ނިދުމަކީ މައްސަލައެއް ހެއްޔެވެ؟ (ނިދުމުގެ އުދަގޫތައް) މިއީ ސީދާ ކޮންކަމެއްކަން ހޯދައިލަމާ ހިނގާށެވެ!

ނިދުމަކީ އަހަރެމެންގެ ދިރިއުޅުމުގެ މުހިންމު ބައެކެވެ. ހަމަ ކެއުމާއި ބުއިމާއި އެއްފަދައިންނެވެ. އެކަމަކު ބައެއް ފަހަރު މި ނިދި އަޅުގަނޑުމެންނަށް މައްސަލައަކަށް ވެގެންދެއެވެ. ބައެއް މީހުންނަށް އެއްގޮތަކަށްވެސް ނިދި ނުލިބޭއިރު، އަނެއް ބަޔަކަށް ނިދި އަންނަ އިރުވެސް ނުނިދެވެ އެވެ. އެހެންކަމުން މިއަދު އަޅުގަނޑުމެން މިދައްކަނީ ނިދުމާ ގުޅުންހުރި މި މައްސަލަތަކުގެ ވާހަކަ، ނުވަތަ މެޑިކަލް ގޮތުން ބުނާނަމަ ނިދުމުގެ އުދަނގޫތަކުގެ ވާހަކައެވެ .

މި ނިދުމުގެ އުދަނގޫތަކަކީ ކޮބައި ހެއްޔެވެ؟

ފަސޭހައިން ބުނާނަމަ ނިދުމުގެ އުދަނގޫތަކަކީ ހަށިގަނޑަށް ބޭނުންވާ އަރާމު ލިބި ދުވާލު ވަގުތު ތާޒާކަން ލިބޭ ހާލަތްތަކެކެވެ. ނިދުމުގެ އުދަގޫތަކުގެ 80 އަށް ވުރެ ގިނަ ވައްތަރު ހުރެއެވެ. މިކަންކަމުގެ މައިގަނޑު އަސަރުތައް ކުރަނީ:

• ނިދާ ކިހާ ރަނގަޅަށް (ނިދުމުގެ ފެންވަރު) މުހިންމެވެ. ބައެއް ފަހަރު ގަޑިތަކެއް ވަންދެން ނިދުމަށްފަހުވެސް ހަށިގަނޑަށް އެއްވެސް ލުޔެއް ނުލިބެއެވެ. އެއީ އެގޮތެވެ.
• ނިދާއިރު އަދި ނިދާލެވޭތޯ (ނިދުމުގެ މުއްދަތާއި އެއްގޮތްކަން) . ބައެއް މީހުންނަށް ނިދުމަށްފަހު ގަޑިތަކެއް ވަންދެން ނިދި ނުލިބެއެވެ. އަނެއް ބަޔަކު ރޭގަނޑު ދަންވަރު ހޭލައިގެން އަލުން ނިދި ނުލިބެއެވެ.
• ނިދުމާއި ހޭލާ މިންވަރު (ނިދުމުގެ މިންވަރު ނުވަތަ މުއްދަތު) .

އަހަރެމެން އެންމެންނަށް ދޭތެރެ ދޭތެރެއިން ނިދުމަށް އުނދަގޫވުމަކީ އާދައިގެ ކަމެކެވެ. އެކަމަކު ތިރީގައިވާ ކަންތައްތަކުގެ ތެރެއިން އެއްވެސް ކަމެއް ދިމާވެއްޖެނަމަ ނިދުމުގެ އުދަގޫ ޖެހިދާނެއެވެ.

• ގިނަ ފަހަރަށް ނިދުމަށް އުނދަގޫވާނަމަ.
• ރޭގަނޑު މަދުވެގެން ހަތް ގަޑިއިރު ނިދާ ނަމަވެސް ދުވާލު ވަގުތު ވަރުބަލިކަން އިހުސާސް ކުރެވޭނަމަ.
• ދުވަހުން ދުވަހަށް އާންމުކޮށް ކުރާ ކަންތައްތައް ކުރަން އުނދަގޫވާ ހިސާބަށް ނިދި މައްސަލައަކަށް ވެފައިވާނަމައެވެ.

ނިދުމުގެ އުދަނގޫތައް މައިގަނޑު ގޮތެއްގައި ގިންތިކުރެވެނީ ކިހިނެއް ހެއްޔެވެ؟

ނިދުމުގެ އުދަނގޫތައް ގިންތިކުރާ ގޮތަށް ވަގުތު ފާއިތުވަމުން ގޮސް ބަދަލުތަކެއް އައިސްފައިވެ އެވެ. ދާދި ފަހުން އިންޓަނޭޝަނަލް ކްލަސިފިކޭޝަން އޮފް ސްލީޕް ޑިސްއޯޑާސް (އައިސީއެސްޑީ) އިން ވަނީ ނިދުމުގެ އުދަނގޫތައް ގިންތިކޮށްފައިވަނީ އަލާމާތްތަކާއި، އެކަމުގެ ސަބަބުން މީހަކަށް އަސަރުކުރާ ގޮތާއި، އެކަމުގެ އަސަރު ކުރާ ހަށިގަނޑުގެ ނިޒާމަށެވެ. އެންމެ ފަހުން އިސްލާހުކުރި `އައިސީއެސްޑީ-3އާރ` އަށް ބަލާއިރު، މައިގަނޑު ބައެއް ކެޓަގަރީތައް ހިމެނެއެވެ.

