Aleke woawɔ nuɖuɖu ƒe ɖoɖo si sɔ na suklidɔ? (Suklidɔ ƒe Nuɖuɖu Ŋuti Ðoɖowɔɖi) .

Ne wò ɖɔkta gblɔ na wò be suklidɔ le ŋuwò la, biabia vevitɔ si vaa susu me na wòe nye, ‘Nukae meɖuna fifia?’ Ame geɖe susuna be suklidɔ dzi ɖuɖu sesẽ eye wòtea ɖeɖi ame ŋu. Gake menye nenemae o. Nuɖuɖu vivi si naa lãmesẽ si akpe ɖe ŋuwò nàkpɔ wò suklidɔa dzi wɔwɔ mesesẽ abe alesi nàsusui ene o. Mina míakpɔ alesi míawɔ nuɖuɖu ƒe ɖoɖo bɔbɔe aɖe si vivina, eye wòanɔ lãmesẽ me ɖa.

Nuka tututue nye nuɖuɖu si sɔ na suklidɔ?

Kpuie ko la, esia nye nuɖuɖu ƒe ɖoɖo si kpena ɖe ŋuwò nèɖua sukli ƒe agbɔsɔsɔ le ʋu me dzi, léa wò kpekpeme si sɔ, eye wòɖea dzidɔ ƒe afɔkua dzi kpɔtɔna. Mehiã be woawɔ tɔtrɔ gã aɖeke o. Nu vevi siwo ŋu wòle be míabu le afisiae nye nu etɔ̃ siwo míenya xoxo:

1. Nuɖuɖu Siwo Naa Lãmesẽ: Nusiwo míeɖuna.

2. Agbɔsɔsɔme Siwo Na Lãmesẽ: Agbɔsɔsɔme si míeɖuna.

3. Ɣeyiɣi si Na Lãmesẽ: Ne míeɖua nu le ɣeyiɣi nyuitɔ dzi.

Ne èva zu numame na wò be nàɖu nu alea la, menye ɖeko nàte ŋu aɖu suklidɔ dzi ko o, ke le go aɖewo me la, àte ŋu atrɔ dɔlélea gɔ̃ hã.

Nu kawoe wòle be míatsɔ akpe ɖe míaƒe nuɖuɖu ŋu?

Mehiã be suklidɔlélawo ƒe nuɖuɖu nyui nanye nuɖuɖu ƒomevi ɖeka ko o. Nuɖuɖu si da sɔ si me nunyiame eneawo katã le —carbohydrates, protein, fiber, kple ami — akpe ɖe ŋuwò nàɖu sukli ƒe agbɔsɔsɔ le ʋu me dzi tso dzidziɖedzi kple ɖiɖi me. Ate ŋu akpe ɖe ŋuwò hã be nàse le ɖokuiwò me be yeɖi ƒo ɣeyiɣi didi. Nu vevitɔ si le afisiae nye be nàtsɔ dzɔdzɔmenuɖuɖu blibowo aɖo nɔƒe gbãtɔ wu nuɖuɖu siwo ŋu wotrɔ asi le.

Carbohydrates Siwo Naa Lãmesẽ

Carbohydrates nye sukli, starch, kple fibre siwo le nuɖuɖu me. Míedi be míatia carbohydrates blibo siwo ŋu wometrɔ asi le o. Esiawo nana nèsena le ɖokuiwò me be yeɖi ƒo, ɖua sukli si le ʋu me dzi, kpena ɖe ame ŋu be nàɖu nu, eye wòkpena ɖe ŋuwò be ʋumemi ƒe agbɔsɔsɔ dzi ɖena kpɔtɔna.

• Nuku blibowo: Bli dzẽ, oats, millet, ƒo.
• Atikutsetse siwo me sukli mesɔ gbɔ ɖo o: Atikutsetsewo abe blueberries, raspberry, strawberry, kple blueberries ene.
• Amagbewo kple amagbewo: broccoli, kabɔb, aŋanyi, seƒoƒotsihe, gbewo.
• Notsi si me ami mesɔ gbɔ ɖo o: yogurt si me wode nu vivii o, notsi si me ami mesɔ gbɔ ɖo o.
• Mɔli: lãmi, chickpeas, peas, gbe damawo.

