අද කාලේ අපේ පොඩි එවුන්ටත් හරියට වැඩ. ඉස්කෝලේ ගිහින් ආව ගමන් ටියුෂන් පන්ති, ඊටපස්සේ ක්‍රීඩා ප්‍රැක්ටිස්, ගෙදර වැඩ, යාළුවො එක්ක කතාබහ... බලන් ගියාම එයාලත් අපි වගේම කාර්යබහුල වෙලා. ඉතින් මේ කාර්යබහුල ජීවන රටාවත් එක්ක, අපි වගේම අපේ දරුවොත් කෑම බීම සම්බන්ධයෙන් වැරදි පුරුදු වලට හුරු වෙන්න තියෙන ඉඩකඩ ගොඩක් වැඩියි. මේ නිසා දරුවන්ට බඩේ අමාරු, මලබද්ධය වගේ ආහාර දිරවීමේ ගැටළු නිතරම ඇතිවෙන්න පුළුවන්. ඉතින්, දෙමව්පියෝ විදියට අපි කොහොමද දරුවන්ට හොඳ ආහාර දිරවීමේ පුරුදු ඇති කරන්නේ? අපි මේ ගැන සරලවම කතා කරමු.
බබා ලැබෙන දවස (EDD)
අවසන් ඔසප් දිනය මත පදනම්ව දරු උපත සිදුවෙන දවස ගණනය කරන්න
දරුවන් අතර සුලබ වැරදි කෑම පුරුදු 5ක් සහ ඒවා හදාගන්නා හැටි
අපි මුලින්ම බලමු දරුවන් අතර සුලබව දකින්න ලැබෙන, ආහාර දිරවීමට බලපාන වැරදි පුරුදු මොනවද කියලා. සමහරවිට ඔයාගේ දරුවාටත් මේවයින් එකක් හෝ කිහිපයක් තියෙන්න පුළුවන්. බය වෙන්න එපා, මේවා හදාගන්න පුළුවන් දේවල්.
1. සමහර කෑම වර්ග කන්නෙම නැද්ද? (කෑම තෝරන එක)
සමහර දරුවෝ ඉන්නවා, එයාලා කහ පාට කෑම විතරයි කන්නේ. තවත් සමහර දරුවෝ කිරි ආහාර කන්න කැමතිම නෑ. මේ විදියට කෑම තෝර තෝර කන එක (Picky eating) නිසා දරුවාගේ ශරීරයට අවශ්‍ය පෝෂ්‍ය පදාර්ථ සමබරව ලැබෙන්නේ නැතුව යනවා.
සරලවම කිව්වොත්, හැම ප්‍රධාන ආහාර කාණ්ඩයකින්ම දරුවාට යමක් ලැබෙන්න ඕන. එළවළු, පළතුරු, ධාන්‍ය, ප්‍රෝටීන, කිරි ආහාර කියන මේ හැමදේම ටික ටික හරි කෑම වේලට එකතු වෙන්න ඕන.
විසඳුම: දරුවාගේ ආහාර වේල සමබර කරන්න.
- ආහාර මාර්ගෝපදේශ ගැන දැනුවත් වෙන්න: ඉස්සර තිබුණු ආහාර පිරමීඩය දැන් ටිකක් වෙනස් වෙලා. අලුතෙන් හඳුන්වා දීලා තියෙන (ChooseMyPlate) වගේ මාර්ගෝපදේශයක් ගැන හොයලා බලන්න. දරුවෙකුට දවසකට එළවළු, පළතුරු, ප්‍රෝටීන කොච්චර ඕනෙද කියලා පැහැදිලිවම තේරුම් ගන්න ඒක උදව්වක් වෙයි.