• ނިދި ނުލިބުން: ނިދި އައުމާއި ނިދާފައި ހުންނަން އުނދަގޫވެއެވެ.
• ނިދުމާ ގުޅުންހުރި ނޭވާލުމުގެ އުދަނގޫތައް: ނިދާއިރު ނޭވާލުމުގެ އުސޫލު ބަދަލުވެއެވެ. މިސާލަކީ ހޮޑުލުމާއި ނޭވާ ކުރުވުމެވެ.
• ދުވާލު ވަގުތު މާބޮޑަށް ނިދި އައުން މެދުވެރިވާ ސެންޓްރަލް ނާރވަސް ސިސްޓަމް ޑިސްއޯޑަރސް (Central disorders of hypersomnolence): ދުވާލު ވަގުތު ހޭލާ ހުންނަން އުނދަގޫވުން، ހުރިހާ ވަގުތެއްގައިވެސް ނިދި އަންނަކަން އިހުސާސްވުން.
• ސާރކެޑިއަން ރިތްމް ސްލީޕް-ވޭކް ޑިސްއޯޑަރސް: ހަށިގަނޑުގެ ގުދުރަތީ ގަޑި (އެތެރޭގެ ގަޑި) އަށް ދިމާވާ މައްސަލައަކުން ރަނގަޅު ވަގުތެއްގައި ނިދި ނުލިބޭ ނުވަތަ ހެނދުނު ހޭލެވޭ މައްސަލައެކެވެ. ބައެއް މީހުންނަށް ހެނދުނުގެ ވަގުތެއް ވަންދެން ނިދި ނުލިބި، ހެނދުނު ހޭނުލެވޭ ކަމަށް ވިސްނާށެވެ.
• ޕެރަސޮމްނިއާސް:ނިދާފައި ހުރުމާއި، ވާހަކަ ދެއްކުމާއި، ކެއުން ފަދަ ކަންތައްތައް ދިމާވަނީ ނިދާފައި އޮއްވާގައެވެ.
• ނިދުމާ ގުޅުންހުރި ހަރަކާތުގެ އުދަނގޫތައް: ޖިސްމާނީ ހަރަކާތްތައް ނުވަތަ ހަރަކާތްތެރިވުމަށް ވަރުގަދަ ޝައުގުވެރިކަމެއް ހުރުމުން ނިދި އައުމާއި/ނުވަތަ ނިދާފައި ހުރުމަށް އުނދަގޫވެއެވެ.

މި ``(އައިސީއެސްޑީ)`` ކްލަސިފިކޭޝަން ދަނީ މެދުނުކެނޑި އަޕްޑޭޓް ކުރަމުން، ނިދުމުގެ އުދަނގޫތަކާއި އެތަކެތީގެ ސަބްކެޓަގަރީތަކާ ބެހޭ އެންމެ ފަހުގެ މައުލޫމާތު ހިމަނައިގެންނެވެ.

ނިދުމުގެ އެންމެ އާންމު އުދަނގޫތަކަކީ ކޮބައިތޯއެވެ؟

ނިދުމުގެ އުދަނގޫތަކުގެ 80 އަށް ވުރެ ގިނަ ވައްތަރު ހުރި ނަމަވެސް، އެންމެ އާންމު ބައެއް ބާވަތްތަކަކީ؛

• ކްރޮނިކް އިންސޮމްނިއާ: ގިނަ ރޭގަނޑު މަދުވެގެން ތިން މަސް ދުވަހު ނިދި އައުމަށް ނުވަތަ ނިދިފައި ހުރުމަށް އުނދަގޫވެ، ދުވާލު ވަގުތު ވަރުބަލިވެ ރުޅިގަދަވުން ފަދަ ކަންކަން ކުރިމަތިވެއެވެ.
• އޮބްސްޓްރަކްޓިވް ސްލީޕް އެޕްނިއާ: ނިދުމުގެ ތެރޭގައި ނޭވާހިއްލުން އަދި ނޭވާލުން ކުޑައިރުކޮޅަކު މަޑުޖެހުމާއި، މިއީ ނިދުމަށް ބުރޫއަރާ ކަމެކެވެ.
• ރެސްޓްލެސް ލެގްސް ސިންޑްރޯމް (އާރްއެލްއެސް): އަރާމުކޮށް ހުންނައިރު ފައި ހަރަކާތްތެރިކުރުމަށް ނުވަތަ ތެޅިގަތުމަށް ވަރުގަދަ ޝައުގުވެރިކަމެއް ކުރިމަތިވެއެވެ.
• ނާރކޯލެޕްސީ: ނިދާ ވަގުތު ނުވަތަ ހޭލާ ހުންނަ ވަގުތު ކޮންޓްރޯލް ނުކުރެވޭނެއެވެ. ކުއްލިއަކަށް ނިދި އަތުވެދާނެ އެވެ.
• ޝިފްޓް ވޯކް ސްލީޕް ޑިސްއޯޑަރ: ތިބާގެ ޝިފްޓް ވޯކް (އެބަހީ، ނައިޓް ޝިފްޓް) ގެ ސަބަބުން ނިދި އައިސް ނިދާފައި ހުރުމަށް ދަތިވެއެވެ. އެކަށީގެންނުވާ ވަގުތުތަކުގައި ނިދި އަތުވެދާނެ އެވެ.
• ޑިލޭޑް ސްލީޕް ފޭސް ސިންޑްރޯމް: ނިދި އަންނަނީ ނިދި އަންނަން ޖެހޭ ވަރަށް ވުރެ މަދުވެގެން ދެ ގަޑިއިރު ފަހުންނެވެ. ސްކޫލަށް ނުވަތަ މަސައްކަތަށް ވަގުތުން ހޭލެވުމަކީ އުނދަގޫ ކަމަކަށް ވެދާނެ އެވެ.
• ރެމް ސްލީޕް ބިހޭވިއަރ ޑިސްއޯޑަރ: ނިދުމުގެ ``ރެމް - ރެޕިޑް އައި މޫވްމަންޓް`` މަރުހަލާގައި މީހުން ހަގީގަތުގައި އެމީހުންގެ ހުވަފެންތައް އެކްޓް ކުރެއެވެ. އެމީހުން ހަޅޭއްލަވައިގަނެ ނުވަތަ އަތްތިލަ ފަޅާލާފާނެއެވެ.

