Sut i osgoi poen cefn a chynnal ystum cywir yn ystod beichiogrwydd?

Mae poen cefn ac anghysur yn ystod beichiogrwydd yn gyffredin iawn, iawn? Wrth i'ch bol dyfu, mae eich cydbwysedd yn newid. Felly mae'n normal teimlo fel eich bod chi'n cwympo ymlaen. Ond mae yna ffyrdd syml iawn o leihau'r anghysuron hyn i raddau helaeth. Heddiw, gadewch i ni siarad am yr ystum cywir a fydd yn eich helpu i aros yn gyfforddus ac yn rhydd o boen cefn yn ystod yr amser hwn. Yn syml, ystum yw'r ffordd rydyn ni'n dal ein corff wrth sefyll, eistedd, cerdded neu gysgu.

Sut i sefyll yn gywir yn ystod beichiogrwydd?

Pan fyddwch chi'n sefyll, mae'n bwysig cadw'ch cefn mor wastad â phosibl. Mae llawer o bobl yn plygu eu cefnau heb yn wybod wrth i'w stumogau dyfu, a all gynyddu poen cefn.

Dychmygwch fod llinell syth o'ch pen i'ch traed. Ceisiwch gadw'ch corff ar hyd y llinell honno.

• Cadwch eich pen yn syth: Cadwch eich gên wedi'i phlygu i mewn a'ch pen yn syth heb symud ymlaen, yn ôl, nac o ochr i ochr. Dylai gwaelod eich clust fod yn unol â chanol eich ysgwydd.
• Ysgwyddau: Cadwch eich ysgwyddau yn ôl a'ch brest ymlaen. Peidiwch â phlygu'n ddistaw.
• Pengliniau: Cadwch eich pengliniau'n syth, ond peidiwch â'u cloi. Cadwch nhw'n ymlaciol.
• Bol a phen-ôl: Wrth dynnu'ch bol i mewn ac i fyny cymaint â phosibl, cadwch eich pen-ôl wedi'u plygu i mewn. Peidiwch â phlygu'ch cluniau ymlaen nac yn ôl.
• Traed: Cydbwyswch eich pwysau ar y ddwy droed, a chadwch y ddwy droed yn pwyntio i'r un cyfeiriad. I leihau'r pwysau ar eich cefn, gwisgwch esgidiau â sawdl isel sy'n darparu cefnogaeth dda i wadnau eich traed. Nid yw esgidiau fflat yn dda chwaith.
• Yn bwysicaf oll: Peidiwch â sefyll yn yr un safle am ormod o amser. Newidiwch safleoedd o bryd i'w gilydd.

Byddwch yn ofalus o'r pethau hyn wrth eistedd.

Yn ystod beichiogrwydd, yn enwedig os ydych chi'n gweithio mewn swyddfa, mae'n rhaid i chi eistedd am amser hir. Gall eistedd yn anghywir gynyddu poen cefn . Felly dewch i arfer ag eistedd fel hyn.

Sut i eistedd mewn cadair swyddfa

Addaswch uchder eich cadair a'ch gweithfan fel y gallwch eistedd yn unionsyth ac yn agos at y bwrdd. Gorffwyswch eich penelinoedd a'ch dwylo ar freichiau'r gadair neu ar y bwrdd, gan gadw'ch ysgwyddau wedi ymlacio. Os ydych chi mewn cadair droi, trowch eich corff cyfan heb droi'ch cluniau.

Mae'r pethau hyn yn hanfodol os ydych chi'n gyrru cerbyd!

Gall gyrru tra byddwch chi'n feichiog fod braidd yn heriol, ond os ydych chi'n meddwl am ddiogelwch , gallwch chi ei wneud heb unrhyw bryderon.

• Gwisgwch y gwregys diogelwch yn gywir: Dyma'r peth pwysicaf. Peidiwch byth â rhoi'r gwregys glin ar y gwregys diogelwch ar draws eich stumog. Rhowch ef o dan eich stumog , dros eich esgyrn clun, ac ar draws eich cluniau bob amser. Rhowch y gwregys ysgwydd rhwng eich bronnau.
• Pellter rhyngoch chi a'r olwyn lywio: Pryd bynnag y bo modd, ceisiwch gadw o leiaf 10 modfedd o bellter rhwng eich stumog a'r olwyn lywio. I wneud hyn, symudwch y sedd yn ôl. Hefyd, codwch yr olwyn lywio tuag at eich brest ac i ffwrdd o'ch stumog.
• Ystum :Yn union fel wrth eistedd, rhowch obennydd bach o dan gromlin eich cefn. Addaswch y sedd fel bod eich pengliniau ar neu ychydig yn uwch na'ch cluniau.
• Mis diwethaf: Yn ystod mis olaf beichiogrwydd, bydd eich bol yn agos iawn at yr olwyn lywio, felly os yn bosibl, ewch yn y sedd teithiwr yn lle gyrru.
• Bagiau awyr: Os oes gan eich cerbyd fagiau awyr, gwnewch yn siŵr eich bod yn gwisgo'ch gwregys diogelwch. Mae'n bwysig iawn aros o leiaf 10 modfedd i ffwrdd o'r ardal lle mae'r bag awyr yn cael ei ddefnyddio.

