Stehst du auch vor dem Spiegel und denkst: „Oh je, warum bin ich so dick?“? Möchtest du abnehmen, weißt aber nicht, wo du anfangen sollst oder was du tun sollst? Viele Menschen kennen dieses Problem. Aber keine Sorge! Abnehmen ist möglich. Mit der richtigen Herangehensweise und etwas Geduld kannst du definitiv Erfolge erzielen. Dann ist dieser Artikel genau das Richtige für dich. Wir erklären dir das Thema ganz einfach, so wie du es mit einem Freund besprechen würdest.
Das Wichtigste zuerst: Treffen Sie eine Entscheidung.
Bevor man mit etwas anfängt, ist es am wichtigsten, sich dazu entschlossen zu haben. Das gilt auch fürs Abnehmen.
- Bewahre eine positive Einstellung: Sage dir: „Ich schaffe das.“ Du wirst auf dem Weg Fehler machen. Stell dir vor, du gehst auf eine Party bei Freunden, während du eine Diät machst, und isst etwas zu viel. Das ist nicht das Ende der Welt. Gib nicht auf und denke nicht: „Oh nein, jetzt ist es vorbei.“ Lerne daraus und mach am nächsten Tag weiter . Du musst nicht perfekt sein, wichtig ist, dass du dranbleibst.
- Schluss mit den Ausreden! Hör auf, dir Ausreden wie „Ich habe keine Zeit für Sport“ oder „Mit dem Essen, das wir zu Hause essen, kann ich nicht abnehmen“ auszudenken. Wenn du wirklich abnehmen und gesünder leben willst, schreib dir eine Liste mit Gründen dafür. Vielleicht hast du deine eigenen, wie zum Beispiel „Ich möchte schöne Kleidung tragen“, „Ich möchte im Alter gesund bleiben“ oder „Ich möchte mit meinen Kindern spielen, ohne müde zu werden“.
- Hol dir Unterstützung: Versuche nicht, diesen Weg allein zu gehen. Sprich mit deiner Familie und deinen besten Freunden darüber. Ihre Unterstützung wird dir viel Kraft geben. Gerade wenn du dich niedergeschlagen fühlst, werden sie dich ermutigen.
Sollen wir das Essen richtig zubereiten?
70 % des Gewichtsverlusts hängen von unserer Ernährung ab. Schauen wir uns also an, wie wir unsere Teller gesund zusammenstellen können.
Kalorien- und Portionskontrolle
Einfach ausgedrückt: Kalorien sind eine Maßeinheit für die Energie, die unser Körper aufnimmt. Alles, was wir essen, enthält Kalorien. Um abzunehmen, müssen wir täglich mehr Kalorien verbrennen, also verbrauchen, als wir zu uns nehmen.
Am besten gelingt das, indem man die Menge der aufgenommenen Nahrung kontrolliert. Man muss nicht auf seine Lieblingsspeisen verzichten, aber man muss darauf achten, wie viel man isst.
- Verwenden Sie kleinere Teller: Wenn Sie zu Hause essen, benutzen Sie einen kleineren statt eines größeren Tellers. Das hilft Ihnen, weniger zu essen, ohne es überhaupt zu merken.
- Bring nicht alles auf einmal auf den Tisch: Anstatt den gesamten Reis und das Curry auf einmal zu servieren und für dich zu behalten, nimm es dir aus der Küche und iss es gemeinsam. So bist du weniger versucht, es ein zweites Mal zu teilen.
- Lesen Sie die Etiketten:Gewöhnen Sie sich an, beim Lebensmitteleinkauf die Nährwertangaben auf den Verpackungen zu lesen. So erhalten Sie einen Überblick über den Kalorien-, Zucker- und Fettgehalt.
Dinge, die wir zu unserem Teller hinzufügen und von ihm entfernen sollten
Werfen wir einen Blick auf diese Tabelle, um zu sehen, welche Lebensmittel gut für den Körper sind und welche wir so weit wie möglich reduzieren sollten.
| Fügen Sie es unbedingt Ihrer Mahlzeit hinzu. | So weit wie möglich reduzieren. |
|---|---|
| Eiweißreiche Lebensmittel: Diese halten lange satt. Beispiele: Hähnchen (ohne Haut), Fisch, Eier, Milch, Joghurt, Hülsenfrüchte wie Linsen und Kichererbsen. | Zuckerhaltige Lebensmittel: Gesüßte Getränke, Kuchen, Kekse und Toffees enthalten nur leere Kalorien. Das heißt, sie machen dick, ohne Nährstoffe zu liefern. |
| Ballaststoffreiche Lebensmittel: Sie sorgen für ein Sättigungsgefühl und fördern die Verdauung. Beispiele hierfür sind: Kleiereis, Haferflocken, Kurakkan (eine Art Maisgrieß), Gemüse (Kohl, Bohnen, Karotten), Obst (Bananen, Guave, Papaya) und grünes Blattgemüse. | Verarbeitete und frittierte Lebensmittel: Dinge wie Würstchen, Fleischbällchen, Pommes frites, Ketchup und gebratener Reis enthalten viele ungesunde Öle und viel Salz. |
| Gesunde Fette: Nicht alle Fette sind schlecht. Es gibt Fettarten, die gut fürs Herz sind. Omega-3- Fettsäuren beispielsweise finden sich in Avocados, Erdnüssen, Cashewnüssen, Walnüssen, Olivenöl und fettreichen Fischen wie Lachs und Hering. | Leicht verdauliche Mehlprodukte: Brot, Brötchen und Semmeln aus Weizenmehl werden schnell verdaut und machen wieder hungrig. Greifen Sie stattdessen zu Mehlsorten wie Kurakkan oder Atta. |
Verpasse keine Mahlzeiten!
