Nukae nye Mediterranea-ƒua ƒe Nuɖuɖu?
Kpuie ko la, nuɖuɖu sia ku ɖe nuɖuɖu siwo me numiemiewo le kple ami siwo naa lãmesẽ ŋu. Bu eŋu kpɔ, wotu esia ɖe alesi ame siwo le dukɔ siwo ƒo xlã Mediterranea Ƒua (e.g. Greece, Italy) ɖu nu ƒe aɖewoe nye esi va yi dzi. Nusiwo míeɖuna zi geɖe le nuɖuɖu sia me enye si:- Amagbewo, atikutsetsewo, gbewo, lãgbalẽgolo, chickpeas, kple nukuwo sɔ gbɔ ɖe afima. Enyo ŋutɔ ne àte ŋu aɖu amagbe kple atikutsetse vovovo siwo le amadede vovovowo me gbesiagbe.
- Nuku blibowo ƒe agbɔsɔsɔ nyui aɖe . Ema fia nuwo abe bli dzẽ si wotsɔ lãgbalẽ wɔe, buckwheat, abolo si wotsɔ mung bean wɔ wɔ, kple pasta ene.
- Extra Virgin Olive Oil (EVOO) nye ami ƒomevi aɖe si ɖea vi na ŋutilã. Míaƒo nu tso esia ŋu tsitotsito emegbe.
- Tɔmelãwo, vevietɔ tɔmelã siwo me ami siwo nye omega-3 sɔ gbɔ ɖo, abe salmon, tuna, mackerel, kple herring ene.
- Dzɔdzɔme cheese kple yogurt ƒe agbɔsɔsɔ si sɔ.
- Woɖua lã dzĩ ʋɛ aɖewo ko, alo womeɖunɛ kura kloe o. Ke boŋ wotiaa nuwo abe koklozi kple tɔmelã ene.
- Anyo wu be nàɖu nuɖuɖu siwo me sukli le, nunono siwo me sukli le, kple bɔta ʋɛ aɖewo alo màɖu kura o alesi nàte ŋui.
- Ame aɖewo noa wein vi aɖe kpe ɖe woƒe nuɖuɖu ŋu, gake ne mèno wein xoxo o la, esia menye nusi wòle be nàdze egɔmee o.
Anyo wu be nàdi nuɖuɖuŋutinunyala ƒe kpekpeɖeŋu be wòatrɔ asi le nuɖuɖu sia ŋu wòasɔ ɖe wò lãmesẽ, nulɔdɔwo, kple nusiwo nèlɔ̃ nu.
Viɖe kawoe le Mediterranea-nuɖuɖu sia ŋu?
Viɖe siwo nèkpɔna tso nuɖuɖu sia me menye ɖeka alo eve ko o, ke boŋ geɖe!- Eɖea dzitodzito me dɔléle xɔxɔ ƒe afɔkua dzi kpɔtɔna. Eyae nye be ekpena ɖe ame ŋu be dzidɔ kple ʋusɔgbɔdɔ ƒe afɔkua dzi ɖena kpɔtɔna.
- Ekpena ɖe ŋuwò be wò kpekpeme nanɔ lãmesẽ me.
- Kpena ɖe ame ŋu be sukli , ʋumemi , kple ʋumemi ƒe agbɔsɔsɔ le ʋu me nanɔ lãmesẽ me.
- Eɖea lãmenugbagbeviwo ƒe dɔwɔwɔ ƒe dɔléle ƒe afɔkua dzi kpɔtɔna.
- Ekpena ɖe ame ŋu be dɔlékui siwo ɖea vi (gut microbiota) ƒe dadasɔ le nuɖuɖumeŋusẽ me, si le vevie ŋutɔ na míaƒe lãmesẽ bliboa.
- Eɖea kansa ƒomevi aɖewo xɔxɔ ƒe afɔkua dzi kpɔtɔna.
- Ne míele tsitsim la, ahɔhɔ̃a ƒe dɔwɔwɔ dzi ɖena kpɔtɔna.
- Ekpena ɖe ŋuwò nènɔa agbe didi si me lãmesẽ le.
- Seɖoƒe li na ami si me ami ʋeʋĩ le kple ami si woyɔna be trans. Togbɔ be míaƒe ŋutilã hiã ami si me ami ʋeʋĩ aɖewo le hã la, ne wosɔ gbɔ akpa ate ŋu ana ʋumemi gbegblẽ (LDL cholesterol) nadzi ɖe edzi. Ne LDL ʋumemi sia dzi ɖe edzi la, ami ate ŋu aƒo ƒu ɖe ʋukawo me (ʋukawo ƒe ʋuʋu) eye wòana dzidɔ nadze ame dzi. Viɖe aɖeke mele trans amiwo ŋu na lãmesẽ o. Ami “vɔ̃ɖi” siawo evea siaa ate ŋu ana ŋutilãa naxɔ abi.
