En hemmelighed, der måler dit hjertes kondition: Lad os lære om pulsreserve.

Du har sikkert hørt om 'puls' eller puls, ikke? Måske hvis du er interesseret i fitness, eller hvis du er en person, der bekymrer sig lidt om hjertesundhed, er 'Hjertefrekvensreserve' eller som det kaldes på engelsk (Heart Rate Reserve - HRR) et velkendt udtryk for dig. Men hvis du ikke har en klar idé om, hvad det præcist er, og hvad vi kan lære af det, er det ikke noget problem. I dag skal vi tale om dette meget vigtige (Hjertefrekvensreserve) i enkle vendinger.

Hvad er pulsreserve? Lad os forstå det enkelt!

Kort sagt er din pulsreserve forskellen mellem din maksimale puls og din hvilepuls . Okay, lad os forklare disse to begreber lidt.

• Maksimal puls: Dette er det maksimale antal gange dit hjerte kan slå i minuttet, når du træner hårdt, det vil sige når du arbejder med din maksimale indsats. Forestil dig, at du løber, løber, løber så hurtigt du kan... Dette er den maksimale hastighed, hvormed dit hjerte slår på det tidspunkt.
• Hvilepuls : Dette er det modsatte af det. Det er antallet af gange dit hjerte slår i minuttet, når du er rolig og i hvile og ikke dyrker motion. Det bedste tidspunkt at måle dette på er, når du vågner om morgenen, f.eks. når du er i seng.

Så den værdi, vi får, når vi trækker denne maksimale puls fra hvilepulsen , kalder vi pulsreserven . Dette giver os en god idé om dit kardiovaskulære systems kondition, det vil sige hvor sundt og effektivt dit hjerte er.

Vores hjerte er et fantastisk organ, ikke sandt? Hele dagen lang, dag og nat, selv når vi sover eller løber, arbejder det uafbrudt for at forsyne hver celle i vores krop med den ilt og de næringsstoffer, den har brug for, gennem blodet. Den tid det tager for hjertet at trække sig sammen og pumpe blod kaldes et hjerteslag. Antallet af gange hjertet slår i minuttet kaldes pulsen. Denne frekvens varierer i løbet af dagen afhængigt af forskellige faktorer.

Hvilke ting påvirker vores puls?

Din puls afhænger af en række ting. Lad os se på de vigtigste faktorer, der påvirker den:

• Dit aktivitetsniveau og iltindtag: Når du træner , løber eller hopper, har din krop brug for mere ilt. Dit hjerte skal slå hurtigere for at forsyne dig med ilten.
• Brug af tobaksvarer:Når du bruger tobaksvarer, såsom at ryge cigaretter, kan din hvilepuls simpelthen stige.
• Mængde af alkoholindtaget: Alkoholindtagelse kan midlertidigt øge din puls.
• Din alder: Når du bliver ældre, falder din puls normalt lidt. Din puls stiger heller ikke så meget, når du træner, som den gjorde, da du var yngre .
• Dine helbredstilstande: Hjertesygdomme, såsom kardiomyopati, kan forårsage øget puls. Tilstande som hypothyroidisme (underaktiv skjoldbruskkirtel) og nogle infektioner kan også forårsage et fald i pulsen.
• De følelser, du føler i det øjeblik: Når du føler dig vred eller bange, stiger din puls, ikke sandt? Ligeledes falder din puls, når du er rolig og afslappet.
• Medicin du tager: Nogle lægemidler, såsom betablokkere , antidepressiva og smertestillende midler, kan sænke din puls. Nogle lægemidler mod forkølelse og astma kan også øge din puls.

Hvordan beregnes denne pulsreserve?

Det er ikke så svært, som du måske tror. Formlen til at finde pulsreserven (HRR) er:

HRR = Maksimal puls - Hvilepuls

Denne metode har et andet navn, som er (Ka RVO nen-metoden) .

Okay, lad os nu se, hvordan vi finder denne maksimale puls og hvilepuls.

Sådan finder du din maksimale puls:

Der er en simpel metode, der ofte bruges til dette:

• Træk din alder fra 220. Hvis du for eksempel er 30 år gammel, er din maksimale puls (Max HR) 220 - 30 = 190 (slag i minuttet).

Men da denne metode nogle gange kan afvige med så meget som 10-12 slag i minuttet, har forskere foreslået en anden alternativ metode:

• Gang din alder med 0,7 og træk svaret fra 207.

For eksempel, hvis du er 30 år gammel:

30 * 0,7 = 21

207 - 21 = 186 (slag i minuttet). Dette er din maksimale puls (Max HR).

Sådan finder du din hvilepuls:

Dette er antallet af gange dit hjerte slår i minuttet, når du er i hvile uden anstrengelse. Det bedste tidspunkt at måle dette på er som det første om morgenen, inden du står ud af sengen. Du kan måle dette, når du ikke har drukket kaffe, ikke er stresset og ikke bevæger dig rundt.

