Einfache Übungen für Teenager: Wollen wir reden?

Schule, Nachhilfe, Treffen mit Freunden … Oh je, da bleibt ja kaum Zeit für Sport, oder? Das ist ein Problem, das viele von euch jungen Leuten kennen. Aber wisst ihr eigentlich, wie wichtig ein bisschen Bewegung ist?

Warum ist Sport für euch junge Leute so wichtig?

Einfach ausgedrückt: Bewegung ist unerlässlich für die Gesundheit von Körper und Geist. Sie ist wie Treibstoff fürs Auto. Die Bewegung, die Sie in Ihrem Alter treiben, gibt Ihnen viel Energie für die Zukunft. Stellen Sie sich vor: Ihre Muskeln und Knochen werden stärker, und Ihre Widerstandsfähigkeit gegen Krankheiten steigt . Darüber hinaus ist Bewegung auch sehr gut für Ihre psychische Gesundheit. Sie hilft außerdem, Stress und Ängste abzubauen und fördert einen erholsamen Schlaf. Es lohnt sich also, sich Zeit für Sport zu nehmen!

Welche Übungen eignen sich für euch junge Leute?

Sie fragen sich jetzt wahrscheinlich: „Welche Art von Sport sollte ich machen?“ Experten empfehlen jungen Menschen mindestens 60 Minuten körperliche Aktivität pro Tag. Der Großteil davon sollte aus moderatem bis intensivem Ausdauertraining bestehen. Zusätzlich sollten Sie auch Zeit für Krafttraining und Flexibilitätsübungen einplanen. Schauen wir uns diese Punkte einmal genauer an.

Was ist aerobe Aktivität?

Das nennen wir „aerobe Aktivität“. Einfach ausgedrückt: Jede Aktivität , die Ihren Puls beschleunigt und Sie etwas außer Atem bringt, zählt dazu. Denken Sie an Radfahren, schnelles Laufen, Tanzen, Schwimmen oder Sport (wie Fußball oder Netzball). Dadurch arbeiten Herz und Lunge intensiver. Das bedeutet, dass Ihr ganzer Körper mehr Sauerstoff erhält. Die Vorteile sind vielfältig:

• Das Herz wird gesund.
• Die Lungenfunktion verbessert sich.
• Unerwünschtes Körperfett wird verbrannt und die Körperform kann auf schöne Weise erhalten werden.
• Es verbessert Ihre Stimmung und hilft Ihnen, sich glücklicher zu fühlen .
• Schlaf gut.

Sie sollten also den größten Teil Ihrer täglichen Trainingszeit dieser Art von Ausdauertraining widmen. Mindestens 30–45 Minuten.

Was passiert beim Krafttraining?

Das nennt man Krafttraining. Diese Übungen stärken Ihre Muskeln und beschleunigen Ihren Stoffwechsel . Mit starken Muskeln können Sie jede Arbeit mühelos erledigen. Sie gewinnen viel Kraft für Dinge wie das Heben von Gegenständen und das Treppensteigen. Außerdem werden Ihre Knochen stärker, und im Alter verringern Sie das Risiko, Krankheiten wie Osteoporose zu entwickeln.

Das Beste daran ist, dass man für diese Übungen nicht ins Fitnessstudio gehen muss . Es gibt einfache Übungen, die man zu Hause machen kann. Zum Beispiel:

• Liegestütze - Sie können beginnen, indem Sie sich an eine Wand lehnen oder mit den Knien auf dem Boden stehen.
• Kniebeugen – Machen Sie es so, als würden Sie auf einem Stuhl sitzen.
• Ausfallschritte
• Sit-ups
• Übungen wie „Zurücklehnen“, über die wir später sprechen werden.

Es genügt, diese Art von Übung zwei- bis dreimal pro Woche 15 bis 20 Minuten lang durchzuführen.

Die Bedeutung zunehmender Flexibilität

Der dritte Aspekt ist Flexibilität, was so viel wie „Gelenkigkeit“ bedeutet. Das heißt, Ihre Gelenke und Muskeln können sich leicht bewegen. Wenn Sie flexibel sind, ist das Verletzungsrisiko geringer . Außerdem fühlen Sie sich leichter und können alltägliche Aufgaben mühelos bewältigen.

Eine der besten Möglichkeiten, die Flexibilität zu steigern, ist Yoga . Darüber hinaus sind regelmäßige Dehnübungen ebenfalls empfehlenswert. Es ist sehr gut, sich vor und nach dem Training etwas zu dehnen.

Schauen wir uns einige einfache Übungen an, die Sie zu Hause machen können.

Sie wissen jetzt wahrscheinlich, wie wichtig Bewegung ist und welche Übungen Sie machen sollten. Schauen wir uns also einige einfache Übungen an, die Sie zu Hause ohne spezielle Geräte , ohne Geld fürs Fitnessstudio und ohne viel Zeitaufwand durchführen können. Bevor Sie jedoch mit diesen Übungen beginnen, sollten Sie unbedingt Ihren Arzt, Ihren Sportlehrer oder Trainer fragen, ob sie für Sie geeignet sind .

