir mewn bwydydd planhigion.

Fel y soniasom yn gynharach, mae omega-3s yn faetholion hanfodol y mae angen i ni eu cael o'n diet. Pan fyddwn yn bwyta ALA, gall ein cyrff drosi ychydig bach o'r ALA hwnnw'n EPA ac yna'n DHA. Fodd bynnag, dim ond ychydig bach iawn o EPA a DHA y mae hyn yn ei gynhyrchu. Felly, mae'n bwysig iawn cynnwys bwydydd (yn enwedig pysgod) sy'n cynnwys EPA a DHA yn ein diet.

Pa fuddion rydyn ni'n eu cael o asidau brasterog omega-3?

Mae gan Omega-3 lawer o fuddion i iechyd ein calon.

Un o'r prif fanteision yw ei fod yn helpu i leihau lefelau triglyserid yn y gwaed.

Mae triglyseridau yn fath o fraster yn ein gwaed. Pan fyddant yn cynyddu (hypertriglyseridemia), gallant arwain at gyflwr o'r enw atherosglerosis, sy'n cynyddu'r risg o glefyd y galon a strôc. Felly, mae'n bwysig rheoli eich lefelau triglyserid. Yn ogystal, gall omega-3s helpu i gynyddu eich colesterol "da" (colesterol HDL) a gostwng eich pwysedd gwaed.

Mae rhai astudiaethau wedi dangos y gall omega-3s leihau'r risgiau o:

• Clefyd cardiofasgwlaidd (CVD)
• Os oes gennych glefyd cardiofasgwlaidd eisoes, y marwolaethau sy'n deillio o hynny
• Marwolaeth sydyn oherwydd rhythm calon annormal (Arrhythmia)
• Ceuladau gwaed

Yn ogystal ag iechyd y galon, mae rhywfaint o ymchwil yn awgrymu y gallai omega-3s helpu i leihau'r risg o glefydau eraill:

• Rhai mathau o ganser, yn enwedig canser y fron
• Clefyd Alzheimer a dementia
• Dirywiad macwlaidd sy'n gysylltiedig ag oedran (AMD), cyflwr sy'n achosi colli golwg gydag oedran

Mae ymchwil yn dal i fynd rhagddo i fanteision eraill fel hyn.

Felly, ydy omega-3s yn wirioneddol dda i ni?

Os cewch chi omega-3s o'ch diet, gall leihau'ch risg o glefyd y galon. Yn gyffredinol, mae'n well cael omega-3s o fwyd (fel pysgod) nag o bilsenni.

Gall atchwanegiadau dietegol Omega-3, fel pils olew pysgod, fod o gymorth i rai pobl. Fodd bynnag, dylech fod yn ofalus iawn wrth eu defnyddio. Peidiwch byth â phrynu atchwanegiadau dros y cownter heb siarad â'ch meddyg yn gyntaf. Gall eich meddyg teulu neu gardiolegydd asesu'ch iechyd a'ch lefelau lipid ac argymell atchwanegiad sy'n iawn i chi. Gall rhai atchwanegiadau, yn dibynnu ar eu dos, wneud y canlynol:

• Gall wrthdaro â rhai meddyginiaethau presgripsiwn rydych chi'n eu cymryd ar hyn o bryd.
• Gall achosi sgîl-effeithiau annymunol.
• Gall gynyddu'r risg o anhwylder rhythm y galon o'r enw ffibriliad atrïaidd.
• Os ydych chi'n cymryd cyffuriau gwrthblatennau neu wrthgeulyddion, gall y risg o waedu gynyddu.

Hefyd, mae gwahanol atchwanegiadau yn cynnwys gwahanol gyfansoddion omega-3. Nid oes gan rai o'r rhain unrhyw fuddion profedig ar gyfer iechyd y galon. Mae ymchwil wedi dangos y canlyniadau mwyaf cadarnhaol gyda chyfansoddyn penodol o'r enw "icosapent ethyl" (wedi'i buro o EPA). Gall y math hwn o atchwanegiad helpu pobl sy'n bodloni'r holl feini prawf canlynol:

• Cael diagnosis o glefyd cardiofasgwlaidd atherosglerotig.
• Lefelau triglyserid uchel (135 i 499 mg/dL).
• Cymryd meddyginiaethau sy'n gostwng colesterol o'r grŵp "Statinau" a chadw lefelau colesterol LDL ("drwg") dan reolaeth (islaw 100 mg/dL).

At ei gilydd, mae canlyniadau treialon clinigol ar fuddion atchwanegiadau omega-3 yn gymysg. Mae rhai astudiaethau'n awgrymu eu bod yn amddiffyn y galon, tra bod eraill yn awgrymu nad oes ganddynt unrhyw fudd. Gall hyn fod oherwydd gwahaniaethau mewn dulliau ymchwil (megis dos, cyfansoddion omega-3, a'r cleifion a gynhwyswyd yn yr astudiaethau).