• De fleste menneskers hvilepuls (RHR) ligger mellem 60 og 100 slag i minuttet.
• For folk, der træner meget, såsom atleter, kan denne værdi være så lav som 40 slag i minuttet. Dette skyldes deres hjertes høje kondition.

Hvordan måler du din puls?

Der er flere måder at måle dette på:

1. En bærbar fitnesstracker: Hvis du har et smartur eller et fitnessarmbånd, viser det din aktuelle puls.

2. Du kan måle dig selv:

• Placer to fingre (langfinger og pegefinger) på din anden hånd på håndledsområdet, på håndfladesiden. (Du kan også se på siden af ​​halsen).
• Tæl antallet af gange, du mærker din puls slå i et minut.
• Ellers tæl i 30 sekunder og gang det tal med to. Det vil give dig antallet af slag i minuttet.

Hvad fortæller pulsreserven os?

Pulsreserve (HRR) er en måde at måle din kondition på. Husk, at den beregnes ved at trække din maksimale puls (Max HR) fra din hvilepuls (RHR).

Efterhånden som din fysiske form forbedres, falder din hvilepuls (RHR).

Så når din hvilepuls (RHR) falder, stiger din pulsreserve (HRR). Kort sagt, jo højere din HRR er, desto bedre er din hjertekondition.

Hvem tænker mest på denne pulsreserve?

Der er tidspunkter, hvor denne HRR-værdi er særligt vigtig:

• Hjerterehabiliteringsprogrammer: I rehabiliteringsprogrammer for personer, der kommer sig efter et hjerteanfald, bruges denne HRR til at bestemme den passende træningsintensitet for dem. I et studie trænede personer, der gennemgik hjerterehabilitering, med en målpuls på mellem 60 % og 80 % af deres HRR (plus hvilepuls).
• I dine træningsplaner: Du kan også bruge denne metode til at finde din målpuls under dine træningspas. For eksempel, når du starter din træning (opvarmning), kan du starte med et mål på 50% - 60% af din puls og gradvist gå op til en højere intensitet. Dette vil variere afhængigt af den sport, du dyrker, og dine mål.

Nogle mennesker sigter mod en bestemt procentdel af deres maksimale puls (Max HR), når de træner. Denne metode bruger HRR i stedet for det.Det kan siges at være mere præcist.

• Hvis du træner med moderat intensitet: Sigt efter mellem 64 % og 76 % af din maksimale puls (maks. HR).
• Hvis du træner med høj intensitet (kraftig intensitet): Sigt efter en maksimal puls (maks. HR) på mellem 77 % og 93 %.

Hvorfor er pulsreserve vigtig?

Dette er ikke bare et tal. Det siger meget om dit helbred.

Et studie af mænd viste, at de med lav pulsreserve (HRR) under træning over en 30-årig periode havde den højeste risiko for pludselig hjertedød . I det studie havde mænd med en HRR mellem 17 og 85 slag i minuttet en signifikant højere risiko for pludselig hjertedød end dem med en HRR over 85 slag i minuttet. Dette viser, hvor vigtig HRR er, ikke sandt?

Hvad er en god pulsreserve?

Det er svært at sige én "god" værdi for dette, der fungerer for alle, fordi det varierer fra person til person. Men det vigtigste at huske er, at jo højere HRR-værdien er, desto bedre.

En anden god nyhed er, at uanset din alder kan regelmæssig motion forbedre din pulsreserve (HRR).

Pulsreserve (HRR) er en fantastisk måde at måle dit konditionsniveau og hjælpe dig med at finde den rigtige pulszone til dine træningspas. Men hvis du er for doven til at lave alle beregningerne, er der en anden nem måde at måle intensiteten af ​​din træning på. Det kaldes "snaktesten".

• Hvis du kan tale, mens du træner (selv en sætning eller to), er du ved moderat intensitet.
• Hvis du har svært ved at tale under træning, eller ikke kan sige mere end et par ord, er du på høj intensitet.

Begge disse niveauer er inden for din målpulszone.

Besked til hjemmet: Husk at være kort!

Okay, ud fra det vi har diskuteret, håber jeg, at du har fået en god idé om pulsreserve. Husk endelig dette:

• Pulsreserve (HRR) er forskellen mellem din maksimale puls (Max HR) og din hvilepuls (RHR).
• Jo højere din HRR-værdi, desto bedre er din kardiovaskulære kondition.
• Mange ting påvirker din puls, herunder alder, aktivitetsniveau, medicin du tager og følelser.
• Du kan beregne din puls (HRR) og finde den rigtige målpuls til træning.
• En høj HRR-værdi kan også bidrage til at reducere risikoen for pludseligt hjertestop.
• Motion kan forbedre din puls.
• Hvis du har svært ved at beregne, kan du bruge "snakketesten" til at bestemme din træningsintensitet.

Så vi håber, at disse oplysninger vil hjælpe dig med at passe på dit hjertes sundhed. Et sundt hjerte er en stor styrke for et sundt liv!

` Pulsreserve, Pulsreserve, Puls, Motion, Hjertesundhed, Maksimal puls, Hvilepuls