Ist Ihr Cholesterinspiegel zu hoch? 11 einfache Wege, ihn schnell zu senken!

Hat Ihre letzte Blutuntersuchung ergeben, dass Ihr Cholesterinspiegel etwas erhöht ist? Es ist verständlich, wenn man in so einem Fall etwas beunruhigt ist. Wir alle wissen, dass ein hoher Cholesterinspiegel das Risiko für Herzerkrankungen erhöht. Die gute Nachricht ist aber: Wir können etwas dagegen tun. Sie können Ihren LDL-Wert (Low-Density-Lipoprotein) , der schädlich für Ihren Körper ist, senken und Ihren HDL-Wert (High-Density-Lipoprotein) , der gut für Ihren Körper ist, erhöhen. Alles, was Sie dafür tun müssen, sind ein paar einfache Änderungen Ihres Lebensstils.

Natürlich ist der Lebensstil nicht der einzige Faktor, der Ihren Cholesterinspiegel beeinflusst. Auch Ihre Gene spielen eine Rolle. Möglicherweise müssen Sie Medikamente einnehmen, um Ihren Cholesterinspiegel zu senken. Ihre täglichen Gewohnheiten können jedoch viel bewirken. Wenn Sie diese einfachen Änderungen vornehmen, können Sie möglicherweise die benötigte Medikamentenmenge reduzieren und das Risiko von Nebenwirkungen verringern.

Schauen wir uns also an, wie man den Cholesterinspiegel senken und ein gesundes Leben führen kann.

1. Schluss mit Lebensmitteln, die Transfette enthalten.

Einfach ausgedrückt: Transfette sind künstlich hergestellte, ungesunde Fette, die den Spiegel des schlechten Cholesterins (LDL) erhöhen und den des guten Cholesterins (HDL) senken, was das Risiko für Herzerkrankungen und Schlaganfall erhöhen kann.

Viele Lebensmittel, die heute im Handel erhältlich sind, insbesondere abgepackte Kekse, Kuchen, bestimmte Margarinesorten, Instantnudeln und Frittiertes, können Transfette enthalten. Lesen Sie beim Einkauf die Zutatenliste. Steht dort „teilweise gehärtetes Öl“, enthält das Produkt Transfette. Vermeiden Sie diese Lebensmittel möglichst.

2. Überflüssiges Gewicht verlieren

Man muss nicht viel Gewicht verlieren, um den Cholesterinspiegel zu senken. Bei leichtem Übergewicht kann bereits eine Gewichtsabnahme von 4–5 Kilo den LDL-Cholesterinspiegel (das „schlechte“ Cholesterin) um etwa 8 % senken.

Das sollten Sie aber langsam angehen. Versuchen Sie, etwa ein Kilo pro Woche abzunehmen. Ein plötzlicher, starker Gewichtsverlust ist nicht gut für Ihren Körper. Besprechen Sie mit Ihrem Arzt, wie viele Kalorien Sie für Ihr Gewicht, Ihre Größe und Ihren Aktivitätsgrad benötigen.

3. Treibe jeden Tag etwas Sport.

Zweieinhalb Stunden Sport pro Woche reichen völlig aus, um Ihr gutes Cholesterin (HDL) zu erhöhen und Ihr schlechtes Cholesterin (LDL) sowie Ihre Triglyceride zu senken. Wenn Sie noch nie Sport getrieben haben, fangen Sie langsam an. Schon ein zügiger 10-minütiger Spaziergang täglich ist ein guter Anfang. Wählen Sie eine Sportart, die Ihnen Spaß macht, zum Beispiel Spazierengehen, Joggen, Radfahren oder Schwimmen. Wenn Sie zu faul sind, alleine zu trainieren, verabreden Sie sich mit einem Freund oder einer Freundin. Das macht es leichter.

4. Fügen Sie Ihrer Ernährung Ballaststoffe hinzu.

Lebensmittel mit einem hohen Gehalt an löslichen Ballaststoffen, wie Haferflocken, Äpfel, Bohnen, Linsen, Kichererbsen, Jackfrucht, Kochbananen, Spinat und Bananen, verhindern die Cholesterinaufnahme im Körper. Studien haben gezeigt, dass bereits 5–10 Gramm Ballaststoffe pro Tag den LDL-Cholesterinspiegel senken. Ballaststoffreiche Lebensmittel können zudem ein Sättigungsgefühl erzeugen und so zu häufigeren Mahlzeiten anregen. Allerdings sollte man nicht zu viele Ballaststoffe auf einmal zu sich nehmen, da dies zu Magenkrämpfen und Blähungen führen kann. Daher empfiehlt es sich, die Ballaststoffzufuhr schrittweise zu erhöhen.

