Κυλάτε συχνά τον αστράγαλό σας; Ας μιλήσουμε για τον μακρού περονιαίο μυ!

Μήπως γυρίζετε ξαφνικά τον αστράγαλό σας ενώ περπατάτε στο δρόμο, ανεβαίνετε ή κατεβαίνετε σκάλες ή ακόμα και απλώς στέκεστε; Ή μήπως αισθάνεστε έναν ελαφρύ πόνο ή δυσκαμψία που ξεκινά από το εξωτερικό της περιοχής του αστραγάλου μέχρι να ισιώσει ο αστράγαλος; Αυτά είναι συνηθισμένα προβλήματα για πολλούς ανθρώπους στη χώρα μας. Μερικοί άνθρωποι δεν δίνουν ιδιαίτερη προσοχή σε αυτό. Απλώς σκέφτονται: «Έστριψα ξανά το πόδι μου». Αλλά αυτή η συχνή στροφή του αστραγάλου και ο πόνος που τη συνοδεύει μπορεί να μας δίνει μια ένδειξη για κάτι σημαντικό. Αυτή είναι η αδυναμία του μυός «μακριού περονιαίου» στο πόδι μας.

Τι είναι ο Peroneus Longus; Ας το καταλάβουμε πολύ απλά.

Εντάξει, τώρα μάλλον σκέφτεστε, τι παράξενο όνομα είναι αυτό. Ο μακρος περονιαίος μυς είναι ένας πολύ σημαντικός μυς που ξεκινά από το εξωτερικό του ποδιού μας, ακριβώς κάτω από το γόνατο, στην κνήμη, και διέρχεται από τον αστράγαλο για να συνδεθεί με το πόδι. Για την ακρίβεια, ξεκινά από την κορυφή του μικρού οστού (περόνη) στο εξωτερικό της κνήμης μας.

Σκεφτείτε το σαν ένα δυνατό λαστιχάκι που είναι προσαρτημένο στο πόδι μας. Αυτός ο μυς έχει τρεις κύριες λειτουργίες:

1. Κίνηση αστραγάλου: Αυτός ο μυς βοηθά όταν περιστρέφουμε τους αστραγάλους μας μπρος-πίσω, και όταν ανεβοκατεβάζουμε τους αστραγάλους μας.

2. Βοηθώντας στην κάμψη του ποδιού: Αυτό βοηθά να γυρίσει το πόδι προς τα κάτω και προς τα έξω.

3. Διατήρηση ισορροπίας: Αυτός ο μυς παίζει σημαντικό ρόλο στο να μας κρατάει σε όρθια θέση και να μην γέρνουμε προς τη μία πλευρά ενώ περπατάμε, τρέχουμε ή στεκόμαστε, ειδικά σε ανώμαλο έδαφος.

Με απλά λόγια, ο Peroneus Longus είναι ένας σιωπηλός ήρωας που εργάζεται για να διατηρήσει την ισορροπία του σώματός σας.

Ποιες διαταραχές μπορεί να σχετίζονται με αυτόν τον μυ;

Όταν αυτός ο μυς αδυνατίσει ή τραυματιστεί λόγω υπερβολικής χρήσης, μπορεί να προκύψουν διάφορα προβλήματα. Ας ρίξουμε μια ματιά σε αυτά.

Απλές ασκήσεις για την ενδυνάμωση του μακρού περονιαίου μυός

Ο κύριος στόχος της ενδυνάμωσης αυτού του μυός είναι η βελτίωση της ισορροπίας και η πρόληψη μελλοντικών τραυματισμών. Εάν ήδη αναρρώνετε από τραυματισμό, αυτές οι ασκήσεις μπορούν επίσης να χρησιμοποιηθούν για να βοηθήσουν στη διαδικασία αποκατάστασης. Οι περισσότερες από αυτές τις ασκήσεις μπορούν να γίνουν στο σπίτι χωρίς πρόσθετο εξοπλισμό.

1. Μέθοδος με κέρματα (ανύψωση φτέρνας κατά το ένα τέταρτο)

Αυτή είναι μια απλή άσκηση που μπορείτε να κάνετε οπουδήποτε. Αν και το όνομα λέει "Quarter", μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα νόμισμα όπως ένα νόμισμα των 5 ρουπιών.

• Βήμα 1: Σταθείτε πίσω από μια καρέκλα με τα χέρια σας στην πλάτη της καρέκλας. Τοποθετήστε ένα νόμισμα κάτω από το κόκκαλο κάτω από το μεγάλο δάχτυλο (πρώτο μετατάρσιο) του ενός ποδιού.
• Βήμα 2: Τώρα κρατηθείτε από την καρέκλα, ισορροπήστε και σηκώστε λίγο το άλλο σας πόδι από το έδαφος. Το πλήρες βάρος σας βρίσκεται τώρα στο πόδι που βρίσκεται πάνω από το κέρμα.
• Βήμα 3: Σηκώστε αργά τη φτέρνα σας ακριβώς πάνω από το έδαφος. Σε αυτό το σημείο, πιέστε σταθερά το νόμισμα στο έδαφος με το κόκκαλο κάτω από το μεγάλο δάχτυλο του ποδιού σας. Κρατήστε το για 3-5 δευτερόλεπτα.
• Βήμα 4: Χωρίς να κουνήσετε τον αστράγαλό σας, χαμηλώστε αργά τη φτέρνα σας προς τα κάτω.

Προσπαθήστε να το κάνετε αυτό 8-10 φορές σε κάθε πλευρά, 2 ή 3 γύρους έτσι.

