Mae'n debyg eich bod wedi clywed mil o weithiau fod 'ymarfer corff yn dda i chi.' Ond oeddech chi'n gwybod nad yw ymarfer corff yn wych i'ch corff corfforol yn unig, ond hefyd i'ch lles meddyliol? Mae ymarfer corff rheolaidd yn lleihau blinder, yn rhoi egni i'ch diwrnod, ac yn rhoi hwb sylweddol i'ch hwyliau. Heddiw, yn Nirogi Lanka, gadewch i ni archwilio beth yw ymarfer corff mewn gwirionedd, y manteision a gewch, a sut i'w wneud yn gywir.
Beth yw manteision gwirioneddol ymarfer corff?
Meddyliwch am ymarfer corff fel buddsoddiad gwerthfawr yn eich corff a'ch meddwl cyfan . Mae'r manteision yn niferus.
- Hwb mawr i'ch ymennydd: Mae gweithgaredd corfforol yn gwella swyddogaeth yr ymennydd a'ch gallu dysgu. Os ydych chi'n cael trafferth gydag anhunedd, gall ymarfer corff fod yn ateb effeithiol. Mae cylchrediad gwaed gwell i'r ymennydd hefyd yn hogi'r cof.
- Paradwys o hormonau hapusrwydd : Pan fyddwch chi'n ymarfer corff, mae'ch corff yn rhyddhau cemegau arbennig (Endorffinau) sy'n gwneud i chi deimlo'n hapus ac yn hamddenol yn naturiol. Mae fel cael eich ffynhonnell fewnol eich hun o lawenydd, sy'n helpu i leihau symptomau iselder ac anhedonia , ac yn tawelu teimladau o bryder a straen .
- Cyffro cyflawniad: Boed yn feistroli dawns newydd neu'n curo'ch gorau personol mewn rhediad 100 metr, mae cyrraedd cerrig milltir ffitrwydd yn dod â theimlad enfawr o falchder. Meddyliwch am ba mor foddhaol yw mynd o frwydro gyda 5 gwthio i fyny i wneud 10 neu 15 yn hyderus. Mae'n teimlo fel ennill pencampwriaeth.
Ar ben hynny, ymarfer corff yw'r llwybr gorau i gynnal pwysau iach a'ch amddiffyn eich hun rhag afiechydon difrifol.
- Cadw clefydau draw: Mae ymarfer corff rheolaidd yn helpu i atal ennill pwysau afiach ac yn lleihau'r risg o glefydau anhrosglwyddadwy fel Diabetes Math 2 , clefyd y galon a phwysedd gwaed uchel yn sylweddol - sydd i gyd yn gynyddol gyffredin heddiw.
- Esgyrn cryfach: Mae gweithgareddau fel neidio, rhedeg a chodi pwysau yn cryfhau'ch esgyrn, yn debyg iawn i atgyfnerthu sylfaen tŷ. Mae hyn yn helpu i atal gwendid esgyrn ac yn lleihau'r risg o doriadau wrth i chi heneiddio.
Er y gallech deimlo'n anorchfygol ar hyn o bryd, mae ymarfer corff yn hanfodol i sicrhau eich bod yn aros yn fywiog ac yn annibynnol wrth i chi heneiddio.
- Cadw’n weithgar yn eich blynyddoedd euraidd: Bydd eich hunan yn y dyfodol yn diolch i chi. Mae ymarfer corff rheolaidd yn gwella ansawdd eich bywyd yn y blynyddoedd diweddarach, gan ganiatáu ichi gynnal annibyniaeth a chyflawni eich tasgau dyddiol heb ddibynnu ar eraill.
- Diogelu iechyd gwybyddol: Mae ymarfer corff yn helpu i gadw'ch ymennydd yn finiog, gan leihau'r risg o gyflyrau fel clefyd Alzheimer . Mae hefyd yn gwella'ch cydbwysedd, gan leihau'r risg o gwympo ac anafiadau cysylltiedig yn sylweddol.
Beth sy'n gwneud cynllun ymarfer corff cytbwys?
Nawr eich bod chi'n gwybod y manteision anhygoel, cofiwch nad yw rhedeg neu neidio yn unig yn ddigon. I gael y canlyniadau gorau, dylai eich trefn arferol gynnwys tair prif golofn:
- Ymarfer corff aerobig
- Hyfforddiant cryfder
- Gweithgareddau sy'n gwella hyblygrwydd
Gadewch i ni edrych ar bob un o'r rhain yn fanwl.
Beth yw Ymarfer Corff ' Aerobig ' a sut ydych chi'n ei wneud?
Yn union fel cyhyrau eraill, mae eich calon yn ffynnu ar ymarfer corff da. Ymarfer corff aerobig yw unrhyw weithgaredd sy'n cynyddu cyfradd eich calon ac yn gwneud i chi anadlu'n galetach. Drwy herio'ch calon a'ch ysgyfaint bob dydd, rydych chi'n eu cryfhau, gan wella eu gallu i gyflenwi ocsigen i bob cell yn eich corff. Mae'n gweithredu fel gwasanaeth cyflenwi perfformiad uchel, gan gadw'ch system gyfan yn llawn egni ac yn llawn tanwydd.
