ކަސްރަތު ކުރާއިރު، ދުވާއިރު ނުވަތަ ސިޑިން އަރާއިރު ހިތުގެ ދުވެލި ވަރަށް ބޮޑަށް އިތުރުވެގެން ދާނެ ނޫންހެއްޔެވެ؟ އަދި ނިދާއިރު، ނުވަތަ ހަމައެކަނި ޓީވީ ބަލާއިރު ހިތުގެ ދުވެލި ވަރަށް މަޑުމައިތިރިވެ ދަށްވެއެވެ. މި ދެ ސްޕީޑްގެ ތަފާތަކީ، ހިތް ހަމަޖެހިލައިގެން ހުންނަ އެންމެ ކުޑަ ސްޕީޑާއި އެންމެ ބޮޑު މަސައްކަތެއް ކޮށްގެން ދާން ޖެހޭ ސްޕީޑާ ދެމެދުގައިވާ ރޭންޖަކީ ޖިސްމާނީ ސިއްހަތާއި ހާއްސަކޮށް ހިތުގެ ފިޓްނަސްއާ ބެހޭ ގޮތުން ވަރަށް ގިނަ ކަންތައްތަކެއް ބުނާ އެއްޗެއްކަން އެނގޭ ހެއްޔެވެ؟ އެއީ އަޅުގަނޑުމެން ބޭސްވެރިކަމުގައި ހާޓް ރޭޓް ރިޒާވް ނުވަތަ ހާޓް ރޭޓް ރިޒާވް (އެޗްއާރުއާރު) ކިޔާ އެއްޗެކެވެ.
ފަސޭހައިން ބުނާނަމަ ހާޓް ރޭޓް ރިޒާވް (އެޗްއާރު) އަކީ ކޮބައި ހެއްޔެވެ؟
މިއީ ވަރަށް ސާދާ ކޮންސެޕްޓެކެވެ. ތިބާގެ ހިތުގައި ވަކި މަސައްކަތެއް ކުރެވޭނެ ހަކަތަގެ 'ރިޒާވް' އެއް ހުރި ކަމަށް ތަސައްވަރު ކޮށްލައްވާށެވެ.
ހިތުގެ ދުވެލި ރިޒާވް (އެޗްއާރުއާރު) = ތިބާގެ ހިތުގެ ދުވެލި އެންމެ ގިނައިން - އަރާމުކުރާ ހިތުގެ ދުވެލި
ފަސޭހައިން ބުނާނަމަ އެއީ ތިބާގެ އެންމެ ބޮޑު ހިތުގެ ދުވެލި (މެކްސިމަމް ކަސްރަތު ކުރާއިރު ހިތް ތެޅޭ ސްޕީޑް) އާއި އަރާމު ކުރާއިރު ތިބާގެ ހިތުގެ ދުވެލި އާއި ދެމެދުގައިވާ ތަފާތެވެ. މި އަދަދު ގިނަވިވަރަކަށް ކާޑިއޯ ވެސްކިއުލަރ ސިސްޓަމް ފިޓްވާނެއެވެ. މާނައަކީ ސްޓްރެސްއަށް ހޭނުމަށް ތިބާގެ ހިތުގައި އިތުރު 'ރޫމް' އެއް ހުރުމެވެ.
އަހަރެމެންގެ ހިތުގެ ދުވެލި ދޭތެރެ ދޭތެރެއިން ބަދަލުވަނީ ކީއްވެގެން ހެއްޔެވެ؟
ތިބާގެ ހިތަކީ އަޖައިބު ކުރުވަނިވި ގުނަވަނެކެވެ. ދުވާލުގެ ކޮންމެ ވަގުތެއްގައި ވެސް ނިދާފައި ހުއްޓަސް ދުވަމުން ދިޔަޔަސް ހަށިގަނޑުގައި ހުންނަ ސެލްތަކަށް ބޭނުންވާ އޮކްސިޖަން އާއި ނިއުޓްރިއެންޓްސް ފޯރުކޮށްދިނުމަށް ހުއްޓުމެއް ނެތި މަސައްކަތް ކުރެ އެވެ. ތިބާގެ ހަރަކާތަށް ބަލާފައި ހިތް ތެޅޭ ރޭޓް ބަދަލުވާން ޖެހެއެވެ. މިކަމަށް އަސަރުކުރާ ބައެއް ކަންތައްތައް އެބަހުއްޓެވެ.