Der größte Fehler, den viele Menschen beim Abnehmen machen, ist , das Frühstück auszulassen.Das Frühstück ist die wichtigste Mahlzeit des Tages, denn es liefert uns die nötige Energie und kurbelt unseren Stoffwechsel an. Achten Sie außerdem darauf, dass zwischen den Hauptmahlzeiten nicht mehr als vier bis fünf Stunden vergehen. Andernfalls kann es passieren, dass Sie sehr hungrig werden und unkontrolliertes Essen zu sich nehmen. Am besten sind drei Hauptmahlzeiten pro Tag und ein kleiner, gesunder Snack (wie Obst oder Joghurt) zwischendurch.
Wasser ist dein bester Freund.
Wasser ist dein bester Freund auf dem Weg zum Wunschgewicht. Es hat null Kalorien, aber seine Vorteile sind unbezahlbar.
- Versuchen Sie, täglich mindestens 6-8 Gläser Wasser zu trinken.
- Manchmal verspüren wir Hunger, aber das kann tatsächlich an Flüssigkeitsmangel liegen. Trinken Sie daher bei Hunger zunächst ein Glas Wasser.
- Gewöhnen Sie sich an, Wasser statt zuckerhaltigem Tee, Kaffee und Limonaden zu trinken. So können Sie ganz unbewusst die Kalorienmenge reduzieren, die Sie täglich zu sich nehmen.
Ohne Bewegung ist es unmöglich.
Bewegung ist genauso wichtig wie eine gesunde Ernährung. Sport verbrennt nicht nur Kalorien, sondern sorgt auch für gute Laune, Erfrischung und reduziert Stress.
- Fangen Sie klein an: Sie müssen nicht gleich alles auf einmal erledigen. Schon ein zügiger 30-minütiger Spaziergang pro Tag ist ein guter Anfang.
- Zählen Sie Ihre Schritte: Nutzen Sie nach Möglichkeit einen Schrittzähler , um Ihre täglich zurückgelegten Schritte zu erfassen. 10.000 Schritte pro Tag sind ein gutes Ziel.
- Bring Abwechslung rein: Immer dasselbe zu tun, kann langweilig werden. Probiere also verschiedene Dinge aus. Such dir etwas aus, das dir Spaß macht, wie Spazierengehen, Joggen, Radfahren, Schwimmen oder Yoga .
- Am wichtigsten ist: Bevor Sie mit einem neuen Trainingsprogramm beginnen, sollten Sie unbedingt mit Ihrem Arzt oder Ihrer Ärztin sprechen . Er oder sie wird Ihnen sagen, welche Übungen für Ihren Gesundheitszustand geeignet sind.
Denken Sie daran: Crash-Diäten oder 7-Tage-Abnehmprogramme bringen nur kurzfristige Erfolge. Selbst wenn Sie abnehmen, nehmen Sie nach einer normalen Ernährung oft doppelt so viel zu wie vorher. Wichtig sind dauerhafte, gesunde Veränderungen Ihrer Ernährung und Ihres Lebensstils. Essen Sie lieber langsam und genießen Sie Ihr Essen, anstatt dabei fernzusehen. Putzen Sie sich nach dem Abendessen die Zähne, dann haben Sie abends weniger Appetit.
Kernaussage
- Abnehmen ist nichts, was über Nacht geht. Es erfordert Geduld und Disziplin .
- Statt einer vorübergehenden Diät sollten Sie einen gesunden Lebensstil annehmen. Das ist eine Investition fürs Leben.
- Achten Sie auf Ihre Portionsgrößen. Fügen Sie Ihrem Teller mehr proteinreiche Lebensmittel, ballaststoffreiches Gemüse und Obst hinzu.
- Treiben Sie täglich Sport. Machen Sie etwas Einfaches, wie zum Beispiel mindestens 30 Minuten spazieren zu gehen.
- Sollten Sie während dieser Reise auf Probleme stoßen oder Zweifel haben, ist es am besten , Ihren Arzt um Rat zu fragen.
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