Ydych chi'n cael babi? A ddylem ni siarad am ymarfer corff yn ystod beichiogrwydd?

Mae cael babi yn gyfnod cyffrous a newidiol iawn yn eich bywyd. Ydych chi'n gwybod pa mor bwysig yw cael rhywfaint o ymarfer corff sy'n dda i'ch corff a'ch meddwl yn ystod yr amser hwn? Ond ni allwch wneud yr holl ymarfer corff rydych chi fel arfer yn ei wneud. Gadewch i ni edrych yn agosach ar hyn, iawn?

Beth yw manteision ymarfer corff yn ystod beichiogrwydd i chi a'ch babi?

Mae ymarfer corff yn ystod beichiogrwydd yn wych i chi a'ch babi, yn enwedig os nad oes gennych unrhyw broblemau iechyd a fyddai'n eich atal rhag ymarfer corff. Edrychwch ar y manteision hyn...

• Meddwl hapus, corff llawn egni: Pan fyddwch chi'n ymarfer corff, rydych chi'n teimlo eich bod chi'n rheoli'ch hun, ac mae'ch corff hefyd yn cael egni da. Oeddech chi'n gwybod? Pan fyddwch chi'n ymarfer corff, mae cemegyn o'r enw "(Endorffinau)" yn cael ei ryddhau yn ein hymennydd. Mae hyn yn gwneud i ni deimlo'n hapus iawn. Nid yn unig hynny, os ydych chi'n ymarfer corff yn iawn:
• Mae poen cefn yn cael ei leihau ac mae ystum yn gwella. Mae hyn oherwydd bod y cyhyrau yn eich cefn, eich pen-ôl a'ch cluniau yn cael eu cryfhau.
• Mae rhwymedd yn cael ei leihau oherwydd bod y symudiadau perfedd yn cael eu cyflymu.
• Gall newidiadau hormonaidd yn ystod beichiogrwydd wneud eich cymalau ychydig yn llacach. Pan fyddwch chi'n ymarfer corff, mae'r iraid yn eich cymalau yn dod i rym, gan eu hamddiffyn rhag traul a rhwyg.
• Rydych chi'n cysgu'n well yn y nos oherwydd bod straen a phryder y dydd yn cael eu lleihau a bod eich meddwl yn tawelach.

• Paratowch eich hun a'ch corff ar gyfer genedigaeth: Gall cael cyhyrau cryf a chalon iach wneud genedigaeth yn llawer haws. Os gallwch chi reoli'ch anadlu'n iawn, bydd yn haws goddef y boen. Hefyd, os yw'r esgor yn hir, bydd dygnwch eich corff o gymorth mawr.

• Gallwch chi fynd yn ôl i'ch hen gorff yn gyflym ar ôl cael babi: Os oeddech chi eisoes yn ymarfer corff cyn beichiogrwydd, bydd parhau i ymarfer corff yn lleihau braster eich corff. Ond cofiwch, peidiwch â cheisio colli pwysau trwy ymarfer corff yn ystod beichiogrwydd. Ein nod yn ystod y cyfnod hwn ddylai fod cynnal ein lefel ffitrwydd.

Yn fwy na hynny, mae ymarfer corff yn cynyddu llif y gwaed i'ch croen, a all helpu'ch croen i edrych yn fwy disglair. Mae rhai astudiaethau wedi dangos bod gan famau sy'n ymarfer corff risg is o gymhlethdodau fel preeclampsia (pwysedd gwaed uchel yn ystod beichiogrwydd) a diabetes yn ystod beichiogrwydd (diabetes yn ystod beichiogrwydd).

Pa fath o ymarfer corff sy'n dda i'w wneud yn ystod beichiogrwydd? Beth yw'r pethau i fod yn ofalus amdanynt?

Mae hyn yn dibynnu mewn gwirionedd ar pryd rydych chi'n dechrau ymarfer corff ac a oes gennych chi unrhyw gymhlethdodau yn ystod eich beichiogrwydd. Os oeddech chi eisoes yn ymarfer corff cyn i chi feichiogi, gallwch chi barhau â'ch rhaglen ymarfer corff arferol gyda'r addasiadau angenrheidiol.

Ond os nad oeddech chi'n egnïol iawn cyn i chi feichiogi, dechreuwch yn araf a chynyddwch eich ymarfer corff yn raddol wrth i chi gryfhau. Yn ôl Adran Iechyd a Gwasanaethau Dynol yr Unol Daleithiau, dylai menywod beichiog iach (nad ydynt eisoes yn egnïol iawn neu nad ydynt yn gwneud ymarfer corff egnïol) gael o leiaf 150 munud (2 1/2 awr) o weithgarwch aerobig dwyster cymedrol yr wythnos. Er enghraifft, gallech chi fynd am dro egnïol am 30 munud yn ystod amser cinio, bum niwrnod yr wythnos.