| ފެކްޓަރ | ހިތުގެ ދުވެލިގަނޑަށް އަސަރުކުރާގޮތެވެ |
|---|---|
| ފަންކްޝަނަލް ލެވެލް | ދުވާއިރު ފަދައިން ކަސްރަތު ކުރާއިރު ހިތުގެ ދުވެލި އިތުރުވަނީ އިތުރު އޮކްސިޖަން ބޭނުންވާތީއެވެ. |
| ދުންފަތުގެ އިސްތިއުމާލުކުރުން | ދުންފަތުގެ އިސްތިއުމާލުކުރާ މީހުންގެ އަރާމު ވަގުތުގައި ހިތުގެ ދުވެލި އާންމުކޮށް މަތިވެއެވެ. |
| ބަނގުރާ ބުއިމެވެ | ބަނގުރާ ބުއިމަކީ ވަގުތީ ގޮތުން ހިތުގެ ދުވެލި އިތުރުކޮށްދޭ ކަމެކެވެ. |
| އުމުރު | އަހަރެމެން އުމުރުން ދުވަސްވާވަރަކަށް އަހަރެމެންގެ ހިތުގެ ދުވެލި އެންމެ ގިނައިން މަޑުމަޑުން ދަށްވެއެވެ. އަހަރެމެންގެ ހިތުގެ ދުވެލި ކުޑައިރު ކުރިވަރަށް ކަސްރަތު ކުރާއިރު އިތުރު ނުވެއެވެ. |
| ބަލީގެ އެކިއެކި ހާލަތްތަކެވެ | ހިތުގެ ބަލިތަކާއި ހައިޕޮތައިރޮއިޑިޒަމް ފަދަ ހާލަތްތަކުގެ ސަބަބުން ހިތުގެ ދުވެލި އަށް އަސަރު ފޯރުވައެވެ. |
| އިޙްސާސްތަކެވެ | ރުޅިއައިސްގެން ނުވަތަ ބިރުގަންނަ ވަގުތުތަކުގައި ހިތުގެ ތެޅުން އަވަސްވެއެވެ. ހަމަޖެހިލައިގެން ނުވަތަ އުފަލުން ހުންނައިރު އެކަން ލަސްވެއެވެ. |
| ނަގާ ބޭސްތަކެވެ | ލޭމައްޗަށް ދިއުމަށް ބޭނުންކުރާ ބައެއް ބޭސްތަކުން (އެބަހީ، ބީޓާ ބްލޮކަރސް) ހިތުގެ ދުވެލި މަޑުޖައްސާލާއިރު، ނޭވާހިއްލުން ފަދަ ހާލަތްތަކަށް ދޭ ބައެއް ބޭސްތަކުން ހިތުގެ ދުވެލި އިތުރުކޮށްދެއެވެ. |
އޯކޭ، އެހެންވީމާ މި އެޗްއާރު ވެލިއު އަޅުގަނޑުމެން ހޯދާނީ ކިހިނެއް؟
މިއީ ގޭގައި ވަރަށް ފަސޭހައިން ކުރެވޭނެ ކަމެއް. މިކަމަށް ތިން ފިޔަވަޅެއް އެބައޮތެވެ. އެކަންކަން އެއްބަޔަކު އަނެއްބަޔަކަށް ބަލާލަމާ ހިނގާށެވެ.
ފިޔަވަޅު 1: އަރާމުކުރާއިރު ހިތުގެ ދުވެލި މިންކުރުން.