އަހަރެމެންނަށް އަސްލު ބޭނުންވަނީ ކިހާވަރެއްގެ ނިދި ހެއްޔެވެ؟

އަހަރެމެން އެންމެންނަށް ނިދި ބޭނުންވެއެވެ. އަޅުގަނޑުމެންގެ ހަށިގަނޑު ރަނގަޅަށް މަސައްކަތް ކުރުމަކީ ކޮންމެހެން ބޭނުންތެރި ކަމެކެވެ. އެހެން މީހުންނަށްވުރެ ގިނައިން ނުވަތަ މަދުކޮށް ނިދި ބޭނުންވެދާނެއެވެ. އެކަމަކު ތަޖުރިބާކާރުން ބުނާ ގޮތުގައި ބޮޑެތި މީހުން ދުވާލަކު ހަތް ގަޑިއިރާއި ނުވަ ގަޑިއިރާ ދެމެދުގެ ނިދަން ޖެހެ އެވެ . މި ނިދުމުގެ ޝަރުޠު އުމުރާ ގުޅިގެން ތަފާތުވެއެވެ. މިސާލަކަށް ކުޑަކުދިންނާއި ފުރާވަރުގެ ކުދިންނަށް ބޮޑެތި މީހުންނަށްވުރެ ގިނައިން ނިދި ބޭނުންވެދާނެއެވެ.

ނިދުމުގެ އުދަގޫތައް ކިހާ އާންމު ހެއްޔެވެ؟

އެމެރިކާގައި 50 މިލިއަނަށް ވުރެ ގިނަ މީހުންނަށް ކޮންމެވެސް ވަރެއްގެ ނިދުމުގެ އުދަގޫ ހުންނަ ކަމަށް ލަފާކުރެވެ އެވެ. މީގެ އިތުރުން އެމެރިކާގެ ހުރިހާ އުމުރެއްގެ 100 މިލިއަނަށް ވުރެ ގިނަ މީހުންނަށް އެކަށީގެންވާ ނިދި ނުލިބޭ ކަމަށް ވެސް ރިޕޯޓްތައް ބުނެ އެވެ. މިހާލަތު ރާއްޖެއިންވެސް ކޮންމެވެސް މިންވަރަކަށް ފެނިގެންދެއެވެ.

ނިދުމުގެ އުދަގޫތަކުގެ އަލާމާތްތަކަކީ ކޮބައިތޯއެވެ؟

ނިދުމުގެ އުދަނގޫތަކުގެ އަލާމާތްތައް ވައްތަރަށް ބަލާފައި ތަފާތު ނަމަވެސް މިއީ އާންމުކޮށް ފެންނަ ބައެއް އަލާމާތްތަކެވެ.

• ނިދި އަންނަން އުނދަގޫވުން، ނުވަތަ ގިނަ ފަހަރަށް ނިދި އަންނަން 30 މިނެޓަށް ވުރެ ގިނަ ވަގުތު ހޭދަވުން.
• މުޅި ރޭ ނިދާފައި އޮތުމަށް ދަތިވުން، ނުވަތަ ރޭގަނޑުގެ މެދުތެރޭގައި ގިނައިން ހޭލައިގެން އަލުން ނިދި ނުލިބުމެވެ.
• ނިދާފައި އޮންނައިރު ނޭވާހިއްލުން، ނޭވާހިއްލުން ނުވަތަ ނޭވާލާން އުނދަގޫވާ ކަމަށް ހީވެއެވެ.
• އަރާމުކޮށް ހުންނައިރު ފައި ހަރަކާތްތެރިވާހެން ހީވާއިރު، އެކަން ކުރުމުން އެ އިހުސާސް ކުޑަވެގެންދެއެވެ (މިއީ ރެސްޓްލެސް ލެގްސް ސިންޑްރޯމްގައި އެންމެ ގިނައިން ފެންނަ އަލާމާތެކެވެ).
• ހެނދުނު ހޭލާއިރު ހަރަކާތެއް ނުކުރެވޭހެން ހީވެއެވެ (ސްލީޕް ޕެރަލައިސިސް).

މި އަލާމާތްތަކުގެ އިތުރުން ނިދި މަދުވުމަކީ ދުވާލުގެ ތެރޭގައި އެހެން މައްސަލަތައް ވެސް ދިމާވާ ކަމެކެވެ. އޭގެ ތެރެއިން ބައެއް ކަންކަމުގެ ތެރޭގައި ހިމެނެނީ؛

• ދުވާލު ވަގުތު މާބޮޑަށް ނިދި އައުން، ދުވާލު ގަޑީގައި ގިނަގިނައިން ނިދަން ޖެހުމާއި، ނުވަތަ އާދައިގެ މަސައްކަތްތައް ކުރަމުން ދަނިކޮށް ވެސް ނިދި އައުން.
• ސުލޫކަށް އަންނަ ބަދަލުތައް، ކޮންސެންޓްރޭޓް ވުމާއި ކޮންސެންޓްރޭޓް ކުރަން އުނދަގޫވުން ފަދަ ކަންކަމެވެ.
• ފަސޭހައިން ރުޅިގަދަވުމާއި ޖަޒުބާތުތައް ކޮންޓްރޯލް ކުރަން އުނދަގޫވުން ފަދަ ނަފްސާނީ ބަދަލުތަކެވެ.
• ސްކޫލްގެ މަސައްކަތްތައް ނުވަތަ އޮފީހުގެ މަސައްކަތްތައް ރަނގަޅަށް ނުކުރެވި، އުއްމީދުކުރާ ފެންވަރަށް ޕާފޯމް ނުކުރެވުން.
• ގިނައިން އެކްސިޑެންޓްވުން ނުވަތަ ވެއްޓުން.

