Når du træner, strækker du dig ordentligt ud? Lad os tale om det!

Du må da være en person, der elsker at træne, ikke? Det er virkelig en god ting. Men der er noget, som mange af os glemmer lidt, når vi træner, men det er meget vigtigt. Det er udstrækning, eller som vi siger på engelsk, stretching. Dette får ikke kun kroppen til at føle sig godt tilpas, men det hjælper også meget med at reducere de risici, der kan opstå for vores muskler . Så i dag skal vi lære præcis om udstrækning.

Det er meget vigtigt at varme op inden træning, ikke sandt?

Forestil dig, at du "starter" en bil i den kolde morgen. Du kører ikke et "ræs" med det samme, vel? Du venter, indtil motoren er varm op, før du starter. Derfor er det vigtigt for vores krop at lave en lille "opvarmning", inden vi træner. Normalt er 5 til 10 minutter nok til dette. Denne korte tid giver kroppen en masse forberedelse.

Lad os nu se, hvad der sker med vores krop under en "opvarmning":

• Din puls og vejrtrækningsfrekvens stiger en smule, som om du gør dig klar til træning.
• Musklernes temperatur stiger. Dette gør musklerne mere fleksible og reducerer risikoen for skader .
• Mængden af ​​blod og ilt , der tilføres musklerne, øges. Dette giver musklerne god energi til at træne.
• Hele din krop, sammen med dit sind, forbereder sig på træning, ligesom en soldat forbereder sig til kamp.

Så hvordan laver du denne "(opvarmning)"? Kort sagt er den bedste måde at udføre den øvelse, du skal lave, at gøre den langsomt. Forestil dig, at du gør dig klar til at løbe. Så gå først hurtigt et stykke tid, eller lav en langsom "jogging". Skal du svømme? Så kom i vandet og svøm langsomt i to eller tre omgange, indtil din krop er varm. Hvis du er en person, der dyrker en sport, er det vigtigt at varme musklerne op, der er relateret til den sport. For eksempel, hvis du er en "baseball"-spiller, kan du "kaste" en bold med dine skuldre.

Hvad er dynamisk strækning?

En anden god ting at gøre som en del af en opvarmning er dynamisk udstrækning . Dette indebærer at bevæge dine muskler rundt i stedet for at blive i én position. For eksempel at lave bensving, armcirkler og langsomme lunges. Dynamisk udstrækning varmer ikke kun de muskler op, du bruger, men det giver også dine led et fuldt bevægelsesområde. Det betyder, at dine led begynder at fungere bedre.

Hvordan strækker man sig ordentligt?

Tidligere troede mange, at de skulle strække deres muskler, før de begyndte at træne. Det vil sige, at de brugte "statiske strækmetoder" (f.eks. at stå på ét sted og strække deres muskler med det ene ben strakt og røre tæerne). Men ifølge ny medicinsk forskning kan "statisk stræk" reducere muskelstyrken og nogle gange endda præstationen, hvis vores muskler ikke varmes ordentligt op. At strække muskler, der ikke varmes ordentligt op, "kolde" muskler, kan også forårsage skader. Det er som at trække for hårdt i en kold elastik, og den kan knække, ikke?

Derfor er det bedst at lave "dynamisk udstrækning" (udstrækning, der involverer bevægelse), før øvelsen starter, og "statisk udstrækning" (udstrækning, der involverer at stå stille) efter øvelsen er afsluttet.

Bare ved at strække din krop får du mange fordele, såsom:

• Risikoen for muskelskader (såsom forstuvninger og muskelskader) reduceres.
• Hvis du dyrker sport, vil dine atletiske præstationer forbedres.
• Kroppens fleksibilitet øges. Det betyder, at kroppen lettere kan bøjes og strækkes.
• Ledbevægelse og -omfang forbedres. Det betyder, at leddene fungerer korrekt.
• Blodgennemstrømningen til musklerne forbedres. Derefter modtager musklerne næring og restituerer hurtigt.

Husk disse ting, når du strækker dig (Udstrækningstips)

Hvis du husker på disse ting, når du strækker dig, kan du få mest muligt ud af det og minimere risiciene.