މިއީ އެއްވެސް ބުރަ މަސައްކަތެއް ނުކޮށް އަރާމުކޮށް ހުންނައިރު މިނިޓަކަށް ހިތް ތެޅޭ އަދަދެވެ. މިކަން މިންކުރުމަށް އެންމެ ރަނގަޅު ވަގުތަކީ ފުރަތަމަ ކަމަކަށް ހެނދުނު، އެނދުން ތެދުވުމުގެ ކުރިން . އެއީ އެވަގުތު ތިބާގެ ހަށިގަނޑާއި ސިކުނޑި އެންމެ ރިލެކްސް ވެފައި ހުރުމުންނެވެ. މި މިންވަރު ކޮފީ ބުއިމަށްފަހު، ދުވަހުގެ މަސައްކަތް ފެށުމަށްފަހު، ސްޓްރެސް ވެފައިވާ ކަމުގެ އިހުސާސް ކުރެވިއްޖެނަމަ، ޞައްޙަ ކިޔުމެއް ނުލިބޭނެއެވެ.
މިންކުރާނެ ގޮތް:
1. ކަނާތު އަތުގެ ޝަހާދަތް އިނގިލިތަކާއި މެދު އިނގިލި އެއްކޮށް ބަހައްޓައި، ކަނާތު އަތްތިލަ ކަނާތްފަރާތުގައި ބަހައްޓާއިރު، އިނގިލީގެ ބޮޑު އިނގިލި ތިބާއާ ދިމާއަށް ބަހައްޓާށެވެ.
2. އޭރުން ތިބާއަށް ނާޒުކު ނާރުތަކެއް އިހުސާސް ކުރެވޭނެއެވެ.
3. ގަޑިއަކަށް ބަލާފައި 30 ސިކުންތުގެ ތެރޭގައި ނާރުތައް ތެޅޭ ފަހަރު ގުނާށެވެ .
4. އެ އަދަދު ދެ ގުނަކުރުން . އެއީ ތިބާގެ އަރާމުކުރާ ހިތުގެ ދުވެލި (މިނިޓަކަށް) އެވެ.
(މިސާލަކަށް 30 ސިކުންތުގެ ތެރޭގައި ނާރުތައް 35 ފަހަރު ތެޅިއްޖެނަމަ 35 x 2 = 70. ދެން އަރާމުކުރާ ހިތުގެ ދުވެލި މިނިޓަކަށް 70 ފަހަރު (70 ބީޕީއެމް)) އެވެ.
ދުޅަހެޔޮ ބޮޑެތި މީހުންގެ އަރާމު ވަގުތު އެވްރެޖްކޮށް ހިތުގެ ދުވެލި މިނިޓަކަށް 60 އާއި 100 އާއި ދެމެދުގެ މިންވަރަކަށް ޖެހެއެވެ. ނަމަވެސް އެތުލީޓުން ފަދަ ގަވާއިދުން ކަސްރަތުކުރާ މީހުންގެ ގައިގައި މި ރޭޓް 40 އާއި ހަމައަށް ދަށްވެދާނެ އެވެ.މިއީ އެމީހުންގެ ހިތުގެ ފިޓްނަސްގެ ރަނގަޅު ނިޝާނެކެވެ.
2 ވަނަ ފިޔަވަޅު: ތިމާގެ ހިތުގެ ދުވެލި އެންމެ ގިނައިން ހޯދާށެވެ.
މިއީ އެންމެ ގިނައިން ބުރަ މަސައްކަތެއް ކުރާއިރު ހިތް ރައްކާތެރިކަމާއެކު ތެޅެވޭނެ ސްޕީޑެވެ. މިކަން ހޯދުމަށް އަޅުގަނޑުމެން ބޭނުންކުރަނީ އުމުރަށް ބަލައިގެން ސާދާ ފޯމިއުލާއެކެވެ.
- އެންމެ ސާދާ ގޮތް: 220 - ތިބާގެ އުމުރު = އެންމެ ބޮޑު ހިތުގެ ދުވެލި
މިސާލަކަށް އުމުރުން 40 އަހަރު ނަމަ:
220 - 40 = 180 އެވެ
މާނައަކީ ތިބާގެ ހިތުގެ އެންމެ މަތީ ދުވެލި މިނިޓަކަށް ގާތްގަނޑަކަށް 180 ތެޅުން (180 ބީޕީއެމް) އެވެ.