- De ami siwo me ami mesɔ gbɔ ɖo o, abe omega-3 ami ene ƒe dzi ƒo. Esiawo kpena ɖe ame ŋu be ʋumemi ƒe agbɔsɔsɔ si le lãmesẽ me nanɔ anyi, wodoa alɔ ahɔhɔ̃ ƒe lãmesẽ, eye wòɖea dɔdzẽ dzi kpɔtɔna. Azɔ hã, nuɖuɖu si me ami siwo me ami mele o sɔ gbɔ ɖo eye ami siwo me ami mesɔ gbɔ ɖo o ate ŋu akpe ɖe ame ŋu wòaɖu sukli ƒe agbɔsɔsɔ le ʋu me dzi.
- Seɖoƒe li na sodium. Nuɖuɖu siwo me dze (sodium) sɔ gbɔ ɖo ɖuɖu ate ŋu ana ʋu ƒe sisi nadzi ɖe edzi. Esia nana dzidɔ kple ʋusɔgbɔdɔ ƒe afɔkua dzina ɖe edzi.
- Carbohydrates, alo sukli, siwo ŋu wokɔ la mesɔ gbɔ o. Nuɖuɖu siawo nana sukli ƒe agbɔsɔsɔ le ʋu me dzina ɖe edzi kabakaba. Womenaa nunyiame boo aɖeke hã na ŋutilãa o, eye fibre mele wo me kloe o.
- Lé fɔ ɖe nuɖuɖu siwo me fibre kple antioxidants sɔ gbɔ ɖo ŋu. Nunyiame siawo kpena ɖe ame ŋu be dɔdzẽ dzi ɖena kpɔtɔna le ŋutilã bliboa me. Fiber kpena ɖe ame ŋu be gbeɖuɖɔwo toa dɔgboa me eye wòkpena ɖe ame ŋu be sukli si le ʋu me nanɔ lãmesẽ me. Antioxidants nye nusiwo kpɔa lãmenugbagbeviwo ta tso free radicals me eye wokpɔa wo ta tso kansa me.
Nuɖuɖu kawoe le Mediterranea-ƒua ƒe nuɖuɖu me?
Míeƒo nu tso eŋu vie va yi. Nuɖuɖu sia dea dzi ƒo na mí be míaɖu nuɖuɖu aɖewo (abe amagbewo, atikutsetsewo, kple nuku blibowo ene) geɖe wu eye míaɖo seɖoƒe na nuɖuɖu bubuwo . Ne èsu te be yeayi fiasea me la, ɖewohĩ èle nusi nàƒle ŋu bum. Kpɔɖeŋu ʋɛ aɖewoe nye esi:Nu nyui siwo nàɖu edziedzi:
- Amagbewo: Nusianu abe aŋanyi, kale, aŋanyi, okra, mɔli, karɔt, beet, tomatos, aŋanyi, kabɔb, seƒoƒotsihe, broccoli.
- Atikutsetse: Nusianu si nèlɔ̃, abe akɔɖu, mango, papaya, ananas, amititsetse, weintsetse, atikutsetse ene. Ƒo atikutsetse siwo sɔ ɖe ɣeyiɣia nu ne anya wɔ.
- Nutsetsewo: Chickpeas, lãmi, gbe damawo, peas, gbegãdzi. Nuku (siwo me dze mele o) abe almond, cashew, kple walnut ene.
- Nuku blibowo: bli dzẽ, oats, ƒo, millet, lu blibo ƒe abolo, pasta.
- Tɔmelã kple ƒumelãwo: Salmon, tuna, mackerel, herring, shrimp, squid, kple bubuawo Anyo wu be nàɖu wo zi eve ya teti le kwasiɖa me.
- Koklozi: Ŋutilã mele eŋu o, woɖae kple ami sue aɖe.
- Azi: zi geɖe le kwasiɖa me.
- Notsi me nuɖuɖuwo: yogurt (vevietɔ Helatɔwo ƒe yogurt), cheese (le agbɔsɔsɔ si sɔ me).
- Gbe kple nu ʋeʋĩwo: Nu siwo le abe galik, ginger, turmeric, cinnamon, coriander, cumin, kple curry ene nana wòvivina eye wònyona.
- Ami siwo naa lãmesẽ:Amititsetse ƒe ami si wometsɔ ɖetugbui leaƒe o, avocado, amititsetse, nukuwo.
