Ist Ihnen schon einmal aufgefallen, dass man nach einer Weile, wenn man im Büro arbeitet, fernsieht oder lange am Computer sitzt, leichte Rückenschmerzen bekommt? Wenn Sie diese anfangs ignorieren, sie aber allmählich zunehmen und sich Ihr Rücken sogar im Stehen nach innen wölbt und Ihr Bauch nach vorne rutscht, könnte es sich um das sogenannte Lower Crossed Syndrome (LCS) handeln. Keine Sorge, es handelt sich dabei eher um ein Haltungsproblem als um eine Krankheit. Wir erklären es Ihnen ganz einfach.
Einfach ausgedrückt: Was ist das untere gekreuzte Syndrom (LCS)?
Betrachten Sie Ihre Wirbelsäule, Hüfte und die umliegende Muskulatur als ein System, das perfekt zusammenarbeitet. Dieses System muss im Gleichgewicht sein. Beim unteren gekreuzten Syndrom ist dieses Gleichgewicht gestört .
Vereinfacht gesagt, verspannen sich manche Muskelgruppen in unserem Körper und werden überaktiv. Gleichzeitig werden andere Muskelgruppen, die ihnen entgegenwirken sollten, schwach und unteraktiv. Dies wird als „gekreuztes Syndrom“ bezeichnet, da diese verspannten und schwachen Muskeln kreuzförmig angeordnet sind, ähnlich dem Buchstaben „X“.
| Verspannte/überaktive Muskeln | Schwache/inaktive Muskeln |
|---|---|
| Hüftbeuger – Diese befinden sich an der Vorderseite des Oberschenkels. | Gesäßmuskeln |
| Rückenstrecker | Tiefe Bauchmuskeln |
Dieses Ungleichgewicht führt dazu, dass sich unser Becken nach vorne neigt, wodurch sich unser Rücken nach innen krümmt und unser Bauch und Gesäß nach außen wölben.
Warum passiert uns das? Was ist der Hauptgrund?
Der Hauptgrund dafür ist das stundenlange Verharren in derselben Position, insbesondere im Sitzen . Dies bezeichnen wir als „sitzenden Lebensstil“. Denken Sie einmal darüber nach:
- Bürojob: Man sitzt den größten Teil des Tages auf einem Stuhl vor einem Computer.
- Autofahren: Stundenlang im Stau stehen.
- Bildung: Langes Sitzen in der gleichen Position während des Schul- oder Nachhilfeunterrichts.
- Hobbys: Mehr Zeit zu Hause verbringen, fernsehen, telefonieren und Computerspiele spielen.
Beim Sitzen sind unsere Hüftbeuger oft verkürzt und angespannt. Gleichzeitig verkümmern unsere Gesäßmuskeln, weil wir sie nicht benutzen. Mit der Zeit wird dies zur Gewohnheit und kann zu einem LCS (Lendenwirbelsäulen-Syndrom) führen.
Haben Sie diese Symptome auch?
Das häufigste Hauptsymptom ist ein lang anhaltender, dumpfer Schmerz im unteren Rücken . Wenn Sie diese Symptome ebenfalls haben, könnte es sich um ein LCS (Low Compartmented Spinal System) handeln.
- Im Stehen wirkt der Rücken unnötigerweise durchgebogen.
- Obwohl ich nicht übergewichtig bin, sieht es so aus, als ob mein Bauch nach vorne gewölbt wäre.
- Das Gesäß ist sichtbar und ragt nach hinten hervor (manche nennen dies auch die „Entenpose“).
- Manchmal können Schmerzen in der Hüfte, den Knien und dem Rücken auftreten.
- Rückenschmerzen verstärken sich beim langen Stehen oder Gehen.
Am wichtigsten ist es, bei diesen Symptomen einen qualifizierten Arzt aufzusuchen, anstatt zu raten. Er oder sie kann sicher feststellen , ob es sich um LCS oder eine andere Erkrankung handelt.
Wie findet ein Arzt das heraus?
Als Erstes wird der Arzt Ihre Körperhaltung überprüfen. Er kann sich anhand Ihrer Steh- und Gehweise ein Bild davon machen. Anschließend kann er einige einfache Tests durchführen, um das muskuläre Ungleichgewicht zu bestätigen.
Overhead Squat Test
Dabei werden Sie gebeten, mit gestreckten Armen über dem Kopf in die Hocke zu gehen. Anschließend wird überprüft, ob Ihr Rücken unnötig durchhängt oder Ihr Oberkörper zu weit nach vorne geneigt ist.
