Haben Sie Rückenschmerzen nach einem langen Tag im Büro? Oder plagen Sie Rückenschmerzen bei der Hausarbeit oder beim Heben schwerer Gegenstände? Das ist heutzutage ein weit verbreitetes Problem. Manchmal können wir aufgrund dieser Rückenschmerzen unseren Alltag nicht richtig bewältigen. Aber wussten Sie, dass die beste Lösung in unserem eigenen Körper liegt? Es geht darum, die Körpermitte, die sogenannte Rumpfmuskulatur, zu stärken.
Was ist dieser Kern?
Viele denken, mit „Core“ sei nur das Sixpack gemeint. Doch es ist viel komplexer. Vereinfacht gesagt, ist der Core ein Muskelsystem, das unseren Oberkörper umgibt. Er wirkt wie ein natürlicher Gürtel, der unseren Körper stabilisiert.
Dabei sind hauptsächlich folgende Muskeln beteiligt:
- Bauchmuskulatur: Die Muskeln an der Vorderseite, Rückseite und den Seiten.
- Die unteren Rückenmuskeln: Die Muskeln, die unsere Wirbelsäule stützen.
- Becken- und Hüftmuskulatur: Muskeln, die das Becken und die Hüftknochen verbinden.
Überlegen Sie einmal: All diese Muskeln zusammen schützen und stabilisieren unsere Wirbelsäule. Beim Stehen, Sitzen, Gehen und Gewichtheben sorgen diese Rumpfmuskeln dafür, dass unser Körper aufrecht und stark bleibt.
Welche Vorteile bietet die Stärkung der Rumpfmuskulatur?
Die Stärkung der Rumpfmuskulatur bewirkt mehr als nur die Linderung von Rückenschmerzen.
- Vorbeugung von Rückenschmerzen: Eine starke Rumpfmuskulatur wirkt wie eine natürliche Stütze für die Wirbelsäule. Dadurch wird der Druck auf den Rücken reduziert und das Risiko häufiger Schmerzen und Verletzungen deutlich verringert.
- Richtige Haltung: Wenn wir lange in derselben Position verharren, neigen wir unbewusst zu einer schlechten Haltung. Eine starke Rumpfmuskulatur hilft uns, den Körper gerade zu halten. So können Sie Ihre Haltung schön und korrekt bewahren.
- Verbesserte Körperbalance und Stabilität: Die Rumpfmuskulatur ist sehr wichtig für die Aufrechterhaltung des Gleichgewichts bei alltäglichen Aufgaben, zum Beispiel beim Tragen einer Tasche oder beim Stehen im Bus.
- Psychisches Wohlbefinden: Übungen wie Pilates konzentrieren sich auf Atmung und Bewegung. Das ähnelt der Meditation. Dadurch können auch Beschwerden wie Stress und Angstzustände gelindert werden .
Eine der besten und beliebtesten Methoden, um diese Rumpfmuskulatur zu stärken, ist Pilates.
3 einfache Pilates-Übungen, die Sie zu Hause machen können
Bevor Sie diese Übung durchführen, ist es wichtig, etwas wie eine Yogamatte auf dem Boden auszulegen.Achten Sie bei all diesen Übungen besonders auf Ihre Atmung. Atmen Sie tief ein und langsam aus. Das hilft Ihnen, Ihre Rumpfmuskulatur optimal zu aktivieren.
Wichtig: Wenn Sie bereits gesundheitliche Probleme haben, wie z. B. eine Rückenverletzung, Nackenschmerzen oder eine kürzlich erfolgte Operation, konsultieren Sie unbedingt Ihren Arzt, bevor Sie mit dieser Übung beginnen.
