Mía dometɔ geɖe vɔ̃na vie ne míese nya " ami ," alo? Nuwo abe "Malolo," "Matu ʋumemi ɖo," kple "Maxɔ dzidɔ" vaa susu me nam. Tsã la, ɖɔktawo gblɔna na mí tsã be míaɖe ami dzi akpɔtɔ alo míaƒo asa nɛ. Gake fifia, atikewɔwɔ ŋuti dzɔdzɔmeŋutinunya de ŋgɔ, eye míenya be menye ami siwo katã míeɖuna la gblẽa nu le míaƒe ŋutilã ŋu o. Le nyateƒe me la, ami "nyui" aɖewo li siwo ate ŋu akpe ɖe ŋuwò nàɖu wò ʋumemi ƒe agbɔsɔsɔ dzi eye wòana nànɔ lãmesẽ me.
Nukatae ami le vevie na míaƒe ŋutilã?
Kpuie ko la, ami nye nunyiame vevi aɖe si ana míaƒe ŋutilã nawɔ dɔ nyuie. Bu dɔ si gbegbe ami siawo wɔna na míaƒe ŋutilã ŋu kpɔ ko.
- Enaa ŋusẽ: Ami nye ŋusẽtsoƒe vevi aɖe si naa ŋusẽ si hiã be woatsɔ awɔ dɔ le ŋkekea me katã.
- Enaa ŋutilã ƒe dzoxɔxɔ nɔa anyi: Ami kpena ɖe mía ŋu be míaƒe ŋutilã ƒe dzoxɔxɔ nɔa anyi ɖaa.
- Lãmenugbagbeviwo tutuɖo: Lãmenugbagbevi ɖesiaɖe si le ŋutilãa me nye lãmenugbagbevi ƒe lãkusi si me ami le.
- Ekpɔa ŋutinuwo ta: Ami wɔa dɔ abe ametakpɔnu ene ƒo xlã ŋutinu vevi siwo le ememe abe dzi kple ayiku ene.
- Ekpena ɖe ame ŋu wòxɔa vitaminwo: Ami hiã vevie be ŋutilãa naxɔ vitamin siwo me ami le abe vitamin A , D, E, kple K ene.
- Ewɔa lãmetsiŋusẽwo : Ami hiã vevie na lãmetsi siwo kpɔa ŋusẽ ɖe dɔ vovovowo dzi le ŋutilãa me la wɔwɔ.
Nu vevitɔ kekeakee nye be míatsɔ ami ƒomevi siwo sɔ akpe ɖe míaƒe nuɖuɖu ŋu, le agbɔsɔsɔ si sɔ me . Ami siwo me ami mesɔ gbɔ ɖo o nye ami ‘nyui’ siwo nyo na ŋutilã. Saturated kple trans fats nye ami ‘vɔ̃ɖi’ siwo ŋu wòle be míakpɔ nyuie le. Mina míalé ŋku ɖe esiawo ŋu ɖe vovo fifia.
Nukae nye ami siwo me ami ʋeʋĩ le kple esiwo me ami mesɔ gbɔ ɖo o?
Vovototo vevitɔ si le ami ƒomevi eve siawo domee nye woƒe atikewo ƒe wɔwɔme. Gake mina míagaƒo nu tso nu sesẽ mawo ŋu o, ke boŋ míase wo gɔme bɔbɔe.
- Saturated fats : Zi geɖe la, esiawo sesẽna le xɔme ƒe dzoxɔxɔ nu. Bu akɔɖumi kple bɔta ŋu kpɔ. Wotrɔna zua kpe le vuvɔ me, alo? Aleae wòle.
- Ami siwo me ami mele o: Esiawo nyea tsi le xɔme ƒe dzoxɔxɔ nu. Kpɔɖeŋu aɖewoe nye amititsetse ƒe ami kple ɣe ƒe keklẽ ƒe ami.
Nukatae wòle be míatsi dzi ɖe ami siwo me ami ʋeʋĩ le ŋu?