• Stop hvis det gør ondt: Dette er det vigtigste. Du bør aldrig skade dig selv, mens du strækker dig. Hvis du føler en skarp smerte som "Åh, det gør ondt", så træk dig lidt tilbage og stop i en behagelig position, hvor du kan mærke et stræk, men ikke smerte. Smerte er en advarsel om, at du overanstrenger dig og kan skade din muskel. Forestil dig, at du strækker dit ben og pludselig føler en skarp smerte. Det er dér, du skal stoppe. Hvis du fortsætter med at strække dig gennem smerten og tænker: "Åh, jeg strækker mig lidt mere", ender du med at skade din muskel.
• Hold hver strækning i 10-30 sekunder: Hvis du holder den i kortere tid, vil musklen ikke strækkes ordentligt. Ligeledes kan det at holde den for længe, ​​f.eks. et minut eller to, overstrække musklen. Dette kan føre til skader og nedsat præstation. Tving ikke musklen til at strække.
• Spring ikke:Der er nogle mennesker, der, når de trækker i en arm eller et ben, bevæger sig rytmisk op og ned, det vil sige, at de "hopper". Som en gummibold. Når de gør det, lægges der pludselig et stort pres på musklen. Dette kan forårsage små revner ("mikrorifter") i musklen, som et stykke stof, der bliver revet i stykker. Derfor er den vane ikke god. Træk jævnt og kontrolleret.
• Glem ikke at trække vejret: Hold ikke vejret, mens du strækker dig. Det vil spænde dine muskler. Tag en dyb indånding og udånd, mens du slapper af i strækningen. Dette vil hjælpe dine muskler med at slappe af og strække sig bedre.
• Stræk begge sider lige meget: Den ene side af din krop (f.eks. højre ben) kan være mere fleksibel end den anden (venstre ben). Dette er normalt. Prøv dog at strække begge sider lige meget og i samme tid. Hvis der er store forskelle i fleksibilitet, kan det også påvirke din balance og forårsage skader.
• Stræk regelmæssigt ud: For at bevare din fleksibilitet bør du strække ud mindst tre dage om ugen. Endnu bedre, hvis du gør det hver dag. Du vil mærke forskellen undervejs.

Glem ikke at køle ned efter din træning!

Forestil dig, hvad der ville ske, hvis du pludselig bremsede et hurtigtkørende tog? Det ville være hårdt for passagererne, ikke sandt? På samme måde er det ikke godt for din krop at stoppe pludseligt efter træning. Derfor skal du køle din krop ned efter træning. Dette kaldes en "nedkøling". 5 til 10 minutter med langsomme bevægelser (f.eks. langsom gang ) og udstrækning vil hjælpe din krop med at "restituere" sig efter træning.

Udover de langsomme bevægelser, du laver under din "nedkøling", bør du også inkludere noget "statisk udstrækning", som nævnt tidligere. Dette skyldes, at dine muskler allerede er varmet op, så det er et godt tidspunkt at strække dem ud. En "nedkøling" og noget udstrækning efter din træning vil hjælpe dig med at:

• Din hjerterytme og vejrtrækning vil snart vende tilbage til det normale.
• Følelsen af ​​svimmelhed eller uklarhed aftager.
• Det hjælper også med at fjerne ting som mælkesyre, der kan ophobes i musklerne, hvilket reducerer muskelømhed den næste dag.
• Kroppen føles lettere, og de virkelige resultater af træningen, det vil sige mental velvære, begynder at kunne mærkes.

Så lad os huske dette, ikke sandt?

Så uanset om du er nybegynder inden for motion eller en erfaren motionist,Det er vigtigt at indarbejde disse enkle ting i din rutine før og efter din træning. Ligesom at tage sikkerhedsselen på, inden du sætter dig ind i en bil, er det afgørende for din sikkerhed og for gode resultater.

Kort sagt, husk disse trin:

1. Først en "opvarmning": Varm op i 5-10 minutter. Tilføj "dynamisk udstrækning" til dette.

2. Så din primære træning . Det kan være hvad som helst – løb, vægtløftning , svømning, hvad som helst.

3. Efter træning (statisk udstrækning): Stræk dine muskler godt. Hold hvert stræk i 10-30 sekunder.

4. Til sidst, en "nedkøling": Køl ned ved at gøre noget som at gå langsomt i 5-10 minutter.

Hvis du gør dette, vil du helt sikkert være i stand til at få mest muligt ud af din træning, beskytte dig selv mod ulykker og opretholde et godt helbred og en god fleksibilitet. Så når du træner fremover, bør du helt sikkert tænke på "strækøvelser"! Jeg ønsker dig et sundt og lykkeligt liv!

Udstrækning, Træning, Opvarmning, Nedkøling, Muskler, Fleksibilitet