މިގޮތަކީ ވަރަށް ފަސޭހަ އުސޫލެއް ނަމަވެސް ބައެއް ފަހަރު 100% ޞައްޙަ ގޮތެއް ނޫނެވެ. އަދި ދިރާސާވެރިންނަށް ވަނީ ތަންކޮޅެއް ޞައްޙަ ގޮތެއް ވެސް ހޯދާފައެވެ. އެއީ: 207 - (0.7 x ތިބާގެ އުމުރު) އެވެ . އެކަމަކު އާންމުކޮށް ބޭނުންކުރުމުގައި އިސްވެ ދެންނެވި ސާދާ ގޮތް ބޭނުންކުރުމަކީ ގޯހެއް ނޫނެވެ.
3 ވަނަ ފިޔަވަޅު: މިހާރު އެޗްއާރުއާރު ހިސާބުކޮށްލަމާ ހިނގާށެވެ!
މިހާރު އަޅުގަނޑުމެންނަށް ބޭނުންވާ ދެ އަގުވެސް އަޅުގަނޑުމެންނަށް ލިބިއްޖެ. އަޅުގަނޑުމެން ކުރަންޖެހޭ ކަމަކީ އެކަންކަން ފޯމިއުލާއަށް ބަދަލުކުރުމެވެ.
HRR = އެންމެ ބޮޑު ހިތުގެ ދުވެލި - އަރާމުކޮށް ހުންނަ ހިތުގެ ދުވެލި
ކުރިން އަޅުގަނޑުމެން ބޭނުންކުރި 40 އަހަރުގެ މީހާގެ ވެސް ހަމަ މިސާލު ނަގަމާ ހިނގާށެވެ.
- އޭނާގެ އެންމެ މަތީ ހިތުގެ ދުވެލި (މެކްސިމަމް އެޗްއާރު) = 180 ބީޕީއެމް އެވެ
- އޭނާގެ އަރާމު ހާޓް ރޭޓް (Resting HR) = 70 bpm ކަމަށް ބުނަމާ ހިނގާށެވެ
އެހެންކަމުން، އޭނާގެ ހާޓް ރޭޓް ރިޒާވް އަކީ:
އެޗްއާރު = 180 - 70 = 110 ބީޕީއެމް އެވެ
މި އަގު 110 ގެ މާނައަކީ އޭނާގެ ހިތުގެ ދުވެލި އަރާމުކުރާ މިންވަރަކުން އެންމެ ބޮޑު ބުރަ މަސައްކަތެއް ކުރާ މިންވަރަށް އިތުރުކުރުމަށްޓަކައި މިނިޓަކަށް 110 ތެޅުމުގެ ރޭންޖެއް ހުރުމެވެ.
މި އެޗްއާރު ވެލިއު އެނގުމުން ލިބޭ ފައިދާއަކީ ކޮބައި ހެއްޔެވެ؟
މިއީ ހަމައެކަނި ނަންބަރެއް ނޫނެވެ. އެއީ ވޯކްއައުޓްތައް ޕްލޭންކުރުމުގައި ވަރަށް ބޮޑު އެހީތެރިކަމަކަށް ވެދާނެއެވެ. ވަކިން ހާއްސަކޮށް ވޯކްއައުޓްތަކުގެ ބާރުމިން ކަނޑައެޅުމަށް ބޭނުން ކުރެވިދާނެ އެވެ.
ޚާއްޞަކޮށް ކާޑިއަކް ރިހެބް ޕްރޮގްރާމްތަކުގައި ޑޮކްޓަރުން މި އެޗްއާރު ވެލިއު ބޭނުންކޮށްގެން ބަލިމީހުންނަށް އެކަށީގެންވާ ކަސްރަތު ލެވެލް ކަނޑައަޅައެވެ. އެއަށް ކިޔަނީ ކާރވޮނޭން މެތެޑެވެ .
