Sind Ihnen schon einmal die leuchtenden Farben von Obst und Gemüse im Supermarkt aufgefallen? Von tiefroten Tomaten und leuchtend orangefarbenen Karotten bis hin zu sattvioletten Auberginen und knackig grünem Blattgemüse – diese Farben sind die Art der Natur, Gesundheit zu signalisieren. Hinter diesen Farbtönen verbergen sich kraftvolle chemische Verbindungen, die Ihren Körper vor Krankheiten schützen. Diese Verbindungen werden Phytonährstoffe genannt. Heute wollen wir diese erstaunlichen Stoffe genauer betrachten.
Einfach ausgedrückt: Was sind Phytonährstoffe?
Es ist ganz einfach. „Phyto“ ist das griechische Wort für „Pflanze“, und „Nährstoff“ bedeutet Nahrung. Phytonährstoffe sind also natürliche Verbindungen, die in Pflanzen vorkommen und auch als sekundäre Pflanzenstoffe (Phytochemikalien) bezeichnet werden.
Man kann es sich so vorstellen: Pflanzen müssen sich vor Bedrohungen wie Krankheiten, Insekten, Pilzen und starker Sonneneinstrahlung schützen. Phytonährstoffe sind die chemischen Substanzen, die Pflanzen zur Abwehr produzieren. Und das Tolle daran: Wenn man diese Pflanzen isst, profitiert man selbst von diesem Schutz.
Anders als Vitamine und Mineralstoffe sind sekundäre Pflanzenstoffe nicht unbedingt lebensnotwendig – man stirbt nicht, wenn man sie nicht zu sich nimmt. Ihre Aufnahme in die Ernährung trägt jedoch wesentlich dazu bei, verschiedenen chronischen Krankheiten vorzubeugen und die Körperfunktionen optimal zu unterstützen. Wissenschaftler haben bisher über 25.000 verschiedene sekundäre Pflanzenstoffe in pflanzlichen Lebensmitteln entdeckt.
Wichtige Phytonährstoffe – lebensnotwendig für Ihre Gesundheit
Aus diesen Tausenden von Verbindungen haben wir die wirkungsvollsten in der folgenden Tabelle hervorgehoben und zeigen Ihnen, wo Sie sie finden können und welchen Nutzen sie Ihnen bringen.
| Typ | Nahrungsquellen | Hauptvorteile |
|---|---|---|
| Carotinoide | Karotten, Kürbis, Süßkartoffeln, Tomaten, Wassermelone, Spinat und Grünkohl. | Hierbei handelt es sich um starke Antioxidantien, die Zellschäden bekämpfen. Einige werden in Vitamin A umgewandelt, das für die Augengesundheit und das Immunsystem unerlässlich ist. Lycopin kann das Risiko für Prostatakrebs senken, während Lutein und Zeaxanthin vor Katarakten und altersbedingter Makuladegeneration schützen können. |
| Ellagsäure | Erdbeeren, Himbeeren und Granatäpfel. | Studien deuten darauf hin, dass sie dazu beitragen können, das Wachstum von Krebszellen zu verlangsamen und die Leber bei der Beseitigung von Karzinogenen zu unterstützen. Um die Langzeitwirkungen zu bestätigen, sind jedoch weitere klinische Studien am Menschen erforderlich. |
| Flavonoide | Grüner Tee, Zitrusfrüchte, Äpfel, Zwiebeln, Beeren und Grünkohl. | Eine sehr umfangreiche Kategorie. Catechine im grünen Tee könnten zur Krebsprävention beitragen. Hesperidin in Zitrusfrüchten hilft, Entzündungen zu reduzieren. Quercetin in Äpfeln und Zwiebeln kann die Herzgesundheit fördern und das Asthmarisiko senken. |
| Resveratrol | Trauben (insbesondere violette) und Rotwein. | Es ist für seine entzündungshemmenden und antioxidativen Eigenschaften bekannt. Studien deuten darauf hin, dass es die Herzgesundheit unterstützen und möglicherweise die Lebenserwartung erhöhen kann. |
| Glucosinolate | Kohl, Brokkoli, Blumenkohl und Rosenkohl. | Diese Stoffe verleihen den charakteristischen, scharfen Duft und Geschmack. Beim Kochen und Verdauen werden sie in Verbindungen umgewandelt, die das Wachstum von Krebszellen hemmen. |
| Phytoöstrogene | Sojabohnen, Sojaprodukte, Leinsamen und Sesamsamen. | Sie ahmen Östrogen strukturell nach und tragen so zu einem ausgeglichenen Östrogenspiegel im Körper bei. Einige Studien deuten darauf hin, dass sie das Risiko bestimmter Krebsarten verringern und die Knochendichte unterstützen können. |
Wie Sie diese Nährstoffe in Ihre Ernährung einbauen können
Es ist einfacher, als Sie denken. Sie brauchen keine drastische Umstellung Ihres Lebensstils – nur ein paar kleine, beständige Gewohnheiten.
