Haben Sie auch häufig Rückenschmerzen? Ist es für Sie normal, morgens beim Aufstehen, beim Sitzen im Büro oder bei einfachen Hausarbeiten Rückenschmerzen zu verspüren? Ehrlich gesagt, ist es schwer, jemanden zu finden, der nicht irgendwann einmal Rückenschmerzen hatte. Wenn dies jedoch ein häufiges Problem ist, sollten wir einmal über unsere kleinen, ungünstigen Gewohnheiten im Alltag nachdenken. Schauen wir uns an, wie wir diese Rückenprobleme loswerden und gesund bleiben können.
Wie schützt man seinen Rücken im Bett?
Bedenken Sie mal: Wir verbringen ein Drittel unseres Lebens im Schlaf. Daher beeinflussen Matratze und Schlafposition unsere Rückengesundheit direkt. Wer falsch schläft, wacht morgens mit Rückenschmerzen auf. Achten Sie also auf diese Dinge.
Wählen Sie die richtige Matratze
Viele glauben, eine sehr weiche, nachgebende Matratze sei die beste. Tatsächlich ist aber eine etwas dickere, festere Matratze besser für den Rücken. Denn eine weiche Matratze bietet ihm weniger Unterstützung. Manchmal ist dieselbe Matratzenart nicht für beide Ehepartner gleichermaßen bequem. Das liegt daran, dass der individuelle Unterstützungsbedarf je nach Körpergewicht und -größe variiert.
Achten Sie auch auf den Zustand der Matratze.
Wenn Sie morgens mit einem steifen, schmerzenden Rücken aufwachen, denken Sie an Ihre Matratze . Wann haben Sie sie zuletzt gewechselt? Genau wie Schuhe nutzen sich Matratzen mit der Zeit ab und hängen an manchen Stellen durch. Wenden Sie Ihre Matratze mindestens zweimal im Jahr. Prüfen Sie, ob sie durchhängt, Dellen aufweist oder die Federn nicht mehr richtig funktionieren . Wenn Sie eines dieser Probleme feststellen, ist es Zeit für eine neue Matratze. Im Allgemeinen wird empfohlen, eine Matratze nach 5 bis 7 Jahren auszutauschen.
Die besten und schlechtesten Schlafpositionen
Die schlechteste Schlafposition für den Rücken ist das Schlafen auf dem Bauch . Dadurch wird der Nacken vollständig zur Seite gedreht und nach hinten gebeugt. Das belastet die Gelenke in Nacken und Rücken stark.
Stattdessen ist es am besten , auf der Seite oder auf dem Rücken zu schlafen.
- Wenn Sie auf der Seite schlafen: Am besten verwenden Sie ein langes Kissen ( Seitenschläferkissen ) zwischen Ihren Knien und Armen. Alternativ können Sie auch ein normales Kissen zwischen Ihre Knie legen.
- Wenn Sie auf dem Rücken schlafen: Legen Sie ein Kissen unter Ihre Knie. Dadurch wird der Druck auf Ihren unteren Rücken, also die Lendenwirbelsäule, deutlich reduziert.
Wie man morgens aus dem Bett kommt
Springst du sofort aus dem Bett, wenn der Wecker klingelt? Tu das nicht. Nimm dir stattdessen eine Minute Zeit, um dich im Bett zu strecken und deinem Körper etwas Zeit zum Aufwachen zu geben. Solche Kleinigkeiten können helfen, Rückenverletzungen vorzubeugen.
Wie schützt man seinen Rücken beim Autofahren?
Viele Menschen in unserem Land verbringen täglich Stunden in Fahrzeugen, insbesondere in Autos oder Fahrrädern. Eine falsche Sitzhaltung verursacht häufig Rückenschmerzen.
- Stellen Sie Ihren Autositz richtig ein: Ihre Knie sollten auf Hüfthöhe oder etwas tiefer sein. Sitzen Sie nicht zu weit hinten, lehnen Sie sich nicht nach vorn und machen Sie keine krumme Haltung beim Fahren. Je aufrechter Sie sitzen, desto weniger Druck lastet auf Ihrem Rücken.
- Kissen als Hilfsmittel: Manche Menschen verwenden im Handel erhältliche Stützkissen. Diese sind aber möglicherweise nicht für jeden geeignet. Rollen Sie daher zunächst ein Handtuch zusammen oder legen Sie ein kleines Kissen zu Hause bereit und probieren Sie aus, wo Sie sich wohlfühlen. Manche benötigen Unterstützung zwischen den Schultern, andere im Rückenbereich. Finden Sie eine Position, die für Sie passt, und kaufen Sie gegebenenfalls ein Kissen im Geschäft.
- Machen Sie auf langen Fahrten Pausen: Wenn Sie eine längere Strecke fahren, steigen Sie mindestens einmal pro Stunde aus dem Auto, strecken Sie sich und gehen Sie ein wenig herum. Das wird Ihrem Rücken guttun.
Lasst uns am Arbeitsplatz auf unseren Rücken achten.
Heutzutage arbeiten viele Menschen im Büro. Sie sitzen stundenlang auf demselben Stuhl, in derselben Position, und starren auf den Computer. Ist es da normal, dass der Körper steif wird und der Rücken schmerzt?
Das Wichtigste ist, sich zu merken, dass Sitzen schädlicher für den Rücken ist als Stehen. Denn im Stehen wirken unsere Beine wie Stoßdämpfer. Beim Sitzen hingegen lastet das gesamte Gewicht direkt auf dem Rücken. Wir beugen uns beim Sitzen automatisch nach vorn und unser Becken sackt ab. Dadurch erhöht sich der Druck auf den Rücken erheblich.
