සමහර දවස් වලට රෑට හරියට නින්ද ගියේ නැත්තම් පහුවදා දවසම හරිම අමුතුයි නේද? ඇඟට පණ නෑ, කිසිම දේකට හිත යොමු කරන්න බෑ, පොඩි දේටත් කේන්ති යනවා. මේක අපිට සාමාන්ය දෙයක්. ඒත් ඔයා විෂාදය (Depression) වගේ තත්ත්වයකින් පීඩා විඳින කෙනෙක් නම්, නින්ද කියන දේ ඊට වඩා ගොඩක් වැදගත් වෙනවා. හොඳ සුව නින්දක් ලබන එක, ඔයාගේ විෂාදය කළමනාකරණය කරගන්න සැලැස්මේ හරිම වැදගත් කොටසක් වෙන්න පුළුවන්.
නින්දයි විෂාදයයි අතර තියෙන මේ සම්බන්ධය මොකක්ද?
හිතන්නකෝ, නින්දයි විෂාදයයි කියන්නේ හරියට එකට පටලැවුණු නූල් බෝල දෙකක් වගේ කියලා. එකක් අනිත් එකට කොයිතරම් සම්බන්ධද කියනවනම්, සමහර වෙලාවට මේ දෙක වෙන් කරලා අඳුරගන්නත් අමාරුයි.
සරලවම කිව්වොත්, මේක දෙපැත්තටම ක්රියාත්මක වෙන දෙයක්.
1. නින්දේ ගැටලු නිසා විෂාදය ඇතිවෙන්න පුළුවන්: දිගින් දිගටම රෑ ගණනාවක් ඔයාට හරියට නින්ද යන්නෙ නැත්නම්, ඔයාට විෂාදය හැදෙන්න තියෙන අවදානම වැඩි වෙනවා. මුලදී පොඩියට පටන් ගන්න නින්දේ ගැටලුව, කාලයක් යද්දී ඔයාටත් නොදැනීම ඔයාගේ මනෝභාවය (mood) ටිකෙන් ටික පහළට දානවා. `(Insomnia)` වගේ දරුණු නින්දේ ගැටලු තියෙන අයට විෂාදය ඇතිවීමේ අවදානම ගොඩක් වැඩියි.
2. විෂාදය නිසා නින්දේ ගැටලු ඇතිවෙන්න පුළුවන්: අනිත් අතට, ඔයාට විෂාදය තියෙනවා නම්, ඒක ඔයාගේ නින්දට කෙළින්ම බලපානවා. නින්දට යන්න අමාරු වෙන එක, රෑ මැදදී නිතරම ඇහැරෙන එක වගේ දේවල් වෙන්න පුළුවන්.
මේ දෙකටම බලපාන්නේ අපේ මොළයේ සිදුවෙන රසායනික ක්රියාවලීන්. ඔයාට හොඳ නින්දක් ලැබෙන්නේ නැති වුණාම, මොළයේ රසායනික තුල්යතාවය (brain chemistry) අවුල් වෙනවා. එතකොට පැහැදිලිව හිතන්න, හැඟීම් පාලනය කරගන්න අමාරු වෙනවා. ඒකෙන් ඔයාගේ වැඩකටයුතු කරගන්න තියෙන උනන්දුව නැතිවෙලා, මනෝභාවය නිතරම වෙනස් වෙන්න (mood swings) පටන් ගන්නවා.
මේ විදිහට නින්ද නැතිවීම සහ විෂාදය එකතු වෙලා, කඩන්න අමාරු විෂම චක්රයක් (vicious cycle) නිර්මාණය කරනවා. නින්ද නැති නිසා විෂාදය වැඩිවෙනවා, විෂාදය වැඩි නිසා නින්ද තවත් නැතිවෙනවා.
නින්ද මදි වුණාම විෂාදයට ප්රතිකාර කරන එකත් අමාරු වෙන්නේ ඇයි?
මේක හරිම වැදගත් කාරණයක්. ඔයා විෂාදය සඳහා ප්රතිකාර ගන්න කෙනෙක් නම්, ඒත් ඔයාට නින්දේ ගැටලු තියෙනවා නම්, ප්රතිකාර වලින් ලැබෙන ප්රතිඵල අඩුවෙන්න පුළුවන්.
විෂාදය සඳහා දෙන ඖෂධ වර්ග සහ සංජානන චර්යා ප්රතිකාරය `(Cognitive Behavioral Therapy - CBT)` වගේ ප්රතිකාර ක්රම, නින්දේ ප්රශ්න තියෙන කෙනෙක්ට සමහරවිට ඒ තරම් සාර්ථක වෙන්නේ නෑ. ප්රතිකාර වලින් යම්තාක් දුරට ගුණයක් ලැබුණත්, ඔයා නින්දේ ගැටලුව විසඳගත්තේ නැත්නම්, විෂාදය නැවත මතුවෙන්න තියෙන ඉඩකඩ ගොඩක් වැඩියි.
හොඳම දේ තමයි, මේ තත්ත්වයන් දෙකටම එකවර ප්රතිකාර ගැනීම. ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයාට මේ ගැන පැහැදිලිව කියන එක හරිම වැදගත්. එතුමාට ඔයාට මේ තත්ත්වයන් දෙකටම උදව් කරන්න පුළුවන්. ඊට අමතරව, ඔයාට තනියම වුණත් හොඳ නින්දක් ලබාගන්න පුරුදු වෙන්න පුළුවන් දේවල් ගොඩක් තියෙනවා.
එහෙනම් හොඳ නින්දක් ලබාගන්න අපි මොනවද කරන්න ඕන?