Nuɖuɖu Siwo Me Fibre Le

Fiber nye numiemiewo ƒe nuɖuɖu ƒe akpa si míaƒe ŋutilã mate ŋu aɖu o. Gake ekpena ɖe nuɖuɖu ŋu wòtoa míaƒe nuɖuɖumeŋusẽ me. Nuɖuɖu siwo me fibre sɔ gbɔ ɖo ɖuɖu ate ŋu akpe ɖe ŋuwò nàɖi ƒo kabakaba, si ate ŋu akpe ɖe ŋuwò nàɖu wò kpekpeme dzi . Fiber hiã vevie hã be woatsɔ akpɔ sukli kple ʋumemi ƒe agbɔsɔsɔ le ʋu me dzi.

• Amagbewo kple gbetikewo
• Atikutsetse (anyo wu be nàɖu atikutsetse blibo ɖe atikutsetse me tsi teƒe, si ate ŋu ana wò ʋumesukli nadzi ɖe edzi)
• Nuku blibowo
• Nutsetsewo (cashews, atikutsetsewo, almonds) .
• Mɔliwo abe lãmi, chickpeas, kple green beans ene

Protein (Protein) ƒe dɔwɔwɔ

Protein xɔa ɣeyiɣi didi hafi míaƒe ŋutilã ɖua nu wu carbohydrates. Eyata ne míeɖu nuɖuɖu si me protein sɔ gbɔ ɖo la, dɔ wua mí emegbe. Protein hã le vevie na lãmekawo ƒe tsitsi kple lãmenugbagbeviwo ƒe ɖɔɖɔɖo. Ŋutete sia si le ame si be wòadzra lãmenugbagbeviwo ɖo la le vevie ŋutɔ elabena exɔa ɣeyiɣi didi hafi ŋutigbalẽ ƒe abiwo hayana le suklidɔlélawo ŋu.

• Lã si me ami mesɔ gbɔ ɖo o: Koklolã si ŋu ŋutigbalẽ mele o.
• Tɔmelãwo: Tɔmelãwo abe kelawallala, thalapat, balaya, kple tuna ene.
• Aziwo
• Notsi si me ami mesɔ gbɔ ɖo o: yogurt si me sukli mele o, cheese si me ami mesɔ gbɔ ɖo o.
• Protein si tso numiemiewo me: Tofu, koklozi, lãmi, atikutsetsebolo.

Ami Nyuiwo

Ami kpena ɖe míaƒe ŋutilã ŋu wòdzraa ŋusẽ ɖo, lãmenugbagbeviwo tsina, eye wòkpɔa ŋutinuwo ta. Le afisia la, ele be míatia ami ƒomevi "nyuiwo". Woyɔa esiawo be `(Monounsaturated)` kple `(Polyunsaturated)` amiwo. Esiawo ɖea `(LDL) cholesterol` ƒe agbɔsɔsɔ dzi kpɔtɔna le míaƒe ŋutilã me eye wokpɔa dzi ƒe lãmesẽ ta. Gake ɖo ŋku edzi be nuɖuɖumeŋusẽ sɔ gbɔ ɖe ami nyuiwo me, eyata nunya le eme be nàɖu wo le agbɔsɔsɔ sue aɖe me .

• Nutsetsewo (cashews, atikutsetsewo) .
• Amititsetse ƒe Ami Kple Amititsetsewo
• Avocado si woyɔna be avocado
• Omega-3 ami (siwo le tɔmelã siwo me ami le abe salmon kple sardines, kple walnuts ene me) .

Nusiwo wòle be míaɖe ɖa le míaƒe nuɖuɖu me godoo

Nuɖuɖu nyuiwo ɖuɖu kple asaƒoƒo na nuɖuɖu gbegblẽwo hã le vevie nenema ke na suklidɔ dzi ɖuɖu. Dze agbagba nàɖe nuɖuɖu siawo dzi akpɔtɔ alesi nàte ŋui, alo nàdzudzɔ wo kura gɔ̃ hã.

Ele bɔbɔe ŋutɔ! "Suklidɔ ƒe Kplu ƒe Mɔnu".

