Ðe wò ŋutilã ƒe gaƒoɖokui megale dɔ wɔm oa? Srɔ̃ nu tso Circadian Rhythm Sleep Disorders ŋu

Ɣeaɖewoɣi la, ɖeko mète ŋu dɔa alɔ̃ le zã me o, alo? Èmlɔa anyi henɔa ʋuʋum hetrɔna, gake mète ŋu dɔa alɔ̃ o. Ame bubuwo fɔna le ŋdi ga etɔ̃ alo ene me eye womegate ŋu trɔna yia alɔ̃ me o. Ɣeaɖewoɣi la, alɔ̃ dɔm le ŋkekea me ale gbegbe. Ðe kuxi siawo le ŋuwò hã? Nusitae wòle alea ate ŋu anye kuxi sue aɖe si le wò ŋutilã ƒe dzɔdzɔmegaƒoɖokui ŋu. Egbea míele nu ƒom tso nɔnɔme sia si ame geɖe menya o, gake wògblẽa nu le ame geɖe ŋu.

Nuka tututue nye circadian rhythm sia?

Kpuie ko la, esiae nye míaƒe ŋutilã ƒe dzɔdzɔme gaƒoɖokui si le ememe. Abe alesi gaƒoɖokui si le gli ŋu le aƒeme ene la, ŋutilã ƒe gaƒoɖokui sia hã wɔa dɔ le gaƒoƒo 24 ƒe tsatsam me. Ne èdɔ alɔ̃, ne èfɔ, ne dɔ le wuwòm, eye wò ŋutilã ƒe dzoxɔxɔ gɔ̃ hã la, gaƒoɖokui sue siae kpɔa ŋusẽ ɖe edzi. Nya "Circadian" tso Latingbe me. Efia "le ŋkekea me godoo."

Le ame akpa gãtɔ gome la, ŋutilã ƒe gaƒoɖokui sia wɔa dɔ le eɖokui si kuxi aɖeke manɔmee. Gake ɣeaɖewoɣi la, gaƒoɖokui sia tɔtɔna. Ɣemaɣie míeyɔnɛ be Circadian Rhythm Sleep Disorders . Ema fia be wò alɔ̃dɔdɔ kple nyɔnyrɔ̃ ƒe tsatsam tɔtɔ.

Nukawoe nye nu vevi siwo gblẽa nu le alɔ̃dɔdɔ ƒe tsɔtsɔme ŋu?

Kuxi sia menye nusi sɔ na amesiame o, ƒomevi vovovo geɖewo li. Mina míalé ŋku ɖe ƒomevi siwo bɔ wu ŋu. Metsɔ wo da ɖe kplɔ̃ si le abe esia ene dzi be gɔmesese nanɔ bɔbɔe.

Le esiawo dome la, kuxi siwo do ƒome kple `Jet lag` kple `Shift work` ye bɔ ​​wu le hadomegbenɔnɔ me. Nɔnɔme bubuwo mebɔ kura o.

Dzesi kawoe nàte ŋu akpɔ le nɔnɔme sia me?

Ne wò alɔ̃dɔdɔ ƒe tsɔtsɔme gblẽ la, dzesi vovovowo ate ŋu ado mo ɖa. Ðewohĩ èto nusiawo dometɔ geɖe me kpɔ.