- කැලරි (Calories) ගැන සැලකිලිමත් වෙන්න: දරුවෙකුට දවසකට අවශ්‍ය කැලරි ප්‍රමාණය වයස සහ ක්‍රියාකාරී මට්ටම අනුව වෙනස් වෙනවා. පහළ වගුවෙන් ඔයාට මේ ගැන දළ අදහසක් ගන්න පුළුවන්.
| වයස් කාණ්ඩය (Age Group) | දිනකට අවශ්‍ය දළ කැලරි ප්‍රමාණය (Approx. Daily Calorie Needs) |
|---|---|
| අවුරුදු 2 - 3 ත් අතර දරුවන් | 1,000 - 1,400 |
| වයසින් වැඩි දරුවන් සහ තරුණ ගැහැණු දරුවන් | 1,600 - 2,200 |
| තරුණ පිරිමි දරුවන් | 2,200 - 2,800 |
- කන ප්‍රමාණය ගැන අවධානය යොමු කරන්න: දරුවන්ට කෑම රස විඳින්න උගන්වන ගමන්, ඕනෑවට වඩා කන එක පාලනය කරන්නත් පුරුදු කරන්න. පොඩි පිඟන්, පොඩි කෝප්ප සහ හැඳි පාවිච්චි කරන එක මේකට හොඳ උපක්‍රමයක්.
2. හදිස්සියෙන් කෑම ගිලින එක
ඉස්කෝලේ වෑන් එකට දුවන ගමන් පාන් කෑල්ලක් කටේ දාගන්නවා, ටියුෂන් යන්න කලින් හදිස්සියෙන් බත් ටික ගිලිනවා... මේ වගේ දේවල් නිසා බඩේ අමාරු හැදෙන්න, ඕනෑවට වඩා කෑම යන්න, ඒ වගේම වැරදි කෑම වර්ග කන්න දරුවෝ පෙළඹෙනවා.
විසඳුම: කන දේ ගැන සිහියෙන් ඉන්න දරුවාට උගන්වන්න.
සිහියෙන්, සෙමින් කෑම කනකොට අපි කෑමේ රසය හොඳට විඳිනවා, ඒ වගේම අපි කන ප්‍රමාණයත් නිකන්ම අඩුවෙනවා. මේකට කියන්නේ (Mindful eating) කියලා. දරුවන්ට මේ පුරුද්ද ඇතිකරන්න මේ දේවල් උත්සහ කරලා බලන්න:
- වාඩි වෙලා කෑම කන්න: වාහනේ යන ගමන්, ඇවිදින ගමන් කනකොට තමන් කෑවා කියන හැඟීමවත් දරුවාට එන්නේ නෑ. ඒ නිසා, කෑම කන්න නම් අනිවාර්යයෙන්ම මේසෙට වෙලා, වාඩිවෙලා කන පුරුද්ද ඇති කරන්න.
- අවධානය වෙනතකට යොමු කරන දේවල් අයින් කරන්න: කෑම කන වෙලාවට පොත්, ෆෝන්, ටැබ්, ගේම්ස් වගේ දේවල් අයින් කරන්න කියලා දරුවාට කියන්න. කෑම මේසයේදී text කරන එකට, ගේම් ගහන එකට ඉඩ දෙන්න එපා.
- කෑම ගැන දැනෙන්න ඉඩ දෙන්න: කෑමක තෘප්තිය එන්නේ ඒකේ සුවඳ, ස්පර්ශය සහ රසය හරියටම දැනුනමයි. ඒ නිසා දරුවාට කෑම සුවඳ බලන්න, අතින් අල්ලලා බලන්න, රස විඳින්න ඉඩ දෙන්න.
- ශරීරයට ඇහුම්කන් දෙන්න: ඇත්තටම බඩගිනි වුණාම සහ බඩ පිරුණාම ශරීරය දෙන සංඥා හඳුනාගන්න දරුවාට උගන්වන්න. "බඩ පිරුනා වගේ දැනෙනවා නම් තවත් කන්න ඕන නෑ" කියලා එයාලට කියල දෙන්න.
3. 'ජන්ක් ෆුඩ්' (Junk Food) වලට ඇබ්බැහි වීම
චිප්ස්, පැණි බීම, රසකැවිලි... ඉස්කෝලේ කැන්ටිමෙන්, ගේ ළඟ කඩෙන්, හැම තැනකින්ම දරුවන්ට මේ වගේ කැලරි අධික, පෝෂණයෙන් අඩු කෑම ලේසියෙන්ම ගන්න පුළුවන්. එයාලා ඒවට ගොඩක් ආසයි.