Os ydych chi'n codi gwrthrych trwm, gwnewch hynny fel hyn yn unig.

Dylech leihau codi pethau yn ystod beichiogrwydd. Os oes angen, peidiwch â bod yn swil ynglŷn â gofyn am help yn gyntaf. Os oes rhaid i chi godi rhywbeth ar eich pen eich hun, dilynwch y camau hyn.

1. Plygwch wrth eich pengliniau, nid wrth eich cefn: Wrth godi rhywbeth ar y llawr, peidiwch byth â phlygu ymlaen wrth eich cefn. Yn lle hynny, cadwch eich cefn yn syth a phlygwch eich pengliniau wrth i chi ostwng eich hun.

2. Sefwch yn sefydlog: Safwch yn agos at y gwrthrych rydych chi'n mynd i'w godi, gyda'ch coesau ychydig ar wahân.

3. Codwch gyda'ch coesau: Bracewch gyhyrau'ch abdomen a defnyddiwch gryfder eich coesau i godi'r pwysau. Peidiwch â'i godi i gyd ar unwaith. Safwch yn syth.

4. Daliwch y gwrthrych yn agos at eich corff: Daliwch y gwrthrych yn agos at eich corff, gan blygu'ch penelinoedd.

5. Wrth osod y pwysau oddi ar y llawr: Yn yr un modd ag wrth godi, cadwch eich cefn yn syth, plygwch eich pengliniau, a gostwngwch y pwysau oddi ar y llawr.

Beth yw'r safleoedd cysgu gorau yn ystod beichiogrwydd?

Gall cael noson dda o gwsg yn ystod beichiogrwydd fod yn hunllef, ond os byddwch chi'n rhoi sylw i'ch safle cysgu, gall fod o fudd mawr i chi a'ch babi.

Pam nad yw'n dda cysgu ar eich cefn?

Mae cysgu ar eich cefn yn ystod y trydydd trimester yn rhoi straen ychwanegol ar eich calon. Mae hyn oherwydd gall pwysau'r babi gywasgu'r vena cava israddol, pibell waed fawr sy'n cludo gwaed o'ch corff isaf i'ch calon. Gall hyn leihau faint o waed sy'n cyrraedd y brych. Gall cysgu fel hyn hefyd achosi poen cefn.

Y safle cysgu gorau

Mae hyn oherwydd bod eich afu ar ochr dde eich corff. Felly, mae troi i'ch ochr chwith yn atal eich croth rhag pwyso ar eich afu. Hefyd, mae'r safle hwn yn darparu'r cyflenwad gwaed gorau i'ch babi, eich croth a'ch arennau.

Mwy o awgrymiadau ar gyfer noson dda o gwsg:

• Defnyddiwch glustogau: Cadwch glustog o dan eich pen. Hefyd, cadwch glustog rhwng eich pengliniau.Mae hyn yn rhoi rhyddhad da i'ch cluniau a'ch cefn. Defnyddiwch glustogau i ddod o hyd i safle sy'n gyfforddus i chi.
• Sut i godi o'r gwely: Wrth godi o'r gwely, peidiwch â chodi ar unwaith. Yn gyntaf, trowch i un ochr. Yna, plygwch y ddau ben-glin a rhowch y ddwy droed ar ochr y gwely. Nawr, gan ddefnyddio'r ddwy law i gynnal y gwely, sefwch yn araf.
• Matres: Defnyddiwch fatres ychydig yn gadarn nad yw'n bownsio gormod.

Gall gofalu am yr ystumiau hyn fod ychydig yn anodd ar y dechrau. Ond wrth i chi ddod i arfer ag ef, fe welwch y bydd eich poen cefn ac anghysuron eraill yn llawer llai, a bydd yn eich helpu i dreulio'r amser hyfryd hwn yn fwy cyfforddus. Os ydych chi'n cael anhawster ymdopi â'r poenau hyn, peidiwch ag oedi cyn ymgynghori â'ch meddyg am gyngor.