Ðe wò ʋudodokpɔ nyitsɔ laa ɖee fia be wò ʋumemi sɔ gbɔ viea? Enye nusi sɔ be nàse le ɖokuiwò me be vɔvɔ̃ kple dzimaɖitsitsi vie ne edzɔ nenema. Mí katã míese be ʋumemi si sɔ gbɔ ɖe lãme na ame dzia dzidɔ ƒe afɔkua ɖe edzi. Gake nya nyuiae nye be esia nye nusi dzi míate ŋu aɖu. Àte ŋu aɖe wò LDL (Low-Density Lipoprotein) ƒe agbɔsɔsɔ si gblẽa nu le wò ŋutilã ŋu dzi akpɔtɔ, eye nàdzi wò HDL (High-Density Lipoprotein) ƒe agbɔsɔsɔ ɖe edzi, si ɖea vi na wò ŋutilã. Nusi nàwɔ koe nye be nàwɔ tɔtrɔ bɔbɔe ʋɛ aɖewo le wò agbenɔnɔ ŋu.
Ðo ŋku edzi be esia menye nusi nàte ŋu awɔ le zã ɖeka me o. Dze egɔme tso sue eye nàwɔ dɔ le wò mɔ dzi yi dzi. Ne ènya dze numame nyui siawo dzi wɔwɔ gɔme ko la, àkpɔ vovototo gã aɖe le abe kwasiɖa 6 ene megbe. Nusiwo dona tso eme anyo ɖe edzi wu le ɣleti 3 megbe.
Nyateƒee, menye agbenɔnɔ koe afia wò ʋumemi ƒe agbɔsɔsɔ o. Wò domenyiŋusẽfianuwo hã wɔa akpa aɖe. Ðewohĩ ahiã be nàno atike be nàɖu wò ʋumemi dzi. Gake wò gbesiagbenuwɔnawo ate ŋu akpe ɖe ŋuwò ŋutɔ. Ne èwɔ tɔtrɔ bɔbɔe siawo la, àte ŋu aɖe atike siwo wòle be nàno dzi akpɔtɔ eye nàɖe afɔku si le eƒe nugbegblẽ le ame ŋu me dzi akpɔtɔ.
Eyata, mina míakpɔ alesi míawɔ aɖe ʋumemi ƒe agbɔsɔsɔ dzi akpɔtɔ ahanɔ agbe le lãmesẽ me ɖa.
1. Dzudzɔ nuɖuɖu siwo me ami siwo woyɔna be trans fats le la nu.
Kpuie ko la, ami siwo nye trans nye ami siwo wowɔ kple asi, siwo mele lãmesẽ me o siwo dzia wò ʋumemi gbegblẽ (LDL) ƒe agbɔsɔsɔ ɖe edzi eye wòɖea ʋumemi nyui (HDL) dzi kpɔtɔna, si ate ŋu ana dzidɔ kple ʋusɔgbɔdɔ ƒe afɔkua nadzi ɖe edzi.
Nuɖuɖu geɖe siwo le asi me egbea, vevietɔ bisiklet siwo wobla ɖe agba me, abolo, margarine ƒomevi aɖewo, noodles siwo woɖana enumake, kple nuɖuɖu siwo wofli nyuie, ate ŋu anye esiwo me ami siawo siwo woyɔna be trans fats le. Ne èƒle nane le fiasea me la, xlẽ nusi woŋlɔ ɖe edzi. Ne wogblɔ be "partially hydrogenated oil" la, efia be trans fats le eme. Te ɖa le nuɖuɖu siawo ŋu alesi nàte ŋui.
2. Ðe wò lolo aɖe si mehiã o dzi kpɔtɔ
Mehiã be nàɖe wò lolo tɔn ɖeka dzi akpɔtɔ hafi wò ʋumemi dzi naɖe akpɔtɔ o. Ne èlolo vie la, kilo 4-5 pɛ ko dzi ɖeɖe kpɔtɔ ate ŋu aɖe wò ʋumemi gbegblẽ (LDL) ƒe agbɔsɔsɔ dzi akpɔtɔ abe 8% ene.
Gake esia nye nusi wòle be nàwɔ vivivi. Ðoe kplikpaa be yeaɖe kilo ɖeka dzi akpɔtɔ kwasiɖa sia kwasiɖa. Ne èɖe wò lolo dzi kpɔtɔ zi ɖeka la, menyo na wò ŋutilã o. Ðo dze kple wò ɖɔkta tso nuɖuɖumeŋusẽ agbɔsɔsɔme si sɔ na wò kpekpeme, kɔkɔme, kple wò dɔwɔna ƒe seƒe ŋu.
