ඔයාට දියවැඩියාව (Diabetes) තියෙනවා කියලා දොස්තර මහත්තයා කිව්වම, ඔලුවට එන ලොකුම ප්රශ්නයක් තමයි 'දැන් මම මොනවද කන්නේ?' කියන එක. ගොඩක් අය හිතන්නේ දියවැඩියාවට කෑම පාලනය කරන එක හරිම අමාරු, රසක් නැති දෙයක් කියලා. ඒත් ඇත්තටම ඒක එහෙම නැහැ. දියවැඩියාව පාලනය කරගන්න උදව්වෙන, රසවත්, නිරෝගී කෑම වේලක් හදාගන්න එක හිතන තරම් සංකීර්ණ නැහැ. අපි බලමු කොහොමද හරිම සරලව, රසට, නිරෝගීව ඔයාගේ කෑම වේල (Meal Plan) එක හදාගන්නේ කියලා.
දියවැඩියාවට ගැළපෙන කෑම වේලක් කියන්නේ ඇත්තටම මොකක්ද?
සරලවම කිව්වොත්, මේක ඔයාගේ ලේ වල සීනි මට්ටම පාලනය කරන්න, නිරෝගී බරක් පවත්වා ගන්න, ඒ වගේම හෘද රෝග අවදානම අඩු කරගන්න උදව්වෙන විදිහට කෑම ගන්න සැලැස්මක්. මේකට අලුතෙන් ලොකු ලොකු දේවල් කරන්න ඕන නැහැ. අපි දැනටමත් දන්න කරුණු තුනක් ගැන තමයි මෙතනදී ප්රධාන වශයෙන්ම හිතන්න ඕන:
1. නිරෝගී ආහාර (Healthy Foods): අපි කන්නේ මොනවද කියන එක.
2. නිරෝගී ප්රමාණ (Healthy Amounts): අපි කොච්චර ප්රමාණයක් කනවද කියන එක.
3. නිරෝගී වෙලාව (Healthy Timing): අපි කෑම ගන්නේ නියමිත වෙලාවටද කියන එක.
මේ විදිහට කෑම ගන්න පුරුදු වුණාම, දියවැඩියාව පාලනය කරගන්න විතරක් නෙවෙයි, සමහර අවස්ථාවලදී රෝගී තත්ත්වය ආපස්සට හරවන්නත් (reverse the disease) පුළුවන් වෙනවා.
අපි කෑමට එකතු කරගන්න ඕනම දේවල් මොනවද?
හොඳ දියවැඩියා කෑම වේලකදී එකම වර්ගයේ කෑම වලට සීමා වෙන්න ඕන නැහැ. කාබෝහයිඩ්රේට්, ප්රෝටීන්, තන්තු (Fiber) සහ මේදය කියන පෝෂක කොටස් හතරම සමබරව තියෙන කෑම වේලක් ඔයාගේ ලේ වල සීනි මට්ටම එකපාරටම ඉහළ පහළ යන එක පාලනය කරන්න උදව් වෙනවා. ඒ වගේම බඩ පිරිලා තියෙන හැඟීම වැඩි කාලයක් තියාගන්නත් පුළුවන්. මෙතනදී අපි පුරුදු වෙන්න ඕන දේ තමයි, කෘත්රිමව සකස් කරපු ආහාර (processed foods) වෙනුවට, ස්වභාවික, පූර්ණ ආහාර (whole foods) වලට මුල් තැන දෙන්න.
සෞඛ්යයට හිතකර කාබෝහයිඩ්රේට් (Healthy Carbohydrates)
කාබෝහයිඩ්රේට් කියන්නේ ආහාර වල තියෙන සීනි, පිෂ්ටය සහ තන්තු වලට. අපි මෙතනදී තෝරගන්න ඕන, සකස් නොකරපු, පූර්ණ කාබෝහයිඩ්රේට් වර්ග. මේවායින් ඔයාට බඩ පිරුණු බවක් දැනෙනවා, ලේ වල සීනි පාලනය වෙනවා, දිරවීම පහසු කරනවා, ඒ වගේම කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම අඩු කරන්නත් උදව් වෙනවා.
- පූර්ණ ධාන්ය: නිවුඩු සහල් (Brown Rice), ඕට්ස් (Oats), කුරක්කන්, බාර්ලි.
- අඩු සීනි පළතුරු: නෙල්ලි, වෙරළු, ජම්බු, බ්ලූබෙරි වගේ පළතුරු.
- එළවළු සහ පලා වර්ග: බ්රොකලි, ගෝවා, නිවිති, වට්ටක්කා, බෝංචි.
