Ne wokpɔ no me dɔdzẽ si kaka ɖe teƒe bubuwo le ŋuwò la, míenya be edada menye mɔzɔzɔ bɔbɔe o. Wò nuɖuɖu nye xɔ̃wò vevitɔ si ate ŋu akpe ɖe ŋuwò be ŋusẽ nanɔ ŋuwò ahanɔ lãmesẽ me le ɣeyiɣi sia me. Nuɖuɖu si da sɔ si me nunyiame le naa ŋusẽ si wò ŋutilã hiã, ekpena ɖe ŋuwò be wò kpekpeme nanɔ lãmesẽ me, ekpena ɖe ŋuwò be nàhaya kabakaba le kansa dada vɔ megbe , eye ate ŋu akpe ɖe ŋuwò hã be kansa ƒe tɔtrɔgbɔ ƒe afɔkua dzi naɖe akpɔtɔ. Eyata mina míaƒo nu tso esia ŋu egbea.
Nukae nye nuɖuɖu si naa lãmesẽ?
Kpuie ko la, nuɖuɖu si naa lãmesẽ nye esi me nuɖuɖu vovovowo le. Esia naa nunyiame siwo tututu wò ŋutilã hiã. Ele be protein, ami (si nyo), carbohydrates, vitamin, mineral , kple tsi nanɔ wò gbesiagbenuɖuɖu me be tsi nanɔ ŋuwò.
Protein – na ŋutilã dzadzraɖo
Protein le abe dzotsi si naa ŋusẽ míaƒe ŋutilã be wòatsi ahawɔ gbesiagbedɔwo ene. Protein le vevie ŋutɔ na lãmenugbagbeviwo kple lãkusi siwo ŋu kansa dada gblẽ la dzadzraɖo, kple be wòana wò dɔlélenutsiŋutete nasẽ ŋu . Protein aɖewo tsɔtsɔ kpe ɖe wò nuɖuɖu ŋu le atikewɔwɔ me ate ŋu akpe ɖe ŋuwò nàkpɔ ta tso dɔlékui vovovowo me eye wòakpe ɖe ŋuwò nàhaya kaba le atikewɔwɔ vɔ megbe.
Tsɔ nuɖuɖu siwo me protein sɔ gbɔ ɖo abe esiawo ene kpe ɖe wò nuɖuɖu ŋu:
- Lã, tɔmelã, koklolã alo azi
- Mɔliwo abe lãmi, chickpeas, kple green beans ene
- Anyigba kple nuku bubuwo
- Atikutsetse me bɔta
- Notsi si me ami mesɔ gbɔ ɖo o kple nyinotsi nuɖuɖuwo
- Nusiwo wotsɔ soya wɔe abe tofu ene
Ami – Mina míase nyui kple vɔ̃ gɔme
Ami nye nusi míaƒe ŋutilã zãna tsɔ dzraa ŋusẽ ɖo. Ekpena ɖe ŋutilãa hã ŋu wòxɔa nunyiame aɖewo. Gake ele be míatia ami siwo naa dzia, .Ami siwo me ami mesɔ gbɔ ɖo o ƒomeviwo. Le kpɔɖeŋu me, nuwo abe amititsetse ƒe ami, canola-mi, ɣe ƒe keklẽ ƒe ami, kple tɔmelãmi ene. Anyo wu be nàɖe ami siwo me ami ʋeʋĩ le abe bɔta kple lãmiwo ene dzi akpɔtɔ vie. Azɔ hã, te ɖa le ami siwo nye trans siwo le nuɖuɖu siwo ŋu wotrɔ asi le abe bisiklet kple abolo ene me ŋu keŋkeŋ. Elabena woate ŋu ana ʋumemi gbegblẽ (LDL cholesterol) ƒe agbɔsɔsɔ nadzi ɖe edzi le míaƒe ŋutilã me.
Carbohydrates – ŋusẽtsoƒe vevitɔ
Carbohydrates ye nye ŋusẽtsoƒe vevitɔ na míaƒe ŋutilã. Atikutsetse yeyewo, amagbewo, nuku blibowo, gbewo, bli, kple mɔli nye nuɖuɖu siwo naa lãmesẽ eye carbohydrates le. Gake carbohydrates siwo menyo o siwo dona tso sukli me le toffee, abolo, kple nu vivi bubuwo me. Ami sɔ gbɔ ɖe wo me eye nunyiame bubuwo hã mesɔ gbɔ ɖe wo me o.
Wokpɔe be carbohydrates siwo me fibre sɔ gbɔ ɖo, abe amagbewo kple nuku blibowo ene, ɖea vi na nyɔnu siwo ŋu no me dɔdzẽ si nɔa te ɖe lãmetsiŋusẽ dzi la koŋ. Taɖoe be yeaxɔ fibre si ade gram 30 gbesiagbe.