5. Gewöhne dich daran, Fisch zu essen.

Versuchen Sie, zwei- bis viermal pro Woche Fisch zu essen. Die Omega-3- Fettsäuren im Fisch sind sehr gut für das Herz. Wenn Sie Fisch anstelle von rotem Fleisch wie Rind und Schwein essen, reduzieren Sie außerdem den Anteil an gesättigten Fettsäuren. Dies trägt ebenfalls wesentlich zur Senkung des Cholesterinspiegels bei. Allerdings enthalten einige große Fische wie Hai und Ziegelbarsch viel Quecksilber. Dies kann das Risiko für Herzerkrankungen erhöhen. Essen Sie daher lieber kleinere Fische wie Sardinen, Makrelen und Heringe.

6. Olivenöl verwenden

Wenn Sie beim Kochen oder in Salaten Olivenöl anstelle von Butter oder Margarine verwenden, können Sie Ihren LDL-Cholesterinspiegel um etwa 15 % senken. Dies entspricht in etwa der Wirkung eines niedrig dosierten Cholesterinsenkers. Die gesunden Fette im Olivenöl sind sehr gut für Ihr Herz. Wählen Sie nach Möglichkeit natives Olivenöl extra. Da es weniger verarbeitet ist, enthält es mehr Antioxidantien.

7. Iss Nüsse.

Viele Nüsse, wie Cashewnüsse, Mandeln und Erdnüsse, können den LDL-Cholesterinspiegel senken. Das liegt an den in ihnen enthaltenen Sterolen . Ähnlich wie Ballaststoffe können diese Sterole die Cholesterinaufnahme im Körper hemmen. Nüsse sind jedoch kalorienreich. Essen Sie daher nicht zu viele. Eine Handvoll pro Tag genügt.

8. Stress abbauen

Wussten Sie, dass Stress den Cholesterinspiegel plötzlich ansteigen lassen kann? Versuchen Sie daher, sich zu entspannen. Lesen Sie ein gutes Buch, unterhalten Sie sich mit einem Freund, hören Sie Musik oder machen Sie Yoga oder Meditation. Das hilft Ihnen, Ihren Cholesterinspiegel zu senken.

9. Speisen mit Gewürzen verfeinern

Gewürze wie Knoblauch, Ingwer, Zimt, Pfeffer und Koriander sind in unserer Küche unverzichtbar und machen Speisen nicht nur schmackhafter, sondern helfen auch, den Cholesterinspiegel zu senken. Studien haben gezeigt, dass der tägliche Verzehr einer oder einer halben Knoblauchzehe den Cholesterinspiegel um etwa 9 % reduzieren kann . Gewürze helfen zudem, den Appetit zu zügeln, was beim Abnehmen unterstützen kann.

10. Hören Sie vollständig mit dem Rauchen auf.

Rauchen erhöht das schädliche LDL-Cholesterin und senkt das gute HDL-Cholesterin. Wenn Sie mit dem Rauchen aufhören, verbessern sich Ihre Cholesterinwerte.Eine Studie zeigte, dass bei Menschen, die mit dem Rauchen aufhörten, der Spiegel des „guten“ Cholesterins innerhalb eines Jahres um 5 % anstieg. Auch wenn Sie nicht rauchen, kann das Einatmen von Passivrauch Ihren Spiegel des „schlechten“ Cholesterins erhöhen. Meiden Sie daher Orte, an denen geraucht wird.

11. Lachen Sie herzhaft!

Lachen ist wie Medizin. Wenn wir lachen, steigt der Spiegel des guten Cholesterins (HDL) in unserem Körper. Bringen Sie also mehr Spaß in Ihr Leben! Sehen Sie sich einen lustigen Film an, verbringen Sie Zeit mit Freunden, spielen Sie mit einem Kind. Ein positives Lebensgefühl ist ebenfalls wichtig für ein gesundes Leben.

Während all dies geschieht, ist es unerlässlich , Ihren Hausarzt aufzusuchen, um sich Rat einzuholen und ein genaues Verständnis Ihrer Cholesterinwerte zu erlangen und gegebenenfalls eine Behandlung in Anspruch zu nehmen.