Wie man Sit-Backs macht

Das ist eine sehr einfache Übung.

• Schritt 1: Setzen Sie sich zunächst auf den Boden. Beugen Sie die Knie und stellen Sie die Füße auf den Boden. Strecken Sie die Arme gerade vor sich aus.
• Schritt 2: Spannen Sie nun Ihre Bauchmuskeln an und lehnen Sie Ihren Körper langsam zurück. Als ob Sie sich auf den Boden legen wollten, aber nicht ganz. Gehen Sie so weit wie möglich zurück, halten Sie die Position einige Sekunden und richten Sie sich dann wieder auf.
• Schritt 3: Wiederholen Sie dies 8 bis 12 Mal hintereinander. Machen Sie eine kurze Pause und wiederholen Sie die Übung. Zwei bis drei Runden sollten ausreichen.

Das stärkt Ihre Rumpfmuskulatur.

Plank – Eine großartige Übung für den ganzen Körper

Der Plank ist eine weitere sehr wertvolle Übung. Er stärkt nicht nur die Bauchmuskulatur, sondern auch die Arm-, Bein- und Rückenmuskulatur.

• So geht's: Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf den Boden. Stützen Sie nun Ihre Ellbogen und Unterarme auf dem Boden ab und heben Sie Ihren Körper an. Ihr Körper sollte eine gerade Linie von Kopf bis Fuß bilden, wie bei einem Plank.
• Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und versuchen Sie, diese Position so lange wie möglich zu halten. Beginnen Sie mit 20–30 Sekunden und verlängern Sie die Zeit allmählich.
• Machen Sie das zwei- bis dreimal täglich.

Kniebeugen – Kräftigung für Beine und Gesäß

Kniebeugen gehören zu den besten Übungen, um die Bein- und Gesäßmuskulatur zu stärken.

• So geht's: Stehen Sie aufrecht. Stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander.
• Beugen Sie nun langsam die Knie und senken Sie sich ab, als ob Sie sich auf einen Stuhl setzen würden. Schieben Sie Ihr Gesäß nach hinten. Achten Sie darauf, dass Ihre Knie nicht über Ihre Zehenspitzen hinausragen.
• Geh so tief wie möglich und komm wieder hoch.
• Führe dies 10-15 Mal durch, in zwei oder drei Runden.

Wichtig: Bei dieser Übung ist die korrekte Ausführung entscheidend. Eine falsche Ausführung kann zu Verletzungen führen. Üben Sie daher am besten vor einem Spiegel oder mit einer vertrauten Person.

Ein paar Tipps, um Sport zur Gewohnheit zu machen

Okay, jetzt wissen Sie schon eine Menge über Sport. Aber ihn zur Gewohnheit zu machen, ist das Schwierigste. Hier ein paar Tipps dazu:

• Wähle etwas, das dir Spaß macht: Sport muss nicht langweilig sein. Such dir etwas aus, das dir Freude bereitet. Das kann Tanzen, Spielen mit Freunden oder Radfahren sein. Dann kommt keine Langeweile auf.
• Mach es mit einem Freund: Es macht mehr Spaß, es mit einem Freund, einem Geschwisterkind oder sogar deinen Eltern zu machen, als alleine. Du verpasst weniger, wenn du es mit jemandem zusammen machst.
• Setzen Sie sich kleine Ziele: Nehmen Sie sich nicht gleich große Ziele vor. Wenn Sie beispielsweise sagen: „Ich werde jeden Tag eine Stunde laufen“, sind Sie vielleicht frustriert, wenn Sie es nicht schaffen. Beginnen Sie stattdessen mit kleinen Zielen wie: „Ich werde heute 15 Minuten spazieren gehen.“ Steigern Sie dann allmählich Zeit und Intensität.
• Nehmen Sie sich Zeit: Genau wie Sie sich Zeit für Ihre Nachhilfe nehmen, sollten Sie sich auch täglich etwas Zeit für Sport einplanen. Fügen Sie dieser Zeit keine weiteren Aufgaben hinzu.
• Wenn du mal ein Training auslässt, keine Sorge: Manchmal hat man einfach keine Zeit zum Trainieren. Das ist völlig in Ordnung. Mach dir keine Gedanken, fang einfach am nächsten Tag wieder an. Hauptsache, du bleibst dran.
• Belohne dich selbst: Wenn du ein Ziel erreicht hast, gönn dir eine kleine Belohnung. Das kann ein Buch sein oder etwas, das du gerne isst. Das wird dich zusätzlich motivieren.

Das Wichtigste, was man sich merken sollte

Ich hoffe also, dass ihr jungen Leute heute etwas Neues aus meinen Ausführungen gelernt habt. Sport ist eine hervorragende Investition – nicht nur in eure körperliche, sondern auch in eure seelische Gesundheit.

Denken Sie daran: Es kommt nicht darauf an, wie wenig, wichtig ist, dass Sie sich jeden Tag körperlich betätigen.

Treiben Sie so viel Sport, wie Sie können und wie Sie möchten. Es ist nicht nur Bewegung, sondern ein wertvolles Geschenk an sich selbst. Also, fangen wir heute einfach mal an, ja?

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