- අඩු මේද සහිත කිරි නිෂ්පාදන: සීනි නොදාපු යෝගට්, අඩු මේද සහිත කිරි.
- රනිල බෝග: පරිප්පු, කඩල, කව්පි, මුං ඇට.
තන්තු බහුල ආහාර (Fiber-Rich Foods)
තන්තු කියන්නේ ශාකමය ආහාරවල තියෙන, අපේ ශරීරයට දිරවන්න බැරි කොටසක්. ඒත් මේක අපේ ආහාර ජීර්ණ පද්ධතිය හරහා ආහාර ගමන් කරන්න උදව් කරනවා. තන්තු බහුල ආහාර ගත්තම බඩ ඉක්මනට පිරෙන නිසා, ශරීරයේ බර පාලනය කරගන්න හරිම ලේසියි. ඒ වගේම ලේ වල සීනි සහ කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම පාලනය කරන්නත් තන්තු කියන්නේ නැතුවම බැරි දෙයක්.
- එළවළු සහ පලා වර්ග
- පළතුරු (ලේ වල සීනි එකපාරටම වැඩි කරන පළතුරු යුෂ වෙනුවට, සම්පූර්ණ පළතුරු ගෙඩියක් කන එක වඩා හොඳයි)
- පූර්ණ ධාන්ය වර්ග
- ඇට වර්ග (කජු, රටකජු, ආමන්ඩ්)
- පරිප්පු, කඩල, මුං ඇට වැනි රනිල බෝග
ප්රෝටීන් (Protein)
ප්රෝටීන් දිරවන්න අපේ ශරීරයට කාබෝහයිඩ්රේට් වලට වඩා වැඩි වෙලාවක් යනවා. ඒ නිසා ප්රෝටීන් බහුල ආහාරයක් ගත්තම, බඩගින්න දැනෙන එක පරක්කු වෙනවා. ඒ වගේම, මාංශ පේශි වර්ධනයට සහ සෛල අලුත්වැඩියාවටත් ප්රෝටීන් අත්යවශ්යයි. දියවැඩියාව තියෙන කෙනෙක්ගේ සමේ තුවාල සුවවෙන්න වැඩි කාලයක් යන නිසා, මේ සෛල අලුත්වැඩියා කිරීමේ හැකියාව හරිම වැදගත්.
- මේදය අඩු මස්: හම ඉවත් කළ කුකුල් මස්.
- මාළු: කෙලවල්ලා, තලපත්, බලයා, ටූනා (Tuna) වැනි මාළු වර්ග.
- බිත්තර
- අඩු මේද සහිත කිරි නිෂ්පාදන: සීනි රහිත යෝගට්, අඩු මේද චීස්.
- ශාකමය ප්රෝටීන්: තෝෆු (Tofu), කඩල, පරිප්පු, රටකජු බටර් (Peanut Butter).
හොඳ මේදය (Good Fats)
මේදය අපේ ශරීරයට ශක්තිය ගබඩා කරන්න, සෛල වර්ධනයට සහ අවයව ආරක්ෂා කරන්න උදව් වෙනවා. මෙතනදී අපි තෝරගන්න ඕන "හොඳ" මේද වර්ග. මේවාට කියන්නේ `(Monounsaturated)` සහ `(Polyunsaturated)` මේද කියලා. මේවා අපේ ශරීරයේ තියෙන අහිතකර `(LDL cholesterol)` මට්ටම අඩු කරලා හදවතේ සෞඛ්යය ආරක්ෂා කරනවා. හැබැයි මතක තියාගන්න, හොඳ මේද වල කැලරි ප්රමාණය වැඩියි, ඒ නිසා කුඩා ප්රමාණ වලින් ගන්න එක තමයි නුවණට හුරු.
- ඇට වර්ග (කජු, රටකජු)
- ඔලිව් තෙල් (Olive Oil) සහ ඔලිව් ගෙඩි
- අලිගැටපේර
- `Omega-3` මේද අම්ල (මේවා සැමන්, සාඩින් වැනි තෙල් සහිත මාළු වල, වෝල්නට්ස් වල තියෙනවා)
ඔයාගේ ලේ වල සීනි මට්ටම කෑමට පෙර සහ කෑමට පස්සේ මැනලා බලන්න. ඔයා කන බොන දේවල් සහ සීනි මට්ටම අතර තියෙන රටාව තේරුම් ගන්න උත්සාහ කරන්න. මේක ඔයාගේ සීනි පාලනය කරගන්න ලොකු උදව්වක් වේවි.