Vitaminwo Kple Tomenukunuwo
Esiawo kpena ɖe míaƒe ŋutilã ŋu wòwɔa dɔ nyuie. Nusiwo tsia dzoxɔxɔ nu abe vitamin C, A, kple E kple mineralwo abe selenium alo zinc ene kpɔa míaƒe lãmenugbagbevi siwo le lãmesẽ me ta be woagagblẽ o. Eyata, tsɔ amagbe kple atikutsetse siwo le amadede vovovowo me ƒe dziŋgɔli kpe ɖe wò nuɖuɖu ŋu. Nunyiame siwo woyɔna be phytochemicals le amagbewo abe broccoli, kale, kple cauliflower ene me . Numekukuwo ɖee fia be nusiawo nyo ŋutɔ na nyɔnu siwo ŋu no me dɔdzẽ le. Woate ŋu atɔ te kansadɔlékuiwo ƒe kaka eye woakpe ɖe wo ŋu woaku kabakaba.
Ðe soya nyo loo alo menyo oa? – Esia nye nyabiase si le ame geɖe si.
Esia nye nyaʋiʋli gã aɖe le ame geɖe dome. Ŋuɖoɖo bɔbɔeae nye be ne no me dɔdzẽ le ŋuwò la, ele dedie bliboe eye wòle lãmesẽ me be nàɖu soya le agbɔsɔsɔ si sɔ me. Soya nye protein dzɔtsoƒe nyui aɖe eye wònyo na dzi hã. Tsɔ kpe ɖe eŋu la, atike siwo woyɔna be isoflavones . Esiawo ate ŋu akpɔ ŋutilã ta tso kansa hã me.
Ame aɖewo tsi dzi elabena numekuku aɖewo siwo wowɔ le sisiblisiwo ŋu ɖee fia be isoflavones siwo le soya me ate ŋu ana no me dɔdzẽ xɔxɔ ƒe afɔkua nadzi ɖe edzi to dɔwɔwɔ abe lãmetsi si nye estrogen si le ŋutilã me ene me. Estrogen ƒe agbɔsɔsɔ si sɔ gbɔ do ƒome kple no me dɔdzẽ ƒomevi aɖewo.
Gake nu vevitɔ si gɔme wòle be míase le afisiae nye be lãmetsiŋusẽ ŋutɔŋutɔ si nye estrogen mele soya me o. Eye menye ɣesiaɣie nusiwo dona tso lãwo ŋuti numekuku me ɖea egɔme na amegbetɔwo o. Numekuku siwo wowɔ le amegbetɔwo ŋu ɖee fia be soya medzia no me dɔdzẽ ƒe afɔkua ɖe edzi o, alo le nyateƒe me la, eɖea edzi kpɔtɔna. Numekulawo xɔe se be le amegbetɔ ƒe ŋutilã me la, isoflavones xea mɔ na lãmetsi si nye estrogen ƒe dɔwɔwɔ le ʋua me.
Tofu, tempeh, soya-notsi, kple edamame nye soya-nuɖuɖu siwo ame geɖe lɔ̃a ɖuɖu.
Ðe wòhiã be nàtsi dzi ɖe lolo dzi ɖeɖe kpɔtɔ ŋua?
Ẽ, keŋkeŋ. Ele vevie be nàkpɔ nuɖuɖumeŋusẽ si sɔ be nàyi edzi anɔ dɔ wɔm le atikewɔwɔ me. Gake ɣeaɖewoɣi la, atikewɔwɔ abe atikewɔmɔnu ene ate ŋu ana nàlolo vie le tsi ƒe sisi ta. Nyɔnu siwo ŋu no me dɔdzẽ le ƒe afã kple edzivɔ lolona le atikewɔwɔ me.
Nu vevitɔ kekeakee nye be ne wò kpekpeme sɔ gbɔ wu alesi wòle le no me dɔdzẽ dada vɔ megbe la, ke afɔku le eme be kansa la nagatrɔ ava. Eyata ele vevie ŋutɔ be nàɖu wò kpekpeme dzi to nuɖuɖu nyui si da sɔ kple kamedede me.
Nuɖuɖu ate ŋu akpe ɖe ame ŋu le atikewɔwɔ ƒe nugbegblẽ le ame ŋu me
Atikewɔwɔ kple keklẽŋusẽ ƒe atikewɔwɔ ate ŋu ahe nugbegblẽ le ame ŋu abe ʋuʋudedi, ʋuʋudedi, aɖuɖɔtoe, dɔmeɖui, nuɖuɖu ƒe dzodzro, nu me ƒe abi, kple ŋɔti me veve ene vɛ. Esiawo ate ŋu ana nuɖuɖu kple nunono nasesẽ na wò. Gake egbɔkpɔnuwo li na amesiawo hã.