• Alɔ̃madɔmadɔ: Alɔ̃madɔmadɔ le gaƒoƒo ʋɛ aɖewo megbe tso esime wòmlɔ anyi.
• Fɔfɔ le zã titina alo ŋdi kanya eye màgate ŋu adɔ alɔ̃ ake o.
• Alɔ̃dɔdɔ me léle ɖe asi sesẽ: Màte ŋu adɔ alɔ̃ nyuie o.
• Nyɔnyrɔ kaba: Nyɔnyrɔ kaba sã wu alesi nèdi.
• Fɔfɔ le ŋdi me sesẽ: Ðeɖi te eŋu akpa be yeafɔ le ŋdi me eye yemate ŋu afɔ tso aba dzi o.
• Alɔ̃dɔdɔ fũu akpa le ŋkeke me:Ewɔna na wò abe ɖeko wò ŋkuwo le ʋuʋum ne èle dɔ wɔm, le ʋu kum, alo le nu ƒom ene.
• Alesi wòhiã be woadɔ alɔ̃ le ŋkeke me: Ese le eɖokui me be yemate ŋu aɖu alɔ̃dɔdɔ dzi le ŋkekea me o eye wòase le eɖokui me be ehiã be yeadɔ alɔ̃.
• Ɖeɖiteameŋu.
• Taɖuame.
• Nɔnɔmewo abe dzimaɖitsitsi, dzikudodo, kple blanuiléle ene.

Nukatae míaƒe ŋutilã ƒe gaƒoɖokui tɔtɔ alea gbegbe ɖo?

Susu geɖewo tae wòle alea ɖo. Míaƒe ahɔhɔ̃ ƒe akpa aɖe li si woyɔna be hypothalamus . Esia me la, míaƒe ŋutilã ƒe "gaƒoɖokui gã" alo Suprachiasmatic Nucleus (SCN) . SCN sia kpɔa míaƒe ŋutilã bliboa ƒe alɔ̃dɔdɔ ƒe tsatsam dzi. Esiawo koŋ tae woate ŋu atɔtɔ gaƒoɖokui sia ɖo.

• Ŋusẽkpɔɖeamedzi ɖe ahɔhɔ̃a dzi: Ahɔhɔ̃ ƒe abixɔxɔ, dɔlékuiwo, alo nɔnɔmewo abe tagbɔdɔléle ene ate ŋu agblẽ nu le SCN ƒe dɔwɔwɔ ŋu.
• Nukpɔkpɔ ƒe dɔmawɔmawɔ nyuie: Ènya be kadodo le míaƒe ŋkuwo kple míaƒe ŋutilã ƒe gaƒoɖokui dome tẽa? Kekeli si míekpɔna (vevietɔ ɣe ƒe keklẽ) gblɔa gaƒoɖokui sia ne ŋkeke alo zã ye. Eyata amesiwo ƒe ŋkuwo megakpɔa nu nyuie o, vevietɔ amesiwo ƒe ŋku gbã keŋkeŋ, ate ŋu ato kuxi siawo me.
• Mɔzɔzɔ: Jet lag, si ŋu míeƒo nu tsoe va yi la nye esia ƒe kpɔɖeŋu nyui aɖe. Míezɔa mɔ toa xexeame godoo kabakaba le mɔ̃ɖaŋununya ta ale gbegbe be ɣeyiɣi menɔa míaƒe ŋutilã ŋu be wòatrɔ ɖe nɔnɔmeawo ŋu o.
• Dɔwɔwɔ: Nuwo abe zã me dɔwɔwɔ ene zia dziwò be nàwɔ dɔ wòatsi tre ɖe wò ŋutilã ƒe dzɔdzɔme tsatsam ŋu.
• Nusiwo womenya o: Ɣeaɖewoɣi la, womate ŋu ake ɖe nusi gbɔ wòtso si me kɔ o ŋu.

Amekae le afɔku me wu le nɔnɔme sia ƒomevi me?

Ame aɖewo te ŋu kpɔa kuxiwo le alɔ̃dɔdɔ ƒe ɣeyiɣi sia ŋu bɔbɔe wu.

