Αν έχετε ΔΕΠΥ ενηλίκων ή διαταραχή ελλειμματικής προσοχής και υπερκινητικότητας, μπορεί να διαπιστώσετε ότι ακόμη και οι πιο μικρές εργασίες που κάνετε καθημερινά σας φαίνονται κουραστικές. Αυτό είναι φυσιολογικό, επειδή οι προκλήσεις του καθενός είναι διαφορετικές. Αλλά μην ανησυχείτε. Εκτός από τις θεραπείες που μπορείτε να λάβετε από έναν γιατρό, υπάρχουν μερικές απλές στρατηγικές που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για να διαχειριστείτε τα συμπτώματά σας και να κάνετε πράγματα πιο εύκολα στην καθημερινότητά σας. Ας ρίξουμε μια ματιά στο πώς μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αυτά τα εργαλεία στον χώρο εργασίας σας, στην κοινωνική σας ζωή και στις δουλειές του σπιτιού.
Πώς να κάνετε την εργασία σας πιο εύκολη;
Το να παραμένεις συγκεντρωμένος ενώ εργάζεσαι στο γραφείο μπορεί μερικές φορές να είναι μια μεγάλη πρόκληση, αλλά αυτές οι μικρές συμβουλές θα σε βοηθήσουν πολύ.
Αποφύγετε τους περισπασμούς.
Αν θέλετε να παραμείνετε συγκεντρωμένοι σε μια εργασία για μεγάλο χρονικό διάστημα, είναι σημαντικό να κάνετε το περιβάλλον σας λίγο πιο ήσυχο.
- Αν σας αποσπά την προσοχή ο θόρυβος γύρω σας ή οι συζητήσεις άλλων ανθρώπων, χρησιμοποιήστε κάτι σαν ακουστικά λευκού θορύβου . Ή ακούστε κάτι σαν αργή κλασική μουσική ενώ εργάζεστε.
- Στείλτε όλες τις τηλεφωνικές κλήσεις στον τηλεφωνητή κατά τις εργάσιμες ώρες. Ελέγξτε τες όλες την ίδια ώρα κάθε μέρα.
- Απενεργοποιήστε τον ήχο των ειδοποιήσεων στον υπολογιστή και το τηλέφωνό σας. Ακόμα και ένα μικρό «τσούξιμο» μπορεί να σας αποσπάσει εντελώς την προσοχή.
Σπάστε τις μεγάλες εργασίες σε μικρά κομμάτια.
Όταν αναλαμβάνετε κάτι όπως ένα μεγάλο έργο, μήπως κολλάτε, ανίκανοι να καταλάβετε από πού να ξεκινήσετε και πώς να το ολοκληρώσετε; Αυτό είναι συνηθισμένο για άτομα με ΔΕΠΥ .
- Με απλά λόγια, χωρίστε αυτή τη μεγάλη εργασία σε μικρά βήματα . Φανταστείτε ότι έχετε μια μεγάλη αναφορά να γράψετε. Είναι βάρος αν προσπαθήσετε να την κάνετε όλη μονομιάς. Αντ' αυτού, χωρίστε την ως εξής: 1. Έρευνα πληροφοριών. 2. Κατασκευή ενός πρόχειρου σχεδίου. 3. Συγγραφή του πρώτου μέρους... Χωρίστε την σε μικρά κομμάτια.
- Ορίστε μια ημερομηνία λήξης για κάθε μικρή εργασία. Όταν ολοκληρωθεί η εργασία, δώστε στον εαυτό σας μια μικρή ανταμοιβή. Θα μπορούσε να είναι κάτι τόσο απλό όσο μια βόλτα, ένα φλιτζάνι τσάι ή το να κατεβάσετε ένα τραγούδι που σας αρέσει. Αυτό θα σας δώσει ένα καλό κίνητρο να συνεχίσετε να εργάζεστε.
Κινηθείτε λίγο, γυμνάστε το σώμα σας.
Ένα άτομο με ΔΕΠΥ που εργάζεται σε γραφείο ή κάνει το ίδιο είδος εργασίας ξανά και ξανά μπορεί γρήγορα να νιώσει βαρεμάρα και ανήσυχο.
- Βρείτε τρόπους να κινείτε λίγο το σώμα σας κατά τη διάρκεια της ημέρας. Σηκώνεστε κάθε ώρα για να γεμίσετε το μπουκάλι νερού σας ή, αν υπάρχει σκάλα, ανεβοκατεβείτε δύο ή τρεις φορές.
- Αν είναι δυνατόν, φέρτε μεσημεριανό από το σπίτι και φάτε το στο γραφείο σας.Με αυτόν τον τρόπο, θα έχετε χρόνο να κάνετε μια σύντομη βόλτα ή να κάνετε κάποια άλλη άσκηση κατά τη διάρκεια του μεσημεριανού σας διαλείμματος.