Wrth i ymchwilwyr barhau i astudio'r pwnc hwn, gall canllawiau ac argymhellion dietegol newid. Felly, mae'n bwysig iawn siarad â'ch meddyg am hyn. Gall ef neu hi roi cyngor i chi sydd wedi'i deilwra i'ch anghenion a'ch hanes meddygol. Y cyngor hwnnw yw'r mwyaf cywir, cyfoes, ac wedi'i seilio'n wyddonol.

Pa fwydydd sydd fwyaf mewn omega-3?

Y ffynhonnell ddeietegol orau o omega-3 yw pysgod , ond gallwch hefyd gael y maetholyn hanfodol hwn o rai bwydydd planhigion.

Pysgod yw'r gorau!

Mae rhai mathau o bysgod yn gyfoethog mewn omega-3s (yn enwedig DHA ac EPA). Dyma rai enghreifftiau:

• Eog
• Mecryll (mecryll - fel Alla, Kumbalawa)
• Sardin
• Penwaig
• Brwyniaid (fel sbrit)
• Brithyll (Dŵr Croyw)
• Tiwna - yn enwedig tiwna ysgafn

A ddylem ni fod yn poeni am fercwri mewn pysgod?

Ydy, mae hyn yn rhywbeth i'w ystyried. Mae gan rai mathau o bysgod lefelau uwch o fercwri nag eraill. Fel arfer, mae'r rhain yn bysgod mwy sy'n ysglyfaethu ar bysgod eraill. Oherwydd eu diet, mae mercwri yn cronni yn eu meinweoedd yn gyflymach. Mae rhai mathau o bysgod â lefelau uwch o fercwri yn cynnwys:

• macrell brenin
• Marlin
• Garw oren
• Siarc
• Cleddyfpysgodyn
• Pysgodyn Tile (rhanbarth y Gwlff)
• Tiwna (tiwna llygad mawr)
• Draenog (Dŵr Croyw)
• Draenog mawr

Os ydych chi'n bysgotwr unigol, mae'n syniad da gwirio gydag awdurdodau lleol neu asiantaethau llywodraeth perthnasol i weld a yw'r pysgod rydych chi'n eu dal o gronfeydd dŵr cyfagos yn ddiogel i'w bwyta.

Dylech gyfyngu ar eich defnydd mynych o bysgod sy'n uchel mewn mercwri.Oherwydd gall gormod o fercwri achosi cyflwr o'r enw "gwenwyno mercwri." Gall niweidio'ch ymennydd, system nerfol, a systemau corff eraill. Mae rhai pobl yn fwy sensitif i fercwri, neu'n fwy tebygol o gael problemau ag ef. Felly ni ddylent fwyta'r math hwn o bysgod. Mae pobl fel y rhain yn cynnwys:

• Mamau beichiog
• Plant 11 oed neu iau

Fodd bynnag, mae yna lawer o fathau o bysgod sy'n ffynonellau diogel o omega-3 i fenywod beichiog a phlant, pan gânt eu bwyta'n gymedrol, hyd at 12 owns (tua 340 gram) yr wythnos. Mae pysgod o'r fath yn cynnwys:

• Brwyniaid (adar y to)
• Penwaig
• Macrell (torgoch yr Iwerydd neu'r Môr Tawel)
• Eog
• Ystafell fyw
• Brithyll (dŵr croyw)
• Tiwna (ysgafn, tun)
• Pysgodyn gwyn

Mae gan diwna albacore (cig gwyn) fwy o fercwri na thiwna ysgafn. Yn gyffredinol, mae'n well peidio â bwyta mwy na 6 owns (tua 170 gram) o diwna albacore yr wythnos. Os ydych chi'n feichiog neu'n bwydo ar y fron, siaradwch â'ch meddyg am y swm cywir i chi.

Beth os nad ydw i'n bwyta pysgod?

Mae sawl rheswm pam na allwch chi fwyta pysgod. Efallai eich bod chi'n alergaidd i bysgod, neu eich bod chi'n dilyn diet llysieuol neu fegan. Yn yr achos hwnnw, gallwch chi gael omega-3 (ar ffurf ALA) o rai bwydydd sy'n seiliedig ar blanhigion. Neu, gallwch chi siarad â'ch meddyg am atchwanegiadau fel yr icosapent ethyl a grybwyllwyd uchod.

Un o'r ffynonellau planhigion gorau o ALA yw had llin wedi'i falu neu ei falu . Rhowch gynnig ar ychwanegu tua dwy lwy fwrdd o hyn at eich prydau bwyd drwy gydol y dydd. Gallwch ei ychwanegu at flawd ceirch, smwddis, neu iogwrt.