ނިދި ނުލިބޭހެން ހީވާނަމަ، ނުވަތަ ދުވަހުން ދުވަހަށް ކުރާ ކަންކަމަށް ހުރަސްއެޅޭ އަލާމާތްތައް ފެންނަނަމަ ޑޮކްޓަރަށް ދެއްކުން ޔަގީން ކުރައްވާށެވެ.

ނިދުމުގެ އުދަގޫތައް ކުރިމަތިވާ ސަބަބުތަކަކީ ކޮބައިތޯއެވެ؟

ނިދުމުގެ އުދަނގޫތައް އުފެދެނީ ހަށިގަނޑުގެ ނިދި-ހޭއެރުމުގެ ސައިކަލް ބުރޫއަރާ ވަގުތުތަކުގަ އެވެ. މިކަމަށް ވަކި ސަބަބުތަކެއް ހުރެދާނެ ކަމަށާއި، ނިދުމުގެ އުދަނގޫގެ ބާވަތަށް ބަލާފައި ސަބަބުތައް ތަފާތުވެއެވެ. އާންމުކޮށް ދިމާވާ ބައެއް ސަބަބުތަކުގެ ތެރޭގައި ހިމެނެނީ؛

• ހިތުގެ ބަލި، ނޭވާހިއްލުން، ރިހުން، ނުވަތަ ނާރުތަކުގެ ބަލި ފަދަ ސިއްހީ ހާލަތެއްގެ އަލާމާތަކަށް ވުމެވެ.
• ޑިޕްރެޝަން ނުވަތަ އެންޒައިޓީ ޑިސްއޯޑަރ ފަދަ ނަފްސާނީ ސިއްހަތުގެ ހާލަތެއްގެ އަލާމާތަކަށް ވުމެވެ.
• ޖެނެޓިކް ފެކްޓަރސް، އެއީ ވިރާސީ ގޮތުން އަންނަ މުއުޓޭޝަނެކެވެ.
• ބައެއް ބޭސްތަކުގެ ނޭދެވޭ އަސަރަކަށް ވުމެވެ.
• ނައިޓް ޝިފްޓްގައި މަސައްކަތް ކުރުން.
• ނިދުމުގެ ކުރިން ކެފެއިން (ސައި، ކޮފީ) ނުވަތަ ބަނގުރާ ބޭނުންކުރުން.
• ސިކުނޑީގައި ހުންނަ ވަކި ކެމިކަލް ނުވަތަ މަޢުދަންތަކުގެ މިންވަރު ދަށްވުން.
• ބައެއް ފަހަރު ސަބަބެއް ހޯދުމަކީ ވެސް ކުރެވޭނެ ކަމެއް ނޫނެވެ.

ނިދުމުގެ އުދަގޫތައް ޖެހުމުގެ ނުރައްކާ ބޮޑުވަނީ ކޮންބަޔަކަށް ހެއްޔެވެ؟

ނިދުމުގެ އުދަނގޫތައް އުފެދުމުގެ ނުރައްކާ އިތުރުވެދާނެ ކަމަށް ބެލެވެނީ:

• އެހެން ދިގުދެމިގެންދާ ސިއްހީ ހާލަތެއް ހުރިނަމަ.
• ބޮޑެތި ސްޓްރެސްތަކެއް ކުރިމަތިވަމުންދާނަމަ.
• ލަސް ޝިފްޓްތަކުގައި މަސައްކަތް ކުރާނަމަ.
• ތިބާގެ އާއިލާގެ (ބަޔޮލޮޖިކަލް ފެމިލީ) އެއްވެސް މީހަކަށް ނިދުމުގެ އުދަގޫ ހުރިނަމައެވެ.

ދިރާސާތަކުން ދައްކާ ގޮތުގައި ފިރިހެނުންނަށް ވުރެ އަންހެނުންނަށް ނިދުމުގެ އުދަނގޫތައް ކުރިމަތިވުމުގެ ފުރުސަތު ބޮޑެވެ . އަދި އުމުރުން 65 އަހަރުން މަތީގެ ބޮޑެތި މީހުންގެ ތެރެއިން ގާތްގަނޑަކަށް ދެބައިކުޅަ އެއްބައި މީހުންގެ ނިދުމުގެ ކޮންމެވެސް ވަރެއްގެ އުދަނގޫތަކެއް ހުންނަ ކަމަށް ވެސް ލަފާކުރެވެ އެވެ .

ރަނގަޅަށް ނުނިދާނަމަ ވާނީ ކިހިނެއް ހެއްޔެވެ؟

ހަށިގަނޑަށް ބޭނުންވާ މިންވަރަށް ނުވަތަ ފެންވަރު ރަނގަޅު ނިދި ނުލިބިއްޖެނަމަ، ދުވާލު ވަގުތު ހަމައެކަނި ވަރުބަލިކަން އިހުސާސް ކުރުމުން ވެސް މާ ބޮޑަށް އަސަރުތަކެއް ކޮށްފާނެ އެވެ. އެކަށީގެންވާ ވަރަށް ނިދި ނުލިބުމުން މިފަދަ ކަންތައްތައް ދިމާވެދާނެ އެވެ.

• އުނގެނުމާއި، ކަންކަން ހަނދާން ނައްތާލުމާއި، ނިންމުންތައް ނިންމުމުގައި ދަތިވުން.
• ފަސޭހައިން ރުޅިގަދަވުން ފަދަ ޝަޚުޞިއްޔަތަށް އަންނަ ބަދަލުތަކެވެ.
• ރިއެކްޝަން ޓައިމް މަދުވުން (މިކަމުގެ ސަބަބުން އެކްސިޑެންޓްތަކުގެ ނުރައްކާ އިތުރުވެއެވެ).

