Ddim yn cysgu'n dda? Gadewch i ni siarad am gwsg!

Ydych chi hefyd yn dioddef o droi a throi pan fyddwch chi'n mynd i'r gwely yn y nos a pheidio â gallu cysgu? Neu ydych chi'n deffro yn y bore yn teimlo'n flinedig ac yn flinedig drwy'r dydd? Mae cwsg yn rhan hanfodol o fywyd i bob un ohonom. Ond nid yw mor syml ag yr ydym yn meddwl. Mae cwsg yn broses gymhleth ac anhygoel iawn yn ein corff nad yw hyd yn oed gwyddoniaeth wedi'i deall yn llawn eto. Felly gadewch i ni siarad am hyn ychydig yn fwy manwl heddiw.

Pam mae angen cwsg arnom ni mewn gwirionedd?

Yn syml, mae cwsg yn amser i'n cyrff a'n hymennydd orffwys ar ôl diwrnod hir o waith. Yn union fel pan fyddwn yn rhoi ein ffonau ar wefr ar ôl diwrnod hir o waith, mae ein cyrff hefyd yn 'gwefru' pan fyddwn yn cysgu. Mae sawl peth allweddol yn digwydd yn ein cyrff tra byddwn yn cysgu.

• Arbed ynni: Yn ystod y dydd, mae celloedd ein corff yn defnyddio ynni i weithio. Pan fyddwn yn cysgu, mae defnydd ynni'r corff yn lleihau'n sylweddol. Dyna pryd mae'r celloedd hyn yn storio'r ynni sydd ei angen arnynt ar gyfer y diwrnod canlynol.
• Atgyweirio'r corff: Pan fyddwn yn cysgu, mae ein corff yn llai egnïol, felly mae'n haws atgyweirio mân anafiadau a difrod i gelloedd a ddigwyddodd yn ystod y dydd. Ydych chi'n cofio pan fyddwn yn teimlo'n flinedig iawn ac eisiau cysgu pan fyddwn yn sâl? Mae hynny oherwydd bod y corff yn defnyddio cwsg i ymladd salwch ac iacháu clwyfau.
• Cynnal a chadw'r ymennydd: Dyma'r peth pwysicaf. Nid yw ein hymennydd yn eistedd o gwmpas tra byddwn yn cysgu. Mae fel llyfrgellydd yn rhoi llyfrau yn ôl ar y silffoedd ar ddiwedd y dydd. Mae'r ymennydd yn trefnu, didoli, a storio'r holl bethau rydyn ni wedi'u dysgu yn ystod y dydd, ein hatgofion, a'n gwybodaeth, tra byddwn yn cysgu. Dyma pam rydyn ni'n cofio'n dda'r hyn a astudiwyd gennym ni'r diwrnod canlynol ar ôl noson dda o gwsg.

Felly faint o gwsg sydd ei angen arnoch chi?

Mae faint o gwsg sydd ei angen yn amrywio o berson i berson. Mae angen ychydig mwy o gwsg ar rai pobl, tra gall eraill wneud â llai. Mae'r angen hwn yn newid wrth i chi heneiddio. Dyma'r symiau cwsg a argymhellir yn gyffredinol.

Dim ond argymhelliad cyffredinol yw hwn. Efallai y bydd angen ychydig mwy neu lai o gwsg arnoch na hyn. Gallai hefyd fod yn enetig. Hefyd, os ydych chi'n sâl, yn feichiog (yn enwedig yn ystod y 3 mis cyntaf), neu wedi cael llawdriniaeth, efallai y bydd angen mwy o gwsg arnoch nag arfer. Os oes gennych chi gwestiynau ynghylch faint o gwsg sydd ei angen arnoch chi, mae'n well siarad â'ch meddyg.

Beth yw camau cwsg?

Nid yw ein hymennydd yn cau i lawr yn llwyr pan fyddwn yn cysgu. Hyd yn oed pan fyddwn yn cysgu, mae gweithgaredd trydanol yn yr ymennydd. Mae'r gweithgaredd hwn yn digwydd mewn sawl patrwm. Mae gwyddonwyr wedi rhannu'r patrymau hyn yn yr hyn a elwir yn 'Gyfnodau Cwsg'. Mae dau brif fath.

1. Cwsg NREM (Symudiad Llygaid Di-gyflym): Cwsg lle nad yw'r llygaid yn symud yn gyflym.

2. Cwsg REM (Symudiad Llygaid Cyflym): Cwsg symudiad llygaid cyflym.

Pan fyddwn yn cwympo i gysgu, fel arfer rydym yn mynd trwy gamau `NREM` 1, 2, 3, ac yna'n mynd i mewn i gam `REM`. Mae'r cylch cyflawn hwn yn cymryd tua 90-120 munud. Ar gyfartaledd, rydym yn mynd trwy 4 neu 5 cylch o'r fath yn ystod cwsg 8 awr.