Παραλλαγές: Αν αυτό είναι πολύ δύσκολο, αντί να σηκώσετε το ένα πόδι, κρατήστε και τα δύο πόδια στο πάτωμα και σηκώστε και τις δύο φτέρνες ταυτόχρονα. Το βάρος πρέπει να κατανέμεται ομοιόμορφα και στις δύο πλευρές. Μπορείτε επίσης να το κάνετε αυτό ενώ κάθεστε σε μια καρέκλα.

2. Μέθοδος με λαστιχάκι (ανύψωση φτέρνας με ταινία)

Αυτή είναι παρόμοια με την παραπάνω άσκηση, αλλά εδώ χρειάζεστε μια ζώνη αντίστασης.

• Βήμα 1: Όπως και στην παραπάνω άσκηση, σταθείτε πίσω από μια καρέκλα και τοποθετήστε ένα νόμισμα κάτω από το πρώτο μετατάρσιο του ενός ποδιού. Τώρα τοποθετήστε τη μία άκρη του λαστιχιού στη μέση αυτού του ποδιού και τυλίξτε την άλλη άκρη στο πλάι, μακριά από το σώμα σας (π.χ., γύρω από το πόδι ενός τραπεζιού).
• Βήμα 2: Κρατηθείτε από την καρέκλα, ισορροπήστε τον εαυτό σας και βάλτε όλο το βάρος σας σε αυτό το πόδι.
• Βήμα 3: Κόντρα στην έλξη του λαστιχάκι, κρατήστε τον αστράγαλό σας ίσιο και σηκώστε ελαφρά τη φτέρνα σας. Πιέστε σταθερά το νόμισμα στο κόκκαλο κάτω από το μεγάλο δάχτυλο του ποδιού σας. Κρατήστε το για 3-5 δευτερόλεπτα.
• Βήμα 4: Χαμηλώστε αργά τις φτέρνες σας προς τα κάτω.

Κάντε αυτό 8-10 φορές σε κάθε πλευρά, 2-3 γύρους.

3. Εκτροπή αστραγάλου/ποδιού

Η εκτροπή είναι η πράξη της στροφής του ποδιού προς τα έξω από το σώμα στον αστράγαλο. Συγκεκριμένα, το μικρό δάχτυλο του ποδιού σας δείχνει προς τα έξω και προς τα πάνω. Αυτό ενδυναμώνει πραγματικά τον μυ του μακρού περονιαίου.

• Βήμα 1: Καθίστε στο πάτωμα με τα πόδια σας τεντωμένα. Τοποθετήστε μια πετσέτα ή μια ζώνη αντίστασης γύρω από το κάτω μέρος των ποδιών σας, ακριβώς κάτω από τα δάχτυλα των ποδιών σας.
• Βήμα 2: Τώρα γυρίστε αργά τα πόδια σας προς τα έξω τραβώντας τα προς τα πλάγια.
• Βήμα 3: Φέρτε αργά τα πόδια σας πίσω στο κέντρο.
• Βήμα 4: Επαναλάβετε αυτό 12-20 φορές, 2-3 γύρους.

Αν χρησιμοποιείτε πετσέτα, μπορείτε επίσης να το κάνετε ως ισομετρική άσκηση. Δηλαδή, πιέστε το πόδι σας προς τα έξω, κρατήστε το για 30 δευτερόλεπτα και μετά αφήστε το. Επαναλάβετε αυτό 2-3 φορές σε κάθε πλευρά.

4. Ισορροπία στο ένα πόδι

Αυτή είναι μια από τις πιο απλές και αποτελεσματικές ασκήσεις. Μία από τις κύριες λειτουργίες του μακρού περονιαίου μυός είναι η διατήρηση της ισορροπίας. Έτσι, αυτή η άσκηση βελτιώνει σημαντικά αυτή την ικανότητα.

• Βήμα 1: Σταθείτε κοντά σε ένα τραπέζι ή πάγκο και σηκώστε το ένα πόδι από το έδαφος. Χρησιμοποιήστε τους μύες στο κάτω μέρος του ποδιού που βρίσκεται στο έδαφος για να διατηρήσετε την ισορροπία σας.
• Βήμα 2: Κρατήστε αυτή τη θέση για 30 δευτερόλεπτα.

Επαναλάβετε αυτό 2-3 φορές και από τις δύο πλευρές.

Παραλλαγές: Αν θέλετε να το κάνετε πιο δύσκολο, μπορείτε να το κάνετε ενώ στέκεστε σε κάτι μαλακό, όπως ένα μαξιλάρι, ή κλείνοντας τα μάτια σας ή τεντώνοντας τα δάχτυλά σας προς τα πάνω.

Πράγματα που πρέπει να έχετε υπόψη σας όταν κάνετε αυτήν την άσκηση

Να θυμάστε ότι, αν αναρρώνετε από τραυματισμό, θα πρέπει να ξεκινήσετε πολύ αργά. Στόχος σας θα πρέπει να είναι η ενδυνάμωση του μυός χωρίς να τον καταστρέψετε περαιτέρω. Ξεκινήστε λοιπόν με μικρό αριθμό επαναλήψεων και αυξήστε σταδιακά τις επαναλήψεις.

Αν προσθέσετε αυτές τις απλές ασκήσεις στην καθημερινή σας ρουτίνα, σίγουρα θα είστε σε θέση να απαλλαγείτε από το συχνό κούνημα των αστραγάλων και τον σχετικό πόνο, και να έχετε πιο δυνατά και σταθερά πόδια.