Bwydydd planhigion eraill sy'n cynnwys ALA:

• Olew algâu
• Olew canola
• Hadau chia
• Edamame (math o ffa soia)
• Olew had llin
• Olew ffa soia
• Cnau Ffrengig

Mae faint o ALA sydd ei angen arnoch yn dibynnu ar sawl ffactor, fel eich oedran a'ch rhyw. Dyma rai argymhellion cyffredinol ar gyfer oedolion:

• Dynion: 1.6 gram y dydd
• Benyw: 1.1 gram y dydd
• Mamau beichiog: 1.4 gram y dydd
• Mamau sy'n bwydo ar y fron: 1.3 gram y dydd

Siaradwch â'ch meddyg neu ddeietegydd am ffyrdd o ychwanegu ALA at eich diet.

Faint o omega-3 ddylwn i ei gymryd bob dydd?

Gofynnwch i'ch meddyg faint o omega-3 sydd ei angen arnoch chi. Mae ymchwil wedi dangos bod gwahanol symiau'n darparu gwahanol fuddion, yn dibynnu ar eich hanes meddygol.

Yn gyffredinol, mae Cymdeithas y Galon America yn argymell bod pobl heb hanes o glefyd y galon yn bwyta o leiaf ddau ddogn o bysgod yr wythnos (cyfanswm o 6-8 owns, neu tua 170-225 gram).Os oes gennych glefyd y galon neu lefelau triglyserid uchel, efallai y byddwch yn elwa hyd yn oed yn fwy o omega-3s. Fodd bynnag, mae'n bwysig siarad â'ch meddyg am y swm cywir i chi.

Efallai na fydd rhai cleifion dethol yn cael digon o omega-3 o'u diet, felly efallai y byddant yn elwa o atchwanegiadau olew pysgod. Fodd bynnag, mae ymchwilwyr yn dal i ymchwilio i pryd a sut i ddefnyddio'r atchwanegiadau hyn. Felly, os ydych chi'n eu cymryd, cymerwch nhw dan arweiniad gweithiwr meddygol proffesiynol yn unig.

A allaf gael gormod o omega-3?

Siaradwch â'ch meddyg os ydych chi'n cael 3 gram neu fwy o omega-3s y dydd o fwyd. Gall lefelau uchel o'r asidau brasterog hyn achosi gwaedu neu broblemau eraill.

Gall fod yn anodd cadw i fyny â'r ymchwil ddiweddaraf ar fwyd a maeth. Gall yr hyn rydyn ni'n ei wybod heddiw fod yn wahanol iawn i'r cyngor a ddilynodd eich rhieni neu'ch neiniau a theidiau. Fel ymchwil feddygol arall, mae ymchwil ar asidau brasterog omega-3 yn datgelu gwybodaeth newydd yn gyson. Mae hynny'n golygu y gallech ddarllen erthyglau gyda chyngor gwrthgyferbyniol, neu gall ffrindiau ddweud wrthych a ddylech gymryd pils olew pysgod ai peidio.

Dyna pam ei bod hi mor bwysig siarad â meddyg. Eich meddyg sy'n eich adnabod chi a'ch hanes meddygol orau. Gall ef neu hi adolygu'r ymchwil ddiweddaraf a dweud wrthych sut y gallai effeithio arnoch chi. Gall ef neu hi hefyd roi cyngor personol i chi ar sut i gael yr omega-3s sydd eu hangen ar eich corff.

Neges i'w Chwistrellu

Iawn, felly o'r hyn rydyn ni wedi'i drafod, rwy'n gobeithio bod gennych chi syniad da am Omega-3. Yn gryno:

• Mae Omega-3 yn fath o fraster "da" sy'n hanfodol i'n cyrff.
• Mae'r rhain yn bwysig ar gyfer llawer o bethau, fel iechyd y galon, swyddogaeth yr ymennydd, a golwg.
• Mae tri phrif fath: EPA, DHA (o bysgod), ac ALA (o blanhigion).
• Y peth gorau yw cael omega-3 o fwyd, yn enwedig pysgod.
• Os ydych chi'n cymryd atchwanegiadau olew pysgod, gwnewch yn siŵr eich bod chi'n eu cymryd dim ond ar gyngor meddygol. Peidiwch â'u cymryd ar eich pen eich hun.
• Byddwch yn ofalus gyda physgod sy'n uchel mewn mercwri, yn enwedig i fenywod beichiog a phlant ifanc.
• Os na allwch chi fwyta pysgod, gallwch chi gael ALA o ffynonellau planhigion fel hadau llin, hadau chia, a chnau Ffrengig.
• Mae'n ddoeth siarad â'ch meddyg ynglŷn â faint o omega-3 sydd ei angen arnoch a'r ffordd orau o'i gael.

Felly, o ran eich iechyd, mae'n bwysig iawn bwyta diet cytbwys. Mae Omega-3s yn rhan bwysig o'r diet cytbwys hwnnw.

` omega-3, asidau brasterog, iechyd, maeth, olew pysgod, iechyd y galon, bwyd