Os ydych chi'n chwarae chwaraeon tîm fel pêl-fasged, pêl-droed, neu hoci, mae'n debyg y byddwch chi'n cael o leiaf 60 munud o ymarfer corff aerobig yn ystod eich sesiynau hyfforddi.
Os nad ydych chi'n chwarae chwaraeon tîm, peidiwch â phoeni—mae digon o ffyrdd i gael eich ymarfer corff aerobig i mewn:
- Beicio
- Rhedeg (yn y parc, ar y traeth, neu ar felin draed)
- Nofio
- Dawnsio (Ydy, mae dawnsio i gerddoriaeth yn ymarfer corff gwych!)
- Cerdded yn gyflym
- Chwarae tenis
- Heicio
- Chwarae badminton
Dewiswch beth bynnag rydych chi'n ei fwynhau fwyaf. Y peth pwysicaf yw dewis gweithgaredd rydych chi wir yn ei garu.
Pam mae 'Hyfforddiant Cryfder' yn bwysig?
Mae eich cyhyrau hefyd yn dyheu am weithgarwch. Pan fyddwch chi'n defnyddio'ch cyhyrau, maen nhw'n dod yn gryfach, yn debyg iawn i feithrin planhigyn bach nes iddo ddod yn goeden gadarn, gref.
Mae cyhyrau cryf yn darparu cefnogaeth hanfodol i'ch cymalau ac yn helpu i atal anafiadau. Fel y soniwyd yn gynharach, mae rhai ymarferion cryfder hefyd yn adeiladu dwysedd esgyrn. Fe sylwch ar y manteision yn eich bywyd bob dydd, p'un a ydych chi'n codi nwyddau trwm, yn newid silindr nwy, neu'n cario plentyn.
Nid oes angen aelodaeth o gampfa arnoch i feithrin cryfder; mae yna lawer o ymarferion y gallwch eu gwneud gartref. Mae gwahanol ymarferion yn targedu gwahanol grwpiau cyhyrau. Cymerwch olwg ar yr enghreifftiau hyn:
- Ar gyfer eich breichiau: Mae rhwyfo (mae peiriannau pwrpasol ar gyfer hyn), tynnu i fyny (heriol, ond hynod effeithiol), gwthio i fyny (clasur o'ch dosbarth campfa ysgol, iawn?), a dechrau gyda dumbbells ysgafn yn wych ar gyfer adeiladu cryfder cyhyrau'r breichiau.
- I gryfhau eich coesau: Mae rhedeg, beicio a sglefrio yn ddewisiadau ardderchog. Yn ogystal, mae sgwatiau (fel eistedd mewn cadair anweledig) a chodi coesau yn fuddiol iawn i'ch corff isaf.
- Ar gyfer cryfder abdomenol a chraidd: Mae rhwyfo, ioga, neu Pilates yn wych. Ar ben hynny, mae planciau (dal eich corff yn syth fel bwrdd) a chrynciau ymhlith yr ymarferion gorau i dargedu eich craidd.
Sut allwch chi wella eich hyblygrwydd? Pam ei fod mor bwysig?
Mae'n hollol wir! Ni ddylai ymarfer corff fod yn ymwneud â chryfhau'ch calon, eich cyhyrau a'ch esgyrn yn unig. Mae hefyd yn hanfodol ar gyfer cynnal eich hyblygrwydd . Yn syml, mae hyblygrwydd yn caniatáu i'ch cyhyrau a'ch cymalau symud a phlygu'n rhwydd. Meddyliwch amdano fel band rwber—mae'n hyblyg a gellir ei ymestyn heb dorri. Pan fyddwch chi'n hyblyg, mae eich cyhyrau a'ch cymalau yn llai tebygol o gael straen ac anaf. Yn union fel band rwber iach, mae corff hyblyg yn fwy gwydn.
Gall gwella eich hyblygrwydd hefyd roi hwb i'ch perfformiad athletaidd.Mae rhai gweithgareddau, fel dawns neu grefft ymladd fel Karate, yn gofyn am radd uchel o hyblygrwydd. Fodd bynnag, hyd yn oed mewn chwaraeon fel pêl-droed, mae ystod symudiad ehangach yn eich helpu i berfformio'n well, gan ganiatáu symudiadau cyflymach a rheolaeth well dros eich corff.
Mae dod o hyd i weithgareddau sy'n gwella hyblygrwydd yn eithaf syml:
- Celfyddydau ymladd fel Karate
- Bale
- Gymnasteg
- Ioga (sy'n adnabyddus am fod yn wych i'ch corff a'ch meddwl)
Mae'r rhain yn ddewisiadau ardderchog. Yn ogystal, mae ymestyn eich corff ar ôl eich ymarfer corff yn ffordd allweddol o wella hyblygrwydd. Gwnewch hi'n arfer treulio o leiaf 5–10 munud yn ymestyn ar ôl pob sesiwn.
Sut allwch chi gadw'ch trefn ymarfer corff yn gyson heb ddiflasu?