Ne èle kuxi me tom le nusi nàɖu kple agbɔsɔsɔme si nàɖu ne èle nuɖuɖu ɖam ŋu la, mɔnu bɔbɔe aɖe ŋutɔe nye esi. Woyɔa esia be "suklidɔ ƒe agbalẽvi ƒe mɔnu."

1. Tsɔ agba si ƒe lolome sɔ edziedzi (anɔ abe sentimeta 9 ene).

2. Tsɔ amagbe kple amagbe siwo me starch mesɔ gbɔ ɖo o yɔ wò agba ƒe afã (1/2) me. Le kpɔɖeŋu me, nuwo abe gbegãdzi, kabɔb, seƒoƒotsihe, aŋanyi, kple sabala ene. Carbohydrates mesɔ gbɔ ɖe esiawo me o eye womedzia sukli si le ʋu me ɖe edzi o. Fibre, vitamin, kple mineral hã yɔ wo me fũ.

3. De protein si me ami mele o yɔ wò agba ƒe akpa enelia (1/4) me. Le kpɔɖeŋu me, koklolã kakɛ si ŋu ŋutigbalẽ mele o, tɔmelã kakɛ aɖe, azi, alo lãmi.

4. Tsɔ carbohydrates siwo naa lãmesẽ yɔ wò agba si susɔ (1/4) me. Le kpɔɖeŋu me, bli dzẽ aɖewo, mɔli si woɖa, mɔli vivi, alo abolo si wotsɔ nuku blibo wɔe.

5. Tia tsi alo aha si me nunyiame mesɔ gbɔ ɖo o, si me nuvivinu mele o be nàno kple wò nuɖuɖu.

Ðe míaƒo nu tso kpɔɖeŋunuɖuɖu si sɔ na Sri Lanka ŋua?

Enyo, azɔ mina míakpɔ alesi míazã nusi míegblɔ atsɔ awɔ nuɖuɖu si sɔ na ŋkeke ɖeka to míaƒe dukɔa ƒe nuɖuɖuwo zazã me.

Ŋdi nuɖuɖu

• Tiatia 1: Kurakkan kple rotis 2, koklozi sambol aɖewo siwo me dze mesɔ gbɔ ɖo o kple azi si woɖa.
• Tiatia 2: Oats kplu ɖeka si me akɔɖu afã kple cashew ʋɛ aɖewo le.
• Tiatia 3: Tsɔ bli aɖe si wotsɔ lãgbalẽ wɔe, lãgbalẽ si wotsɔ lãgbalẽ wɔe, kple salad dama aɖe kpe ɖe eŋu.

Ŋdɔnuɖuɖu (le "plate mɔnu" nu)

• Kplua ƒe afã (1/2): Gbe siwo me ami kple kabɔb salad le.
• Tɔmelã kakɛ aɖe si woɖa le chili- mi (1/4) me tso agba me .
• Kplu la ƒe akpa aɖe (1/4): bli si wotsɔ lãgbalẽ wɔe.

Fiẽnuɖuɖu (nuɖuɖu fafɛ) .

• Tiatia 1: Kple atta wɔ rotis 2, chickpea curry, kple cucumber salad.
• Tiatia 2: Koklolã si woɖa kple amagbewo ƒe mɔli.
• Tiatia 3: Chickpeas si woɖa kplu ɖeka kple yogurt si womevivi o kplu ɖeka.

Nuɖuɖu viviwo

Ne dɔ wu wò le nuɖuɖu dome la, nusiwo nàte ŋu alé dometɔ aɖewoe nye esi:

• Chickpeas si woɖa kplu afã
• Akɔɖu asiʋlo ɖeka
• Avoka ƒe afã
• Yogurt si me wode nu vivii o
• Akɔɖu aɖe

Vevietɔ: Mɔfiame si ku ɖe nusianu ŋu koe nye esia. Calorie agbɔsɔsɔme si nèhiã gbesiagbe ato vovo le wò ƒexɔxɔ, wò kpekpeme, dɔwɔna ƒe agbɔsɔsɔ, kple lãmesẽ ƒe nɔnɔme nu. Eyata anyo wu be nàƒo nu kple wò ɖɔkta alo nuɖuɖuŋutinunyala be nàwɔ nuɖuɖu ŋuti ɖoɖo si sɔ na wò.