Fifia la, mía dometɔ geɖe ŋlɔ míaƒe nuɖuɖu xoxo siwo me nunyiame le be eye bli kple abolowɔ zu numame na mí, alo? Gake ènya be nukuwo abe sorghum, millet, kple millet ene menye nuɖuɖu ko o, le nyateƒe me la, wonye nuɖuɖu siwo me nunyiame le ŋutɔ. Nu siawo nye alesi mía tɔgbuiwo kple mamawo nɔ lãmesẽ me eye ŋusẽ nɔ wo ŋu tsã la ƒe nya ɣaɣlawo dometɔ ɖeka. Eyata egbea, mina míaƒo nu tso nuku sue siawo ƒe viɖe gã siwo le lãmesẽ me ŋu.
Nukae nye lãgbalẽgolo sia?
Kpuie ko la, millet nye nuku xoxotɔ kekeake siwo wodona le xexeame la dometɔ ɖeka. Abe lu, ƒo, kple bli ene la, enye gbe ƒomevi aɖe me tɔ. Enye nuɖuɖu vevi aɖe na amewo le dukɔwo abe Afrika kple Anyieheɣedzeƒe Asia ene ƒe akpe geɖe.
Nuku siawo le etɔxɛ ŋutɔ. Elabena woate ŋu ade wo bɔbɔe le yame ƒe nɔnɔme ɖesiaɖe me. Eye woate ŋu adzra wo ɖo ƒe geɖe evɔ nudzodzoeviwo magblẽ nu le wo ŋu o. Ƒome sia me tɔ siwo míenya nyuie le míaƒe dukɔa me abe Finger Millet , Proso Millet , kple Foxtail Millet ene. Togbɔ be esiawo ƒe amadede kple lolome le vovovo hã la, wo dometɔ ɖesiaɖe ƒe nyonyome de ŋgɔ ŋutɔ.
| Millet Ƒomevi | Alesi wokpɔnɛ zi geɖe |
|---|---|
| Asibidɛ ƒe Millet / Ragi | Exɔ ŋkɔ ŋutɔ le míaƒe dukɔa me. Eƒe amadede nye aŋutiɖiɖi eye nuku suewo le eŋu. Wozãa turmeric wɔ tsɔ wɔa nuɖuɖuvivinu, roti, kple mɔli. |
| Akpɔkplɔ ƒe Asike ƒe Millet | Nuku sue siwo le ɣie. Woate ŋu aɖae ahaɖui abe bli ene. Azɔ hã, enyo ŋutɔ na mɔli wɔwɔ. |
| Millet (Proso Millet) . | Eƒe amadedewo abe ɣi, ɣi, kple blɔ ene. Woate ŋu aɖu esia hã ɖe bli teƒe. |
| Bajra (Dzinuɖuɖu ƒe Millet) . | Nuku si ƒe nukuwo lolo vie. Woate ŋu akpɔe le amadede ɣi, ɣi, kple ɣi me. |
Viɖe ŋutɔŋutɔ kawoe le nuku siawo ŋu le lãmesẽ me?
Nuku siawo le abe nunyiamewo ƒe kesinɔnudzraɖoƒe ene. Na míakpɔ ale si wokpena ɖe míaƒe ŋutilã ŋui ɖa.
1. Ekpɔa sukli ƒe agbɔsɔsɔ le ʋu me dzi
Millet nye nuɖuɖu si me suklidɔ ƒe dzesi (GI) mede o . Kpuie ko la, eɖuɖu menaa wò ʋumesukli ƒe agbɔsɔsɔ dzina ɖe edzi zi ɖeka o. Exɔa eƒe lãme vivivi le ŋutilãa me. Esia na wònye nuɖuɖu si ɖea vi ŋutɔ na amesiwo ŋu Suklidɔ Ƒomevi 2 lia le . Eɖuɖu hã kpena ɖe ame ŋu be suklidɔ xɔxɔ ƒe afɔkua dzi ɖena kpɔtɔna.