Dyma'r rhwystr mwyaf cyffredin i lawer o bobl. Un o'r prif resymau pam mae pobl yn rhoi'r gorau i'w rhaglenni ffitrwydd yn fuan ar ôl dechrau gyda brwdfrydedd mawr yw diflasu neu golli diddordeb. Wedi'r cyfan, os nad ydych chi'n mwynhau'r hyn rydych chi'n ei wneud, mae'n anodd ei gynnal. Ond peidiwch â phoeni! Mae cymaint o chwaraeon a gweithgareddau amrywiol i ddewis ohonynt fel eich bod chi'n siŵr o ddod o hyd i rywbeth rydych chi wir yn ei garu.
Os oes angen ychydig o gymhelliant ychwanegol arnoch chi, rhowch gynnig ar yr awgrymiadau hyn:
- Ymunwch â dosbarth ymarfer corff: Rhowch gynnig ar Zumba, aerobics, neu ioga.
- Ymunwch â thîm: Cymerwch ran mewn chwaraeon rydych chi'n ei fwynhau.
- Dod o hyd i ffrind ymarfer corff: Mae cael partner yn eich cadw'n gyfrifol. Hyd yn oed ar ddiwrnodau rydych chi'n teimlo'n ddiog, gallwch chi annog eich gilydd i ddal ati.
- Rhowch gynnig ar bethau newydd: Os ydych chi'n diflasu ar wneud yr un peth, cymysgwch ef ag ymarferion newydd neu leoliadau gwahanol.
- Gwrandewch ar gerddoriaeth: Gall chwarae eich rhestr chwarae fywiog ffefryn wneud i ymarfer corff deimlo'n llai fel tasg.
- Gosodwch nodau: Gosodwch dargedau bach, cyraeddadwy (e.e., cerdded am 30 munud, 3 diwrnod yr wythnos hon) a gwobrwywch eich hun pan fyddwch chi'n eu cyrraedd.
Os yn bosibl, ymgynghorwch â hyfforddwr personol neu gynghorydd ffitrwydd campfa i'ch helpu i ddylunio rhaglen sydd wedi'i theilwra'n benodol i'ch lefel ffitrwydd bresennol. Gallant ddarparu arweiniad proffesiynol ar beth i'w wneud a sut i'w wneud yn ddiogel.
Cofiwch: mae symudiad o unrhyw fath yn fuddiol. Mae lleihau faint o amser rydych chi'n ei dreulio'n eistedd mewn un lle drwy gydol y dydd yn gwneud gwahaniaeth. Os oes gennych chi anabledd neu gyflyrau iechyd sylfaenol fel asthma, mae ymarferion penodol y gallwch chi eu gwneud o dan arweiniad meddygol. Fodd bynnag, os oes gennych chi unrhyw bryderon iechyd—er enghraifft, os ydych chi'n newydd i ymarfer corff neu os oes gennych chi gyflyrau'r galon —mae'n hanfodol siarad â'ch meddyg cyn dechrau unrhyw raglen ymarfer corff newydd. Mae hyn yn hynod bwysig.
Yn olaf, ychydig o bethau i'w cadw mewn cof
Pan ystyriwch holl fanteision iechyd cadw'n egnïol yn gorfforol, mae'n dod yn amlwg pa mor ddoeth a gwerthfawr yw buddsoddiad mewn ymarfer corff mewn gwirionedd.
Y peth gorau am ymarfer corff yw nad yw byth yn rhy hwyr i ddechrau. Waeth beth yw eich oedran neu'ch cyflwr iechyd presennol, mae yna rywbeth y gallwch chi ei wneud bob amser.
- Mae camau bach yn cyfrif: Ydych chi'n meddwl bod rhaid i chi fynd yn fawr neu fynd i'r gampfa i weld canlyniadau? Dim o gwbl. Taith feic fer, taith gerdded gyda'ch anifail anwes, cribinio dail yn yr ardd, neu gerdded i'r siop—mae'r gweithgareddau bach hyn yn cyfrif fel ymarfer corff. Yr allwedd yw aros yn egnïol drwy gydol y dydd.
- Dechreuwch yn araf: Os ydych chi'n newydd i ymarfer corff, peidiwch â cheisio gwneud gormod yn rhy fuan. Dechreuwch gydag ychydig funudau'r dydd a chynyddwch yr hyd yn raddol nes i chi gyrraedd y nodau a argymhellir—fel 60 munud y dydd i bobl ifanc neu 150 munud yr wythnos i oedolion.
- Mwynhewch a gwnewch yn arferiad ohono:Yn bwysicaf oll, dewiswch weithgaredd sy'n dod â llawenydd i chi. Fel 'na, ni fyddwch chi'n teimlo'n orfodol, a byddwch chi'n gallu ei wneud yn rhan naturiol, bleserus o'ch trefn ddyddiol gyda Nirogi Lanka.
Felly, peidiwch ag aros yn hirach—dechreuwch heddiw a rhowch y gofal maen nhw'n ei haeddu i'ch corff a'ch meddwl! Pob lwc!
Ymarfer Corff, Byw'n Iach, Ffitrwydd Corfforol, Iechyd Meddwl, Aerobics , Hyfforddiant Cryfder, Hyblygrwydd
