Stressfrei? Lass uns über diese Entspannungstechniken sprechen.

Fühlst du dich manchmal von allem überfordert und als würde dir der Kopf platzen? Probleme im Job, Verpflichtungen zu Hause, Staus, Kinderbetreuung und manchmal auch noch Beziehungsprobleme… Der Druck, den du dabei spürst – also der Stress – kann manchmal unerträglich sein, oder? Aber keine Sorge, es gibt viele einfache und sehr hilfreiche Dinge, die wir tun können, um diese Situation zu bewältigen. Sprechen wir heute darüber.

Was ist Stress eigentlich?

Einfach ausgedrückt: Stress ist die Reaktion Ihres Gehirns und Körpers auf eine Herausforderung, Druck oder eine gefährliche Situation. Stellen Sie sich vor, Sie gehen die Straße entlang und plötzlich springt Sie ein Hund an. Ihr Körper bereitet sich sofort auf Kampf oder Flucht vor. Dies ist die sogenannte „Kampf-oder-Flucht“-Reaktion . Ihr Herzschlag beschleunigt sich, Ihre Atmung wird schneller und Ihre Muskeln spannen sich an. Das ist der natürliche Verteidigungsmechanismus Ihres Körpers.

Das Problem beginnt jedoch, wenn dieser Stress anhaltend oder chronisch wird. Beispielsweise kann Stress durch anhaltende Probleme im Beruf, finanzielle Schwierigkeiten, familiäre Streitigkeiten oder eine chronische Erkrankung mit der Zeit Körper und Geist belasten. Während der COVID-19-Pandemie mussten viele von uns aufgrund von Einsamkeit und Isolation mit dieser Art von Langzeitstress umgehen. Dieser chronische Stress kann sogar den Weg für ernsthafte psychische Erkrankungen wie Angstzustände und Depressionen ebnen.

Was können wir tun, um uns zu entspannen?

Die gute Nachricht ist: Es gibt viele Entspannungstechniken, die uns helfen können, mit Stress umzugehen. Aber denken Sie daran: Es gibt keine Universallösung. Was für den einen funktioniert, muss nicht unbedingt auch für den anderen gelten. Deshalb ist es wichtig, verschiedene Techniken auszuprobieren und diejenige zu finden, die für Sie am besten funktioniert und mit der Sie sich am wohlsten fühlen.

Schauen wir uns einige der am häufigsten angewandten Palliativmethoden an.

1. Tiefe Atemübungen (Atemübungen)

Das ist die einfachste und schnellste Methode. Sie können sie überall und jederzeit durchführen. Setzen oder legen Sie sich an einen ruhigen Ort. Atmen Sie tief durch die Nase ein und atmen Sie dann langsam durch Mund oder Nase aus.

Die " 4-7-8-Methode " ist hierfür eine beliebte Methode.

• Atmen Sie 4 Sekunden lang langsam durch die Nase ein.
• Halten Sie den Atem für 7 Sekunden an.
• Atmen Sie anschließend 8 Sekunden lang langsam durch den Mund aus.

Nach ein paar Malen wird sich Ihr Herzschlag beruhigen und Sie werden ein tiefes Gefühl der Ruhe verspüren.

2. Achtsamkeits- und Mantra-Meditation

Achtsamkeit bedeutet, dem gegenwärtigen Moment die volle Aufmerksamkeit zu schenken. Dazu gehört, den Atem, die Körperempfindungen, die Gedanken (ohne sie zu bewerten) und die Umgebung bewusst wahrzunehmen. Mantra-Meditation ist etwas anders. Hierbei konzentriert man die volle Aufmerksamkeit auf ein einzelnes Objekt, beispielsweise ein Wort wie „Buddha“ oder eine Kerzenflamme.

Egal welche Methode du anwendest, es wird anfangs schwerfallen, konzentriert zu bleiben. Deine Gedanken werden abschweifen. Das ist normal. Wichtig ist, zu erkennen, wann deine Gedanken abschweifen, und deine Aufmerksamkeit sanft zur Meditation zurückzulenken. Mit etwas Übung wirst du deine Gedanken immer besser kontrollieren können.

3. Progressive Muskelentspannung

Bei dieser Methode werden die Muskelgruppen des Körpers gezielt nacheinander angespannt und anschließend vollständig entspannt. Dies kann auch in Verbindung mit Atemübungen durchgeführt werden.

Setzen oder legen Sie sich bequem hin, schließen Sie die Augen und atmen Sie tief durch. Beginnen Sie bei den Zehen und arbeiten Sie sich nach oben vor. Oder beginnen Sie am Kopf und arbeiten Sie sich nach unten vor. Spannen Sie beispielsweise Ihre Beinmuskeln etwa 5 Sekunden lang an, halten Sie die Spannung und entspannen Sie sie dann etwa 30 Sekunden lang vollständig. Wiederholen Sie diese Übung für alle Körperteile, einschließlich Beine, Oberschenkel, Bauch, Arme, Nacken und Gesicht. Dies hilft, Verspannungen im ganzen Körper zu lösen.

Wichtig: Wenn Sie Muskelschmerzen, eine schwere Verletzung oder eine chronische Schmerzerkrankung haben, sprechen Sie unbedingt mit Ihrem Arzt, bevor Sie diese Übung durchführen.

4. Geführte Imagination oder Visualisierung

Das ist eine sehr schöne Methode. Dabei versetzt dich die Kraft deiner Gedanken an einen friedlichen, ruhigen Ort. Stell dir vor, du spazierst an einem kühlen Morgen durch eine wunderschöne Teeplantage in Nuwara Eliya. Die kühle Brise, der Duft der Teeblätter, das Zwitschern der Vögel … stell dir vor, wie du all das mit allen Sinnen erlebst. Oder stell dir vor, du bist an deinem Lieblingsstrand, lauschst dem Rauschen der Wellen und beobachtest den Sonnenuntergang. Wenn du gestresst bist, verschafft dir diese Vorstellung viel Erleichterung.

Bewegung und andere Entspannungstechniken

Zusätzlich zu den oben genannten Methoden können wir noch viele andere Dinge tun.

• Yoga und Tai Chi: Beides sind uralte Bewegungsformen, die Körperhaltungen, Atemtechniken und Meditation vereinen. Sie tragen dazu bei, den Körper flexibel und den Geist ruhig zu halten. Es ist wichtig, die Grundhaltungen unter Anleitung eines erfahrenen Lehrers zu erlernen.

• NormalBewegung : Jede Art von Bewegung, die Ihnen Spaß macht, wie Spazierengehen, Joggen, Radfahren oder Schwimmen, ist hervorragend geeignet, um Stress abzubauen. Beim Sport schüttet unser Gehirn Endorphine aus, die sogenannten Glückshormone. Das sorgt für Wohlbefinden und hilft uns, unsere Probleme zu vergessen. Schon 20 bis 30 Minuten Bewegung täglich können einen großen Unterschied machen.

• Weitere Methoden: Zusätzlich zu diesen werden auch Methoden wie Biofeedback (Messung und Steuerung der Körperfunktionen), Massagetherapie, Musiktherapie, Kunsttherapie und Aromatherapie zur Stressreduktion eingesetzt.

Egal welche Methode du ausprobierst, am wichtigsten ist, dass du sie zur Gewohnheit machst. Mach es nicht nur einen Tag lang und hör dann wieder auf. Nimm dir jeden Tag oder zumindest mehrmals pro Woche etwas Zeit dafür.