3 cham cwsg NREM

• Cyfnod 1: Dyma'r cyfnod ysgafnaf o gwsg. Rydyn ni yn y cyfnod hwn cyn gynted ag y byddwn ni'n cwympo i gysgu. Dim ond ychydig funudau y mae'n para. Mae'r cyfnod hwn yn cyfrif am tua 5% o'n cyfanswm cwsg.
• Cyfnod 2: Mae hwn hefyd yn gwsg bas. Ond mae ychydig yn ddyfnach na'r cyfnod cyntaf. Yn ystod yr amser hwn, mae tonnau ein hymennydd ychydig yn arafach, ac mae yna ffrwydradau sydyn o weithgarwch trydanol cyflym. Credir mai dyma pryd mae'r ymennydd yn trefnu atgofion. Mae'r cyfnod hwn yn cyfrif am 45% o'n cwsg cyfan.
• Cyfnod 3: Dyma'r cwsg dyfnaf. Mae'r cyfnod hwn yn cyfrif am tua 25% o gwsg oedolyn. Fodd bynnag, mae angen mwy o'r cwsg dwfn hwn ar blant ifanc. Mae'r cyfnod hwn yn lleihau wrth iddynt heneiddio. Yn ystod y cwsg dwfn hwn y mae'r corff yn atgyweirio ei hun ac mae'r system imiwnedd yn cryfhau. Os ydych chi eisiau teimlo'n ffres pan fyddwch chi'n deffro yn y bore, mae angen y cyfnod hwn o gwsg arnoch chi'n bendant.

Beth yw cwsg REM?

Rydym yn breuddwydio'r rhan fwyaf o'r amser yn ystod cwsg 'REM'. Y rheswm dros yr enw hwn yw pan fyddwn yn breuddwydio, mae ein llygaid yn symud yn gyflym yn ôl ac ymlaen o dan ein hamrannau. Ar yr adeg hon, mae ein hymennydd yn gweithredu yn union fel pan fyddwn yn effro. Mae cwsg 'REM' yn cyfrif am tua 25% o'r holl gwsg.

Anhwylderau Cwsg

Anhwylderau cysgu yw cyflyrau sy'n ymyrryd â chwsg neu aros yn effro. Gellir rhannu'r rhain yn sawl prif gategori.

Os byddwch chi'n parhau i gael y broblem hon, fel methu cysgu yn y nos, chwyrnu'n ormodol, neu deimlo'n gysglyd yn afreolus yn ystod y dydd, dylech chi weld meddyg yn bendant. Efallai y bydd angen prawf cysgu arnoch chi, fel polysomnogram, i ddarganfod yr achos.

Pethau y gallwch chi eu gwneud i gael cwsg gwell

Mae cwsg da yn hanfodol ar gyfer bywyd iach. Felly mae yna ychydig o bethau y gallwch chi eu gwneud i gael cwsg da. Rydym yn galw hyn yn 'hyglendid cwsg'.

• Sefydlwch drefn amser gwely: Dewch i arfer mynd i'r gwely a deffro ar yr un pryd bob dydd. Ceisiwch beidio â newid hyn cymaint â phosibl, hyd yn oed ar benwythnosau a gwyliau.
• Creu amgylchedd cysgu da: Dylai'r ystafell rydych chi'n cysgu ynddi fod yn dywyll, yn dawel ac yn oer.
• Ymlaciwch cyn mynd i'r gwely: Stopiwch ddefnyddio'ch ffôn, tabled, neu deledu tua awr cyn mynd i'r gwely. Gall y golau glas ohonyn nhw amharu ar eich cwsg. Yn lle hynny, gwnewch rywbeth fel darllen llyfr, gwrando ar gerddoriaeth dawel, neu gymryd bath cynnes.
• Byddwch yn ofalus ynglŷn â'r hyn rydych chi'n ei fwyta ac yn ei yfed: Osgowch fwyta pryd llawn, yfed coffi, neu de yn agos at amser gwely. Gall yfed alcohol leihau ansawdd eich cwsg.
• Byddwch yn egnïol yn ystod y dydd: Gall ymarfer corff a cherdded yn ystod y dydd eich helpu i gysgu'n well yn y nos. Ond osgoiwch ymarfer corff gormodol yn agos at amser gwely.
• Peidiwch â mynd i'r gwely os ydych chi'n gysglyd: Os na allwch chi syrthio i gysgu o fewn 20 munud i fynd i'r gwely, codwch o'r gwely, ewch i ystafell arall, gwnewch rywbeth ymlaciol (fel darllen llyfr), ac ewch yn ôl i'r gwely pan fyddwch chi'n teimlo'n gysglyd eto.

Beth sy'n digwydd os byddwch chi'n colli cwsg?

Gall peidio â chael digon o gwsg achosi llawer o broblemau iechyd tymor byr a thymor hir.

Yn y tymor byr:

• Anhawster canolbwyntio
• Colli cof
• Dicter, pryder
• Amser ymateb arafach (peryglus iawn wrth yrru)
• Imiwnedd is a thueddiad i glefydau

Yn y tymor hir:

• Clefyd y galon
• Diabetes (Diabetes Math 2)
• Gordewdra
• Iselder
• Risg uwch o glefydau fel dementia

Yn olaf, cwsg yw un o'r adnoddau mwyaf gwerthfawr sydd gennym. Peidiwch byth â'i gymryd yn ganiataol. Os oes gennych broblem cwsg hirdymor, peidiwch â'i hanwybyddu. Gwnewch yn siŵr eich bod yn ymgynghori â'ch meddyg am gyngor.