ނިދި މަދުވުމަކީ ވެސް ސިއްހީ ހާލަތްތަކަށް މެދުވެރިވާ ސަބަބެއް ކަމުގައި ވެދާނެ އެވެ.

• ފިކުރުބޮޑުވުން
• ފަލަބަލި
• ޓައިޕް 2 ހަކުރުބަލި
• ހިތުގެ ބަލި
• ޑިމެންޝިއާ އެވެ

މަދުން ނަމަވެސް ނިދުމުގެ ބައެއް އުދަނގޫތަކަކީ ފުރާނައަށް ނުރައްކާވާ ކަންތައްތަކަކަށް ވާތީ މިއީ ލުއިކޮށް ނަގަން ޖެހޭ ކަމެއް ނޫނެވެ.

ނިދުމުގެ އުދަގޫތައް ދެނެގަންނަނީ ކިހިނެއް ހެއްޔެވެ؟

ޑޮކްޓަރަކު ނިދުމުގެ އުދަނގޫއެއް ފާހަގަކުރާނީ ތިބާގެ އަލާމާތްތައް މުރާޖައާކޮށް، ޖިސްމާނީ އިމްތިހާނެއް ހަދައި، އަދި ފަހަރެއްގައި އެހެން ޓެސްޓްތައް ހަދައިގެންނެވެ. ލޭގެ ޓެސްޓްތައް ނުވަތަ އެނޫންވެސް އިމޭޖިންގ ޓެސްޓްތަކުން ތިބާގެ އަލާމާތްތައް ފެންނަ ސަބަބު ދެނެގަތުމަށް އެހީތެރިވެދެއެވެ.

ޑޮކްޓަރު ބުނެފާނެ ނިދުމުގެ ޑައިރީއެއް ބެހެއްޓުމަށެވެ . މިއީ ނިދުމުގެ އުސޫލު ރެކޯޑް ކުރުމަށެވެ. ނިދާ ވަގުތާއި، ނިދާ ވަގުތާއި، ކޮންމެ ދުވަހަކު ހޭލާ ގަޑި ލިޔަން ޖެހެއެވެ. ދުވާލު ނިދާލައިފިނަމަ ނިދުމުގެ ކުރިންނާއި ހޭލެވުނު ފަހުން ވެސް އިހުސާސް ކުރެވޭ ގޮތް ލިޔަން ޖެހެ އެވެ.

ހަނދާން ނައްތާނުލުމަށްޓަކައި އެނދުގެ ކައިރީގައި ގަލަމާއި ކަރުދާސް ބެހެއްޓުމަކީ ރަނގަޅު ގޮތެކެވެ. ނިދުނީ ސީދާ ކޮން އިރަކުކަން އެނގުމަކީ އުނދަގޫ ކަމަކަށް ވާތީ ވަގުތު އަންދާޒާކޮށް ލިޔެލަން މަސައްކަތް ކުރާށެވެ. އަދި ތިބާގެ އަރާމުކުރުމާއި ހަރަކާތްތެރިކަމުގެ ސައިކަލްތައް ރެކޯޑްކުރާ ``ސްމާޓްވޮޗް'' ނުވަތަ ``އެކްޓިގްރާފް'' ބޭނުން ކުރެވިދާނެއެވެ.

ތިބާގެ ޕްރައިމަރީ ކެއާ ޕްރޮވައިޑަރ ތިބާ ނިދުމުގެ ޚާއްޞަ ޑޮކްޓަރަކަށް ރިފަރ ކޮށްފާނެ ކަމަށާއި، އޭނާ ޕޮލިސޮމްނޯގްރާމް ކިޔާ ޓެސްޓެއް ހެދިދާނެއެވެ. މިއީ ނިދާއިރު ހަށިގަނޑާއި ސިކުނޑީގެ ވަކި ހަރަކާތްތަކެއް އިލެކްޓްރޯނިކް ގޮތެއްގައި ރެކޯޑް ކުރުމެވެ. މި ޑޭޓާ ތަޙުލީލުކޮށްފައިވަނީ ނިދުމުގެ އުދަގޫ ހުރިތޯ ބެލުމަށެވެ.

ޑޮކްޓަރަކު ކުރާނީ ކޮން ސުވާލުތަކެއް ހެއްޔެވެ؟

ޑޮކްޓަރަކު ތިބާގެ ނިދުމުގެ އުސޫލުތައް ދަސްކުރުމަށްޓަކައި މިފަދަ ސުވާލުތައް ކޮށްފާނެއެވެ:

• ރޭގަނޑު ނިދާނީ ކިތައް ގަޑިއިރު ހެއްޔެވެ؟
• ނިދީގައި ޓޮސްކޮށް އެނބުރެނީ ހެއްޔެވެ؟
• ދުވާލު ނިދާނީ ހެއްޔެވެ؟
• ނިދި އަންނަން ކިހާ ދުވަހެއް ނަގާނެ ހެއްޔެވެ؟
• ރޭގަނޑު ދަންވަރު ހޭލަނީ ހެއްޔެވެ؟
• ނައިޓް ޝިފްޓްގައި މަސައްކަތް ކުރަނީ ހެއްޔެވެ؟
• ދުވާލު ވަގުތު ކިހާވަރަކަށް ނިދި އަންނަނީ؟
• ހޮޑުލަނީ ހެއްޔެވެ؟

ނިދުމުގެ އުދަނގޫތަކަށް ފަރުވާ ދެނީ ކިހިނެއް ހެއްޔެވެ؟

ނިދުމުގެ އެކިއެކި އުދަނގޫތަކަށް ފަރުވާ ދިނުމަށް ބައެއް ފަރުވާތައް ލިބެން ހުރެއެވެ. އޭގެ ތެރެއިން ބައެއް ކަންކަމަކީ؛