අනිවාර්යයෙන්ම අපි කෑමෙන් අයින් කරන්න ඕන දේවල්
හොඳ දේවල් කන එක වගේම, නරක දේවල් කෑමෙන් වළකින එකත් දියවැඩියා පාලනයට හරිම වැදගත්. මෙන්න මේ දේවල් පුළුවන් තරම් අඩු කරන්න, නැත්නම් සම්පූර්ණයෙන්ම නවත්වන්න උත්සාහ කරන්න.
| වළකින්න ඕන ආහාර වර්ගය | ඇයි අපි මේවායින් වළකින්න ඕන? |
|---|---|
| සරල සහ පිරිපහදු කළ කාබෝහයිඩ්රේට් (උදා: සුදු පාන්, සුදු බත්, පැණි බීම, සීනි අධික බිස්කට්, කේක්) |
මේවායේ පෝෂණය සහ තන්තු අඩුයි. ලේ වල සීනි මට්ටම එකපාරටම ඉහළ නංවනවා. හෘද රෝග අවදානමද වැඩි කරනවා. |
| අධික මේද සහිත ප්රෝටීන් (උදා: සොසේජස්, බේකන්, මේදය සහිත හරක් මස්, ඌරු මස්) |
මේවායේ කැලරි සහ අහිතකර මේදය වැඩියි. මේවා රුධිර නාල වල මේදය තැන්පත් වීමේ අවදානම වැඩි කරනවා. |
| සංතෘප්ත මේදය (Saturated Fat) (උදා: බටර්, සම්පූර්ණ යොදය සහිත චීස්, අයිස්ක්රීම්, පොල්තෙල්, කුකුල් මස් වල හම) |
මේවා රුධිරයේ කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම ඉහළ නංවනවා. (පොල්තෙල් වැනි දේ ඉතා සීමිතව පාවිච්චි කිරීම වැදගත්). |
| ට්රාන්ස් මේදය (Trans Fat) (උදා: මාගරින්, ෂෝටනින්, ක්ෂණික ආහාර, සමහර චිප්ස් සහ කුකීස්) |
මේවා තමයි කොලෙස්ටරෝල් වලට තියෙන භයානකම මේද වර්ගය. මේවායින් සම්පූර්ණයෙන්ම වළකින එක තමයි හොඳම. |
| අධික ලුණු (Sodium) (උදා: සකස් කළ ආහාර, ලුණු අධික ස්නැක්ස්, සෝස් වර්ග) |
අධික ලුණු භාවිතය අධි රුධිර පීඩනයට හේතු වෙනවා. දියවැඩියාවත් එක්ක අධි රුධිර පීඩනය එකතු වීම හරිම භයානකයි. |
හරිම ලේසියි! "දියවැඩියා පිඟානේ ක්රමය" (The Diabetes Plate Method)
කෑම වේලක් හදාගන්නකොට මොනවද, කොච්චරද කන්නේ කියලා හිතාගන්න අමාරු නම්, මෙන්න හරිම සරල ක්රමයක්. මේකට කියන්නේ "දියවැඩියා පිඟානේ ක්රමය" කියලා.
1. සාමාන්ය ප්රමාණයේ පිඟානක් ගන්න (අඟල් 9ක විතර).
2. පිඟානෙන් බාගයක්ම (1/2) පිෂ්ටය අඩු එළවළු සහ පලා වර්ග වලින් පුරවගන්න. උදාහරණයක් විදිහට, බෝංචි, ගෝවා, වට්ටක්කා, නිවිති, සලාද කොළ වගේ දේවල්. මේවායේ කාබෝහයිඩ්රේට් අඩු නිසා ලේ වල සීනි වැඩි කරන්නේ නැහැ. ඒ වගේම තන්තු, විටමින් සහ ඛනිජ ලවණ වලින් පිරිලා.
3. පිඟානෙන් කාලක් (1/4) මේදය අඩු ප්රෝටීන් වලින් පුරවගන්න. උදාහරණයක් විදිහට, හම නැති කුකුල් මස් කෑල්ලක්, මාළු පෙත්තක්, බිත්තරයක් හෝ පරිප්පු වගේ දෙයක්.
4. අනිත් කාල (1/4) සෞඛ්ය සම්පන්න කාබෝහයිඩ්රේට් වලින් පුරවගන්න. උදාහරණයක් විදිහට, නිවුඩු බත් ටිකක්, තම්බපු අල, බතල, නැත්නම් පූර්ණ ධාන්ය පාන් පෙත්තක්.
5. කෑමත් එක්ක බොන්න වතුර හෝ සීනි නොදාපු, කැලරි අඩු පානයක් තෝරගන්න.