Aleke nuɖuɖuawo ƒe lolome le?
Nuɖuɖu siwo me nunyiame le tsɔtsɔ yɔ wò agba me nye gɔmedzedze nyui aɖe. Gake agbɔsɔsɔme kae wòle be nàɖu? Anyo wu be nàƒo nu kple nuɖuɖuŋutinunyala aɖe be wòaɖo aɖaŋu si sɔ na wò. Gake be mana susu si le eŋu na wò le mɔ gbadza nu la, mɔfiame kpui aɖee nye esi:- Amagbewo: Ne mede ɖeke o la, kplu 2.5 gbesiagbe (bu eŋu kpɔ, amagbe ƒomevi eve ya teti le nuɖuɖu ɖeka me).
- Atikutsetse: Ne mede ɖeke o la, atikutsetse 2 ya teti gbesiagbe.
- Nuku blibowo: anɔ abe gram 170-200 ene gbesiagbe (e.g. bli kplu 1, abolo kakɛ 2).
- Protein (tɔmelã, koklozi, gbe): Anɔ abe gram 150-200 gbesiagbe.
- Notsi nuɖuɖuwo: kplu 2-3 gbesiagbe (e.g., yogurt ɖeka, notsi kplu ɖeka).
- Amititsetse ƒe ami: Aɖabaƒoƒo 2-4 gbesiagbe.
Aleke woawɔ adzra Mediterranea-nuɖuɖu ɖo?
Hafi nàwɔ tɔtrɔ gã aɖeke le wò nuɖuɖu ŋu alo adze nuɖuɖu ƒe ɖoɖo yeye gɔme la, ele vevie be nàƒo nu kple wò ɖɔkta gbãtɔ (PCP) alo nuɖuɖuŋutinunyala. Woate ŋu akpe ɖe ŋuwò nàwɔ asitɔtrɔ le wò lãmesẽ ŋu eye woakpe ɖe ŋuwò nàwɔ tɔtrɔ siwo hiã. Woate ŋu ana nuɖaɖa ŋuti mɔfiame siwo nàte ŋu awɔ le aƒeme hã wò. Zi geɖe la, ne èle nuɖuɖu ŋu bum la, lé ɖe nuɖuɖu ʋɛ aɖewo siwo nènya nyuie, siwo wɔwɔ le bɔbɔe ŋu le ŋdi, ŋdɔ, fiẽnuɖuɖu, kple numeɖenuwo ɖuɖu me. Zi alesi nu vovovowo le emee la, zi nenemae wòanyo wui. Mègana nuɖuɖu ɖeka mawo ke nate ɖeɖi ŋuwò o. Dzɔgbenyuietɔe la, Mediterranea-nuɖuɖua naa mɔnukpɔkpɔ geɖe ame be woate ŋu adoe kpɔ. Kpɔɖeŋu aɖewoe nye esi:Ŋdi nuɖuɖu
Ɣetrɔ me nuɖuɖu vivi aɖe si woatsɔ adze ŋkekea gɔme:- Oats si wotsɔ gakpo lã kple atikutsetse yeyewo kple flaxseed si wotu.
- Abolo ƒuƒu kakɛ aɖe si me wotsɔ nut butter kple smoothie si me nunyiame le.
- Helatɔwo ƒe yogurt si me atikutsetsewo kple walnuts le.
- Azi ɣi ƒe omelet si me amagbe yeye siwo sɔ ɖe ɣeyiɣia nu le.
Ŋdᴐ nuɖuɖu
Na nunyiame kple ŋusẽ nasu asiwò le ŋkekea me:- Pasta salad si wotsɔ nuku blibo wɔe si me amagbe yeye gbogbo aɖewo le.
- Portobello sandwich si wotɔ dzoe kple amagbewo ƒe mɔli si me nunyiame le kplu ɖeka.
- Quinoa kple salmon ƒe salad aɖe.
Woate ŋu aɖu ŋdɔnuɖuɖu aɖewo bɔbɔe ne èle mɔ dzi ne èɖa wo ŋkeke si do ŋgɔ.
Fiɛ̃ nuɖuɖu
Wu ŋkekea nu kple nuɖuɖu si me nunyiame le eye wòvivina:- Salmon kple mango salsa.
- Cod kple lãgbalẽ.
- Koklolã si wotɔ dzoe si me ami mesɔ gbɔ ɖo o, si wotsɔ cannellini-kuwo ɖo edzi.
- Chickpea vivi kple spinach “pancakes na fiẽnuɖuɖu”.
