Knickst du oft mit dem Knöchel um? Dann lass uns über den Musculus peroneus longus sprechen!

Knicken Sie auch manchmal beim Gehen, Treppensteigen oder sogar im Stehen plötzlich um? Oder spüren Sie einen leichten Schmerz oder ein Steifheitsgefühl an der Außenseite des Knöchels, bis er sich wieder streckt? Viele Menschen in unserem Land kennen dieses Problem. Manche schenken ihm keine große Beachtung und denken nur: „Schon wieder umgeknickt.“ Doch dieses häufige Umknicken und die damit verbundenen Schmerzen können ein Hinweis auf etwas Wichtiges sein: eine Schwäche des Wadenbeinmuskels (Musculus peroneus longus).

Was ist der Musculus peroneus longus? Lassen Sie uns das ganz einfach erklären.

Okay, jetzt denken Sie wahrscheinlich: Was für ein seltsamer Name! Der Musculus peroneus longus ist ein sehr wichtiger Muskel, der an der Außenseite des Beins, unterhalb des Knies, am Schienbein beginnt, durch den Knöchel verläuft und sich mit dem Fuß verbindet. Genauer gesagt, entspringt er am oberen Ende des Wadenbeins (Fibula) an der Rückseite des Schienbeins.

Man kann es sich wie ein starkes Gummiband vorstellen, das an unserem Bein befestigt ist. Dieser Muskel hat drei Hauptfunktionen:

1. Knöchelbewegung: Dieser Muskel hilft uns bei der Drehung unserer Knöchel vor und zurück sowie beim Heben und Senken unserer Knöchel.

2. Unterstützung beim Beugen des Fußes: Dies hilft, den Fuß nach unten und außen zu drehen.

3. Aufrechterhaltung des Körpergleichgewichts: Dieser Muskel spielt eine wichtige Rolle dabei, uns aufrecht zu halten und nicht zur Seite zu kippen, während wir gehen, laufen oder stehen, insbesondere auf unebenem Untergrund.

Einfach ausgedrückt: Der Peroneus Longus ist ein stiller Held, der für das Gleichgewicht Ihres Körpers sorgt.

Welche Erkrankungen können mit diesem Muskel in Verbindung gebracht werden?

Wenn dieser Muskel schwach wird oder durch Überbeanspruchung verletzt wird, können verschiedene Probleme auftreten. Schauen wir uns diese einmal genauer an.

Einfache Übungen zur Stärkung des Musculus peroneus longus

Das Hauptziel beim Kräftigen dieses Muskels ist die Verbesserung des Gleichgewichts und die Vorbeugung zukünftiger Verletzungen. Wenn Sie sich bereits von einer Verletzung erholen, können diese Übungen den Genesungsprozess ebenfalls unterstützen. Die meisten dieser Übungen lassen sich ohne zusätzliche Geräte zu Hause durchführen.

1. Münzmethode (Quarter Heel Raise)

Dies ist eine einfache Übung, die man überall durchführen kann. Obwohl der Name „Vierteldollar“ lautet, kann man auch eine Münze wie beispielsweise eine 5-Rupien-Münze verwenden.

• Schritt 1: Stellen Sie sich mit den Händen auf die Stuhllehne und stellen Sie sich hinter einen Stuhl. Legen Sie eine Münze unter den Knochen unterhalb des großen Zehs (erster Mittelfußknochen) eines Fußes.
• Schritt 2: Halten Sie sich nun am Stuhl fest, halten Sie das Gleichgewicht und heben Sie das andere Bein leicht vom Boden ab. Ihr gesamtes Gewicht ruht nun auf dem Bein, das auf der Münze liegt.
• Schritt 3: Heben Sie Ihre Ferse langsam knapp vom Boden ab. Drücken Sie nun die Münze mit dem Knochen unter Ihrem großen Zeh fest in den Boden. Halten Sie die Position 3–5 Sekunden lang.
• Schritt 4: Senken Sie die Ferse langsam wieder ab, ohne den Knöchel zu bewegen.

Versuchen Sie, dies 8-10 Mal auf jeder Seite zu wiederholen, 2 oder 3 Runden lang.