මේ ක්රමය හරිම සරලයි නේද? ඔයාගේ සාමාන්ය බත් පිඟාන වුණත් මේ විදිහට බෙදාගන්න පුරුදු වුණොත්, දියවැඩියාව පාලනය කරගන්න එක හරිම පහසු වෙනවා.
අපි කතා කරමුද ලංකාවට ගැළපෙන ආදර්ශ කෑම වේලක් ගැන?
හරි, දැන් අපි බලමු මේ කියපු දේවල් පාවිච්චි කරලා, අපේ රටේ කෑම වලින් දවසකට ගැළපෙන කෑම වේලක් හදාගන්නේ කොහොමද කියලා.
උදෑසන ආහාරය
- විකල්ප 1: කුරක්කන් පිටි රොටී 2ක් එක්ක, ලුණු අඩු පොල් සම්බෝල ටිකක් සහ තම්බපු බිත්තරයක්.
- විකල්ප 2: ඕට්ස් (Oats) කෝප්පයක් එක්ක කෙසෙල් ගෙඩි භාගයක් සහ කජු ඇට කිහිපයක්.
- විකල්ප 3: නිවුඩු බත් ටිකක් එක්ක, පරිප්පු හොද්දක් සහ පලා මැල්ලුමක්.
දවල් ආහාරය ("පිඟානේ ක්රමය" අනුව)
- පිඟානෙන් බාගයක් (1/2): බෝංචි තෙල් දාලා සහ ගෝවා මැල්ලුම්.
- පිඟානෙන් කාලක් (1/4): මිරිසට උයපු මාළු පෙත්තක්.
- පිඟානෙන් කාලක් (1/4): නිවුඩු බත්.
රාත්රී ආහාරය (සැහැල්ලු වේලක්)
- විකල්ප 1: ආටා පිටි රොටී 2ක් එක්ක, කඩල කරියක් සහ පිපිඤ්ඤා සලාදයක්.
- විකල්ප 2: එළවළු සුප් එකක් එක්ක, ග්රිල් කරපු කුකුල් මස් කෑල්ලක්.
- විකල්ප 3: තම්බපු කඩල කෝප්පයක් සහ සීනි නොදැමූ යෝගට් එකක්.
කෙටි ආහාර (Snacks)
කෑම වේල් අතර බඩගිනි වුණොත්, මෙන්න මේ වගේ දේවල් ටිකක් ගන්න පුළුවන්:
- තම්බපු කඩල කෝප්ප භාගයක්
- රටකජු අහුරක්
- අලිගැටපේර ගෙඩි භාගයක්
- සීනි නොදැමූ යෝගට් එකක්
- ඇපල් ගෙඩියක්
වැදගත්ම දේ: මේක සාමාන්ය මගපෙන්වීමක් විතරයි. ඔයාට දවසකට අවශ්ය කැලරි ප්රමාණය ඔයාගේ වයස, බර, කරන වැඩ සහ සෞඛ්ය තත්ත්වය අනුව වෙනස් වෙනවා. ඒ නිසා, ඔයාටම ගැළපෙන, පුද්ගලික කෑම වේලක් හදාගන්න ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයා හෝ පෝෂණවේදියෙක් (Dietitian) එක්ක කතා කරන එක තමයි හොඳම දේ.
මතක තියාගන්න කරුණු (Take-Home Message)
- දියවැඩියාවට ගැළපෙන කෑම වේලක් කියන්නේ රස නැති, තැම්බූ කෑම විතරක් කන එක නෙවෙයි. ඒක නිරෝගී, සමබර, රසවත් ආහාර වේලක්.
- "දියවැඩියා පිඟානේ ක්රමය" (Diabetes Plate Method) කියන්නේ ඔයාගේ කෑම වේල පහසුවෙන් සැලසුම් කරගන්න පුළුවන් හරිම සරල ක්රමයක්.
- ඔයාගේ පිඟානෙන් බාගයක්ම එළවළු/පලා වර්ග වලින් පුරවගන්න.
- සකස් කළ, පැණි රස අධික, මේදය අධික ආහාර වලින් පුළුවන් තරම් වළකින්න. පූර්ණ ධාන්ය, මේදය අඩු ප්රෝටීන්, සහ හොඳ මේද තෝරගන්න.
- ඔයාටම විශේෂිත වූ ආහාර සැලැස්මක් සකස් කරගැනීම සඳහා සෑම විටම ඔයාගේ වෛද්යවරයා සමඟ සාකච්ඡා කරන්න.
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න