Das einfachste Geheimnis lautet: „Iss den Regenbogen.“ Indem Sie Ihren Teller mit vielfältigen, farbenfrohen Obst- und Gemüsesorten füllen, nehmen Sie auf natürliche Weise eine größere Bandbreite an sekundären Pflanzenstoffen zu sich.
- Bringen Sie Farbe in jede Mahlzeit: Versuchen Sie, Ihren Teller mit farbenfrohem Gemüse oder frischen Beilagen zu ergänzen. Schon eine einfache Beilage aus Tomaten oder Gurken zum Frühstück sorgt für einen zusätzlichen Nährstoffkick.
- Vergessen Sie nicht Obst: Gewöhnen Sie sich an, täglich ein bis zwei Portionen Obst zu essen. Tauschen Sie verarbeitete Snacks gegen Bananen oder Orangen, wenn Sie Hunger verspüren.
- Probieren Sie etwas Neues: Beschränken Sie sich nicht auf die immer gleichen Gemüsesorten. Experimentieren Sie jede Woche mit einer neuen Obst- oder Gemüsesorte; vielleicht entdecken Sie ja eine neue Lieblingssorte, die voller gesunder Inhaltsstoffe steckt.
- Achten Sie auf Ihre Zubereitungsmethoden: Zu langes Kochen oder Frittieren können die empfindlichen sekundären Pflanzenstoffe zerstören. Leichtes Dämpfen oder der Verzehr im rohen Zustand sind oft die besten Möglichkeiten, deren Nährstoffprofil zu erhalten.
Sind Nahrungsergänzungsmittel besser als vollwertige Lebensmittel?
Auch wenn Apotheken voll von Nahrungsergänzungsmitteln sind, denken Sie bitte daran, dass die Aufnahme dieser Nährstoffe aus vollwertigen, natürlichen Lebensmitteln immer der gesündeste und sicherste Weg ist.
Nahrung ist nicht nur eine einzelne, isolierte Verbindung; sie ist ein komplexes Zusammenspiel Tausender Nährstoffe. Beispielsweise wirken die Flavonoide in einem Apfel synergistisch mit Vitamin C und Ballaststoffen zusammen, um den Körper zu schützen – Vorteile, die man mit einer isolierten Pille nicht erzielen kann.
Darüber hinaus kann die Einnahme hochdosierter Nahrungsergänzungsmittel mitunter schädlich sein. Wenn Sie an einer bestimmten Erkrankung leiden oder die Einnahme neuer Nahrungsergänzungsmittel erwägen, konsultieren Sie bitte vorher Ihren Arzt .
Kernaussage
- Phytonährstoffe sind wertvolle natürliche Verbindungen, die dazu beitragen, Ihren Körper vor Krankheiten zu schützen.
- Sie sind reich an farbenfrohen Früchten, Gemüsesorten, Getreide, Samen, Nüssen und Tees.
- Versuchen Sie, Ihren Teller mit einer Vielfalt an Farben zu füllen, um sicherzustellen, dass Sie ein breites Spektrum an Nährstoffen aufnehmen.
- Vollwertige Lebensmittel sind Nahrungsergänzungsmitteln in der Regel überlegen, wenn es um die Erzielung dieser gesundheitlichen Vorteile geht.
- Wenn Sie Bedenken hinsichtlich Ihrer Gesundheit oder Ihrer Ernährungsgewohnheiten haben, sprechen Sie immer mit Ihrem Arzt, bevor Sie größere Änderungen vornehmen.
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