އަދި ކަސްރަތު ކުރުމުގެ ލަނޑުދަނޑިތައް (ޓާގެޓް ހާޓް ރޭޓް) ކަނޑައެޅުމަށް ވެސް މި ގޮތް ބޭނުން ކުރެވިދާނެ އެވެ.
ތިބާގެ ކަސްރަތު ޓާގެޓް (ޓާގެޓް އެޗްއާރު) = (އެޗްއާރު x އިންޓެންސިޓީ %) + އަރާމުކުރާ ހިތުގެ ދުވެލި (އަރާމުކުރާ އެޗްއާރު)
110 ގެ އެޗްއާރު އެއް ހުންނަ އުމުރުން 40 އަހަރުގެ މީހަކު ކަސްރަތު ކުރަން ޖެހޭނީ މެދުމިނުގެ ބާރުމިނެއްގައި ކަމަށް ތަޞައްވުރު ކޮށްލައްވާށެވެ , އެއީ ގާތްގަނޑަކަށް %60 ބާރުމިނުގައި ކަސްރަތު ކުރަން.
1. ފުރަތަމަ އެޗްއާރުއާރު އިންޓެންސިޓީއާ ގުނަކުރުން: 110 x 60% (ނުވަތަ 0.60) = 66
2. މިހާރު އޭނާގެ އަރާމުކުރާ ހިތުގެ ދުވެލި އެއަށް އިތުރުކޮށްލާށެވެ: 66 + 70 = 136
މާނައަކީ އާދައިގެ ބާރުމިނެއްގައި ކަސްރަތު ކުރަން ބޭނުންނަމަ ހިތުގެ ދުވެލި މިނިޓަކަށް 136 ތެޅުން (136 ބީޕީއެމް) ގައި ބެހެއްޓުމަށް ޖެހެއެވެ.
އާންމު ގޮތެއްގައި އާދައިގެ އިންޓެންސިޓީއަކަށް %50-70 އަދި ވަރުގަދަ އިންޓެންސިޓީއަކަށް %70-85 އަށް އަމާޒު ހިފާލެވިދާނެއެވެ. މިކަން ތަފާތުވާނީ ފިޓްނަސް ލެވެލް އާއި ލަނޑުދަނޑިތަކަށް ބަލައިގެންނެވެ.
އެޗްއާރު ދަށްވުމަކީ ނުރައްކާތެރި ކަމެއް ހެއްޔެވެ؟
އަޅުގަނޑުމެންނަށް މިހާރު އެނގޭ، އެޗްއާރު މަތިވިވަރަކަށް ރަނގަޅުވާނެކަން. މާނައަކީ ތިބާގެ ހިތް ދުޅަހެޔޮ އަދި ފިޓް ކަމެވެ. ބައެއް ދިރާސާތަކުން ދައްކާ ގޮތުގައި ކަސްރަތު ކުރާއިރު އެޗްއާރުއާރު ދަށް މީހުންނަށް ހާއްސަކޮށް ފިރިހެނުންނަށް ދިގު މުއްދަތަކަށް ކުއްލިއަކަށް ކާޑިއަކް މަރުވުމުގެ ފުރުސަތު ކުޑަކޮށް އިތުރުވެދާނެ އެވެ.
އެކަމަކު މިކަމާ ބިރުގަންނަން ޖެހޭ ކަމެއް ނެތެވެ. މިކަމުން އަޅުގަނޑުމެންނަށް ލިބޭ އެންމެ މުހިންމު މެސެޖަކީ ގަވާއިދުން ކަސްރަތު ކުރުމަކީ ހިތުގެ ސިއްހަތާއި އެޗްއާރު ރަނގަޅު ކުރެވޭނެ ކަމެއް ކަމެވެ . ކޮންމެ އުމުރެއްގައި ހުއްޓަސް ފިޓްނަސް ލެވެލް ރަނގަޅު ކުރަން ދުވަހަކުވެސް ލަސް ނުވެއެވެ.