2. Enaa nuɖuɖumeŋusẽ nɔa lãmesẽ me
Ka si me wodea tsii kple esi me mekɔna o siaa sɔ gbɔ ɖe nuku siawo me. Fibre si me mekɔna o nye prebiotic . Esia fia be enye nunyiametsoƒe nyui aɖe na dɔlékui nyui siwo le míaƒe dɔgbowo me. Tsɔ kpe ɖe eŋu la, ka sia xea mɔ na dɔmeɖui eye wònaa nuɖuɖumeŋusẽ nyona ɖe edzi. Ekpena ɖe ame ŋu hã be woaɖe dɔgbo me dɔdzẽ ƒe afɔkua dzi akpɔtɔ.
3. Ekpɔa dzia ta
Fibre si me wodea amii si le millet me kpena ɖe ame ŋu be ʋumemi gbegblẽ si le míaƒe ŋutilã me dzi ɖena kpɔtɔna. Aleke nèwɔ nya? Ka sia xɔa ami suesuesue siwo le míaƒe dɔgbowo me eye wòɖea wo ɖa le ŋutilãa me. Esia ɖea dɔlélewo abe ʋukawo ƒe ʋuʋu, si nye ami ƒe ƒoƒo ɖe ʋukawo me ƒe afɔkua dzi kpɔtɔna. Menye ema ɖeɖeko o, ke magnesium si hiã vevie na dzi ƒe dɔwɔwɔ hã sɔ gbɔ ɖe wo me.
Bu eŋu kpɔ, aleke gbegbe wòaɖe vi ne àte ŋu aɖu wò dzi kple suklidɔ siaa dzi to kurakkan mɔli kplu ɖeka nono alo bli mɔli kplu ɖeka ɖuɖu me?
4. Ekpena ɖe ame ŋu wòɖua tsitsi dzi
Nusiwo tsia dzoxɔxɔ nu geɖe le nuku siawo me. Antioxidants siawo wɔa avu kple free radicals siwo gblẽa nu le lãmenugbagbevi siwo le míaƒe ŋutilã me ŋu. Ele abe akpoxɔnu si kpɔa míaƒe lãmenugbagbeviwo ta ene. Esia kpena ɖe ame ŋu be wòaɖu ƒunukpeƒetetedɔ, tsitsi ƒe dzesiwo dzi, eye wòkpena ɖe ame ŋu hã be wòakpɔ ame ta tso dɔlélewo abe ʋusɔgbɔdɔ kple suklidɔ ene me.
5. Etua lãmenugbagbevi siwo le lãmesẽ me ɖo
Vevietɔ kurakkan nye nuɖuɖu si me vitamin B sɔ gbɔ ɖo.Vitamin B le vevie na nusianu tso ahɔhɔ̃ ƒe dɔwɔwɔ dzi va ɖo lãmenugbagbeviwo ƒe mama nyuie dzi. Folate , alo vitamin B9, si hiã be woatsɔ awɔ ʋumenugbagbevi dzĩwo hã sɔ gbɔ ɖe wo me. Eyata wokpena ɖe ame ŋu hã be woaxe mɔ ɖe nɔnɔmewo abe ʋusɔgbɔdɔ ene nu.
Aleke nunyiame si le millet ŋu le?
Millet nye nuku si me protein, calcium, kple amino acid veviwo sɔ gbɔ ɖo. Ne wotsɔe sɔ kple nuku bubuwo la, eƒe nunyiame sɔ gbɔ ŋutɔ.
Nunyiame vevi siwo le nuɖuɖu sia me:
- Vitamin A kple B
- Phosphorus si woyɔna be phosphorus
- Potassium si woyɔna be potassium
- Nusiwo tsia dzoxɔxɔ nu
- Niacin ƒe dɔléle
- Ga
Mina míalé ŋku ɖe nunyiame si le lãgbalẽ ƒuƒu kplu ɖeka (1/4) me ŋu.
| Nunyiame ƒe akpa aɖe | Lolome |
|---|---|
| Calorie siwo le lãme na ame | 189. Ƒe 189 |
| Protein (Protein) ƒe dɔwɔwɔ | gram 5.5 ƒe kpekpeme |
| Da ami | gram 2 ƒe kpekpeme |
| Carbohydrates ƒe agbɔsɔsɔ | gram 36.5 ƒe kpekpeme |
| Fiber (fiber) si woyɔna be fibre | gram 4.25 ƒe kpekpeme |
Vevietɔ: Togbɔ be viɖe geɖe le eŋu hã la, abe nuku bubuwo ene la, millet nye nuɖuɖu si me calorie sɔ gbɔ ɖo. Eyata ele vevie be nàɖu nu wòasɔ gbɔ . Aŋɔ si woɖa abe kplu ɖeka ene sɔ gbɔ na nuɖuɖu ɖeka.