• ގަވާއިދުން ނިދުމުގެ ޝެޑިއުލެއް ގާއިމްކޮށް ނިދުމުގެ ސާފުތާހިރުކަން ރަނގަޅު ކުރުމަށް ނިދުމުގެ އުސޫލު ބަދަލުކޮށްލާށެވެ.
• ކޮގްނިޓިވް ބިހޭވިއަރަލް ތެރަޕީ (ސީބީޓީ) ފަދަ ސައިކޮތެރަޕީ މެތެޑްސް.
• ބޭސް (ނިދާ ގިތެޔޮ ނުވަތަ ހޭލުންތެރިކަން އިތުރުކޮށްދޭ ބޭސް) ނުވަތަ ސަޕްލިމެންޓް (އެބަހީ، މެލަޓޮނިން) ބޭނުންކުރުން.
• މާބޮޑަށް ނިދި އަންނަ ބޭސްތަކުގެ ޑޯޒް ބަދަލުކުރުން ނުވަތަ ބަދަލުކުރުން (ޑޮކްޓަރުގެ ހުއްދަ ނެތި އެއްވެސް ބޭހެއް ބޭނުންކުރުން ހުއްޓާނުލާށެވެ).
• ސީޕީއޭޕީ (ކޮންޓިނިއުއަސް ޕޮޒިޓިވް އެއަރވޭ ޕްރެޝަރ) މެޝިނެއް ބޭނުންކުރުން ނުވަތަ ސްލީޕް އެޕްނިއާ އަށް ނިއުރޯސްޓިމިއުލޭޓަރެއް ސާޖަރީކޮށްގެން އިންޕްލާންޓް ކުރުން.
• ލައިޓް ތެރަޕީ ބޭނުން ކުރުމެވެ.

ޑޮކްޓަރު ލަފާދެއްވާނީ ތިބާގެ ހާލަތަށް އެންމެ އެކަށީގެންވާ ފަރުވާއެކެވެ. އަދި ފަރުވާ ފެށުމުގެ ކުރިން ޑޮކްޓަރު ތިބާއާ އެކު ކުރިމަތިވެދާނެ ނޭދެވޭ އަސަރުތަކާ ބެހޭ ގޮތުން މަޝްވަރާ ކުރާނެ އެވެ.

ނިދުމުގެ އުދަގޫތަކަށް ދޭ ބައެއް ބޭސްތަކެވެ

ޑޮކްޓަރު ލަފާދީފާނެ ބޭސްތައް ނުވަތަ ސަޕްލިމެންޓްސް ފަދަ ތަކެތި؛

• ނިދި ނުލިބުމަށް: ނިދުމަށް އެހީތެރިވެދޭ އެއްޗެހި ކަމަށްވާ `(މެލަޓޮނިން)`، `(ޒޮލްޕިޑެމް)`، `(ޒެލެޕްލޮން)`، `(އެސްޒޯޕިކްލޯން)`، `(ރަމެލްޓިއޮން)`، `(ސުވޮރެކްސަންޓް)`، `(ލެމްބޮރެކްސަންޓް)` ނުވަތަ `(ޑޮކްސެޕިން)` އެވެ.
• ރެސްޓްލެސް ލެގްސް ސިންޑްރޯމް: `(ގަބަޕެންޓިން)`، `(ގަބަޕެންޓިން އެނަކާބިލް)` ނުވަތަ `(ޕްރެގަބަލިން)` ފަދަ ބޭސްތައް.
• ނިދުމުގެ އުދަނގޫ (ނާރކޯލެޕްސީ): ހޭލުންތެރިކަން އިތުރުކޮށްދޭ ސްޓިމިއުލެންޓްސް ނުވަތަ ބޭސްތައް ކަމަށްވާ `(މޮޑަފިނިލް)`، `(އާމޯޑަފިނިލް)`، `(ޕިޓޯލިސަންޓް)`، `(ސޮލްރިއަމްފެޓޯލް)`.

މި ހުރިހާ ބޭހެއްވެސް ނަގަންވާނީ ހަމައެކަނި ޑޮކްޓަރުގެ ލަފާގެ މަތިންނެވެ.

ރަނގަޅު ނިދި ލިބޭތޯ އަޅުގަނޑުމެންނަށް ކުރެވޭނީ ކޮންކަމެއް ހެއްޔެވެ؟ (ނިދުމުގެ ސާފުތާހިރުކަން)

ނިދުމުގެ ސާފުތާހިރުކަން ރަނގަޅު ކުރުމަށް ޑޮކްޓަރު ލަފާދެއްވާފާނެއެވެ . މާނައަކީ ރަނގަޅު ނިދުމަށް ރަނގަޅު މާހައުލެއް އުފެއްދުމަށްޓަކައި ނިދުމުގެ އާދަ ބަދަލުކުރުމެވެ. އަދި މިކަންކަން ކޮށްގެން ވެސް ރަނގަޅު ނިދިއެއް ލިބިދާނެ އެވެ.