- Burger si wotsɔ gbe yibɔ wɔe si me wotsɔa buns siwo le ʋeʋẽm kple beetroot si wotɔ dzoe ɖo.
- Pizza si naa dzi naa lãmesẽ.
Be nàtsɔ nunyiame kple amadede geɖe akpe ɖe eŋu la, wɔ nane abe aŋanyi ƒe salad, alo amititsetse, fennel, kple mint salad ene. Ðeko nàtsɔ amagbe siwo wotsaka aɖewo aƒu gbe kple Mediterranea-nuɖuɖu si me nunyiame le.
Nuɖuɖu viviwo
Ele bɔbɔe be nàlée ne dɔ le wuwòm ne èmae hedzrae ɖo do ŋgɔ:- Nuku kple nuku asiʋlo ɖeka (dze si mebɔ o alo esiwo me dze mele o).
- Atikutsetse yeyewo (ne anya wɔ la, nusianu si le ɣeyiɣi nyuitɔ dzi le miaƒe nutoa me).
- Helatɔwo ƒe yogurt si me ami mele o kple tsokolet vivi aɖe (kokoo 70% ya teti).
- Nuku blibo ƒe crackers siwo me hummus le.
- Amagbe ƒuƒu, kple Helatɔwo ƒe yogurt si me ami mele o.
Nuɖuɖu kawoe menyo be woaɖu le Mediterranea-ƒua ƒe nuɖuɖu me o?
Se sesẽ aɖeke mele nuɖuɖu sia ŋu si gblɔ be "màte ŋu aɖu nusiawo o". Ke hã, wode dzi ƒo na mí be míaɖo seɖoƒe na nuɖuɖu aɖewo alesi míate ŋui. Nusiwo dzi woaɖe akpɔtɔ alesi nàte ŋui dometɔ aɖewoe nye esi:- Nuɖuɖu ɖesiaɖe si me wode sukli kpee: abolo siwo woɖa, ice cream, granola-ti aɖewo gɔ̃ hã.
- Nunono ɖesiaɖe si me wode sukli kpee: atikutsetse me tsiwo, soda.
- Bia kple aha sesẽ.
- Nuɖuɖu siwo me sodium (dze) alo ami si me ami sɔ gbɔ ɖo sɔ gbɔ ɖo.
- Carbohydrates siwo ŋu wokɔ: abolo ɣi, bli ɣi.
- Nuɖuɖu siwo ŋu wotrɔ asi le ŋutɔ: Cheese ƒomevi aɖewo.
- Lã siwo me ami le alo esiwo ŋu wotrɔ asi le: abe soseti kple bacon ene.
Nukae nye Mediterranea Nuɖuɖu ƒe piramid?
Esia nye mɔ ɖeka si dzi nàto akpɔ nuɖuɖu ɖesiaɖe ƒe agbɔsɔsɔme si wòle be nàɖu. Habɔbɔ vovovowo wɔ piramid sia ƒe nɔnɔme siwo to vovo vie. Gake piramidwo katã kafui be woaɖu amagbewo, atikutsetsewo, nuku blibowo, kple amititsetsemi si wometsɔ ɖetugbui leaƒe o ƒe ami geɖe wu, eye woaɖe lã dzĩ kple nu viviwo dzi akpɔtɔ. Mediterranea-ƒua dzi nuɖuɖu ƒe piramid sia to vovo na Nuɖuɖu Mɔfiame Piramid, si United States dziɖuɖua wɔ le ƒe 1990-awo me.Ƒomedodo kae le agbenɔnɔ kple Mediterranea-nuɖuɖu dome?
Be nàkpɔ viɖe geɖe tso wò nuɖuɖu me la, te nu siawo kpɔ:- De kame edziedzi, kple ame bubuwo ne anya wɔ.
- Dzudzɔ atamanono alo atamanuwo zazã keŋkeŋ.
- Miƒo ƒu kple ƒometɔwo kple xɔlɔ̃wo miaɖa nu ahaɖu nu.
- Na nuɖaɖa le aƒeme nazu numame na wò tsɔ wu be nàɖu nu le gota.
- Ɣesiaɣi si wòanya wɔ la, tia nuɖuɖu siwo tso mia gbɔ siwo li le miaƒe nutoa me eye wole ɣeyiɣi nyuitɔ dzi.
Ðe nuɖuɖu sia ate ŋu anye amagbewo ɖuɖua?
Ẽ, àte ŋui. Ne amagbeɖulae nènye la, àte ŋu awɔ ɖe nuɖuɖu sia dzi bɔbɔe ne èɖe lã kple tɔmelã ɖa. Emegbe ahiã be nàxɔ wò protein tso numiemiewo abe nukuwo kple gbewo ene gbɔ. Bia nuɖuɖuŋutinunyala aɖe be wòana nyatakaka bubuwo tso esia ŋu.Ðe esia ate ŋu anye esi me gluten mele oa?
