Bist du Sportler? Dann solltest du diese Dinge über Sporternährung wissen!

Wenn du ein ambitionierter Sportler bist, den ganzen Tag kilometerweit läufst und hart am Muskelaufbau arbeitest, benötigt dein Körper etwas mehr Energie als der Durchschnittsmensch. Er braucht diese zusätzliche Energie, um die Belastung durch dein Training zu bewältigen und sich schnell zu erholen. Deshalb ist Sporternährung so wichtig. Sie ist der beste Weg, um sicherzustellen, dass du alle benötigten Nährstoffe erhältst, selbst wenn du schwitzt und hart trainierst.

Warum ist diese Sporternährung so besonders?

Einfach ausgedrückt: Sportler essen tendenziell mehr als Nicht-Sportler. Denn Essen ist Energie. Allerdings gibt es keine Universallösung für die Ernährung. Was für den einen funktioniert, muss nicht unbedingt auch für den anderen gelten.

„Jeder Körper ist so unterschiedlich, deshalb müssen wir die Ernährungspläne individuell anpassen“, sagt die staatlich anerkannte Ernährungsberaterin Carly Sedlacek, RD, LD.

Ein Gespräch mit einem Ernährungsberater über Ihre Fitnessziele kann Ihnen helfen, einen umfassenden, ausgewogenen und individuellen Ansatz für eine gesunde Ernährung zu entwickeln, anstatt nur Kalorien zu zählen. Wenn Sie beispielsweise Muskeln aufbauen möchten, können Ihre Ernährungsziele ganz anders sein als die einer Person, die abnehmen möchte.

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass Sporternährung in Kombination mit regelmäßigem Training dazu beitragen kann, die sportliche Leistung zu verbessern und auch an trainingsfreien Tagen gesund und fit zu bleiben. Unabhängig von den individuellen Zielen ist es wichtig, diese Aspekte der Sporternährung zu berücksichtigen.

Wasser und Flüssigkeitszufuhr – Wasser ist nicht einfach irgendetwas!

Beim Sport verliert der Körper durch Schwitzen viel Wasser und Elektrolyte. Ausreichend Wasser vor und während des Trainings zu trinken, kann helfen, diese Verluste auszugleichen.

Trinken Sie mindestens 470 ml Wasser zwei bis drei Stunden vor dem Training. Es ist außerdem wichtig, während des Trainings alle 15 bis 20 Minuten 120 ml Wasser zu trinken. Achten Sie darauf, den ganzen Tag über ausreichend zu trinken.

Manche Sportler trinken nach dem Training gerne Sportgetränke, da diese die durch Schweiß verlorenen Elektrolyte wieder auffüllen. „Elektrolythaltige Getränke sollten bei Aktivitäten, die länger als eine Stunde dauern, konsumiert werden“, so Sedlacek. „Bei chronischen Erkrankungen sollten Sie vor dem Konsum natriumreicher Getränke Ihren Arzt konsultieren.“

Stell dir vor, du trainierst für einen Marathon. Wenn du stundenlang läufst, verliert dein Körper nicht nur Wasser, sondern auch Elektrolyte. Da sind Sportgetränke hilfreich. Wenn du aber nur zu Hause trainierst, ist es nicht unbedingt nötig, 30 Minuten zu laufen und anschließend ein Sportgetränk zu trinken – Wasser reicht völlig aus.

Kohlenhydrate – der Treibstoff für den Körper!

Kohlenhydrate sind die Hauptenergiequelle deines Körpers. Sie sind wie Benzin für ein Auto. Kohlenhydrate sind zwar nicht das Einzige, was du zu dir nehmen solltest, aber du solltest bei jeder Mahlzeit daran denken, besonders ein paar Stunden vor dem Training.

„Vor dem Sport sollten Sie leicht verdauliche Lebensmittel mit Kohlenhydraten wählen. Obst (Bananen, Äpfel, Orangen), Haferflocken oder Reis eignen sich beispielsweise gut“, rät Frau Sedlacek. „Auch bei längeren Trainingseinheiten von über einer Stunde benötigen Sie Kohlenhydrate, die Ihnen schnell Energie liefern.“

Einfach ausgedrückt: Wenn du vor dem Laufen eine Banane isst, kannst du mit der dadurch gewonnenen Energie laufen. Wenn du aber ohne vorherige Mahlzeit läufst, wirst du dich möglicherweise schon nach kurzer Strecke erschöpft fühlen.

Protein – Unverzichtbar für den Muskelaufbau!

Protein ist der Baustein deiner Muskeln. Das bedeutet: Genau wie du Ziegelsteine ​​zum Hausbau benötigst, brauchst du Protein, um Muskeln aufzubauen und zu reparieren. Ohne Protein verläuft die Muskelregeneration langsam, und deine Fähigkeit zum Muskelaufbau wird eingeschränkt.

Generell sollten Sie versuchen, den Großteil Ihres Proteinbedarfs aus vollwertigen Lebensmitteln zu decken. Beispiele:

• Lachs und andere Fischarten
• Eier und Eiweiß
• Griechischer Joghurt
• Bohnen und Hülsenfrüchte
• Huhn
• Tofu
• fettarme Käsesorten

Wenn die Zeit knapp ist, können Sie zusätzlich zu jeder Mahlzeit Proteinpulver oder Proteinshakes zwischen den Mahlzeiten zu sich nehmen. Denken Sie aber daran: Diese sind nur eine Ergänzung, keine Hauptmahlzeit.