• އަރާމު ނިދުމުގެ މާހައުލެއް އުފެއްދުން: ނިދާ ކޮޓަރި ފިނި، ހަމަހިމޭން އަދި އަނދިރިކޮށް ހަދާށެވެ. އަޑުގަދަވުމުން ހޭލާ ހުންނަނަމަ، ``ހުދު އަޑު'' ފަދަ ބެކްގްރައުންޑް އަޑު ބޭނުންކުރުން ނުވަތަ ``ކަންފަތް ޕްލަގް'' އަޅައިގެން އަލިން ނިދުމަށް ބުރޫއަރާނަމަ ``ސްލީޕް މާސްކް'' ނުވަތަ ``ބްލެކްއައުޓް ކަޓަންސް'' ބޭނުންކުރުން.
• ސްޓްރެސް ކުޑަކުރުން: ނިދުމުގެ ކުރިން އިހުސާސް ކުރެވޭ ސްޓްރެސް ކުޑަކުރަން މަސައްކަތް ކުރާށެވެ. ހަވީރަށް ``ޓޫ-ޑޫ ލިސްޓެއް`` ހެދުން ފަދަ ކަމެއް ކުރެވިދާނެ އެވެ. މިއީ ރޭގަނޑު އެނދުގައި ވިސްނަން ޖެހޭ މީހުންނަށް އެހީތެރިވެދޭ ކަމެކެވެ. "މިރޭ ރަނގަޅު ނިދިއެއް ނުލިބިއްޖެއްޔާ މާދަމާ ކިހިނެއްތޯ ކުރިއަށް ދާނީ" ފަދަ ނޭދެވޭ ފިކުރުތަކެއް ނެތި، ޕޮޒިޓިވް އެޓިޓިއުޑަކާއެކު ނިދާށެވެ.
• ހަމައެކަނި ނިދުމާއި ޖިންސީ ގުޅުން ހިންގުމަށް އެނދު ބޭނުންކުރުން: ޓީވީ ނުބަލާ، ފޯނުން ވީޑިއޯ ބަލާ، ކާން، ނުވަތަ ނިދާ ކޮޓަރީގައި މަސައްކަތް ނުކުރުން.
• ގަވާއިދުން ނިދާއިރު ރޫޓިންއެއް ގާއިމްކުރުން:ކޮންމެ ރެއަކު ނިދުމުގެ ކުރިން ހޫނު ފެންވަރާލުމާއި، ހިތްހަމަޖެހޭ މިއުޒިކެއް އަޑުއެހުމާއި، ނުވަތަ ފޮތެއް ކިޔުން ފަދަ އާދަތައް އުފައްދާށެވެ. ރިލެކްޝަން ކަސްރަތު ނުވަތަ މެޑިޓޭޝަން ޕްރެކްޓިސް ކުރާށެވެ. ހަފްތާ ބަންދުގައި ހިމެނޭ ގޮތަށް ކޮންމެ ދުވަހަކު އެއްގަޑިއެއްގައި ހޭލާށެވެ.
• ގަޑިއަށް ބަލަހައްޓައިގެން ނުތިބޭށެވެ: ގަޑި އަނބުރާލާ، ނުވަތަ ފޯނުގެ ސްކްރީން އުފުލާލާށެވެ. ހޭލުމަށް ބޭނުންކުރާނީ ހަމައެކަނި އެލާމް އެވެ. 20 މިނެޓް ފަހުން ނިދި ނުލިބިއްޖެނަމަ ނިދާކޮޓަރިން ނުކުމެގެން ދާށެވެ. އެހެން ކޮޓަރިއަކަށް ގޮސް ފޮތެއް ކިޔައިގެން ނުވަތަ ސްކްރީން ޓައިމް ނުހިމެނޭ ރިލެކްސް ކަމެއް ކޮށްލާށެވެ.
• ގަވާއިދުން ކަސްރަތު ކުރުން: ކަސްރަތު ކުރުމަކީ ރަނގަޅަށް ނިދުމަށް އެހީތެރިވެދޭނެ ކަމެކެވެ. އެކަމަކު ނިދުމަށް އުނދަގޫވާނަމަ ނިދާތާ ހަތަރު ގަޑިއިރުގެ ތެރޭގައި ކަސްރަތު ކުރުމުން ދުރުހެލިވާށެވެ. އަދި ނިދާ ގަޑިއާ ކައިރިން ބުރަކޮށް ކަސްރަތު ކުރުމުން ދުރުހެލިވާށެވެ.

ރަނގަޅު ނިދި ހޯދުމަށްޓަކައި އަހަރެމެން ދުރުހެލިވާންވީ ކޮންކަމެއް ހެއްޔެވެ؟

ނިދި ރަނގަޅު ކުރަން ބޭނުންނަމަ ނިދުމުގެ ތިން ހަތަރު ގަޑިއިރު ކުރިން މި ކަންކަމުން ދުރުހެލިވުން :

• ކެފެއިން އެކުލެވޭ ބުއިންތައް (ސޯޑާ، ސައި، ކޮފީ ފަދަ) އެވެ.
• ދުންފަތް (ސިނގިރޭޓް ފަދަ) އެވެ.
• ރާ.
• މެންދުރު ފަހު 3 ގެ ފަހުން ނިދާލުން.
• ޗޮކްލެޓް.
• ބަރު ކެއުންތަކެވެ.

ނިދުމުގެ އުދަގޫ ހުރިނަމަ އުންމީދު ކުރެވޭނީ ކޮން ކަމަކާ ހެއްޔެވެ؟

ނިދުމުގެ އުދަނގޫތަކުގެ ސަބަބުން ޖުމްލަ ސިއްހަތަށް އަސަރު ފޯރާފާނެ އެވެ. ކުރަން ބޭނުންވާ ކަންތައްތައް ކުރުމަށް، ނުވަތަ ދުވަހުން ދުވަހަށް ކުރާ ބައެއް މަސައްކަތްތައް ފުރިހަމަ ކުރުމަށް ވެސް ހަކަތަ ނުލިބިދާނެ އެވެ. އަދި ނިދުމުގެ އުދަގޫގެ ސަބަބުން ހާއްސަ މުނާސަބަތުތަކުން ވެސް ގެއްލިދާނެ އެވެ. މީގެ އިތުރުން ކާރު ދުއްވާނަމަ ނުވަތަ ބޮޑެތި މެޝިނަރީތައް ހިންގާނަމަ އެކަށީގެންވާ އަރާމު ނުލިބިގެން އަމިއްލަ ނަފްސާއި އެހެން މީހުންނަށް ނުރައްކާ ކުރިމަތިވެދާނެ އެވެ.