އަހަރެން މި ހިސާބުތައް ހަދަން މާ ލަސްވެއްޖެ، މިއަށްވުރެ ފަސޭހަ ގޮތެއް ނެތް ހެއްޔެވެ؟
ހަގީގަތުގައިވެސް އެބައޮތެވެ. ކަސްރަތު ކުރާއިރު ވަރުގަދަކަން ވަޒަންކުރުމަށް ވަރަށް ފަސޭހަ ގޮތަކީ "ޓޯކް ޓެސްޓެވެ."
- މެދުމިނުގެ ބާރުމިން: ނޭވާ ނުލައި ކަސްރަތު ކުރަމުން ދަނިކޮށް ރައްޓެއްސަކާ ވާހަކަ ދައްކާލެވޭނަމަ، ތިބާ ހުރީ މެދުމިނުގެ ބާރުމިނެއްގައެވެ. ފުރިހަމަ ޖުމްލަތަކުން ވާހަކަ ދެއްކޭނެއެވެ.
- ވަރުގަދަ ބާރުގަދަވުން: ކަސްރަތު ކުރަމުން ދަނިކޮށް އެއްފަހަރާ ދެތިން ބަހަށް ވުރެ ގިނައިން ވާހަކަ ދައްކަން އުނދަގޫވާނަމަ، ވަރުގަދަ ބާރުމިނެއްގައި ހުރެވޭނެއެވެ.
މި ސާދާ އުސޫލަކީ ގިނަ ފަހަރަށް ހިސާބުތައް ހަދަންޖެހޭ ލަނޑުދަނޑިތަކަށް ވަރަށް ރަނގަޅަށް މަސައްކަތްކުރާ އުސޫލެކެވެ. އެހެންކަމުން ފިޓްނަސް ޓްރެކަރެއް ނެތްނަމަ ނުވަތަ ހިސާބުތައް ހަދަން ވަގުތު ނުލިބޭނަމަ މި އުސޫލު ބޭނުން ކުރެވިދާނެ އެވެ.
ޓޭކް-ހޯމް މެސެޖް
- ހާޓް ރޭޓް ރިޒާވް (އެޗްއާރުއާރު) އަކީ ތިބާގެ މެކްސިމަމް ހާޓް ރޭޓް އާއި އަރާމު ކުރާއިރު ހުންނަ ހާޓް ރޭޓްގެ ތަފާތެވެ. އެއީ ހިތުގެ ފިޓްނަސްގެ ރަނގަޅު ނިޝާނެކެވެ.
- އެޗްއާރު ވެލިއު މަތިވިވަރަކަށް ކާޑިއޯ ވެސްކިއުލަރ ސިސްޓަމްގެ ސިއްހަތު ރަނގަޅުވާނެއެވެ.
- ކަސްރަތު ކުރާއިރު އެޗްއާރުއާރު ކަނޑައަޅައި، އެކަށީގެންވާ ޓާގެޓް ހާޓް ރޭޓެއް ކަނޑައެޅިދާނެ އެވެ.
- ގަވާއިދުން ކަސްރަތު ކުރުމަކީ އަރާމުކުރާއިރު ހިތުގެ ދުވެލި ދަށްކޮށްދީ އެޗްއާރު އިތުރުކޮށްދޭ ކަމެކެވެ.
- ހިތުގެ ދުވެލި ނުވަތަ ތިމާއަށް އެންމެ ރަނގަޅު ކަސްރަތަކީ ކޮބައިތޯ އެއްވެސް ސުވާލެއް ނުވަތަ ޝައްކެއް އުފެދިއްޖެނަމަ ޑޮކްޓަރާ ވާހަކަ ދެއްކުން ޔަގީން ކުރައްވާށެވެ .
💬 Comments (0)
އަދި އެއްވެސް ކޮމެންޓެއް ކޮށްފައެއް ނުވެއެވެ. ފުރަތަމަ ފަހަރަށް ތިޔަ ކޮމެންޓް މިތަނަށް އެޑް ކޮށްލައްވާށެވެ.
ތިޔަ ކޮމެންޓް އެޑް ކޮށްލައްވާ