Möchtest du auch deinen Körper aufbauen und stärker werden? Lass uns darüber reden (Krafttraining)!

Wenn du jung bist oder dein Kind in diesem Alter, ist es kein Wunder, dass du daran interessiert bist, stärker zu werden und etwas Muskelmasse aufzubauen. Vielleicht, um sportlich erfolgreich zu sein, vielleicht, um dein Aussehen zu verbessern, oder einfach nur, um gesund zu bleiben. Lass uns also mehr über das sogenannte „Krafttraining“ oder Übungen zum Muskelaufbau erfahren.

Was ist „Krafttraining“?

Einfach ausgedrückt: Krafttraining ist eine spezielle Art von Übung, die die Muskeln aufbaut und ihre Kraft steigert. Dafür verwenden wir Gewichte. Manchmal wird es auch Widerstandstraining genannt, weil die Muskeln dabei gegen einen Widerstand arbeiten. Denk mal drüber nach: Wenn du ein Gewicht hebst, fühlen sich deine Muskeln etwas müde an, richtig? Diese Müdigkeit ist es, die die Muskeln stärker macht. Dafür können wir verschiedene Dinge verwenden:

• Freihanteln: Das sind die Gewichte, die man oft in Fitnessstudios sieht, wie Kurzhanteln und Langhanteln. Vielleicht kennen Sie auch Kettlebells. Sie sind leicht zu transportieren und relativ günstig. Allerdings erfordert das richtige Training mit ihnen etwas Übung, da man sich sonst bei falscher Ausführung verletzen kann.
• Krafttrainingsgeräte: Diese findet man üblicherweise in Fitnessstudios oder auch in Schulsporträumen. Sie erleichtern das richtige Training, da sie die Bewegungen selbst kontrollieren.
• Widerstandsbänder: Dies sind dehnbare Bänder, die beim Training einen guten Widerstand für die Muskeln bieten.
• Das eigene Körpergewicht: Ja, Krafttraining ist auch ohne Geräte möglich. Denken Sie an Liegestütze, Kniebeugen, Sit-ups usw. Diese Übungen nutzen Ihr eigenes Körpergewicht.

Wichtig: Solange du noch nicht in der Pubertät bist (dein Körper sich also noch nicht stark verändert), wirst du durch Krafttraining zwar stärker, aber deine Muskeln wachsen nicht so stark. Nach der Pubertät, insbesondere bei Jungen, bewirkt das Hormon Testosteron ein stärkeres Muskelwachstum als Reaktion auf Krafttraining. Jungen haben mehr Testosteron als Mädchen, daher wachsen ihre Muskeln stärker.

Welche Vorteile bietet dieses „Krafttraining“?

Das bringt Ihnen nicht nur Vorteile für die Muskeln, sondern auch viele andere.

• Die allgemeine körperliche Fitness verbessert sich: Ihr Körper gewinnt an Beweglichkeit und Kraft.
• Zunahme der fettfreien Körpermasse:Das bedeutet, der Körperfettanteil sinkt und die Muskelmasse steigt. Dies ist sehr wichtig für einen gesunden Körper.
• Mehr Kalorienverbrauch : Durch den Muskelaufbau verbrennt Ihr Körper mehr Kalorien, selbst im Ruhezustand. Das hilft Ihnen auch bei der Gewichtskontrolle.
• Stärkt die Knochen: Gewichtsbelastende Übungen stärken auch Ihre Knochen.
• Verbessert die psychische Gesundheit : Das ist etwas, woran viele nicht denken. Sport, insbesondere Krafttraining, kann Stress abbauen und die Stimmung verbessern. Man fühlt sich dadurch wohler.

Wie fange ich das an?