Einbein-Kniebeugen-Test
Sie werden gebeten, auf einem Bein zu stehen und in die Hocke zu gehen. Anschließend können Sie Muskelschwäche feststellen, indem Sie darauf achten, ob das Knie nach innen gebeugt ist oder der Körper zur Seite geneigt ist.
Liegestütztest
Wenn du Liegestütze machst, achte darauf, ob dein Rücken durchhängt oder deine Hüfte zum Boden absinkt. Dies ist ein deutliches Anzeichen für eine Schwäche der Bauch- und Gesäßmuskulatur.
Wie behandelt und trainiert man das?
Die beste Behandlungsmethode ist gezielte Bewegung . Wichtiger als Medikamente ist die Verbesserung der Körperhaltung. Dies sollte in zwei Schritten erfolgen.
Phase 1: Die verspannten Muskeln lockern
Als Erstes sollten Sie die verspannten und verkürzten Muskeln lockern. Verwenden Sie dazu eine Faszienrolle. Legen Sie den schmerzenden Muskel darauf und rollen Sie ihn wiederholt aus; die Verspannung lässt nach. Anschließend sollten Sie Dehnübungen für die betroffenen Muskeln durchführen.
Phase 2: Schwache Muskeln stärken
Nachdem die verspannten Muskeln entspannt sind, müssen die schwachen Muskeln, die „geschlafen“ haben, aktiviert und gestärkt werden.
Hier sind einige einfache Übungen, die dabei helfen:
| Übung | Wie man es macht und warum es so wichtig ist |
|---|---|
| Bodenbrücke (oder Gesäßbrücke) | Legen Sie sich auf den Rücken, winkeln Sie die Knie an und stellen Sie die Füße auf den Boden. Heben Sie nun langsam Ihr Gesäß an. Halten Sie die Position zwei Sekunden lang und senken Sie das Gesäß dann wieder ab. Diese Übung stärkt Ihre Gesäß- und Bauchmuskulatur. |
| Vogelhund | Gehen Sie in den Vierfüßlerstand, Hände und Knie auf dem Boden. Strecken Sie nun gleichzeitig Ihren rechten Arm nach vorn und Ihr linkes Bein gerade nach hinten aus. Halten Sie das Gleichgewicht einige Sekunden lang und wechseln Sie dann die Position. Diese Übung stärkt Ihre Rumpfmuskulatur. |
| Planke | Halten Sie Ihren Körper gerade, Ellbogen und Zehenspitzen berühren den Boden. Achten Sie darauf, dass Ihr Rücken nicht durchhängt. Dadurch werden Ihre Bauchmuskeln gestärkt. |
Wie lässt sich diese Situation vermeiden?
„Vorbeugen ist besser als Heilen“, heißt es. Um dieser LCS-Erkrankung vorzubeugen, sollten Sie diese einfachen Dinge in Ihren Alltag integrieren.
- Wechseln Sie häufig Ihre Position: Wenn Sie auf einem Stuhl sitzen, stehen Sie mindestens einmal pro Stunde auf und gehen Sie ein wenig herum, um Ihren Körper etwas zu dehnen.
- Stehpult: Wenn möglich, verwenden Sie am Arbeitsplatz einen Stehpult anstelle eines Sitzpults.
- Richtige Körperhaltung: Achten Sie beim Sitzen und Stehen auf einen geraden Rücken.
- Regelmäßige Bewegung: Treiben Sie täglich mindestens 30 Minuten Sport, zum Beispiel Spazierengehen, Joggen oder Schwimmen. Stärken Sie insbesondere Ihre Rumpf- und Gesäßmuskulatur mindestens zwei- bis dreimal pro Woche.
Kernaussage
- Das Lower Crossed Syndrome ist eher ein Haltungsproblem, das durch übermäßiges Sitzen verursacht wird, als eine Krankheit.
- Rückenschmerzen und Veränderungen der Körperform (gebeugte Haltung, vorgewölbter Bauch) sind die Hauptsymptome.
- Kein Grund zur Sorge, diese Erkrankung lässt sich mit den richtigen Übungen und einer Umstellung des Lebensstils fast vollständig heilen.
- Sowohl das Dehnen verkürzter Muskeln als auch das Kräftigen schwacher Muskeln sind wichtige Bestandteile der Behandlung.
- Wenn Sie Rückenschmerzen haben, sollten Sie unbedingt Ihren Arzt oder Physiotherapeuten konsultieren, bevor Sie mit sportlichen Übungen beginnen .
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