"Dwyster cymedrol" yw'r lefel y gallwch gynnal sgwrs arferol wrth ymarfer corff. Gall y rhain gynnwys:

• Ymarferion effaith isel: Ymarferion ysgafn iawn yw'r rhain nad ydynt yn rhoi llawer o bwysau ar y cymalau (e.e., nofio, ioga).
• Ymarferion effaith uchel: Ymarferion yw'r rhain sy'n rhoi ychydig mwy o straen ar y corff, fel neidio. Gall y rhan fwyaf o fenywod sydd â beichiogrwydd iach wneud rhai ymarferion effaith uchel dwyster cymedrol (fel loncian neu aerobics). Nid ydynt yn cynyddu'r risg o bwysau geni isel, genedigaeth gynamserol, neu gamesgoriad cynnar. Fodd bynnag, gan fod ymarferion effaith uchel yn dreth fawr ar y corff a gallant achosi anghysur yn ystod beichiogrwydd, mae'n well lleihau eich ymarfer corff os ydych chi'n teimlo unrhyw anghysur.

Er y gall ymarferion effaith uchel deimlo fel ymarfer corff da, gall ymarferion effaith isel hefyd gynyddu cyfradd eich calon a'ch cymeriant ocsigen. Maent hefyd yn eich helpu i osgoi symudiadau sydyn neu ysgytwol sy'n rhoi straen ar eich cymalau, esgyrn a chyhyrau.

Y peth pwysicaf yw siarad â'ch meddyg cyn parhau â'ch hen drefn ymarfer corff neu ddechrau un newydd. Siaradwch ag ef/hi am unrhyw bryderon a allai fod gennych.

Byddwch yn ymwybodol y gallai fod angen i chi gyfyngu ar eich ymarfer corff os oes gennych unrhyw un o'r cyflyrau hyn:

• Pwysedd gwaed uchel (hypertensiwn) yn ystod beichiogrwydd.
• Cyfangiadau cynnar.
• Gwaedu fagina.
• Rhwygiad cynamserol eich pilenni (yr hylif yn y sac amniotig sy'n amgylchynu'r ffetws).

Rhowch gynnig ar rai ymarferion fel hyn.

Gallwch chi roi cynnig ar ddawnsio, nofio, aerobics dŵr, ioga, Pilates, beicio, neu gerdded. Mae nofio yn arbennig o dda oherwydd eich bod chi'n teimlo'n ysgafn ac yn arnofiol yn y dŵr.

Ceisiwch wneud cyfuniad o ymarferion cardio (ymarfer aerobig), hyfforddiant cryfder, ac ymarferion hyblygrwydd. Lleihewch y bownsio cymaint â phosibl.

Mae llawer o arbenigwyr yn argymell cerdded. Mae'n hawdd amrywio'r cyflymder, ychwanegu bryniau, a chynyddu'r pellter. Os ydych chi newydd ddechrau, dechreuwch trwy gerdded yn sionc am tua milltir, 3 diwrnod yr wythnos. Ychwanegwch ychydig funudau bob wythnos, cynyddwch y cyflymder ychydig, ac yna ychwanegwch fryniau wrth i chi fynd. P'un a ydych chi'n newydd i hyn neu'n gerddwr profiadol, treuliwch y 5 munud cyntaf yn cynhesu'n araf a'r 5 munud olaf yn oeri.

Os oeddech chi'n rhedeg cyn i chi feichiogi, efallai y byddwch chi'n gallu parhau i redeg, ond efallai y bydd angen i chi wneud rhai newidiadau bach i'ch trefn arferol.

Mae'n ddoeth osgoi'r ymarferion hyn yn ystod beichiogrwydd.

Mae llawer o feddygon yn argymell osgoi ymarferion sy'n cynnwys gorwedd ar eich cefn ar ôl trimester cyntaf beichiogrwydd.

Oni bai bod eich meddyg yn cynghori fel arall, mae hefyd yn syniad da osgoi gweithgareddau sy'n cynnwys:

• Maen nhw'n neidio llawer.
• Y rhai sy'n newid cyfeiriad yn sydyn.
• Y rhai sy'n gallu taro'r stumog.

Er enghraifft, mae chwaraeon cyswllt, sgïo i lawr allt, sglefrio, gymnasteg a marchogaeth ceffylau i gyd yn weithgareddau risg uchel.

Mae rhai meddygon yn dweud bod aerobics camu yn iawn os gallwch chi leihau uchder y cam wrth i'ch beichiogrwydd fynd yn ei flaen. Ond mae eraill yn rhybuddio bod y risg o syrthio yn uwch yn ystod beichiogrwydd oherwydd bod canol disgyrchiant eich corff yn newid. Os dewiswch wneud aerobics, byddwch yn ofalus i beidio â gwthio'ch hun yn rhy galed neu i'r pwynt o flinder .

Sut ddylwn i ddechrau ymarfer corff?