Okay, jetzt, wo du Interesse hast, schauen wir uns an, wie du am besten anfängst. Es gibt ein paar Dinge, auf die du etwas mehr achten solltest, als du vielleicht denkst. 1. Geh zuerst zum Arzt: Ja, das ist sehr wichtig. Bevor du mit dem Gewichtheben beginnst, solltest du dich von deinem Arzt untersuchen lassen, um sicherzustellen, dass deine Gesundheit dafür geeignet ist. Vielleicht hast du gesundheitliche Probleme, von denen du nichts weißt. 2. Hol dir professionelle Beratung: Nachdem der Arzt grünes Licht gegeben hat, solltest du dich von jemandem beraten lassen, der sich damit auskennt.

• Trainer an Schulen und Fitnesstrainer in Fitnessstudios wissen das genau. Viele Schulen unterrichten Gewichtheben oder Zirkeltraining im Sportunterricht.
• Oder besuchen Sie ein Fitnessstudio in Ihrer Nähe und erkundigen Sie sich nach Krafttrainingskursen oder Personal Trainern. Achten Sie aber darauf, dass die gewählte Person zertifiziert ist und Erfahrung in der Arbeit mit Jugendlichen hat.

3. Die richtige Technik lernen: Das ist das Wichtigste. Üben Sie die Übung zunächst ohne Gewicht. Sobald Sie den Dreh raus haben, erhöhen Sie das Gewicht schrittweise. Beginnen Sie mit einem Gewicht, mit dem Sie problemlos 8–12 Wiederholungen schaffen. 4. Einen Trainingspartner haben: Beim Gewichtheben – egal ob mit freien Gewichten oder an Geräten – ist es wichtig, dass jemand in der Nähe ist, der Sie überwacht. Besonders bei schweren Gewichten kann Ihnen ein Trainingspartner helfen.Das ist absolut notwendig. Stell dir vor, selbst wenn du topfit bist, schaffst du manchmal die letzte Wiederholung nicht. Bei Armübungen wie Bizepscurls kannst du das Gewicht auf dem Boden ablegen. Bei Übungen wie Bankdrücken, einer Brustübung, kann das Gewicht jedoch auf deine Brust fallen und einen schweren Unfall verursachen, wenn du es nicht kontrollieren kannst. Ein Trainingspartner kann dich davor bewahren.

Ist Krafttraining wirklich sicher?

Krafttrainingsprogramme sind im Allgemeinen sehr sicher , wenn sie korrekt ausgeführt werden . Bei korrekter Ausführung schaden sie den Knochen im Wachstum nicht. Personen mit bestimmten Erkrankungen – beispielsweise unkontrolliertem Bluthochdruck, Epilepsie oder Herzerkrankungen – sollten jedoch vor Beginn eines solchen Trainingsprogramms ihren Arzt konsultieren.

Wenn Sie während des Trainings etwas Ungewöhnliches spüren, Schmerzen haben oder ein Knacken oder Knirschen in Ihrem Körper hören oder fühlen, brechen Sie sofort ab. Suchen Sie einen Arzt auf, um die genaue Ursache abzuklären, bevor Sie wieder mit dem Training beginnen. Möglicherweise müssen Sie Ihr Trainingsprogramm anpassen oder vorübergehend auf das Gewichtheben verzichten, bis die Verletzung verheilt ist.

Viele glauben, dass Gewichtheben immer dasselbe ist. Krafttraining, Powerlifting und Bodybuilding sind jedoch unterschiedliche Disziplinen.

• Beim Powerlifting geht es darum, wie viel Gewicht man auf einmal heben kann.
• Das Ziel beim Wettkampf -Bodybuilding ist es, die Größe und Form der Muskeln zu maximieren.

Wichtig: Kraftdreikampf, Kreuzheben und Bodybuilding werden für junge Menschen im Wachstum nicht empfohlen, da sie ein hohes Risiko schwerer Verletzungen bergen.

Manche Menschen sind versucht, Anabolika oder ähnliche Substanzen zu verwenden, um schnell Muskeln aufzubauen. Diese Substanzen sind sehr gefährlich. Sie können kurzfristig Probleme wie Stimmungsschwankungen, Akne, Haarausfall und Bluthochdruck verursachen. Langfristig können sie schwerwiegende Risiken wie Krebs, Herzerkrankungen und Unfruchtbarkeit mit sich bringen. Greifen Sie daher niemals zu solchen Mitteln.