මේකට කියන්නේ හොඳ නින්දේ පුරුදු (sleep habits) ඇති කරගන්න එක කියලා. මේ පුරුදු විෂාදය තියෙන කෙනෙක්ට වගේම, නැති කෙනෙක්ටත් එකසේම වැදගත්. අපි බලමු මේ පුරුදු මොනවද කියලා.
| කළ යුතු දේ | ඒක වැදගත් වෙන්නේ ඇයි? |
|---|---|
| 1. දවල් කාලයේදී මේ පුරුදු ඇති කරගන්න | |
| දවල්ට එළියට යන්න: දවල් කාලයේදී අව්වට නිරාවරණය වෙන්න. | සූර්යාලෝකය අපේ ශරීරයේ ස්වභාවික නින්ද සහ අවදිවීමේ චක්රය (sleep-wake rhythm) නිසි පරිදි පවත්වා ගන්න උදව් වෙනවා. |
| හැමදාම ව්යායාම කරන්න: උදේ හෝ දවල් කාලයේදී ව්යායාම කරන්න. | ව්යායාම කිරීමෙන් රෑට හොඳට නින්ද යනවා. හැබැයි නින්දට යන්න පැය කිහිපයකට කලින් ව්යායාම කරන එකෙන් වළකින්න. |
| ආහාර වේල් එකම වෙලාවට ගන්න: දිනපතා එකම වෙලාවට ආහාර ගන්න. | රෑට නිදාගන්න කිට්ටුවෙන් සැර, බර ආහාර ගැනීමෙන් වළකින්න. |
| දවල් නින්ද සීමා කරන්න: දවල්ට නිදාගන්නවා නම්, විනාඩි 20-30 කට සීමා කරන්න. | හවස් වරුවේ ප්රමාද වී නිදා ගැනීමෙන් රාත්රී නින්දට බාධා වෙන්න පුළුවන්. |
| කැෆේන්, මත්පැන්, දුම්පානයෙන් වළකින්න. | මේවා ඔයාගේ නින්දට කෙළින්ම අහිතකර ලෙස බලපානවා. |
| 2. සුවපහසු නින්දකට කාමරය හදාගන්න | |
| නිදන කාමරය නින්දටම පමණක්: නිදන කාමරය නින්දට සහ ලිංගික ක්රියාවලියට පමණක් සීමා කරන්න. | කාමරයේ ඉඳන් වැඩ කරන එක, TV බලන එක වගේ දේවල් නවත්වන්න. |
| ඉලෙක්ට්රොනික උපකරණ අයින් කරන්න: TV, Phone, Laptop වගේ දේවල් කාමරයෙන් ඉවත් කරන්න. | ඒවායින් නිකුත් වන නිල් ආලෝකය, නින්දට අත්යවශ්ය හෝමෝනයක් වන මෙලටොනින් `(Melatonin)` මට්ටමට බාධා කරනවා. |
| කාමරය නිශ්ශබ්දව තියාගන්න. | බාහිර ශබ්ද නින්දට බාධාවක්. |
| කාමරය අඳුරුව තියාගන්න: ඝනකම් තිර රෙදි (curtains) භාවිතා කරන්න. | අඳුර, මෙලටොනින් `(Melatonin)` හෝමෝනය නිපදවීමට උදව් වෙනවා. |
| 3. නින්දට යන්න කලින් මේ දේවල් පිළිවෙලකට කරන්න | |
| නින්දට යන-එන වෙලාවක් තියාගන්න: සති අන්තයේ වුණත්, එකම වෙලාවට නිදාගෙන, එකම වෙලාවට අවදි වෙන්න. | මේක ශරීරයේ ඔරලෝසුව (body clock) ක්රමානුකූලව පවත්වා ගන්න උදව් වෙනවා. |
| සන්සුන් වෙන්න පැයක් වෙන් කරන්න: නිදාගන්න පැයකට කලින් හිත සන්සුන් කරගන්න. | උණුසුම් වතුරෙන් නාන්න, සන්සුන් සංගීතයකට සවන් දෙන්න, පොතක් කියවන්න. |
| මානසික ආතතිය ඇති කරන දේවල් කතා කරන්න එපා. | නින්දට පෙර ප්රශ්න ගැන කතා කිරීමෙන් ඔයාගේ හිත තවත් අවුල් වෙන්න පුළුවන්. |
| භාවනා ක්රම (Relaxation techniques) පුරුදු වෙන්න. | භාවනාව, ගැඹුරින් හුස්ම ගැනීමේ ව්යායාම වගේ දේවල් වලින් දුවන හිත සන්සුන් කරගන්න පුළුවන්. |
මතක තියාගන්න කරුණු (Take-Home Message)
- නින්ද සහ විෂාදය (Depression) කියන්නේ එකිනෙකට තදින්ම සම්බන්ධ වෙච්ච තත්ත්වයන් දෙකක්. එකක් අනිකට බලපානවා.
- හොඳ නින්දක් නැතිවීම නිසා විෂාදය තවත් දරුණු වෙන්නත්, ප්රතිකාර වලට දක්වන ප්රතිචාරය අඩු වෙන්නත් පුළුවන්.
- හොඳ නින්දේ පුරුදු (sleep habits) ඇති කරගැනීම ඔයාගේ මානසික සෞඛ්යයට කරන ලොකු ආයෝජනයක්.
- වැදගත්ම දේ තමයි මේ පුරුදු දිගටම පවත්වාගෙන යාම (consistency). එකම වෙලාවට නිදාගැනීම සහ අවදිවීම ඉතා වැදගත්.
- මේ දේවල් තනියම කළමනාකරණය කරගන්න අමාරු නම්, කිසිම වෙලාවක ලැජ්ජා වෙන්න එපා. අනිවාර්යයෙන්ම ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයා එක්ක කතා කරලා උපදෙස් ලබාගන්න.
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න