Χρησιμοποιήστε βοηθήματα μνήμης
Το να ξεχνάς πράγματα που λέγονται σε συσκέψεις και λίστες υποχρεώσεων είναι ένα μεγάλο πρόβλημα, έτσι δεν είναι;
- Κρατήστε όσο το δυνατόν περισσότερες σημειώσεις κατά τη διάρκεια των συναντήσεων. Ή ηχογραφήστε τες και ακούστε τες αργότερα.
- Γράψτε πράγματα που πρέπει να θυμάστε σε αυτοκόλλητα σημειώματα ή στο smartphone σας και τοποθετήστε τα κάπου που θα τα βλέπετε συχνά.
- Χρησιμοποιήστε ένα ημερήσιο σχεδιαστή . Καταγράψτε σε αυτό τις εργασίες και τα ραντεβού της ημέρας και ελέγχετέ το συχνά κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Δώστε προτεραιότητα στην εργασία.
Κάθε πρωί, φτιάξτε μια λίστα με τις τρεις πιο σημαντικές εργασίες που πρέπει να κάνετε εκείνη την ημέρα. Αναρωτηθείτε: «Αν μπορούσα να κάνω μόνο τρία πράγματα σήμερα, ποια θα ήταν αυτά;» Στη συνέχεια, δώστε προτεραιότητα στην ολοκλήρωση αυτών των τριών εργασιών.
Στην κοινωνική ζωή και τις σχέσεις
Τα συμπτώματα της ΔΕΠΥ, όπως η παρορμητικότητα, η ξεχασμός και η δυσκολία στην προσοχή, μπορούν να δυσκολέψουν λίγο ορισμένες κοινωνικές καταστάσεις. Αλλά αυτά τα μικρά κόλπα μπορούν να σας βοηθήσουν να τα διαχειριστείτε.
Η διατήρηση κοινωνικών σχέσεων μπορεί μερικές φορές να αποτελέσει πρόκληση λόγω συμπτωμάτων ΔΕΠΥ, όπως η παρορμητικότητα, η ξεχασμός και η δυσκολία στην προσοχή.
- Επαναλάβετε ό,τι ακούτε: Όταν μιλάτε σε κάποιον, δώστε προσοχή και θυμηθείτε τι λέτε και επιβεβαιώστε αυτές τις πληροφορίες επαναλαμβάνοντας τες στο άτομο. Για παράδειγμα, όταν συναντάτε κάποιον καινούργιο, επαναλάβετε το όνομά του, λέγοντας «Χάρηκα που σε γνώρισα, Νιμάλι». Ή «Άκουσα ότι θα συναντηθούμε στις 8, σωστά;» και επαναλάβετε.
- Μάθετε από τους άλλους: Μπορείτε να μάθετε πολλά για το πώς να διαχειρίζεστε κοινωνικές καταστάσεις παρακολουθώντας τους άλλους. Αν κάποιος στο γραφείο σας ή στην τηλεόραση έχει μια κοινωνική δεξιότητα που θαυμάζετε, παρακολουθήστε πώς την κάνει και προσπαθήστε να ενσωματώσετε όσα μαθαίνετε στη δική σας ζωή.
- Κοιτάξτε πέρα από τις λέξεις: Δώστε προσοχή όχι μόνο στις λέξεις που λένε οι άνθρωποι, αλλά και στον τόνο της φωνής τους, στη γλώσσα του σώματος και στην επιλογή λέξεων. Όταν δίνετε προσοχή σε όλα αυτά, θα είστε σε θέση να καταλάβετε καλύτερα τι πραγματικά προσπαθούν να πουν.
Ας οργανώσουμε τη ζωή στο σπίτι.
Αυτά τα μικρά κόλπα που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για να οργανώσετε τις δουλειές του σπιτιού μπορούν να μειώσουν σημαντικά το άγχος και το στρες σας.
- Τακτοποιήστε το σπίτι σας σε 10 λεπτά: Όταν τα πράγματα είναι σκορπισμένα σε όλο το σπίτι, μπορεί να σας φανεί αφόρητο και να σας καταβάλλει η αίσθηση ότι δεν μπορείτε να κάνετε τίποτα. Βάλτε ένα χρονόμετρο για 10 λεπτά κάθε βράδυ. Πηγαίνετε στο σπίτι (ή σε ένα μόνο δωμάτιο), μαζέψτε τα πράγματα που δεν είναι ορατά και βάλτε τα πίσω στη θέση τους.