Wie sieht ein gesundes Trainingsprogramm aus?

Hier sind einige Grundregeln, die Sie beim Krafttraining befolgen sollten:

• Führe vor jedem Training ein Aufwärmprogramm durch: Mache 5–10 Minuten lang dynamische Übungen (d. h. Aufwärmübungen, bei denen du deinen ganzen Körper bewegst). Dadurch werden deine Muskeln und Gelenke auf das Training vorbereitet.
• Anfänger sollten zunächst mit Übungen mit dem eigenen Körpergewicht beginnen:Üben Sie einige Wochen lang Sit-ups, Liegestütze und Kniebeugen, um Ihre Haltung und Technik zu perfektionieren. Wichtig ist, diese Übungen anfangs ohne Gewichte korrekt auszuführen.
• Sobald Sie die richtige Technik beherrschen, beginnen Sie mit einem leichten Gewicht: entweder mit einer relativ leichten Hantel oder einem Widerstandsband. Steigern Sie mit zunehmender Kraft schrittweise das Gewicht, die Anzahl der Sätze oder die Übungsarten.
• Beginnen Sie mit 8–12 Wiederholungen pro Satz: Ein oder zwei Sätze genügen anfangs. Ein zertifizierter Trainer oder Lehrer kann ein für Sie passendes Programm zusammenstellen.
• Lernen Sie die richtige Technik, üben Sie immer unter Aufsicht: Das ist sehr wichtig, wie wir bereits erwähnt haben.
• Nach jedem Training sollten Sie sich abkühlen: Führen Sie nach dem Training leichte Übungen und statische Dehnübungen durch (d. h. halten Sie eine Position für kurze Zeit). Dies unterstützt die Regeneration Ihrer Muskeln.

Für optimale Ergebnisse sollten Sie 20–30 Minuten Krafttraining an 2 bis 3 Tagen pro Woche absolvieren. Legen Sie zwischen den Trainingseinheiten mindestens einen Ruhetag ein. Trainieren Sie die Hauptmuskelgruppen in Armen, Beinen und Rumpf – also Bauch, Rücken und Gesäß. Krafttraining ist nur ein Teil eines ausgewogenen Trainingsprogramms. Experten empfehlen mindestens eine Stunde moderate bis intensive körperliche Aktivität pro Tag. Diese sollte Folgendes beinhalten:

• Aerobes Training (Herz-Kreislauf-Training): Dieses stärkt Herz und Lunge. Aktivitäten wie Gehen, Laufen und Schwimmen sind gute Beispiele für aerobes Training.
• Dehnübungen: Dadurch wird die Flexibilität Ihres Körpers verbessert.

Um gute Ergebnisse zu erzielen, sollten Sie sich außerdem nach dem Training schnell erholen, viel Wasser trinken und sich nährstoffreich ernähren.

Eine abschließende Botschaft zum Mitnehmen

Wenn Sie mit dem Krafttraining beginnen möchten, ist das eine hervorragende Idee! Aber denken Sie daran:

• Sicherheit geht vor: Fragen Sie zunächst einen Arzt, holen Sie sich Rat von jemandem, der sich auskennt, und lernen Sie, wie man es richtig macht.
• Fangen Sie langsam an: Heben Sie nicht gleich zu Beginn schwere Gewichte. Steigern Sie das Gewicht allmählich.
• Höre auf deinen Körper: Wenn es weh tut, hör auf. Zwing dich nicht.
• Gestalten Sie es spielerisch: Wählen Sie eine Sportart, die Ihnen Spaß macht. Dann haben Sie auch Lust, weiterzumachen.
• Fassen Sie niemals gefährliche Dinge wie Steroide an. Am besten ist es, auf natürliche Weise gesund und stark zu sein.

Bei weiteren Fragen können Sie sich jederzeit an Ihren Arzt, Ihren Sportlehrer oder einen vertrauenswürdigen Trainer wenden. Viel Erfolg!

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