Mit einer leckeren Linsensuppe zum täglichen Reis kann man nichts falsch machen, oder? Oder mit gedämpften Kichererbsen zum Tee mit Freunden am Abend, oder mit Mungbohnen und Joghurt-Reis am Morgen… Das sind Gerichte, die wir täglich genießen. Aber wusstest du, dass all diese Lebensmittel zur selben großen Familie gehören, den nährstoffreichen Superfoods? Wir nennen sie Hülsenfrüchte . Heute wollen wir uns diese beliebten Lebensmittel etwas genauer ansehen.
Hülsenfrüchte, Bohnen und Linsen – worin liegt der Unterschied?
Wir hören diese drei Wörter ständig, deshalb kann es manchmal etwas verwirrend sein. Halten wir es einfach.
- Hülsenfrüchte: Einfach ausgedrückt, handelt es sich hierbei um die größte Pflanzenfamilie. Der Name leitet sich von der Pflanzenklassifizierung ab. Pflanzen, die Hülsenfrüchte bilden, gehören zu dieser Familie. Weltweit gibt es mehr als 16.000 Arten dieser Pflanzen.
- Bohnen: Bohnen sind nur ein Mitglied der großen Familie der Hülsenfrüchte. Es handelt sich um große, oft nierenförmige Samen, die in den Hülsen von Hülsenfruchtpflanzen wachsen.
- Hülsenfrüchte: Dabei handelt es sich um die getrockneten Samen aus den Schoten von Leguminosen. Beispielsweise fallen die getrockneten Linsen, Kichererbsen, grünen Bohnen und Augenbohnen, die wir im Laden kaufen, unter die Kategorie „Hülsenfrüchte“.
Verstehst du? Jede Hülsenfrucht ist eine Leguminose. Und jede Bohne ist eine Leguminose. Aber nicht jede Leguminose ist eine Hülsenfrucht oder eine Bohne. (Zum Beispiel Bohnenschoten, die wir direkt aus der Schote essen.)
Welche Hülsenfrüchte sind in unserem Land beliebt?
Wir alle wissen, dass es viele verschiedene Hülsenfruchtarten gibt, die wir regelmäßig essen. Schauen wir uns an, welche das sind.
| Hülsenfruchtart | Häufige Beispiele in Sri Lanka |
|---|---|
| Linsen | Rote Linsen (Mysore-Linsen), braune Linsen |
| Erbsen und Kichererbsen | Kichererbsen, Mungbohnen, Augenbohnen, grüne Erbsen |
| Bohnen | Kidneybohnen, schwarze Bohnen, Sojabohnen |
| Erdnüsse | Viele Menschen denken, dass Erdnüsse eine Art „Nuss“ sind, aber Erdnüsse sind eigentlich eine Pflanze, die unterirdisch wächst und zur Familie der Hülsenfrüchtler gehört. |
Die erstaunlichen gesundheitlichen Vorteile dieser Hülsenfrüchte für unseren Körper
Hülsenfrüchte sind nicht nur etwas, das den Magen füllt. Sie sind ein Superfood, das reich an Nährstoffen ist und viele wertvolle gesundheitliche Vorteile bietet.
- Reich an Eiweiß: Hülsenfrüchte sind besonders für diejenigen, die kein Fleisch oder Fisch essen, eine hervorragende pflanzliche Eiweißquelle. Diese sind essenziell für das Wachstum und die Zellreparatur des Körpers.
- Fördert die Verdauung: Diese Frucht ist reich an Ballaststoffen . Diese Ballaststoffe helfen nicht nur bei Beschwerden wie Verstopfung, sondern dienen auch als Nahrung für die nützlichen Darmbakterien und tragen so zu einem gesunden Verdauungssystem bei.
- Schützt die Herzgesundheit: Hülsenfrüchte können den Spiegel des schädlichen LDL-Cholesterins im Blut senken. Sie helfen außerdem, den Blutdruck zu regulieren. Dadurch wird das Risiko von Herzerkrankungen verringert.
- Hilft bei der Diabeteskontrolle: Dank der komplexen Kohlenhydrate und Ballaststoffe in Hülsenfrüchten wird Zucker nach dem Verzehr langsam ins Blut aufgenommen. Dadurch wird ein plötzlicher Blutzuckeranstieg verhindert. Dies ist besonders wichtig für Menschen mit Diabetes und für diejenigen, die ein erhöhtes Diabetesrisiko haben.
- Verringert das Krebsrisiko: Sie enthalten starke Antioxidantien wie Polyphenole . Diese schützen unsere Zellen vor freien Radikalen, die unsere Zellen schädigen. Studien haben gezeigt, dass dies das Risiko für bestimmte Krebsarten verringern kann.