Tun Sie also Folgendes:
- Wo Sie Ihren Computer aufstellen sollten: Ihr Computerbildschirm sollte sich auf Augenhöhe befinden . Schauen Sie nicht zu hoch und nicht zu tief.
- Richtiges Sitzen: Sie brauchen keinen ergonomischen Stuhl. Wählen Sie einen Stuhl, der Ihren mittleren und unteren Rücken gut stützt. Die beste Position ist, wenn Ihre Knie einen 90-Grad-Winkel bilden und Ihr Rücken gerade ist.
- Verwenden Sie eine Fußstütze:Wenn Ihre Füße beim Sitzen auf einem Stuhl den Boden nicht berühren, verwenden Sie beispielsweise eine kleine Bank, um Ihre Füße hochzulegen. Dies hilft, den Druck auf Ihren Rücken zu verringern.
- Machen Sie regelmäßig Pausen: Stellen Sie sich alle 45–50 Minuten einen Wecker auf Ihrem Computer oder Handy . Stehen Sie dann auf, gehen Sie ein wenig herum, dehnen Sie sich und setzen Sie sich wieder hin.
Wenn Sie beruflich viel stehen müssen (z. B. als Lehrer oder Verkäufer), ist es wichtig , gut sitzende Schuhe zu tragen. Vermeiden Sie flache Sandalen oder Schuhe ohne jegliche Stütze. Wählen Sie Schuhe mit guter Dämpfung, die Stöße vom Boden abfedern.
Seien Sie vorsichtig bei Hausarbeiten und beim Heben von Gegenständen.
Bei Haus- und Gartenarbeit bücken wir uns oft und heben Dinge. Vielen ist nicht bewusst, dass das Heben eines schweren Kartons oder selbst das Aufheben einer kleinen Münze ernsthafte Rückenschmerzen verursachen kann. Achten Sie daher beim Heben und Bücken auf die richtige Körperhaltung.
Es gibt drei Haupttechniken zum Heben, die Physiotherapeuten empfehlen.
| Hebemethode | Wann und wie man es anwendet |
|---|---|
| Kniebeuge Schwere Gegenstände mit den Knien heben | Anlass: Zum Anheben schwerer Gegenstände wie einer Gasflasche oder eines Wassereimers. So geht's: Gehen Sie so nah wie möglich an den Gegenstand heran, den Sie heben möchten. Stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander. Halten Sie den Rücken gerade und gehen Sie in die Hocke. Halten Sie den Gegenstand fest und drücken Sie sich mit den Beinen wieder hoch. Halten Sie den Gegenstand dabei stets nah am Körper. |
| Golferlift leichte Dinge anheben | Anlass: Um etwas sehr Leichtes aufzuheben, wie zum Beispiel einen Stift oder eine Münze, die zu Boden gefallen ist. So geht's: Verlagern Sie Ihr Gewicht auf ein Bein und halten Sie sich mit der anderen Hand an einem stabilen Gegenstand wie einem Tisch oder Stuhl fest. Beugen Sie sich dann aus der Hüfte gerade nach unten. Während Sie sich beugen, hebt sich Ihr unbelastetes Bein nach hinten, um das Gleichgewicht zu halten. |
| Kranaufzug Gegenstände anheben, die schwer zu erreichen sind | Anlass: Für Tätigkeiten wie das Ausladen von Gegenständen aus dem Kofferraum des Autos, das Herausheben eines Babys aus dem Kinderbett usw. So geht's: Gehen Sie so nah wie möglich an den Gegenstand heran, die Knie schulterbreit auseinander. Beugen Sie sich in der Hüfte vor und schieben Sie das Gesäß nach hinten. Greifen Sie den Gegenstand und heben Sie ihn an, dabei halten Sie ihn so nah wie möglich am Körper. |
Am wichtigsten ist es, die eigenen Grenzen zu kennen. Wenn Sie selbst bei korrekter Hebehaltung Rückenschmerzen verspüren, hören Sie auf. Bitten Sie jemanden um Hilfe. Wenn Sie häufig schwere Gegenstände heben müssen, verwenden Sie ein Hilfsmittel wie eine Sackkarre.
Sie können sich die Hausarbeit auch erleichtern. Legen Sie beim Fegen oder Unkrautjäten eine Knieunterlage unter Ihre Knie. Verwenden Sie Gartengeräte mit langem Griff, um höher gelegene Gegenstände zu reinigen. Wenn Sie etwas Schweres von einem hohen Regal holen müssen, benutzen Sie eine kleine Leiter oder eine Bank , gehen Sie nah an den Gegenstand heran und ziehen Sie ihn nah an Ihren Körper herunter.
Rückenschmerzen sollten nicht ignoriert werden. Wenn Ihre Schmerzen nach Befolgung dieser Anweisungen nicht nachlassen, sich verschlimmern oder Sie Taubheitsgefühle oder Schmerzen in den Beinen verspüren, suchen Sie bitte unbedingt Ihren Arzt auf .
Kernaussage
- Verwenden Sie eine etwas dickere Matratze, die Ihren Rücken gut stützt. Vermeiden Sie es, auf dem Bauch zu schlafen.
- Halten Sie beim Sitzen und Autofahren stets den Rücken gerade und achten Sie auf eine korrekte Körperhaltung.
- Stehen Sie bei der Arbeit im Büro mindestens einmal pro Stunde auf, dehnen Sie sich und machen Sie eine kurze Pause.
- Beim Heben von Gegenständen sollten Sie immer in die Knie gehen und mit der Kraft Ihrer Beine heben, nicht mit dem Rücken.
- Wenn die Rückenschmerzen anhalten oder andere Symptome (wie z. B. Taubheitsgefühl in den Beinen) auftreten, suchen Sie umgehend einen Arzt auf.
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