ތާޒާކަމާއެކު ހޭލެވޭ ގޮތަށް ރޭގަނޑު ރަނގަޅަށް ނިދާލަން އުނދަގޫވާނަމަ ޑޮކްޓަރާ ވާހަކަ ދައްކާށެވެ. ނިދުމުގެ ގިނަ އުދަނގޫތައް މެނޭޖްކޮށް، ރަނގަޅު މަގަށް ގެންދިއުމަށް އެހީތެރިވެދޭ ފަރުވާތަކެއް އެބަހުއްޓެވެ.

މި ހާލަތްތައް ދެމިގެންދާނީ ކިހާ ދުވަހަކު ހެއްޔެވެ؟

ނިދުމުގެ އުދަނގޫއެއްގެ އަސަރު ކުރުން ހުއްޓާލާނެ ވަގުތެއް ކަނޑައެޅިފައެއް ނުވެއެވެ. މަދު ހަފްތާއެއްހާ ދުވަސް ނުވަތަ މަސްތަކެއްގެ ތެރޭގައި ރަނގަޅުވާކަން ފާހަގަ ކުރެވިދާނެއެވެ. އަނެއް ބަޔަކު މުޅި އުމުރަށް އެ ހާލަތު މެނޭޖް ކުރަން ޖެހިދާނެ އެވެ. ތިމާގެ ވަކި ހާލަތާ ބެހޭގޮތުން ޑޮކްޓަރާ ވާހަކަ ދައްކާށެވެ.

ޑޮކްޓަރަށް ދައްކަންވީ ކޮން އިރަކު ހެއްޔެވެ؟

ނިދުމަށް އުނދަގޫވާނަމަ، ނިދާފައި ހުންނަން އުނދަގޫވާނަމަ، ހޭލާ ހުންނަން އުނދަގޫވާނަމަ، ރަނގަޅު ނިދިއެއް ލިބޭނަމަ ނުވަތަ ދުވާލު ވަގުތު ނޭނގި ނިދި އަންނަން ނުވަތަ ވަރުބަލިވާނަމަ ޑޮކްޓަރަކާ ވާހަކަ ދައްކާށެވެ. ފަސް ނުކުރާށެވެ.

ޑޮކްޓަރާ ސުވާލު ކުރަން ޖެހޭ މުހިއްމު ސުވާލުތަކަކީ ކޮބައިތޯއެވެ؟

• އަހަރެންނަށް ޖެހެނީ ކޮންކަހަލަ ނިދުމުގެ އުދަނގޫ ހެއްޔެވެ؟
• އަހަރެންގެ ނިދުމުގެ އުދަގޫ ކިހާ ސީރިއަސް ހެއްޔެވެ؟
• ކޮންކަހަލަ ފަރުވާއެއް ދޭން ލަފާދެނީ؟
• އެ ފަރުވާގެ ސަބަބުން އެއްވެސް ނޭދެވޭ އަސަރެއް އެބަހުރި ހެއްޔެވެ؟
• ނިދުމުގެ އާދަތައް (ނިދުމުގެ ސާފުތާހިރުކަން) ރަނގަޅު ކުރެވޭނީ ކިހިނެއް ހެއްޔެވެ؟
• ނިދުމުގެ ޚާއްޞަ ޑޮކްޓަރަކަށް ދައްކަންވީ ހެއްޔެވެ؟
• ސްޕެޝަލިސްޓަކަށް ދެއްކުމަށް ``(ރިފަރަލް)`` އެއް ބޭނުންވޭތޯ؟
• އަހަރެންގެ ނިދުމުގެ އުދަނގޫއަށް އެހީތެރިވެދޭނެ ބޭސްތަކެއް ހުރިތޯ؟
• އަހަރެން ކަލޭ ބަލަން ކިހާ ގިނައިން ބޭނުންވަނީ؟
• އަހަރެން ބޭނުންކުރުން ހުއްޓާލަންވީ ބޭސްތަކެއް އެބަހުރި ހެއްޔެވެ؟

އެންމެ ފަހުން ދަންނަވާލަން އޮތީ... (ޓޭކް-ހޯމް މެސެޖް)

ނިދުމުގެ އުދަނގޫތަކުގެ ސަބަބުން ދިރިއުޅުމުގެ ފެންވަރަށް ވަރަށް ބޮޑު އަސަރެއް ކޮށްފާނެ އެވެ. އެއީ ވިސްނުމުގެ ޤާބިލުކަމާއި، ސްކޫލުގައި ނުވަތަ މަސައްކަތުގައި ތިމާގެ ނަތީޖާއާއި، ނަފްސާނީ ސިއްހަތާއި، ޖިސްމާނީ ސިއްހަތަށް ހުރަސްއެޅިދާނެ ކަންކަމެވެ. އާންމުކޮށް ނިދުމުގެ އުދަނގޫތަކުގެ ސަބަބުން އެންމެ ރަނގަޅަށް މަސައްކަތް ކުރުމަށް ބޭނުންވާ އަރާމު، ފުން ނިދި ނުލިބިދާނެ އެވެ.

ނިދަން އުނދަގޫވާނަމަ ޑޮކްޓަރަށް ދެއްކުމަށް ފަސްނުޖެހޭށެވެ. ތިބާގެ ސިއްހަތު، އަދި ދިރިއުޅުމުގައި ލިބޭ އުފާވެރިކަން ވެސް ބިނާވެފައިވަނީ ރަނގަޅު ނިދުމަށެވެ.

ނިދުމުގެ ސާފުތާހިރުކަން ރަނގަޅުކޮށް ޑޮކްޓަރުގެ އިރުޝާދުތަކަށް ތަބާވާށެވެ. އަވަހަށް ރަނގަޅުވާނެ.

` ނިދި، ނިދުމުގެ އުދަގޫ، ނިދި ނުލިބުން، ނޭވާހިއްލުން، ރަނގަޅު ނިދި، ނަފްސާނީ ސިއްހަތު، ސިއްހީ ލަފާ