Cofiwch, dylech siarad â'ch meddyg cyn dechrau unrhyw raglen ymarfer corff. Pan fyddwch chi'n barod i ddechrau ymarfer corff, cofiwch y pethau hyn:

• Dechreuwch yn araf. Os nad ydych erioed wedi ymarfer corff o'r blaen, mae hyd yn oed 5 munud y dydd yn ddechrau da. Cynyddwch 5 munud bob wythnos, gan weithio hyd at 30 munud.
• Gwisgwch ddillad cyfforddus, llac. Gwisgwch bra sy'n rhoi cefnogaeth dda i'ch bronnau.
• Yfwch ddigon o ddŵr i atal gorboethi a dadhydradu.
• Peidiwch ag ymarfer corff os ydych chi'n sâl.

Yn fwy na hynny, nid yw'n dda i'ch babi fynd yn rhy boeth. Gall tymheredd uwch na 102.6°F (39°C) achosi problemau i'ch babi, yn enwedig yn ystod y trimester cyntaf.Felly peidiwch â gorwneud pethau ar ddiwrnodau poeth. Pan fydd y tywydd yn boeth, osgoi ymarfer corff yn yr awyr agored yn ystod rhan boethaf y dydd (rhwng 10 a.m. a 3 p.m.). Yn lle hynny, ymarferwch mewn lle sydd wedi'i aerdymheru, neu ewch am dro mewn canolfan siopa. Hefyd, cofiwch, pan fyddwch chi'n nofio, fod y dŵr yn eich oeri, felly efallai na fyddwch chi'n sylweddoli eich bod chi'n gorboethi.

Pa bethau eraill ddylwn i fod yn poeni amdanynt?

Ni waeth pa fath o ymarfer corff rydych chi a'ch meddyg yn ei ddewis, gwrandewch ar eich corff. Mae'n normal teimlo'n benysgafn yn gynnar yn ystod beichiogrwydd. Wrth i'ch babi dyfu, mae canol disgyrchiant eich babi yn newid. Gall hyn ei gwneud hi'n haws colli'ch cydbwysedd a chwympo, yn enwedig yn y trimester olaf.

Gall eich lefel egni amrywio'n fawr o ddydd i ddydd. Wrth i'ch babi dyfu a gwthio ar eich ysgyfaint, mae eich gallu i gymryd mwy o aer i mewn (h.y. ocsigen) yn ystod ymarfer corff yn lleihau. Os yw'ch corff yn dweud, "Stopiwch nawr!", stopiwch!

Os oes gennych unrhyw un o'r symptomau hyn, mae eich corff yn dweud wrthych eich bod wedi cael digon o ymarfer corff:

• Os ydych chi'n teimlo'n flinedig iawn.
• Os yw'ch pen yn teimlo'n benysgafn.
• Os ydych chi'n teimlo bod eich calon yn curo'n rhy gyflym (`(Curiadau calon)` - hynny yw, mae'ch brest yn teimlo fel ei bod yn curo'n rhy gyflym).
• Os ydych chi'n teimlo eich bod chi'n cael trafferth anadlu.
• Os oes gennych boen yn ardal eich cefn neu'ch clun.

Peth pwysig arall: Os ydych chi'n teimlo'n rhy flinedig i siarad wrth ymarfer corff, mae'n golygu eich bod chi'n ymdrechu gormod.

Os oes gennych unrhyw un o'r arwyddion rhybuddio hyn, ewch i weld meddyg ar unwaith!

Os oes gennych unrhyw un o'r arwyddion rhybuddio hyn wrth wneud unrhyw ymarfer corff, siaradwch â'ch meddyg ar unwaith:

• Gwaedu fagina.
• Poen anarferol.
• Pendro neu benysgafnder.
• Diffyg anadl anarferol.
• Curiad calon cyflym neu boen yn y frest.
• Hylif yn gollwng o'ch fagina.
• Teimlo fel bod y groth yn cyfangu (Cyfangiadau crothol - hynny yw, poen yn yr abdomen).

Yn olaf, y pethau pwysicaf y mae angen i chi eu cofio yw'r rhain:

Iawn, felly rydyn ni wedi siarad llawer am ymarfer corff yn ystod beichiogrwydd. Yn fyr, mae ymarfer corff yn gywir ac yn ddiogel yn dda iawn, iawn i chi a'ch babi. Nid yn unig y mae'n gwneud i'ch meddwl a'ch corff deimlo'n dda, ond mae hefyd yn eich paratoi ar gyfer genedigaeth.

Fodd bynnag, cyn i chi ddechrau ymarfer corff, gwnewch yn siŵr eich bod yn siarad â'ch meddyg. Trafodwch gydag ef neu hi pa ymarferion sy'n iawn i chi, am ba hyd y dylech eu gwneud, a pha ragofalon y dylech eu cymryd.

Y peth pwysicaf yw gwrando ar eich corff. Os ydych chi'n teimlo'n flinedig neu'n anghyfforddus, stopiwch. Bydd ymarfer corff yn eich helpu i aros yn hapus ac yn iach yn ystod y beichiogrwydd hwn!

` Beichiogrwydd, ymarfer corff, ymarfer corff yn ystod beichiogrwydd, ymarfer corff diogel, genedigaeth, iechyd, iechyd beichiogrwydd