• Ƒe: Ðevi suewo kple ƒewuiviwo ate ŋu axɔ DSWPD, si nye nɔnɔme si me wonɔa zãtiƒe eye wofɔna vaseɖe zãtiƒe. Azɔ hã, le amesiwo xɔ wu ƒe 60 dome la, ASWPD, si nye nɔnɔme si me wodɔa alɔ̃ kaba akpa le fiẽ me eye wofɔna kaba akpa la bɔ wu.
• Domenyiŋusẽfianu: Ɣeaɖewoɣi la, dziwòlawo ate ŋu axɔ wò alɔ̃dɔdɔ ƒe nɔnɔme. Numekukuwo ɖee fia be domenyiŋusẽfianu ƒe tɔtrɔ aɖewo dzia kuxi siawo ƒe afɔku ɖe edzi.
• Mɔzɔzɔ ƒe mɔfiame: Jet lag ate ŋu asẽ wu ne wole mɔ zɔm le ɣedzeƒe (e.g., Australia, Japan) wu ɣetoɖoƒe (e.g., Europa, Amerika).
• Tɔtrɔ siwo va le ŋgɔyiyi me:Amesiwo ŋu nɔnɔmewo abe ADHD (Attention-Deficit/Hyperactivity Disorder) alo Autism Spectrum Disorder le hã ate ŋu akpɔ kuxiwo le alɔ̃dɔdɔ ƒe ɣeyiɣi sia ŋu wu.

Aleke ɖɔkta awɔ anya dɔléle siae?

Ne èsusu be kuxi sia le ye ŋu la, anyo wu be nàyi ɖɔkta gbɔ. Zi geɖe la, ele be dzesiawo nanɔ anyi ɣleti etɔ̃ ya teti hafi woakpɔ dɔléle bubu aɖe si menye `jet lag.` Ðɔktawo zãa mɔnu vovovowo tsɔ dea dzesi nɔnɔme sia.

• Nuƒoƒo na wò: Gbã la, ɖɔktaa aƒo nu kpli wò nyuie ahabia wò alɔ̃dɔdɔ ƒe nɔnɔmewo, dzesiwo, kple ŋusẽ si wòkpɔna ɖe wò gbesiagbegbenɔnɔ dzi.
• Ŋutilãmedodokpɔ: Wowɔa ŋutilã kple ahɔhɔ̃mekadodokpɔ be woatsɔ akpɔe ɖa be atikewɔwɔ me nɔnɔme bubuwo hã le wo ŋu hã.
• Dodokpɔwo: Ɣeaɖewoɣi la, woate ŋu ado ʋu alo aɖuɖɔ kpɔ atsɔ akpɔ lãmetsi siwo do ƒome kple alɔ̃dɔdɔ, abe melatonin ene, ƒe agbɔsɔsɔ.
• Alɔ̃dɔdɔ ŋuti nuŋlɔɖi: Woabia tso asiwò be nàŋlɔ ɣeyiɣi siwo nèmlɔ anyi, nyɔna, eye nèsena le ɖokuiwò me be yedɔ alɔ̃ le ŋkekea me hena ŋkeke ʋɛ aɖewo alo kwasiɖa eve la ɖe agbalẽ me. Esia ate ŋu ana nàkpɔ ale si nèdɔa alɔ̃e nyuie.
• Actigraphy: Esia nye mɔ̃ sue aɖe si wodona ɖe asibidɛ dzi, abe asiƒomegaƒoɖokui ene. Ele be woadoe ŋkeke alo kwasiɖa ʋɛ aɖewo. Eŋlɔa wò gbesiagbedɔwo, alɔ̃dɔdɔ, kple nyɔnyrɔ̃ ƒe nɔnɔmewo ɖi le eɖokui si.

Nukawoe nye atike siwo wozãna na esia? Aleke míawɔ aɖɔ esia ɖoe?

Atikewɔwɔ na esia ato vovo le kuxi si ƒomevi le ŋuwò kple wò agbenɔnɔ nu. Atikewɔwɔmɔnu vevi etɔ̃e li.