Varianten: Falls Ihnen diese Übung zu schwerfällt, heben Sie nicht nur ein Bein an, sondern lassen Sie beide Füße auf dem Boden und heben Sie gleichzeitig beide Fersen an. Das Gewicht sollte gleichmäßig auf beide Beine verteilt sein. Sie können diese Übung auch im Sitzen auf einem Stuhl durchführen.

2. Gummibandmethode (Fersenheben mit Band)

Dies ist ähnlich wie die obige Übung, aber hier benötigen Sie ein Widerstandsband.

• Schritt 1: Stellen Sie sich wie in der obigen Übung hinter einen Stuhl und legen Sie eine Münze unter den ersten Mittelfußknochen eines Fußes. Legen Sie nun ein Ende des Gummibandes in die Mitte dieses Fußes und wickeln Sie das andere Ende seitlich, vom Körper weg (z. B. um ein Tischbein).
• Schritt 2: Halten Sie sich am Stuhl fest, halten Sie das Gleichgewicht und verlagern Sie Ihr gesamtes Gewicht auf dieses Bein.
• Schritt 3: Halten Sie den Knöchel gestreckt und heben Sie die Ferse leicht an, während Sie gegen den Zug des Gummibandes drücken. Drücken Sie die Münze fest gegen den Knochen unter Ihrem großen Zeh. Halten Sie die Position 3–5 Sekunden lang.
• Schritt 4: Senken Sie Ihre Fersen langsam wieder ab.

Wiederholen Sie dies 8-10 Mal auf jeder Seite, insgesamt 2-3 Runden.

3. Knöchel-/Fuß-Eversion

Die Eversion ist die Drehung des Fußes nach außen am Knöchel. Dabei zeigt der kleine Zeh nach außen und oben. Dies stärkt den Musculus peroneus longus.

• Schritt 1: Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Boden. Legen Sie ein Handtuch oder ein Widerstandsband um Ihre Fußsohlen, direkt unterhalb der Zehen.
• Schritt 2: Drehen Sie nun langsam Ihre Füße nach außen, während Sie sie zur Seite ziehen.
• Schritt 3: Bringen Sie Ihre Füße langsam wieder in die Mitte zurück.
• Schritt 4: Wiederholen Sie dies 12-20 Mal, in 2-3 Runden.

Wenn du ein Handtuch benutzt, kannst du die Übung auch als isometrische Übung durchführen. Drücke dazu deinen Fuß nach außen, halte die Spannung 30 Sekunden lang und lasse dann los. Wiederhole dies 2-3 Mal pro Seite.

4. Auf einem Bein balancieren

Dies ist eine der einfachsten und effektivsten Übungen. Eine der Hauptfunktionen des Musculus peroneus longus ist die Aufrechterhaltung des Gleichgewichts. Diese Übung verbessert diese Fähigkeit daher deutlich.

• Schritt 1: Stellen Sie sich in die Nähe eines Tisches oder einer Theke und heben Sie ein Bein vom Boden ab. Nutzen Sie die Muskeln in der Unterseite des Beins, das auf dem Boden steht, um das Gleichgewicht zu halten.
• Schritt 2: Halten Sie diese Position 30 Sekunden lang.

Wiederholen Sie dies 2-3 Mal auf beiden Seiten.

Variationen: Wenn Sie es schwieriger gestalten möchten, können Sie die Übung auf einer weichen Unterlage wie einem Kissen ausführen, die Augen schließen oder mit den Fingerspitzen nach oben greifen.

Was Sie bei dieser Übung beachten sollten

Denken Sie daran: Wenn Sie sich von einer Verletzung erholen, sollten Sie sehr langsam beginnen. Ihr Ziel sollte es sein, den Muskel zu stärken, ohne ihn weiter zu schädigen. Beginnen Sie daher mit wenigen Wiederholungen und steigern Sie diese allmählich.

Wenn Sie diese einfachen Übungen in Ihre tägliche Routine einbauen, werden Sie das häufige Umknicken der Knöchel und die damit verbundenen Schmerzen mit Sicherheit los und haben stärkere und stabilere Beine.