Bekommst du ein Baby? Wollen wir über Sport in der Schwangerschaft sprechen?

Ein Baby zu bekommen ist eine aufregende und verändernde Zeit im Leben. Wussten Sie, wie wichtig Bewegung für Körper und Geist in dieser Zeit ist? Allerdings können Sie nicht alle Ihre gewohnten Sportarten ausüben. Schauen wir uns das genauer an.

Welche Vorteile bietet Sport während der Schwangerschaft für Sie und Ihr Baby?

Sport in der Schwangerschaft ist toll für Sie und Ihr Baby, besonders wenn keine gesundheitlichen Probleme Sie daran hindern. Entdecken Sie diese Vorteile…

• Glücklich im Kopf, voller Energie: Sport gibt Ihnen ein Gefühl der Kontrolle über sich selbst und lässt Ihren Körper neue Energie tanken. Wussten Sie schon? Beim Sport werden im Gehirn Endorphine freigesetzt. Das sorgt für ein besonders gutes Gefühl. Und nicht nur das: Wenn Sie richtig trainieren, …
• Rückenschmerzen werden gelindert und die Körperhaltung verbessert. Dies liegt daran, dass die Muskulatur in Rücken, Gesäß und Oberschenkeln gestärkt wird.
• Verstopfung wird gelindert, da der Stuhlgang beschleunigt wird.
• Hormonelle Veränderungen während der Schwangerschaft können die Gelenke etwas lockerer machen. Beim Sport kommt die Gelenkschmiere zum Einsatz und schützt die Gelenke vor Abnutzung.
• Sie schlafen nachts besser, weil der Stress und die Ängste des Tages nachlassen und Ihr Geist zur Ruhe kommt.

• Bereiten Sie sich und Ihren Körper auf die Geburt vor: Starke Muskeln und ein gesundes Herz können die Geburt deutlich erleichtern. Wenn Sie Ihre Atmung kontrollieren können, ist es leichter, die Schmerzen zu ertragen. Auch bei einer längeren Geburt ist Ihre körperliche Ausdauer von großem Vorteil.

• Nach der Geburt können Sie schnell wieder Ihre alte Figur erreichen: Wenn Sie vor der Schwangerschaft bereits Sport getrieben haben, reduziert regelmäßiges Training Ihren Körperfettanteil. Wichtig ist jedoch, dass Sie während der Schwangerschaft nicht versuchen, durch Sport abzunehmen. Unser Ziel sollte es sein, Ihr Fitnesslevel zu erhalten.

Darüber hinaus fördert Sport die Durchblutung der Haut, was zu einem strahlenderen Teint beitragen kann. Studien haben gezeigt, dass Mütter, die Sport treiben, ein geringeres Risiko für Komplikationen wie Präeklampsie (Bluthochdruck in der Schwangerschaft) und Schwangerschaftsdiabetes (Diabetes in der Schwangerschaft) haben.

Welche Sportarten sind in der Schwangerschaft empfehlenswert? Worauf sollte man achten?

Das hängt ganz davon ab, wann Sie mit dem Training beginnen und ob während Ihrer Schwangerschaft Komplikationen auftreten. Wenn Sie bereits vor der Schwangerschaft Sport getrieben haben, können Sie Ihr gewohntes Trainingsprogramm mit den notwendigen Anpassungen fortsetzen.

Wenn Sie vor Ihrer Schwangerschaft nicht sehr aktiv waren, beginnen Sie langsam und steigern Sie Ihr Training allmählich, sobald Sie fitter werden. Laut dem US-amerikanischen Gesundheitsministerium (Department of Health and Human Services) sollten gesunde Schwangere (die nicht bereits sehr aktiv sind oder keinen anstrengenden Sport treiben) mindestens 150 Minuten (2,5 Stunden) pro Woche mäßig intensive Ausdaueraktivitäten absolvieren. Sie könnten beispielsweise fünfmal pro Woche in der Mittagspause einen zügigen 30-minütigen Spaziergang machen.