1. Zã kekeli nàtsɔ atrɔ asi le wò ŋutilã ƒe gaƒoɖokui ŋu

Abe alesi míedzro eme va yi ene la, kekeli nye nu gãtɔ kekeake siwo kpɔa ŋusẽ ɖe míaƒe ŋutilã ƒe gaƒoɖokui dzi la dometɔ ɖeka. Eyata míate ŋu aɖu kekeli sia dzi ahatrɔ asi le míaƒe gaƒoɖokui ŋu.

• Kekeli si klẽna le ŋdi me: Do ɖokuiwò ɖe kekeli si klẽna me ne èfɔ le ŋdi me ko. Ʋu fesrewo kple ʋɔtruwo eye nàna ɣe ƒe keklẽ nage ɖe eme Esia naa dzesi ahɔhɔ̃a be "ŋkekee, ɣeyiɣia de be yeanyɔ."
• Kekeli si mebɔ o le fiẽ me: Ðe akaɖi siwo le wò aƒeme la dzi kpɔtɔ gaƒoƒo eve va ɖo etɔ̃ hafi nàmlɔ anyi. Anyo wu be nàzã akaɖi siwo me mekɔ o.
• Ƒo asa na akaɖi si ƒe amadede nye blɔ: Míaƒe telefonwo, tablɛtwo, kɔmpiutawo, kple television ƒe screenwo naa akaɖi si ƒe amadede nye blɔ. Kekeli blɔ sia doa ŋusẽ ahɔhɔ̃a eye wòxea mɔ na alɔ̃dɔdɔ. Eyata dzudzɔ mɔ̃ siawo zazã gaƒoƒo ɖeka ya teti hafi nàmlɔ anyi.

2. Atikewo Kple Kpekpeɖeŋunanuwo

Melatonin nye lãmetsi aɖe si míaƒe ŋutilã wɔna le dzɔdzɔme nu si kpena ɖe mía ŋu míedɔa alɔ̃. Ɣeaɖewoɣi la, woate ŋu ano melatonin abe kpeɖeŋutɔ ene le atikewɔlawo ƒe aɖaŋuɖoɖo nu.

3. Alɔ̃dɔdɔ nyuie (Alɔ̃dɔdɔ ƒe Dzadzɛnyenye) .

Esiae nye nu nyuitɔ kekeake kple vevitɔ kekeake si nàte ŋu awɔ na ɖokuiwò. Míeyɔa esia be ‘Alɔ̃dɔdɔ ƒe Dzadzɛnyenye’.

• Wɔ ɖoɖo ɖe ɖoɖo nu edziedzi: Afisi nàte ŋui , mlɔ anyi eye nànyɔ le ɣeyiɣi ɖeka me gbesiagbe. Dze agbagba nàlé ɖoɖowɔɖi sia me ɖe asi, le kwasiɖanuwuwuwo gɔ̃ hã.
• Ðe dzi ɖi hafi amlɔ anyi: Wɔ nane si ana ame ƒe dzi nadze eme abe gaƒoƒo ɖeka ene hafi amlɔ anyi, abe tsilele dzodzoe, agbalẽ xexlẽ, alo toɖoɖo haƒoƒo si fa akɔ na ame ene.
• Na wò xɔdɔme nanye teƒe si dzi nànɔ bɔbɔe, si me do viviti, eye tomefafa le. Dzudzɔ dɔwɔwɔ, wò telefon me léle kpɔ, alo TV kpɔkpɔ ne èbɔbɔ nɔ aba dzi. He wò ahɔhɔ̃ be wòabu eŋu be alɔ̃dɔdɔ kple gbɔdɔdɔ ƒe nuwɔna koe aba dzi le.
• Ƒo asa na nuɖuɖu kple nunono le ɣeyiɣi si gogo mlɔƒe: Ƒo asa na nuɖuɖu sesẽwo gaƒoƒo 2-3 do ŋgɔ na mlɔƒe. Azɔ hã, ƒo asa na aha sesẽ kple aha siwo me caffeine le (tii, kɔfi) nono ne viviti do.