Ne míeɖu nuɖuɖu siwo me ami sɔ gbɔ ɖo fũ akpa la, míaƒe "ʋumemi gbegblẽ" ( LDL cholesterol ) ate ŋu adzi ɖe edzi. LDL ʋumemi sia gena ɖe míaƒe ʋukawo ƒe gliwo dzi , si wɔnɛ be ʋukawo xena. Esia nana dɔléle sesẽwo abe dzidɔ kple ʋusɔgbɔdɔ ene ƒe afɔkua dzina ɖe edzi.
| Nuɖuɖu Siwo Me Ami Si Me Ami Le | |
|---|---|
| Lã dzĩwo | Nyilã, gbɔ̃lã, haƒoƒo |
| Koklozi si ƒe ŋutigbalẽ le | Koklozi si ƒe ŋutigbalẽ le |
| Notsi me nuɖuɖu siwo me ami sɔ gbɔ ɖo | Notsi, Cheese, Ice Cream, Yogurt |
| Bɔta kple Ghee | Bɔta kple Ghee |
| Amagbemi aɖewo | Akɔɖumi, deti ƒe ami |
Gake nukpɔsusu vovovowo le atikewɔlawo dome le ami siawo siwo me ami ʋeʋĩ le ŋu. Numekuku aɖewo gblɔ be kpeɖodzi aɖeke meli si ɖo kpe edzi be wodo ƒome kple dzidɔ tẽ o. Ke hã, habɔbɔ gãwo abe Amerika Dzi Habɔbɔ ene ɖo aɖaŋu be màgaxɔ wò gbesiagbe nuɖuɖumeŋusẽ ƒe 5%-6% tso ami siwo me ami ʋeʋĩ le me o. Nu vevitɔe nye nusi nèɖuna ɖe ami siwo me ami ʋeʋĩ le teƒe. Le kpɔɖeŋu me, ne ètsɔ ami ‘nyui’ siwo me ami ʋeʋĩ mele o ɖɔ li ami siwo me ami ʋeʋĩ le o la, ate ŋu aɖe dzidɔ ƒe afɔkua dzi akpɔtɔ.
Ami Si Me Ami Mesɔ Le O
Esiawoe nye nusiwo míeyɔna be "ami nyuiwo." Amagbewo, nukuwo, kple tɔmelãwo koŋue míekpɔa wo tsonɛ. Esi wonyo na dzi kple ŋutilã ƒe akpa bubuwo ta la, ɖɔktawo kafui be míatsɔ wo akpe ɖe míaƒe nuɖuɖu ŋu ɖe ami gbegblẽwo teƒe.
Woma ami siwo me ami mesɔ gbɔ ɖo o ɖe hatsotso vevi eve me:
1. Ami siwo me ami ʋeʋĩ aɖeke mele o: Ami siawo nyea tsi le xɔme ƒe dzoxɔxɔ nu, gake wosẽna ne wotsɔ wo de nufamɔ̃ me.
- Nuɖuɖu kawo mee nusiawo le?: Avocado, amititsetse ƒe ami, canola-mi, atikutsetsemi, nukuwo abe almond, cashew, kple hazelnut ene.
2. Ami siwo me ami mesɔ gbɔ ɖo o: Ami siawo gakpɔtɔ nyea tsi le xɔme ƒe dzoxɔxɔ kple fridzi me.
- Nuɖuɖu kawo mee nusiawo le?: Flaxseed, blimi, soya-mi, ɣe ƒe ami, walnuts, tɔmelã siwo me ami le abe salmon, tuna, kple mackerel ene.
Omega-3 kple Omega-6: Nukatae wole vevie nenema gbegbe ɖo?
Èse Omega-3 kple Omega-6 ŋkɔ kpɔa? Esiawo le ami siwo me ami ʋeʋĩwo le ƒe hatsotso si míeyɔ ɖe etame la me. Wogayɔa wo be "essential fatty acids" elabena míaƒe ŋutilã mateŋu awɔ wo le eɖokui si o. Esia fia be ele be míaxɔ wo tso míaƒe nuɖuɖu me.
Omega-3 Ami Siwo Me Ami Le
Numekukuwo ɖee fia be esiawo ɖea dzitodzito me dɔléle ƒe afɔkua dzi kpɔtɔna. Wole ƒomevi vevi etɔ̃ me: EPA, DHA (si ƒe akpa gãtɔ le tɔmelãwo me), kple ALA (si wokpɔna le numiemiewo me).
- Dzɔtsoƒe nyuitɔwo: Tɔmelã siwo me ami le abe salmon, mackerel, kple herring ene ɖuɖu zi eve ya teti le kwasiɖa me ate ŋu akpe ɖe ŋuwò nàxɔ wò omega-3s. Wole flaxseeds kple walnuts hã me.