Kpɔ kplɔ̃ si le ete ɖa. Esia ana nàkpɔ susu aɖe.
| Nusiwo dona tso eme/kuxi | Te nu siawo kpɔ. |
|---|---|
| Nuɖuɖu le mɔ si sɔ nu ƒe sesẽ | Le esi teƒe be nàɖu nu gã etɔ̃ la, ɖu nu suesuesue geɖe (5-6) gbesiagbe. |
| Vivi/ʋeʋẽ ƒe bu | Zã dzɔdzɔme nu ʋeʋĩwo kple gbetikewo abe curry, turmeric, kple cinnamon ene nàtsɔ avivi wò nuɖuɖua. Tia nuɖuɖu fafɛ siwo me nu ʋeʋĩ aɖeke mele o. |
| Nu alo ŋɔti me abi | Ðu nuɖuɖu falɛfalɛ siwo mimi le bɔbɔe, abe mɔli si wofli, pudding, yogurt, kple mɔli ene. |
| Aɖuɖɔtoe kple dɔgbo ƒe vevesese | No ginger tii aɖe. Ƒo asa na nuɖuɖu siwo me nu ʋeʋĩwo le kple esiwo me ami le. |
| Dɔmetɔtrɔ | Ðe nuɖuɖu siwo me fibre sɔ gbɔ ɖo (nukuwo, lãgbalẽgolo) kple nyinotsi me nuɖuɖuwo dzi kpɔtɔ. |
| Miléle | Ƒo nuɖuɖu siwo me fibre sɔ gbɔ ɖo geɖe wu eye nàno tsi geɖe, si me tsi hã le, le ŋkekea me katã. |
Kpɔ nyuie le aha kple dze nono ŋu.
Ðe ahanono dzi kpɔtɔ. Anyo wu be nàdzudzɔ ahanono kura ne anya wɔ. Numekukuwo ɖee fia be nyɔnu siwo noa aha 3-6 le kwasiɖa me la ƒe no me dɔdzẽ ƒe afɔkua dzina ɖe edzi 15%. Azɔ hã, aha sesẽ ate ŋu ana wò aklã nate ɖe dziwò geɖe wu, elabena ena wòsesẽna na wò ŋutilã be wòatrɔ asi le atike siwo wozãna tsɔ daa dɔlékuiwoe ŋu. Ne nu me dɔdzẽ le ŋuwò la, ahanono ate ŋu ana wòagagblẽ ɖe edzi.
Nuɖuɖu siwo me dze sɔ gbɔ ɖo (pickles, salted meat/fish) ate ŋu ana ʋu ƒe sisi nadzi ɖe edzi, eyata seɖoƒe na wo hã.
Mlɔeba la, no tsi geɖe . No tsi si ade lita 2-3 gbesiagbe. Tsi hiã vevie hafi lãmenugbagbevi siwo le míaƒe ŋutilã me nate ŋu awɔ dɔ. Aɖuɖɔtoe kple aɖuɖɔtoe si dɔdamɔnu hena vɛ ate ŋu ana tsi geɖe nabu le ŋutilãa me eye wòana tsi nagbɔdzɔ. Esia ate ŋu anye afɔku. Eyata, tsi, notsi, mɔli, kple jelly nanɔ asiwò ɣesiaɣi.
Gbedasi si Wotsɔ Yi Aƒeme
- Nuɖuɖu si da sɔ si me nunyiame le nye xɔ̃wò vevitɔ le no me dɔdzẽ dada me. Ana ŋusẽ kple dɔyɔyɔ wò.
- Na nuɖuɖu si me protein, ami siwo naa dzidɔ, carbohydrates, vitamin, kple mineral sɔ gbɔ ɖo nazu numame na wò.
- Mègavɔ̃ be yeaɖu soya o. Ele dedie eye wòɖea vi le agbɔsɔsɔ si sɔ me.
- Dzra atikewɔwɔ ƒe nugbegblẽwo gbɔ eye nàtrɔ asi le wò nuɖuɖu ŋu wòasɔ ɖe enu.
- No tsi geɖe le ŋkekea me katã. Ƒo asa na aha sesẽ kple dze nono fũu akpa.
- Kpɔ egbɔ be yeƒo nu tso nu siawo dometɔ aɖe ŋu na wò ɖɔkta , tɔtrɔ ɖe sia ɖe si wòle be nàwɔ le wò nuɖuɖu ŋu, alo kuxi ɖe sia ɖe si ate ŋu anɔ fu ɖem na wò.
No me dɔdzẽ, no me dɔdzẽ si kaka ɖe teƒe bubuwo, kansa ƒe nuɖuɖu, kansa ƒe nunyiame, atikewɔmɔnu ƒe nuɖuɖu , keklẽŋusẽ ƒe nuɖuɖu, kansa dada, nuɖuɖu si naa lãmesẽ
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Womeɖo nya aɖeke ɖe amewo haɖe o. Tsɔ wò nyaŋuɖoɖo kpe ɖe afisia zi gbãtɔ.
Tsɔ wò nyaŋuɖoɖo kpee