1. Brückenübung
Dies ist eine hervorragende Übung für die Rumpfmuskulatur sowie für Gesäß- und Hüftmuskulatur.
| Schritte | Wie geht das? |
|---|---|
| Schritt 1 | Legen Sie sich mit angewinkelten Knien und hüftbreit auseinander stehenden Füßen auf den Boden. Stützen Sie Ihre Hände neben sich auf dem Boden ab. |
| Schritt 2 | Atmen Sie tief ein. Spannen Sie beim Ausatmen Ihre Bauchmuskeln an und heben Sie langsam Hüfte und Gesäß an. |
| Schritt 3 | Heben Sie Schultern, Hüften und Knie an, bis sie eine gerade Linie bilden, wie eine Brücke. |
| Schritt 4 | Halten Sie diese Position einige Sekunden lang (etwa drei Atemzüge). Sie sollten spüren, wie sich Ihre Bauch- und Rückenmuskulatur anspannt. |
| Schritt 5 | Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie dies 10-15 Mal. |
2. Einbeinige Dehnung
Dadurch werden sowohl die Bauchmuskulatur als auch die Hüftmuskulatur gestärkt.
| Schritte | Wie geht das? |
|---|---|
| Schritt 1 | Legen Sie sich auf den Boden, beugen Sie die Knie im 90-Grad-Winkel und halten Sie sie hoch (dies wird als Tischposition bezeichnet). |
| Schritt 2 | Beim Ausatmen heben Sie Kopf, Nacken und Schultern leicht vom Boden ab. Richten Sie Ihren Blick auf Ihre Knie. |
| Schritt 3 | Strecken Sie nun Ihr rechtes Bein gerade in einem Winkel von etwa 45 Grad aus. Umfassen Sie dabei Ihr rechtes Knie mit der linken und Ihren rechten Knöchel mit der rechten Hand. Wichtig ist, dass Ihr Rücken nicht vom Boden abhebt. |
| Schritt 4 | Atmen Sie erneut ein und bringen Sie Ihr rechtes Bein zurück in die Tischposition, während Sie Ihr linkes Bein auf die gleiche Weise ausstrecken. Wechseln Sie nun die Arme. |
| Schritt 5 | Führen Sie diese Übung abwechselnd mit beiden Beinen durch, etwa 8 Mal pro Seite. |
3. Beinheben
Dies ist eine hervorragende Übung zur Stärkung der Bauch- und unteren Rückenmuskulatur.
| Schritte | Wie geht das? |
|---|---|
| Schritt 1 | Legen Sie sich auf den Boden, beugen Sie die Knie und stellen Sie die Füße hüftbreit auseinander. |
| Schritt 2 | Atmen Sie tief ein. Ziehen Sie beim Ausatmen Ihre Bauchmuskeln ein und nach oben. |
| Schritt 3 | Heben Sie nun langsam Ihr rechtes Bein mit im 90-Grad-Winkel gebeugtem Knie in die Tischposition an. Bewegen Sie dabei weder Rücken noch Hüfte. |
| Schritt 4 | Atmen Sie ein und halten Sie die Position. Atmen Sie erneut aus und heben Sie das andere Bein auf die gleiche Weise in die Tischposition. Nun sind beide Beine oben. |
| Schritt 5 | Halten Sie diese Position etwa 5 Sekunden lang. Senken Sie dann langsam ein Bein zum Boden ab, dann das andere. |
Kernaussage
- Eine häufige Ursache für Rückenschmerzen kann eine schwache Rumpfmuskulatur sein.
- Zum Rumpf gehören nicht nur die Bauchmuskeln, sondern das gesamte Muskelsystem rund um Wirbelsäule, Hüfte und Gesäß.
- Pilates ist eine hervorragende Trainingsmethode zur Stärkung der Rumpfmuskulatur, zur Korrektur der Körperhaltung und zur Steigerung des mentalen Wohlbefindens.
- Beginnen Sie langsam mit dem Training. Hören Sie auf Ihren Körper. Hören Sie auf, wenn Sie Schmerzen verspüren.
- Am wichtigsten ist , diese Übung jeden Tag ein bisschen zu machen. Es ist besser, sie täglich zu machen, als sie nur einen Tag lang zu machen und dann aufzuhören.
- Wenn Sie gesundheitliche Probleme haben, konsultieren Sie unbedingt Ihren Arzt, bevor Sie mit einem Trainingsprogramm beginnen.
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