විසඳුම: ගෙදරට 'ජන්ක් ෆුඩ්' ගේන එක නවත්වන්න.
දරුවා ගෙදරින් පිට ඉන්නකොට කන දේවල් අපිට පාලනය කරන්න අමාරුයි. හැබැයි, ගෙදර තියෙන දේවල් ගැන තීරණය කරන්න පුළුවන් අපිටයි. ඉඳහිට ගෙදරට රසකැවිල්ලක් ගෙනාවට කමක් නෑ. ඒත්, කුස්සියේ කබඩ් එකේ නිතරම තියෙන්න ඕන සෞඛ්‍ය සම්පන්න කෙටි ආහාර.
උදාහරණයක් විදියට, කජු, ආමන්ඩ්, රටකජු වගේ ඇට වර්ග; චෙරි, මිදි වගේ පළතුරු; කැරට්, රතු බෙල් පෙපර් වගේ දේවල් රසවත් වගේම ශරීරයට ගොඩක් ගුණදායකයි.
4. වතුර වෙනුවට පැණි බීමම පානය කිරීම
සමහර දරුවෝ වතුර බොනවට වඩා ජූස්, කිරි, sports drinks සහ පැණි බීම වර්ග බොන්න පුරුදු වෙලා ඉන්නවා. මේ බීම වර්ගවල කැලරි අධික වුණාට, බඩ පිරුණු හැඟීමක් දෙන තන්තු (fiber) වගේ දේවල් අඩුයි. ඒ නිසා, මේවා ඕනෑවට වඩා බොන්න පෙළඹෙනවා.
විසඳුම: වැඩිපුර වතුර බොන්න දරුවාව දිරිමත් කරන්න.
අපේ ශරීරයේ හැම සෛලයක්ම හැදිලා තියෙන්නේ වතුරෙන්. අපි කන කෑම දිරවන්න සහ ශරීරයෙන් අපද්‍රව්‍ය ඉවත් කරන්න වතුර අත්‍යවශ්‍යයි.
- වතුර කොච්චර ඕනෙද? දරුවෙකුට දවසකට අනිවාර්යයෙන්ම මෙච්චර වතුර ප්‍රමාණයක් බොන්න ඕන කියලා නියමයක් නෑ. හොඳම දේ තමයි, දරුවාට අවශ්‍ය වෙලාවට, අවශ්‍ය තරම් වතුර බොන්න දිරිමත් කරන එක.
- වතුර බොන එක ආකර්ෂණීය කරන්න: ෆ්‍රිජ් එකේ හැම වෙලේම අයිස් කැට දාපු, පිරිසිදු වතුර ජෝගුවක් තියන්න. ඒකට දොඩම්, ලෙමන්, ස්ට්‍රෝබෙරි පෙති කීපයක් එකතු කරාම පෙනුමත් ලස්සනයි, රසයත් හොඳයි.
- වෙනත් බීම වර්ග: වයස අවුරුදු 13ට අඩු දරුවෙකුට දිනකට දෙන කිරි ප්‍රමාණය අවුන්ස 24කට (මිලිලීටර් 700ක් පමණ) සීමා කරන්න. අවුරුදු 6ට අඩු දරුවෙකුට ජූස් දෙනවා නම් අවුන්ස 6කට (මිලිලීටර් 180ක් පමණ) සහ අවුරුදු 7ට වැඩි දරුවෙකුට නම් අවුන්ස 12කට (මිලිලීටර් 350ක් පමණ) සීමා කරන එක වඩාත් සුදුසුයි.
5. එක තැනකට වෙලාම ඉන්න එක (ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් අඩුකම)
ටීවී, වීඩියෝ ගේම්ස්, ෆෝන් එක... මේ දේවල් නිසා දරුවෝ එළියට බැහැලා සෙල්ලම් කරන එක අඩු වෙලා. නමුත් නිරෝගී සෞඛ්‍යයක් සඳහා ව්‍යායාම අත්‍යවශ්‍යයි. ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් නිරෝගී බරක් පවත්වා ගන්න උදව් වෙනවා විතරක් නෙවෙයි, ආත්ම විශ්වාසය වැඩි කරනවා, ඒ වගේම මලබද්ධය වගේ ආහාර දිරවීමේ ගැටළු වලටත් හොඳම ප්‍රතිකාරයක්.
