Sport in der Schwangerschaft: Was Sie wissen müssen

Wenn man erfährt, dass man schwanger ist, kommen einem viele Fragen in den Sinn, nicht wahr? Eine der häufigsten Fragen ist: „Kann ich in dieser Zeit Sport treiben?“ Manche haben Angst, dass Sport ihrem Baby schaden könnte. Andere möchten wissen, wie man sicher trainieren kann. Deshalb sprechen wir heute darüber, was du über Sport in der Schwangerschaft wissen solltest.

Warum ist Sport während der Schwangerschaft gut für Sie?

Sport ist eine hervorragende Möglichkeit, während der gesamten Schwangerschaft gesund zu bleiben. Das ist nicht nur für Sie wichtig, sondern auch für Ihr ungeborenes Kind.

Einfach ausgedrückt: Richtiges Training bringt viele Vorteile mit sich, wie zum Beispiel:

• Rückenschmerzen und körperliche Erschöpfung werden gelindert. Viele Mütter leiden in dieser Zeit unter Rückenschmerzen. Bewegung kann diese deutlich reduzieren.
• Es hilft Ihnen, Ihre Haltung korrekt beizubehalten. Da sich mit dem Wachstum Ihres Babys Ihr Körpergleichgewicht verändert, kann sich auch Ihre Haltung verändern. Sie können sie mit Übungen verbessern.
• Es reduziert Stress und entspannt den Geist. Das ist ideal, um Stimmungsschwankungen, die mit hormonellen Veränderungen einhergehen, zu kontrollieren.
• Verringert das Risiko, an Schwangerschaftsdiabetes zu erkranken, einer Erkrankung, die viele Mütter betrifft.
• Es steigert die Kraft und Ausdauer, die für die Wehen und die Geburt benötigt werden. Es ist wie das Training für einen großen Wettkampf.
• Es hilft Ihnen, sich nach der Geburt schnell zu erholen.

Wer sollte keinen Sport treiben? In welchen Situationen ist Vorsicht geboten?

Im Allgemeinen spricht für eine gesunde Schwangere nichts gegen Sport, sofern sie ärztlichen Rat einholt. Bei bestimmten Erkrankungen ist es jedoch ratsam, auf Sport zu verzichten. Besprechen Sie dies unbedingt mit Ihrem Arzt oder Ihrer Ärztin.

In der folgenden Tabelle finden Sie Informationen darüber, wann Sie das Training vollständig einstellen sollten und wann Sie äußerste Vorsicht walten lassen sollten.

Welche Sportarten sind in der Schwangerschaft unbedenklich?

Okay, schauen wir uns also einige sichere und sehr vorteilhafte Übungen an, die Sie nach Rücksprache mit Ihrem Arzt durchführen können.

Einfache und sichere Übungen

Dies sind die am meisten empfohlenen Übungen:

• Zügiges Gehen: Zügiges Gehen von etwa 30 Minuten pro Tag ist sehr gut.
• Schwimmen: Im Wasser ist das Körpergewicht geringer, wodurch die Gelenke weniger belastet werden. Das ist eine hervorragende Sportart.
• Indoor-Fahrradfahren: Dies ist sehr sicher, da keine Sturzgefahr besteht.
• Yoga und Pilates: Besuchen Sie Kurse, die speziell für schwangere Frauen konzipiert sind.
• Leichtes Krafttraining: Heben Sie nicht zu viel Gewicht. Sie können Ihre Muskeln auch mit leichten Gewichten stärken.

Um welche Kegelübungen handelt es sich genau?

Das sollten Sie unbedingt tun. Kegel-Übungen sind Übungen, die die Muskeln in Ihrem Unterbauch stärken, welche Blase, Gebärmutter und Darm stützen (Beckenbodenmuskulatur).