- Hilft bei der Gewichtskontrolle: Hülsenfrüchte sind reich an Ballaststoffen und Proteinen und sorgen bereits nach kleinen Portionen für ein langanhaltendes Sättigungsgefühl. Dies beugt übermäßigem Essen vor und hilft, das Körpergewicht zu kontrollieren.
„Antinährstoffe“ – sind sie wirklich etwas, vor dem man sich fürchten muss?
Vielleicht haben Sie im Zusammenhang mit Hülsenfrüchten schon einmal den Begriff „Antinährstoffe“ gehört. Möglicherweise fragen Sie sich dann, ob diese schädlich für den Körper sind. Schauen wir uns genauer an, was das ist.
Vereinfacht gesagt handelt es sich dabei um natürlich in Hülsenfrüchten vorkommende Verbindungen. Sie schützen die Pflanze vor Insekten und anderen Schäden. Beim Verzehr können sie jedoch die Aufnahme bestimmter Nährstoffe wie Eisen, Kalzium und Zink durch unseren Körper leicht beeinträchtigen.
| Antinährstoff-Typ | Auswirkungen |
|---|---|
| Lektine | Verringert die Aufnahme von Nährstoffen wie Kalzium, Eisen und Zink. |
| Phytate | Verringert die Aufnahme von Eisen, Zink, Magnesium und Kalzium. |
| Tannine | Verringert die Eisenaufnahme. |
Aber keine Sorge! Das ist kein großes Problem. Es gibt ganz einfache Möglichkeiten, die Wirkung dieser „Antinährstoffe“ zu beseitigen. Man muss Hülsenfrüchte nämlich gründlich einweichen und gut durchkochen. Dadurch werden die meisten dieser Verbindungen entfernt. Lassen Sie sich also nicht von den wertvollen Nährstoffen der Hülsenfrüchte abhalten.
So bereitet man Hülsenfrüchte richtig und lecker zu!
Um den größtmöglichen Nutzen aus Hülsenfrüchten zu ziehen, müssen sie richtig zubereitet werden.
1. Einweichen: Mit Ausnahme einiger weniger Sorten wie Linsen sollten getrocknete Bohnen wie Kichererbsen, Kidneybohnen und Augenbohnen vor dem Kochen einige Stunden (etwa 8 Stunden oder über Nacht) in Wasser eingeweicht werden. Dadurch lassen sie sich leichter kochen und die bereits erwähnten Antinährstoffe und blähenden Stoffe werden entfernt. Das Einweichwasser wegschütten und mit frischem Wasser kochen.
2. Gut kochen: Das ist sehr wichtig.Hülsenfrüchte sollten immer vollständig durchgegart werden. Einige Sorten, insbesondere Kidneybohnen, können roh oder nicht ausreichend gekocht zu Magenbeschwerden, Übelkeit, Erbrechen und Durchfall führen. Daher ist es unerlässlich, sie gründlich zu garen.
3. Bohnen aus der Dose: Wenn Sie Bohnen aus der Dose verwenden, wie z. B. Kichererbsen, spülen Sie diese vor dem Kochen gründlich ab. Dadurch werden überschüssiges Salz und Füllstoffe entfernt.
4. So integrieren Sie es in Ihre Ernährung:
- Zur Erhöhung des Proteingehalts Suppen hinzufügen.
- Gekochte Erbsen und Bohnen gehören zu Salaten.
- Bereiten Sie köstliche Vadas mit Zutaten wie Linsen und grünen Bohnen zu.
- Bereiten Sie ein köstliches Gericht zu, indem Sie gekochte Kichererbsen, Bohnen und grüne Bohnen dämpfen.
- Zum Reis geben und kochen (z. B. grüner Bohnenquark).
Kernaussage
- Hülsenfrüchte sind Lebensmittel, die wir täglich essen, wie Linsen, Kichererbsen, grüne Bohnen und Linsen. Sie sind ein Superfood, reich an Proteinen, Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralien.
- Diese helfen bei der Kontrolle von Diabetes und Herzkrankheiten, beim Abnehmen und bei der Reduzierung des Krebsrisikos.
- Haben Sie keine Angst vor „Antinährstoffen“. Ihre Wirkung lässt sich fast vollständig eliminieren, indem man sie vor dem Verzehr gründlich einweicht und kocht.
- Der regelmäßige Verzehr verschiedener Hülsenfrüchte ist eine gute Investition in einen gesunden Lebensstil. So werden Ihre Mahlzeiten nicht nur lecker, sondern auch nahrhaft.
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