විසඳුම: දවසකට විනාඩි 60ක්වත් ක්‍රියාශීලීව ඉන්න සලස්වන්න.
දරුවන්ව එළියට යවලා, ක්‍රියාශීලීව තියන්න උත්සහ කරන්න. අවුරුදු 2ට වැඩි දරුවෙක් දවසකට අවම වශයෙන් විනාඩි 60ක්වත් මඳ වේගී ක්‍රියාකාරකමක යෙදෙන්න ඕන. මේක එක දිගට කරන්න ඕන නෑ. විනාඩි 30 බැගින් දෙපාරකට, නැත්නම් විනාඩි 15 බැගින් හතර පාරකට කඩලා කරන්නත් පුළුවන්. වැදගත්ම දේ තමයි, ඇඟට ව්‍යායාමයක් ලැබෙන එක.
දෙමව්පියෝ විදියට අපි හොඳ ආදර්ශයක් වෙමු
හොඳ ආහාර පුරුදු කියන්නේ පවුලක් විදියටම උත්සහ කරන්න ඕන දෙයක්. දරුවන්ට සමබර ආහාර වේලක් දෙන්න, හොඳින් ව්‍යායාම කරන්න උනන්දු කරවන්න, 'ජන්ක් ෆුඩ්' වලින් ඈත් කරවන්න හොඳම ක්‍රමය තමයි අපි ඒ දේවල් කරලා පෙන්වන එක.
"මම කියන දේ කරන්න, මම කරන දේ කරන්න එපා" කියන න්‍යාය දරුවන් සම්බන්ධයෙන් කොහෙත්ම වැඩ කරන්නේ නෑ. දෙමව්පියන් විදියට අපි අපේ දරුවන්ට සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර රටාවක් ගැන හොඳ ආදර්ශයක් සපයන්න ඕන.
ඔබේ දරුවාගේ ආහාර පුරුදු, බර, හෝ ආහාර දිරවීමේ ගැටළු සම්බන්ධයෙන් ඔබට යම් සැකයක් හෝ බියක් ඇත්නම්, ඒ ගැන ඔබේ දොස්තර මහත්මයා හෝ ළමා රෝග පිළිබඳ විශේෂඥ වෛද්‍යවරයා සමඟ කතා කරන්න. ඔවුන් ඔබට වඩාත් නිවැරදි උපදෙස් ලබා දේවි.
💡 මතක තියාගන්න කරුණු (Take-Home Message)
- ඔබේ දරුවාගේ ආහාර වේලට එළවළු, පළතුරු, ධාන්‍ය, ප්‍රෝටීන වැනි සියලුම ප්‍රධාන ආහාර කාණ්ඩ ඇතුළත් කර සමබර කරන්න.
- කෑම කන විට ටීවී, ෆෝන් වැනි දේවලින් අවධානය වෙනතකට යොමු නොවී, වාඩි වී සෙමින්, රස විඳිමින් කෑමට දරුවාට උගන්වන්න.
- ගෙදරට 'ජන්ක් ෆුඩ්' ගෙන ඒම හැකිතාක් අඩු කර, ඒ වෙනුවට සෞඛ්‍ය සම්පන්න කෙටි ආහාර වර්ග (nuts, fruits) නිවසේ තබා ගන්න.
- පැණි බීම වෙනුවට පිරිසිදු ජලය පානය කිරීමට දරුවා දිරිමත් කරන්න.
- දරුවා දිනකට අවම වශයෙන් විනාඩි 60ක්වත් ක්‍රියාශීලීව තැබීමට වග බලා ගන්න. සෙල්ලම් කිරීමට, දුව පැන ඇවිදීමට ඔවුන්ව උනන්දු කරවන්න.
- සෑම දෙයකටම වඩා, දෙමව්පියන් ලෙස ඔබ දරුවාට හොඳ ආදර්ශයක් වන්න.
තවම කිසිම අදහසක් පළ කරලා නැහැ. ඔයාගේ අදහස හෝ ප්‍රශ්නය මෙතනින් එක් කරන්න.