„Eiweiß hilft den Muskeln bei der Regeneration“, sagt Sedlacek. „Besonders hilfreich ist es, unmittelbar nach dem Training 25 bis 35 Gramm Eiweiß zu sich zu nehmen, da der Körper es dann am besten verwerten kann.“

Fette – Zweite Energiequelle und mehr!

Generell ist eine gesunde, ausgewogene Ernährung wichtig, die reich an Obst, Gemüse und pflanzlichen oder tierischen Proteinquellen ist. Gesunde Fette (wie Olivenöl, Avocado und fetter Fisch) spielen dabei ebenfalls eine wichtige Rolle als zusätzliche Energiequelle. Sie sättigen nicht nur schnell, sondern verbessern auch die Aufnahme anderer Mikronährstoffe, wie beispielsweise fettlöslicher Vitamine.

Denken Sie also nicht: „Fett ist doch nicht gut.“ Es ist auch für einen Sportler sehr wichtig, die richtige Art von Fett in der richtigen Menge zu sich zu nehmen.

Nahrungsergänzungsmittel – nur bei Bedarf und mit Vorsicht!

Bei Nahrungsergänzungsmitteln (wie Proteinpulver oder Pre-Workout-Drinks) ist Vorsicht geboten. Da Sie als Sportler mehr Nahrung zu sich nehmen als die Allgemeinbevölkerung, sollten Nahrungsergänzungsmittel nur dazu dienen, Nährstofflücken in Ihrer Ernährung zu schließen. Sie sind niemals als Mahlzeitenersatz geeignet.

„Wir sollten uns so weit wie möglich an einen Ansatz halten, bei dem Lebensmittel im Vordergrund stehen, denn der Körper kann diese Nahrungsquellen etwas besser verwerten als Nahrungsergänzungsmittel“, erklärt Frau Sedlacek.

Timing – Alles pünktlich!

Bei Mahlzeiten und Snacks ist der Zeitpunkt sehr wichtig. Versuchen Sie, drei Hauptmahlzeiten pro Tag zu sich zu nehmen und zwischendurch regelmäßig Snacks zu essen. Nach dem Sport sollten Sie mindestens ein bis zwei Stunden vorher und nachher etwas Kleines essen (in der Regel Kohlenhydrate oder Eiweiß).

„Konstanz ist sehr wichtig“, betont Sedlacek. „Wenn wir mit dem Training beginnen und nicht genügend Energie haben, kann unser Körper anfangen, Energie aus unseren Muskeln zu ziehen. Deshalb ist es sehr wichtig, vor dem Training etwas zu essen.“

Stell dir vor, du gehst morgens ins Fitnessstudio. Wenn du dann direkt nach dem Aufwachen eine kleine Banane oder Joghurt mit einem Glas Wasser isst und 30–60 Minuten später mit dem Training beginnst, bekommst du viel Energie. Isst du außerdem direkt nach dem Training ein oder zwei Eier, etwas Hähnchen und Reis, erholen sich deine Muskeln schneller.

Was ist als Nächstes zu tun?

Sporternährung erfordert viel Feintuning, besonders zu Beginn. Die Zusammenarbeit mit einem Ernährungsberater und einem Fitnesstrainer kann Ihnen die Unterstützung bieten, die Sie für Ihre individuelle Situation benötigen.

Wenn Sie sich schwindelig, benommen oder extrem hungrig fühlen, liegt das wahrscheinlich daran, dass Sie nicht ausreichend essen, um den körperlichen Anforderungen Ihres Trainings gerecht zu werden, oder zu wenig trinken. In diesem Fall ist es wichtig, Ihren Blutzucker- und Elektrolythaushalt auszugleichen. Suchen Sie außerdem einen Arzt auf, wenn diese Probleme anhalten.

Die wichtigsten Dinge, die man sich merken sollte (Kernaussage)

• Personalisierung ist entscheidend: Jeder Sportler ist anders. Lassen Sie sich von einem Ernährungsberater beraten, um einen individuellen Ernährungsplan zu erstellen.
• Vergessen Sie nicht die Flüssigkeitszufuhr: Trinken Sie vor, während und nach dem Training ausreichend Wasser. Bei längeren Trainingseinheiten können Elektrolytgetränke hilfreich sein.
• Energie aus Kohlenhydraten: Diese sind die Hauptenergiequelle für sportliche Betätigung. Nehmen Sie sie insbesondere vor dem Training zu sich.
• Protein unterstützt Muskelwachstum und -reparatur: Nehmen Sie zu jeder Mahlzeit etwas Protein zu sich, insbesondere nach dem Training.
• Gesunde Fette sind unerlässlich: Sie tragen auch zur Energie- und Nährstoffaufnahme bei.
• Vorsicht bei Nahrungsergänzungsmitteln: Die wichtigste Zufuhr ist die Ernährung. Nahrungsergänzungsmittel sind lediglich eine Möglichkeit, eventuelle Lücken zu schließen.
• Das Timing ist wichtig: Essen Sie zur richtigen Zeit, abgestimmt auf Ihr Training.
• Hören Sie auf Ihren Körper: Ignorieren Sie keine Müdigkeit oder Schwindel. Suchen Sie gegebenenfalls ärztlichen Rat.

Um als Sportler Höchstleistungen zu erbringen, ist richtiges Training und eine gesunde Ernährung wichtig. Beachten Sie daher diese Punkte und gestalten Sie Ihre sportliche Karriere noch erfolgreicher!

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