Omega-6 Ami Siwo Me Ami Le
Esiawo le amagbe damawo, nukuwo, kple amagbemiwo me. Togbɔ be wosusui tsã be wogblẽa nu le dzia ŋu hã la, egbegbe numekukuwo ɖee fia be woɖea vi na dzia ƒe lãmesẽ hã.
Ami ƒomevi si wòle be woaƒo asa na: Trans Fats
Esiae nye ami ƒomevi si vɔ̃ɖi wu eye afɔku le eme wu . Togbɔ be wodzɔna le dzɔdzɔme nu le agbɔsɔsɔ sue aɖe me le lã kple nyinotsi me hã la, trans ami siwo míeɖuna ƒe akpa gãtɔ nye esiwo wowɔ le dɔwɔƒewo. Wosẽa amagbemi siwo nye tsi to haidrodzin (hydrogenation) dede eme me. Esia wɔnɛ be woate ŋu adzra nuɖuɖu ɖo ɣeyiɣi didi wu, eye wònana wòvivina eye wòdzena nyuie wu hã.
Mègasusu be nuɖuɖu aɖe le lãmesẽ me keŋkeŋ le esi wògblɔ be "trans fat-free" ta ko o! Ðewohĩ sukli, dze, alo ami si me ami sɔ gbɔ ɖo fũu akpa le wo me. Eyata xlẽ nusi woŋlɔ ɖe edzi la nyuie ɣesiaɣi.
Esiawo ate ŋu avivi, gake womenyo na wò ŋutilã o. Ami siawo siwo mele lãmesẽ me o nana LDL ʋumemi gbegblẽ ƒe agbɔsɔsɔ dzina ɖe edzi eye wòɖea HDL ʋumemi nyui ƒe agbɔsɔsɔ dzi kpɔtɔna. Esia dzia dzidɔ, ʋusɔgbɔdɔ, kple suklidɔ ƒomevi evelia ƒe afɔkua ɖe edzi ŋutɔ .
| Nuɖuɖu Siwo Ate Ŋu Anye Trans Fat Le | |
|---|---|
| Nuɖuɖu siwo wofli | French fries, patties, agbalẽ xatsaxatsawo |
| Abolomenuwo ƒe nuwɔna | Keke, abolomegba, bisiklet, kuki, donuts |
| Margarine (Ati alo tub margarine) . | Margarine ƒomevi aɖewo |
| nuɖuɖu siwo woɖana kabakaba | Microwave popcorn, pizza si wofa tsikpe me |
Gbedasi si Wotsɔ Yi Aƒeme
- Be wò dzi kple ŋutilã bliboa nanɔ lãmesẽ me la, xɔ ami si nètsɔna kpena ɖe wò nuɖuɖu ŋu ƒe akpa gãtɔ tso ami ‘nyui’ siwo me ami mesɔ gbɔ ɖo o me . De nusiwo le abe avocado, nukuwo, tɔmelã si me ami le, kple amititsetse ƒe ami ene wò nuɖuɖu me.
- Ðe lã dzĩ, koklolã si me ŋutigbalẽ mele o, nyinotsi siwo me ami sɔ gbɔ ɖo, kple akɔɖumi, siwo me ami ‘vɔ̃ɖi’ le ɖuɖu dzi kpɔtɔ .
- Ƒo asa na nuɖuɖu siwo wofli, abolomenuwo, kple nuɖuɖu siwo woɖana kabakaba siwo ŋu wotrɔ asi le, siwo me ami siwo nye trans ‘afɔku’ le, alesi nàte ŋui. Enyo be nàdzudzɔ wo ɖuɖu keŋkeŋ.
- Na wò nunyiame akpa gãtɔ tso amagbewo, atikutsetsewo, mɔli, nuku blibowo, kple protein siwo me ami mele o abe tɔmelã kple koklolã si ŋu ŋutigbalẽ mele o ene me.
- Ne èle nane ƒlem le fiase me la, xlẽ nusi woŋlɔ ɖe edzi nyuie.Kpɔ nyuie le ami, sukli, kple dze agbɔsɔsɔme si le eme ŋu.
- Ne dzimaɖitsitsi alo nya aɖe le asiwò ku ɖe wò ʋumemi ƒe agbɔsɔsɔ alo nuɖuɖu ŋu la, ƒo nu tso eŋu na wò ɖɔkta.
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Womeɖo nya aɖeke ɖe amewo haɖe o. Tsɔ wò nyaŋuɖoɖo kpe ɖe afisia zi gbãtɔ.
Tsɔ wò nyaŋuɖoɖo kpee