Ɛ̃. Àte ŋu awɔ nuɖaɖa siwo me gluten mele o. Ƒo nu kple nuɖuɖuŋutinunyala tso esia hã ŋu eye nàxɔ kpekpeɖeŋu le tɔtrɔ siwo hiã la wɔwɔ me.Ðe nyemate ŋu azã amititsetse ƒe ami si wozãna edziedzi ɖe amititsetse ƒe ami si wometsɔ ɖetugbui leaƒe o (EVOO) teƒe oa?
Enyo wu be nàzã amititsetse ƒe ami si wozãna edziedzi ɖe ami si me ami sɔ gbɔ ɖo abe detsiƒonu ene teƒe. Gake ne èdi viɖe nyuitɔ kekeake la, tia Extra Virgin Olive Oil (EVOO). Nu vevi ɖeka si wòle be nànya hafi adze Mediterranea-nuɖuɖu sia gɔmee nye be menye amititsetse ƒe amiwo katãe wowɔ wòsɔ o. Nuɖuɖu sia kafui koŋ be woazã EVOO. Nusitae nye ami si le lãmesẽ me ƒe xexlẽme si le eme. Ema fia be ami siwo naa lãmesẽ (siwo me ami ʋeʋĩ mele o) sɔ gbɔ ɖe EVOO me wu ami gbegblẽwo (siwo me ami ʋeʋĩ le). Nusiwo tsia dzoxɔxɔ nu hã sɔ gbɔ ɖe EVOO me.Antioxidants kpɔa wò lãmenugbagbeviwo ta be woagagblẽ o, eyata wokpɔa wò dzi kple ahɔhɔ̃ ta, eye woɖea abi si le ŋutilãa me dzi kpɔtɔna. Esi wònye be alesi wowɔa amititsetse ƒe ami si wozãna edziedzi to vovo ta la, nusiwo tsia dzoxɔxɔ nu siawo mesɔ gbɔ ɖe eme o.Le xexe si me nuɖuɖu geɖe le me la, ate ŋu asesẽ be nàkpɔ esi sɔ na wò. Gake numekukuwo ɖee fia be Mediterranea-nuɖuɖua ɖea vi na amesiwo ate ŋu axɔ dzidɔ koŋ. Tsɔ kpe ɖe dzia takpɔkpɔ ŋu la, ate ŋu akpe ɖe mía ŋu míaxe mɔ ɖe dɔléle bubu geɖewo nu ahaɖu wo dzi.
Mlɔeba la, nusiwo dzi wòle be woaɖo ŋkui (Take-Home Message) .
Abe alesi wòle le nuɖuɖu ŋuti ɖoɖo ɖesiaɖe gome ene la, ele vevie be nàƒo nu kple ɖɔkta alo nuɖuɖuŋutinunyala hafi adze egɔme. Woate ŋu akpe ɖe ŋuwò nàkpɔ egbɔ be ɖoɖoa sɔ na wò eye woakpe ɖe ŋuwò nàwɔ tɔtrɔwo ne ehiã. Azɔ hã, gblɔ wò taɖodzinu yeyea na wò ƒometɔwo kple xɔlɔ̃wo. Na woakpɔ gome le nuɖuɖu dzadzraɖo kple nuɖuɖu ɖekae me. Ne ƒuƒoƒo aɖe si doa alɔ wò le asiwò la, ele bɔbɔe ŋutɔ be nàlé nuɖuɖu sia me ɖe asi le ɣeyiɣi didi aɖe megbe. Ðo ŋku edzi be esia menye ɣeyiɣi kpui aɖe ƒe nuɖuɖu o, ke boŋ tɔtrɔ yi agbenɔnɔ si me lãmesẽ le me! Eyata, dze egɔme tso sue eye nàdze agbagba nàna nuɖuɖu vivi sia si me nunyiame le la nanye wò agbe ƒe akpa aɖe.`Mediterranea Nuɖuɖu, Nuɖuɖu Nyui, Dzi ƒe Lãmesẽ, Kpekpeme Dzikpɔkpɔ, Agbenɔnɔ si Naa Lãmesẽ, Amititsetse ƒe Ami, Nunyiame
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Womeɖo nya aɖeke ɖe amewo haɖe o. Tsɔ wò nyaŋuɖoɖo kpe ɖe afisia zi gbãtɔ.
Tsɔ wò nyaŋuɖoɖo kpee