Wurde bei Ihnen oder einem Ihnen nahestehenden Menschen kürzlich Diabetes diagnostiziert? Ihr Arzt hat Ihnen möglicherweise geraten, Gewicht zu verlieren und Ihren Lebensstil anzupassen, um Ihren Blutzuckerspiegel besser zu kontrollieren. Das ist nicht so einfach, wie Sie vielleicht denken. Mit ein paar Wochen Modediäten lässt sich das nicht erreichen. Studien haben jedoch gezeigt, dass eine Kombination aus Bewegung, Portionskontrolle und einer gesunden, ausgewogenen Ernährung Ihnen helfen kann, Ihre Ziele zu erreichen und das Gewicht zu halten. Schauen wir uns also einige Dinge an, die Sie tun und lassen sollten, um Ihnen den Einstieg zu erleichtern.
Wählen Sie ein Ernährungsmuster, das für Sie funktioniert und das Sie beibehalten können.
Wenn Sie Typ-2-Diabetes haben, sollten Sie besonders auf eine Insulinresistenz achten. Vereinfacht gesagt bedeutet dies, dass Ihr Körper das Hormon Insulin, das für den Abbau von Glukose (dem Zucker in unserem Blut) zur Energiegewinnung benötigt wird, nicht richtig verwerten kann.
Laut medizinischen Experten ist es wichtig, zwischen 5 % und 10 % des Körpergewichts zu verlieren. „Durch Gewichtsverlust kann sich die Insulinresistenz verringern. Dies kann dazu beitragen, Typ-2-Diabetes zu verbessern und ihn möglicherweise sogar umzukehren“, erklären sie.
Um abzunehmen und das Gewicht zu halten, müssen Sie einen Ernährungsplan finden, der zu Ihnen passt.
„Die beste Diät ist die, an die man sich halten kann.“
Wenn Sie also über eine Umstellung auf eine diabetesfreundliche Ernährung nachdenken, sollten Sie unbedingt diese drei grundlegenden Punkte beachten:
- Reduzieren Sie Ihren Konsum von einfachen Kohlenhydraten. Diese werden schnell verdaut und führen zu einem raschen Anstieg des Blutzuckerspiegels.
- Reduzieren Sie den Konsum von raffiniertem Zucker. Vermeiden Sie zuckerhaltige Getränke, Kuchen und Kekse so weit wie möglich.
- Gewöhnen Sie sich an, die Etiketten der Lebensmittel, die Sie im Laden kaufen, zu lesen. Achten Sie auf den Gehalt an Zucker, Kohlenhydraten und Kalorien.
Es ist sehr wichtig, mit Ihrem Arzt darüber zu sprechen, um weitere Einzelheiten zu erfahren und eine auf Ihre Situation zugeschnittene Beratung zu erhalten.
Finde gesunde Mahlzeitenersatzprodukte
Eine der einfachsten Möglichkeiten, einen gesunden Lebensstil anzunehmen, besteht darin, ähnliche, nährstoffreiche Alternativen zu den Lebensmitteln zu finden, die man zwar gerne isst, die aber nicht gut für den Körper sind. Wer beispielsweise regelmäßig einfache Kohlenhydrate wie Weißbrot, weißen Reis und Nudeln isst, riskiert einen starken Blutzuckeranstieg und eine erhöhte Insulinresistenz.
Greifen Sie stattdessen zu Lebensmitteln mit komplexen Kohlenhydraten . Zum Beispiel Mehrkornbrot oder Brot aus Vollkornmehl und rote Nudeln. Diese enthalten mehr Ballaststoffe, Nährstoffe und Vitamine und sind daher gesünder für den Körper.
Mal sehen, welche einfachen Alternativen wir im Alltag vornehmen können.
| Vermeiden Sie diese | Wählen Sie diese aus |
|---|---|
| Weißbrot und weißer Reis | Atta-Mehl/Kurakkan/Mehrkornbrot, Kleiereis, Roter Reis, Hafer |
| Zuckerhaltige Getränke und Fruchtgetränke | Wasser, Zimtwasser, Kräutergetränke wie Belimal/Ranawara (ohne Zucker), flüssige Milch |
| Frittierte Speisen (z. B. Papadums, Bratkartoffeln) | Gekochte oder gedämpfte Speisen (z. B. gekochte Süßkartoffeln, Gemüsesalat) |
| Süßigkeiten wie Kuchen, Kekse, Toffee | Frisches Obst (in Maßen), Joghurt (zuckerarm), einige Nüsse wie Cashewnüsse, Erdnüsse |
| Verarbeitetes Fleisch – Würstchen, Fleischbällchen | Frischer Fisch, Hühnchen (ohne Haut), Eier, Hülsenfrüchte wie Kichererbsen/Erbsen/Mungbohnen |
Wie Sie Ihr Essen zubereiten
Für Diabetiker eignet sich am besten die sogenannte „Teller-Methode“. Dabei wird der Teller in Abschnitte unterteilt und das Essen geteilt.
Stellen Sie sich vor, Ihr Teller ist ein Kreis.
1. Die Hälfte des Tellers: Füllen Sie ihn mit stärkearmem Gemüse. Zum Beispiel Kohl, Bohnen, Spinat, Gurken, Tomaten und Salat. Diese Gemüsesorten sind kalorienarm und nährstoffreich.
2. Ein Viertel eines Tellers:Wählen Sie ein proteinreiches Lebensmittel wie Fisch, Hühnchen, Eier, Linsen oder Kichererbsen.
3. In den übrigen Fällen (1/4): Wählen Sie ein komplexes Kohlenhydrat. Zum Beispiel roten Reis, gekochte Kartoffeln, Süßkartoffeln oder ein Stück Maniok.
Wenn Sie Ihre Mahlzeiten so zubereiten, erhalten Sie alle benötigten Nährstoffe und können Blutzuckerspitzen besser kontrollieren. Denken Sie daran: Beim Abnehmen geht es nicht darum, gar nichts zu essen, sondern darum, die richtigen Lebensmittel in der richtigen Menge und zur richtigen Zeit zu essen.
Kernaussage
- Diabetesmanagement ist keine kurzfristige Angelegenheit, sondern ein langfristiger Lebensstil. Sie können also weiterhin eine gesunde Ernährung wählen, die Ihnen schmeckt.
- Statt einfacher Kohlenhydrate wie Weißbrot und weißem Reis sollten Sie ballaststoffreiche, komplexe Kohlenhydrate wie braunen Reis und Vollkornbrot wählen.
- Versuchen Sie, die Hälfte Ihres Tellers mit Gemüse zu füllen. Das hilft Ihnen, sich satt zu fühlen und die Kalorienzufuhr zu reduzieren.
- Bevor Sie irgendetwas beginnen, insbesondere wenn Sie größere Änderungen an Ihrer Ernährung vornehmen, sollten Sie unbedingt mit Ihrem Arzt sprechen, um Rat einzuholen.
- Neben der Ernährung ist tägliche Bewegung ebenfalls wichtig für die Blutzuckerkontrolle. Versuchen Sie, täglich mindestens 30 Minuten zu spazieren.
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