„Mittlere Intensität“ ist die Intensität, bei der man sich während des Trainings normal unterhalten kann. Dazu gehören beispielsweise:

• Gelenkschonende Übungen: Dies sind sehr sanfte Übungen, die die Gelenke nicht stark belasten (z. B. Schwimmen, Yoga).
• Intensives Training: Hierbei handelt es sich um Übungen, die den Körper etwas stärker belasten, wie zum Beispiel Springen. Die meisten Frauen mit einer unkomplizierten Schwangerschaft können moderates intensives Training mit hoher Belastung (wie Joggen oder Aerobic) absolvieren. Es erhöht nicht das Risiko für ein niedriges Geburtsgewicht, eine Frühgeburt oder eine frühe Fehlgeburt. Da intensives Training den Körper jedoch stark beansprucht und während der Schwangerschaft Beschwerden verursachen kann, ist es ratsam, die sportliche Betätigung zu reduzieren, wenn Sie Beschwerden verspüren.

Während intensive Übungen sich wie ein gutes Training anfühlen können, können auch gelenkschonende Übungen die Herzfrequenz und die Sauerstoffaufnahme steigern. Sie helfen außerdem, ruckartige Bewegungen zu vermeiden, die Gelenke, Knochen und Muskeln belasten.

Am wichtigsten ist, dass Sie mit Ihrem Arzt sprechen, bevor Sie Ihr altes Trainingsprogramm fortsetzen oder ein neues beginnen. Sprechen Sie mit ihm/ihr über alle Ihre Bedenken.

Beachten Sie, dass Sie Ihr Training möglicherweise einschränken müssen, wenn Sie an einer der folgenden Erkrankungen leiden:

• Bluthochdruck (Hypertonie) während der Schwangerschaft.
• Vorzeitige Wehen.
• Vaginale Blutung.
• Vorzeitiger Blasensprung (der Fruchtblase, die den Fötus umgibt).

Probieren Sie einige Übungen wie diese.

Sie können Tanzen, Schwimmen, Wassergymnastik, Yoga, Pilates, Radfahren oder Spazierengehen ausprobieren. Schwimmen ist besonders gut, weil man sich im Wasser leicht und beschwingt fühlt.

Versuchen Sie, eine Kombination aus Ausdauertraining, Krafttraining und Flexibilitätsübungen durchzuführen. Vermeiden Sie federnde Bewegungen so weit wie möglich.

Viele Experten empfehlen Spaziergänge. Tempo, Steigungen und Strecken lassen sich leicht variieren. Anfängern empfiehlt es sich, dreimal pro Woche etwa 1,6 Kilometer zügig zu gehen. Steigern Sie die Dauer wöchentlich um einige Minuten, erhöhen Sie das Tempo leicht und bauen Sie nach und nach Steigungen ein. Egal, ob Sie Anfänger oder erfahrener Spaziergänger sind: Wärmen Sie sich die ersten fünf Minuten langsam auf und kühlen Sie sich die letzten fünf Minuten ab.

Wenn Sie vor Ihrer Schwangerschaft regelmäßig gelaufen sind, können Sie das Laufen möglicherweise fortsetzen, müssen aber eventuell einige kleine Änderungen an Ihrer Routine vornehmen.

Es ist ratsam, diese Übungen während der Schwangerschaft zu vermeiden.

Viele Ärzte raten davon ab, nach dem ersten Schwangerschaftsdrittel Übungen durchzuführen, bei denen man auf dem Rücken liegt .

Sofern Ihr Arzt Ihnen nichts anderes rät, ist es außerdem ratsam, Aktivitäten zu vermeiden, die Folgendes beinhalten:

• Sie springen viel.
• Diejenigen, die plötzlich die Richtung ändern.
• Diejenigen, die den Magen treffen können.

Kontaktsportarten, Abfahrtsski, Eislaufen, Turnen und Reiten zählen beispielsweise zu den risikoreichen Aktivitäten.

Manche Ärzte meinen, Step-Aerobic sei unbedenklich, solange die Stufenhöhe im Verlauf der Schwangerschaft angepasst wird. Andere warnen jedoch vor dem erhöhten Sturzrisiko in der Schwangerschaft, da sich der Körperschwerpunkt verlagert. Wenn Sie sich für Aerobic entscheiden, achten Sie darauf , sich nicht zu überanstrengen und nicht bis zur Erschöpfung zu trainieren .

Wie fange ich am besten mit dem Training an?

