Angst vor Reis und Brot? Wissenswertes über Kohlenhydrate

Viele Menschen haben ein ambivalentes Verhältnis zu Kohlenhydraten. Wir alle lieben den Geschmack von Lebensmitteln wie Brot, Nudeln, Kartoffeln und Reis. Doch wenn wir etwas zunehmen oder krank werden, geben wir diesen Lebensmitteln oft die Schuld. Wie oft haben Sie schon die Geschichte gehört: „Ich habe durch Reis zugenommen“? Dabei sind Kohlenhydrate an sich weder gut noch schlecht. Die meisten Lebensmittel, die wir essen, enthalten Kohlenhydrate. Außerdem sind Kohlenhydrate eine wichtige Energiequelle, die unser Körper benötigt, um den ganzen Tag über optimal zu funktionieren.

Einfach ausgedrückt: Was sind Kohlenhydrate?

Kohlenhydrate sind ein wichtiger Nährstoff, den unser Körper in großen Mengen benötigt; man nennt sie Makronährstoffe . Die beiden anderen wichtigen Nährstoffe, die wir ebenfalls in großen Mengen brauchen, sind Proteine ​​und Fette . Darüber hinaus gibt es Nährstoffe, die wir nur in geringen Mengen benötigen, wie Vitamine und Mineralstoffe ; diese nennen wir Mikronährstoffe.

Kohlenhydrate lassen sich in zwei Hauptkategorien unterteilen:

1. Einfache Kohlenhydrate: Diese werden sehr schnell verdaut. Daher können sie einen plötzlichen Anstieg des Blutzuckerspiegels verursachen. Dies kann langfristig auch zu einer Gewichtszunahme führen.

2. Komplexe Kohlenhydrate: Diese werden langsamer verdaut und enthalten viele wertvolle Nährstoffe wie Ballaststoffe , Vitamine und Mineralien.

Ein gesunder Erwachsener sollte im Durchschnitt 45 bis 65 % seiner täglichen Kalorienzufuhr aus Kohlenhydraten beziehen. Bei einer täglichen Kalorienzufuhr von 2.000 Kalorien entspricht dies etwa 275 Gramm. Diese Menge kann jedoch je nach Alter, Aktivitätsniveau und Gesundheitszustand variieren . Daher ist es ratsam, mit Ihrem Arzt oder Ihrer Ärztin über die für Sie optimale Menge zu sprechen. Wichtig ist, dass Sie den Großteil Ihrer Kohlenhydrate in Form von gesunden, komplexen Kohlenhydraten zu sich nehmen.

3 Arten von Kohlenhydraten in den Lebensmitteln, die wir essen

Es gibt drei Hauptarten von Kohlenhydraten in unseren Lebensmitteln und Getränken. Wenn Sie diese genau verstehen, fällt es Ihnen leichter, zwischen guten und schlechten Kohlenhydraten zu unterscheiden.

Welche Vorteile bieten gute Kohlenhydrate für den Körper?

Es ist sehr wichtig, die richtigen Kohlenhydrate in Ihre Ernährung einzubauen. Hier sind einige Gründe dafür:

• Energielieferant: Kohlenhydrate sind die Hauptenergiequelle unseres Körpers. Sie werden in Glukose aufgespalten, die Gehirn und Muskeln mit Energie versorgt. Proteine ​​oder Fette können Energie nicht so effizient liefern.
• Nährstoffreiche Lebensmittel: Kohlenhydrate aus Vollwertkost wie Obst, Gemüse und Vollkornprodukten sind reich an Vitaminen, Mineralien und krankheitsbekämpfenden sekundären Pflanzenstoffen .
• Ballaststoffe sind wichtig: Sie fördern nicht nur die Verdauung , sondern helfen auch , den Cholesterinspiegel zu senken und den Blutzuckerspiegel zu regulieren. Eine ballaststoffreiche Ernährung kann zudem das Risiko für Herzerkrankungen und einige Krebsarten verringern.
• Hilft dabei, ein gesundes Gewicht zu halten: Denken Sie mal darüber nach: Sie fühlen sich nach dem Verzehr von Vollkornbrot satter als nach zwei Scheiben Weißbrot, richtig? Der Grund dafür sind die Ballaststoffe in komplexen Kohlenhydraten. Diese sorgen für ein Sättigungsgefühl und helfen so, übermäßiges Essen zu vermeiden. Es ist ein weit verbreiteter Irrglaube, dass gesunde Kohlenhydrate zu Gewichtszunahme führen.

Was halten Sie von dieser „kohlenhydratarmen“ Diät?

Menschen, die abnehmen möchten, werden oft zu fettarmen oder kohlenhydratarmen Diäten geraten. Beide Methoden können beim Abnehmen helfen. Einige Studien haben jedoch gezeigt, dass fettarme Diäten zu einem stärkeren Abbau von Körperfett führen können.

Zudem können manche kohlenhydratarme Diäten einen hohen Anteil an gesättigten Fettsäuren enthalten, was auf lange Sicht nicht gut für die Herzgesundheit ist.

In zwei Studien der National Institutes of Health wurden die Teilnehmer gebeten, ausschließlich die bereitgestellten Speisen zu verzehren und keine eigenen Speisen mitzubringen. In einer Studie sollten die Teilnehmer sowohl eine fettarme als auch eine kohlenhydratarme Diät ausprobieren. Obwohl beide Diäten zu Gewichtsverlust führten, war der Verlust an Körperfett bei der fettarmen Diät am größten .

Anstatt also plötzlich ganz auf Reis und Brot zu verzichten, ist es ratsamer , auf die Art und Menge der Kohlenhydrate zu achten, anstatt sie abrupt ganz wegzulassen.

Kohlenhydrate und Blutzucker

Wenn Sie Diabetes haben und sich Sorgen um die Menge der von Ihnen konsumierten Kohlenhydrate machen, ist es sehr wichtig, diese beiden Konzepte zu kennen.

1. Glykämischer Index (GI): Vereinfacht gesagt, ist dies ein Wert, der angibt, wie schnell die Kohlenhydrate in einem Lebensmittel in Zucker umgewandelt werden. Lebensmittel mit einem hohen GI lassen den Blutzuckerspiegel schnell ansteigen.

2. Glykämische Last (GL): Allein anhand des glykämischen Index (GI) lässt sich nicht entscheiden, ob ein Lebensmittel gut oder schlecht ist, da dieser die verzehrte Menge nicht berücksichtigt. Beispielsweise hat Wassermelone einen hohen GI, obwohl ein Stück davon nur wenige Kohlenhydrate enthält. Die glykämische Last (GL) hingegen berücksichtigt die verzehrte Menge. Daher ist dieser GL-Wert für das Diabetesmanagement und eine gesunde Ernährung aussagekräftiger.

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