3. De kame vie gbesiagbe.
Kamedede gaƒoƒo 2 1/2 le kwasiɖa me sɔ gbɔ wu be wòana wò ʋumemi nyui (HDL) nadzi ɖe edzi eye wòaɖe wò ʋumemi gbegblẽ (LDL) kple ʋumemi etɔ̃ dzi akpɔtɔ. Ne mède kame kpɔ o la, ke dze egɔme tso sue. Aɖabaƒoƒo 10 ƒe azɔlizɔzɔ sesĩe gbesiagbe gɔ̃ hã nye gɔmedzedze nyui aɖe. Tia kamedede aɖe si doa dzidzɔ na wò. Le kpɔɖeŋu me, azɔlizɔzɔ, duƒuƒu, gasɔdodo, alo tsiƒuƒu. Ne ènye kuviatɔ akpa be wò ɖeka nàwɔe la, ke wɔ ɖeka kple xɔ̃wò aɖe. Ema ana wòanɔ bɔbɔe wu.
4. Tsɔ fibre de wò nuɖuɖu me
Nuɖuɖu siwo me fibre si me wodea amii sɔ gbɔ ɖo, abe oats, akɔɖu, gbe, lãmi, chickpeas, jackfruit, plantain, spinach, kple akɔɖu ene, xea mɔ na míaƒe ŋutilã be wòagaxɔ ʋumemi o. Numekukuwo ɖee fia be ne míetsɔ fibre gram 5-10 kpe ɖe míaƒe nuɖuɖu ŋu gbesiagbe la, eɖea LDL ʋumemi ƒe agbɔsɔsɔ dzi kpɔtɔna. Nuɖuɖu siwo me fibre sɔ gbɔ ɖo ɖuɖu ate ŋu akpe ɖe ŋuwò nàse le ɖokuiwò me be yeɖi ƒo, si ate ŋu akpe ɖe ŋuwò nàɖu nu zi geɖe. Gake mègaɖu fibre fũ zi ɖeka o. Esia wɔwɔ ate ŋu ana dɔgbo natsi eye wòavuvu. Eyata tsɔ fibre kpe ɖe wò nuɖuɖu ŋu vivivi.
| Nusiwo woaɖu (geɖe wu) . | Nusiwo wòle be woaƒo asa na nuɖuɖu (le agbɔsɔsɔ si sɔ me) . |
|---|---|
| Oats, atikutsetsewo (akɔɖu, amititsetse), amagbewo (broccoli, cabbage) . | Nuɖuɖu siwo wofli nyuie (french fries, patties) . |
| Mɔli (lãgbalẽ, gbe, chickpeas) kple nukuwo | Lã si ŋu wotrɔ asi le (sausages, meatballs) . |
| Tɔmelã si me ami le (salmon, herring, mackerel) . | Abolomeƒe siwo me ami si woyɔna be trans fat le (abolo aɖewo, bisiklet) . |
| Amititsetse ƒe Ami, Akɔɖumi (abe alesi wòhiãe ene) . | Nunono siwo me sukli le kple nuɖuɖu viviwo |
5. Na tɔmelã ɖuɖu nazu numame na wò.
Dze agbagba nàɖu tɔmelã zi eve va ɖo zi ene le kwasiɖa me. Omega-3 ami siwo le tɔmelãwo me nyo na dzia ŋutɔ. Azɔ hã, ne èɖu tɔmelã ɖe lã dzĩ abe nyilã kple haƒoƒo ene teƒe la, èɖea ami siwo le lã dzĩ me dzi kpɔtɔna. Esia hã nye susu gã aɖe si tae woɖea ʋumemi dzi kpɔtɔna ɖo. Gake mercury sɔ gbɔ ɖe tɔmelã gã aɖewo abe ƒumelã klitsu kple tilefish ene me. Esia ate ŋu ana dzidɔ ƒe afɔkua nadzi ɖe edzi. Eyata ɖu tɔmelã suewo abe sardines, mackerel, kple herring ene.
6. Zã Amititsetse ƒe Ami
Ne èzã amititsetse ƒe ami ɖe bɔta alo margarine teƒe le wò nuɖaɖa me alo le salad dzi la, àte ŋu aɖe wò LDL ʋumemi ƒe agbɔsɔsɔ dzi akpɔtɔ abe 15% ene. Esia sɔ kple ŋusẽ si ʋumemi ƒe atike si ƒe agbɔsɔsɔme mede o nono kpɔna ɖe ame dzi. Ami "nyui" siwo le amititsetse ƒe ami me nyo na wò dzi ŋutɔ. Ne anya wɔ la, tia "ɖetugbui leaƒe bubu" amititsetse ƒe ami. Esi wometrɔ asi le eŋu boo o ta la, nusiwo tsia dzoxɔxɔ nu geɖe le eme.
7. Ƒo nukuwo.
Nuku geɖe, abe aŋɔ, almond, kple atikutsetse ene, ate ŋu aɖe LDL ʋumemi dzi akpɔtɔ. Esia le alea elabena atike siwo woyɔna be sterols le wo me . Abe fiber ene la, sterol siawo ate ŋu axe mɔ na ŋutilãa hã be wòagaxɔ ʋumemi o. Gake ɖo ŋku edzi be nuɖuɖumeŋusẽ sɔ gbɔ ɖe nukuwo me. Eya ta mègaɖu nu fũu akpa o. Asiʋlo ɖeka ko gbesiagbe sɔ gbɔ.