Denken Sie daran, vor Beginn eines jeden Trainingsprogramms mit Ihrem Arzt zu sprechen. Wenn Sie bereit sind, mit dem Training zu beginnen, beachten Sie Folgendes:

• Fangen Sie langsam an. Wenn Sie noch nie Sport getrieben haben, sind selbst 5 Minuten täglich ein guter Anfang. Steigern Sie die Dauer jede Woche um 5 Minuten, bis Sie maximal 30 Minuten erreichen.
• Tragen Sie bequeme, locker sitzende Kleidung. Tragen Sie einen BH, der Ihren Brüsten guten Halt bietet.
• Trinken Sie viel Wasser, um Überhitzung und Austrocknung vorzubeugen.
• Treibe keinen Sport, wenn du krank bist.

Außerdem ist es nicht gut für Ihr Baby, wenn es zu heiß wird. Eine Temperatur über 39 °C (102,6 °F) kann Ihrem Baby Probleme bereiten, insbesondere im ersten Trimester.Übertreiben Sie es also nicht an heißen Tagen. Vermeiden Sie bei warmem Wetter Sport im Freien während der heißesten Tageszeit (zwischen 10 und 15 Uhr). Trainieren Sie stattdessen in einem klimatisierten Raum oder machen Sie einen Spaziergang in einem Einkaufszentrum. Denken Sie auch daran, dass das Wasser beim Schwimmen kühlt, sodass Sie möglicherweise gar nicht merken, wie überhitzt Sie sind.

Worüber sollte ich mir sonst noch Gedanken machen?

Egal für welche Sportart Sie und Ihr Arzt sich entscheiden, hören Sie auf Ihren Körper. Schwindel ist in der Frühschwangerschaft normal. Mit dem Wachstum Ihres Babys verlagert sich Ihr Schwerpunkt. Dadurch kann es leichter passieren, dass Sie das Gleichgewicht verlieren und stürzen, insbesondere im letzten Schwangerschaftsdrittel.

Ihr Energielevel kann von Tag zu Tag stark schwanken. Da Ihr Baby wächst und auf Ihre Lunge drückt, nimmt Ihre Fähigkeit, beim Sport mehr Luft (d. h. Sauerstoff) aufzunehmen, ab. Wenn Ihr Körper Ihnen signalisiert: „Jetzt aufhören!“, dann hören Sie auf!

Wenn Sie eines dieser Symptome haben, signalisiert Ihnen Ihr Körper, dass Sie genug Sport getrieben haben:

• Wenn Sie sich sehr müde fühlen.
• Wenn Ihnen schwindelig ist.
• Wenn Sie das Gefühl haben, Ihr Herz schlage zu schnell (Herzklopfen – das heißt, Ihre Brust pocht).
• Wenn Sie das Gefühl haben, Atembeschwerden zu haben.
• Wenn Sie Schmerzen im Rücken oder im Hüftbereich haben.

Noch etwas Wichtiges: Wenn Sie sich während des Trainings zu müde zum Sprechen fühlen, bedeutet das, dass Sie sich zu sehr anstrengen.

Wenn Sie eines dieser Warnzeichen bemerken, suchen Sie umgehend einen Arzt auf!

Wenn Sie während des Trainings eines dieser Warnzeichen bemerken, sprechen Sie sofort mit Ihrem Arzt:

• Vaginale Blutung.
• Ungewöhnliche Schmerzen.
• Schwindel oder Benommenheit.
• Ungewöhnliche Atemnot.
• Herzrasen oder Brustschmerzen.
• Flüssigkeit tritt aus Ihrer Vagina aus.
• Das Gefühl, als ob sich die Gebärmutter zusammenzieht (Gebärmutterkontraktionen - das heißt, Bauchschmerzen).

Abschließend sollten Sie sich vor allem Folgendes merken:

Okay, wir haben also schon viel über Sport in der Schwangerschaft gesprochen. Kurz gesagt: Richtig und sicher Sport zu treiben ist sehr, sehr gut für dich und dein Baby. Es tut nicht nur Körper und Geist gut, sondern bereitet dich auch auf die Geburt vor.

Bevor Sie mit dem Training beginnen, sollten Sie jedoch unbedingt mit Ihrem Arzt sprechen. Besprechen Sie mit ihm oder ihr, welche Übungen für Sie geeignet sind, wie lange Sie diese durchführen sollten und welche Vorsichtsmaßnahmen Sie treffen sollten.

Am wichtigsten ist es, auf deinen Körper zu hören. Wenn du dich müde oder unwohl fühlst, mach eine Pause. Bewegung hilft dir, während der Schwangerschaft fit und gesund zu bleiben!

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