Stellen Sie sich vor, Sie versuchen, den Harndrang plötzlich zu stoppen. Dabei spannen sich die Muskeln in Ihrem Unterbauch an. Spannen Sie diese Muskeln etwa 5 Sekunden lang an und entspannen Sie sie anschließend wieder. Wiederholen Sie dies etwa 10 Mal hintereinander. Führen Sie diese Übung etwa 5 Mal täglich durch. Dies erleichtert die Geburt und unterstützt die Erholung danach.

Übungen mit dem Geburtsball

Sie haben bestimmt schon schwangere Frauen auf einem Geburtsball sitzen sehen. Übungen darauf stärken Ihre Haltung und Ihre Rumpfmuskulatur. Außerdem hilft es Ihrem Baby, die richtige Lage einzunehmen. Sie können einfache Übungen machen, wie zum Beispiel hin und her schaukeln oder sich auf und ab bewegen.

Übungen, die während der Schwangerschaft vermieden werden sollten

Zu Ihrer und der Sicherheit Ihres Babys ist es am besten, diese Dinge im Moment zu meiden.

• Abnehmen durch Sport: Eine gesunde Gewichtszunahme in der Schwangerschaft ist normal und ein Zeichen für die gesunde Entwicklung des Babys. Verschieben Sie das Abnehmen auf die Zeit nach der Geburt.
• Vermeiden Sie Sportarten, die das Sturzrisiko erhöhen: Skifahren, Reiten und Bergsteigen. Selbst normales Fahrradfahren kann riskant sein, wenn Ihr Bauch wächst.
• Sportarten, bei denen es zu Körperkontakt kommen kann: Bei Sportarten wie Fußball, Basketball und Hockey besteht ein hohes Risiko, einen Schlag in den Magen zu bekommen.
• Springen und Sprungübungen: Ihre Gelenke sind in dieser Zeit (aufgrund hormoneller Veränderungen) verletzungsanfälliger. Vermeiden Sie daher Aerobic und Kickboxen mit hoher Belastung.
• Übungen in Rückenlage: Ein paar Minuten sind in Ordnung. Längeres Liegen auf dem Rücken kann jedoch dazu führen, dass die wachsende Gebärmutter ein großes Blutgefäß (die Hohlvene) einengt und so die Blutversorgung von Ihnen und Ihrem Baby beeinträchtigt.
• Extreme Hitze: Sportliche Betätigung an extrem heißen Orten, wie beispielsweise Hot Yoga, ist nicht empfehlenswert. Vergessen Sie nicht, ausreichend Wasser zu trinken.

Achten Sie beim Sport auf diese Dinge.

Wenn Sie mit einem Trainingsprogramm beginnen, sollten Sie diese Tipps beachten.

• Kleidung: Tragen Sie lockere, bequeme Kleidung. Wichtig ist auch ein BH mit gutem Halt.
• Schuhe: Tragen Sie ein Paar gute Schuhe, die für die jeweilige Übung geeignet sind.
• Ernährung: Essen Sie mindestens eine Stunde vor dem Sport. Während der Schwangerschaft benötigen Sie täglich etwa 300 zusätzliche Kalorien.
• Wasser: Trinken Sie vor, während und nach dem Sport ausreichend Wasser.
• Erheben:Stehen Sie nach Bodenübungen langsam auf. Plötzliches Aufstehen kann Schwindel verursachen.

Wann sollte man mit dem Sport aufhören und einen Arzt aufsuchen?

Wenn Sie während des Trainings eines der folgenden Symptome verspüren, beenden Sie das Training sofort und sprechen Sie mit Ihrem Arzt.

• Vaginale Blutungen oder wässriger Ausfluss.
• Starke Kopfschmerzen oder verschwommenes Sehen.
• Ungewöhnliche Bauchschmerzen oder Uteruskontraktionen.
• Schwere Atemnot oder Brustschmerzen.
• Wenn Ihnen schwindelig oder ohnmächtig wird.
• Plötzliche Schwellung der Hände, Füße oder des Gesichts.

Wenn Sie während des Trainings eines dieser Symptome verspüren, gehen Sie nicht davon aus, dass es normal ist. Suchen Sie umgehend einen Arzt auf.