8. Ðe nuteɖeamedzi ɖa
Ènya be ne nu te ɖe dziwò la, ʋumemi ate ŋu adzi ɖe edzi zi ɖekaa? Eyata na wò susu naɖe dzi ɖi. Xlẽ agbalẽ nyui aɖe, ƒo nu kple xɔ̃wò aɖe, se ha aɖe, alo wɔ nane abe yoga alo ŋugbledede ene. Nu siawo akpe ɖe ŋuwò nàɖu wò ʋumemi ƒe agbɔsɔsɔ dzi.
9. Tsɔ nu ʋeʋĩwo de nuɖuɖu me
Menye ɖeko nu ʋeʋĩwo abe galik, ginger, cinnamon, atadi, kple koriander, siwo hiã vevie le míaƒe nuɖaƒe, nana nuɖuɖu vivina ko o, ke wokpena ɖe ame ŋu hã be ʋumemi ƒe agbɔsɔsɔ dzi ɖena kpɔtɔna. Numekukuwo ɖee fia be ne èɖu galik ƒe afã alo galik afã gbesiagbe la, ate ŋu aɖe ʋumemi dzi akpɔtɔ abe 9% ene . Nu ʋeʋĩwo tsɔtsɔ de nuɖuɖu me hã kpena ɖe ame ŋu be nuɖuɖu ƒe dzodzro nu sẽ, si ate ŋu akpe ɖe ame ŋu wòaɖe wò lolo dzi akpɔtɔ.
10. Dzudzɔ atamanono keŋkeŋ
Sigaretnono nana ʋumemi gbegblẽ (LDL) dzina ɖe edzi eye wòɖea ʋumemi nyui (HDL) dzi kpɔtɔna. Ne èdzudzɔ atamanono la, wò ʋumemi ƒe agbɔsɔsɔ anyo ɖe edzi.Numekuku aɖe ɖee fia be amesiwo dzudzɔ atamanono kpɔe be yewoƒe ʋumemi "nyui" dzi ɖe edzi 5% le ƒe ɖeka me. Azɔ hã, ne mènoa atama o hã la, atama si nèzãna ƒe gbɔgbɔ ate ŋu ana ʋumemi gbegblẽa nadzi ɖe edzi. Eyata te ɖa le teƒe siwo amewo noa atama le.
11. Miko nu nyuie!
Nukoko le abe atike ene. Ne míeko nu la, ʋumemi nyui (HDL) si le míaƒe ŋutilã me dzina ɖe edzi. Eyata tsɔ modzakaɖeɖe aɖewo kpe ɖe wò agbe ŋu. Kpɔ sinima aɖe si doa dzidzɔ na ame, miɖe modzaka kple xɔlɔ̃wo, mife kple ɖevi sue aɖe. Wò susu ƒe dzidzɔkpɔkpɔ hã le vevie na agbe si me lãmesẽ le.
Ne èle nusiawo katã wɔm la, ele vevie be nàyi wò ƒomea ƒe ɖɔkta gbɔ aɖaɖo aɖaŋu na wò be nàse wò ʋumemi ƒe agbɔsɔsɔ gɔme nyuie eye nàdi atike ne ehiã.
Gbedasi si Wotsɔ Yi Aƒeme
- Togbɔ be ʋumemi ƒe agbɔsɔsɔ si sɔ gbɔ dzia dzidɔ ƒe afɔkua ɖe edzi hã la, enye nusi dzi míate ŋu aɖu.
- Ƒo asa na nuɖuɖu siwo ŋu wotrɔ asi le kple nuɖuɖu siwo wofli vevie siwo me ami si woyɔna be trans fats le.
- Kamedede gaƒoƒo 2 1/2 ya teti le kwasiɖa me ate ŋu ana ʋumemi nyui (HDL) nadzi ɖe edzi.
- Tsɔ nuɖuɖu siwo me fibre sɔ gbɔ ɖo (oats, lentils , amagbewo, atikutsetsewo) kple tɔmelã siwo me omega-3 sɔ gbɔ ɖo kpe ɖe wò nuɖuɖu ŋu.
- Asiɖeɖe le atamanono ŋu keŋkeŋ kple nuteɖeamedzi dzi ɖuɖu le vevie ŋutɔ be woaɖu ʋumemi ƒe agbɔsɔsɔ dzi.
- Kpɔ wò ɖɔkta gbɔ hafi nàwɔ nyametsotso aɖeke eye nàna nànya nu tso wò lãmesẽnyawo ŋu bliboe.
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Womeɖo nya aɖeke ɖe amewo haɖe o. Tsɔ wò nyaŋuɖoɖo kpe ɖe afisia zi gbãtɔ.
Tsɔ wò nyaŋuɖoɖo kpee