- Βρείτε ένα συγκεκριμένο μέρος για τα πάντα: Αν όλα στο σπίτι σας έχουν ένα συγκεκριμένο μέρος, δεν θα χρειαστεί να χάσετε χρόνο ψάχνοντάς τα. Ακολουθούν μερικές ιδέες που θα σας βοηθήσουν σε αυτό.
| Τεχνική | Πώς να το κάνω; |
|---|---|
| Οργανωτές που φυλάσσονται έξω από την πόρτα | Κρεμάστε μικρά αντικείμενα σαν αυτά στις πόρτες κάθε δωματίου. Μπορείτε να ταξινομήσετε πράγματα όπως μακιγιάζ, κοσμήματα, παιχνίδια και γάντια. |
| Κουτί δωρεών | Αν έχετε κάποιο αντικείμενο που δεν χρειάζεστε πλέον αλλά πιστεύετε ότι θα μπορούσε να είναι χρήσιμο σε κάποιον άλλο, βάλτε το σε αυτό το κουτί. Όταν το κουτί γεμίσει, δώστε το σε ένα κέντρο δωρεών. |
| Καθαρά πλαίσια | Χρησιμοποιήστε διαφανή κουτιά για να συσκευάσετε τα πράγματά σας. Με αυτόν τον τρόπο μπορείτε να δείτε τι υπάρχει μέσα με μια ματιά. |
| Ένα μέρος για καθημερινά αντικείμενα | Τοποθετήστε ένα μικρό τραπέζι κοντά στην κύρια πόρτα του σπιτιού σας και τοποθετήστε κάτι σαν καλάθι από πάνω για να βάζετε πράγματα όπως τα κλειδιά, την τσάντα, το τηλέφωνο και τα γυαλιά σας. Αποκτήστε τη συνήθεια να τα βάζετε εκεί μόλις φτάσετε σπίτι. Έτσι, δεν θα χρειάζεται να τα ψάχνετε όταν βγαίνετε έξω. |
- Διαγραφή από email από καταστήματα: Διαγραφείτε από email πωλήσεων από ηλεκτρονικά καταστήματα. Αυτό θα σας εμποδίσει να θέλετε να αγοράσετε κάτι νέο με κάθε μήνυμα που στέλνουν.
- Πρόγραμμα γευμάτων για την εβδομάδα:Αφιερώστε λίγο χρόνο μια μέρα και αποφασίστε τι θα φάτε όλη την εβδομάδα. Ένας εύκολος τρόπος για να το κάνετε αυτό είναι να γράψετε τα αγαπημένα φαγητά της οικογένειάς σας σε καρτέλες. Αν πρόκειται να μαγειρεύετε στο σπίτι τις επόμενες μέρες, βγάλτε μερικές από αυτές τις κάρτες και δημιουργήστε το πρόγραμμα γευμάτων σας για την εβδομάδα.
- Φτιάξτε μια λίστα πριν πάτε για ψώνια: Πριν πάτε για ψώνια, ρίξτε μια ματιά σε αυτά που έχετε στην κουζίνα και το ψυγείο σας και φτιάξτε μια λίστα με τα είδη που πρέπει να αγοράσετε. Επίσης, μην πεινάτε πριν πάτε για ψώνια . Φάτε κάτι πριν φύγετε. Με αυτόν τον τρόπο, θα είναι λιγότερο πιθανό να αγοράσετε περιττά είδη από τη λίστα σας.
- Κάντε λίγη προετοιμασία εκ των προτέρων: Οι καθημερινές είναι πολύ φορτωμένες. Αν έχετε χρόνο το Σαββατοκύριακο ή τις αργίες, κάντε λίγη προετοιμασία πριν το μαγείρεμα.
- Πλύνετε και κόψτε φρούτα και λαχανικά.
- Μαγειρέψτε πράγματα όπως σούπες και μαγειρευτά και καταψύξτε τα. Αποψύξτε τα όταν χρειάζεται.
- Όταν ετοιμάζετε φαγητά όπως μάφιν, έχετε κάτι να φάτε γρήγορα.
Μήνυμα για το σπίτι
- Η ΔΕΠΥ σε ενήλικες είναι μια πραγματική ιατρική πάθηση, επομένως είναι φυσιολογικό να δυσκολεύεστε να κάνετε καθημερινές δραστηριότητες. Μην αισθάνεστε ενοχές γι' αυτό.
- Η θεραπεία που σας παρέχει ο γιατρός σας είναι το πιο σημαντικό πράγμα. Αυτές οι οδηγίες είναι απλώς ένα συμπλήρωμα αυτής της θεραπείας.
- Χωρίστε τις μεγάλες εργασίες, είτε στη δουλειά είτε στο σπίτι, σε μικρά, διαχειρίσιμα βήματα.
- Χρησιμοποιήστε πράγματα όπως ημερολόγια, λίστες και υπενθυμίσεις στο τηλέφωνό σας για να βοηθήσετε τη μνήμη σας.
- Η οργάνωση των οικιακών εργασιών σας μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του στρες. Αναπτύξτε ένα σύστημα που να λειτουργεί για εσάς.
- Αν εξακολουθείτε να αντιμετωπίζετε προβλήματα αφού κάνετε αυτά τα πράγματα, μην διστάσετε ποτέ να μιλήσετε με τον γιατρό σας γι' αυτό.
💬 Comments (0)
Δεν έχουν δημοσιευτεί ακόμη σχόλια. Προσθέστε το σχόλιό σας εδώ για πρώτη φορά.
Προσθέστε το σχόλιό σας