Enyo, azɔ aleke nèɖaa esiawoe?
Woate ŋu aƒle nuku siawo le wɔ alo nuku blibo ƒe nɔnɔme me le fiase gã ɖesiaɖe alo lãmesẽmenuɖuɖudzraƒe ɖesiaɖe le ŋkeke siawo me.
Millet ɖaɖa le bɔbɔe ŋutɔ. Tsɔ lãgbalẽ kplu 1 de tsi kplu 2 me eye nàtsɔ dzo sue aɖe aƒoe vaseɖe esime tsia naxɔ. Ðeko wòle abe bli ɖaɖa ene.
Aɖaŋuɖoɖo vi aɖe: Ne wotsɔ nuku siawo de tsi me gaƒoƒo ʋɛ aɖewo hafi woɖae la, eɖea phytic acid si le wo me dzi kpɔtɔna. Nu sia doa kplamatse ŋutilãa ƒe nunyiamewo abe iron kple zinc ene xɔxɔ. Eyata tsidede tsi me ate ŋu ana woƒe nunyiame nadzi ɖe edzi.
Mɔ aɖewo siwo dzi nàto atsɔ millet akpe ɖe wò nuɖuɖu ŋue nye esi:
- Tsɔ kurakkan wɔ wɔ rotis, pittu, talapa, kple indiappu .
- Thanahal ƒe ŋkɔMiɖae abe bli ene eye miaɖui kple koklozi ƒe sambol.
- Wɔ mɔli aɖewo le ŋdi me eye nànoe.
- Tsɔ millet aɖewo de wò amagbewo ƒe curry alo broth me be wòaƒo.
- Tsɔ lãgbalẽ si wotɔ dzoe aɖewo de salad la me be wòaƒu.
- Tsɔ kurakkan wɔ wɔ abolo kple waffle viviwo.
- Millet mɔli nye nuɖuɖu sesẽ gbãtɔ nyui aɖe na ɖevi suewo.
Àte ŋu aƒo nu tso esia ŋu kple wò ɖɔkta eye nàtsɔ esiawo akpe ɖe wò nuɖuɖu ŋu le wò lãmesẽ ƒe nɔnɔme nu.
Gbedasi si Wotsɔ Yi Aƒeme
- Nukuwo abe sorghum, millet, kple millet nye nuɖuɖu siwo me nunyiame le ŋutɔ eye woɖea vi geɖe na míaƒe lãmesẽ.
- Esiawo kpena ɖe ame ŋu ŋutɔ le suklidɔ dzi ɖuɖu, dzi ƒe lãmesẽ, nuɖuɖumeŋusẽ ƒe lãmesẽ, kple ŋutilã ƒe dɔlélenutsiŋutete dodo ɖe ŋgɔ me.
- Woate ŋu atsɔ nusiawo akpe ɖe míaƒe gbesiagbenuɖuɖu ŋu bɔbɔe. Gɔmedzedze nyui aɖee nye be nàɖɔli bli alo nàna wòanye ŋdinuɖuɖu.
- Mina mí katã míadze agbagba anɔ agbe si me lãmesẽ le, ase asixɔxɔ si le míaƒe dekɔnu kple nuɖuɖu nyuiwo ŋu gɔme evɔ míaŋlɔ wo be o.
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Womeɖo nya aɖeke ɖe amewo haɖe o. Tsɔ wò nyaŋuɖoɖo kpe ɖe afisia zi gbãtɔ.
Tsɔ wò nyaŋuɖoɖo kpee