Έχετε σκεφτεί ποτέ ότι ακόμα και όταν απλώς είμαστε ξαπλωμένοι στο κρεβάτι και δεν κάνουμε τίποτα, το σώμα μας χρειάζεται ενέργεια, δηλαδή θερμίδες; Χρειαζόμαστε ενέργεια για να αναπνέουμε, για να συνεχίζουμε να χτυπάει η καρδιά μας, για να διατηρούμε τη θερμοκρασία του σώματός μας, για να κρατάμε κάθε κύτταρο στο σώμα μας ζωντανό... Όλα αυτά τα πράγματα απαιτούν ενέργεια. Αυτή η ελάχιστη ποσότητα ενέργειας είναι αυτό που ονομάζουμε Βασικό Μεταβολικό Ρυθμό ή BMR στην ιατρική. Με απλά λόγια, αυτή είναι η ελάχιστη ποσότητα καυσίμου (θερμίδων) που χρειάζεται το σώμα σας ανά ημέρα για να διατηρεί τη «μηχανή» του σε λειτουργία.
Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι αν θέλετε να χάσετε βάρος, απλώς πρέπει να τρώτε λιγότερο και να ασκείστε περισσότερο. Αυτό είναι αλήθεια, αλλά υπάρχει και η άλλη πλευρά της ιστορίας. Αυτή είναι η τιμή του BMR σας. Ο BMR σας είναι μοναδικός για εσάς. Ο δικός σας μπορεί να είναι πολύ διαφορετικός από τον BMR του φίλου σας. Επομένως, αν σκέφτεστε τη διαχείριση βάρους, είναι πολύ χρήσιμο να μάθετε λίγα πράγματα για την έννοια του BMR. Ας μιλήσουμε γι' αυτό με απλά λόγια.
Τι ακριβώς είναι ο Βασικός Ρυθμός Μεταβολισμού (BMR); Γιατί είναι σημαντικός;
Φανταστείτε ότι βρίσκεστε σε ένα αυτοκίνητο σταματημένο στην κίνηση στο δρόμο. Το αυτοκίνητο δεν κινείται, αλλά η μηχανή λειτουργεί. Αν ανάψετε το κλιματιστικό, λειτουργεί κι αυτό. Τα φώτα ανάβουν. Αυτό καίει καύσιμο, έτσι δεν είναι; Έτσι είναι. Ακόμα και όταν κοιμόμαστε, ακόμα και όταν απλώς καθόμαστε, το σώμα μας χρειάζεται ενέργεια για να πραγματοποιήσει τις βασικές διεργασίες μέσα μας.
Μεταξύ 60% και 70% των συνολικών θερμίδων που καίει το σώμα μας σε μια μέρα δαπανώνται σε αυτόν τον Βασικό Ρυθμό Μέσης Βάσης (BMR). Αυτό σημαίνει ότι ακόμα κι αν μείνετε στο κρεβάτι όλη μέρα, το σώμα σας καίει μεγάλο αριθμό θερμίδων. Ένα άλλο 10% χρησιμοποιείται για την πέψη της τροφής που τρώμε και την παραγωγή ενέργειας από αυτήν. Το υπόλοιπο δαπανάται σε σωματικές δραστηριότητες όπως περπάτημα, τρέξιμο και εργασία.
Τώρα καταλαβαίνετε γιατί ο BMR είναι σημαντικός, σωστά; Μια γενική κατανόηση του BMR μπορεί να σας βοηθήσει να αποφασίσετε πόσες θερμίδες πρέπει να καταναλώνετε την ημέρα και πόσες θερμίδες πρέπει να μειώσετε για να χάσετε βάρος. Αλλά να θυμάστε ότι ο BMR είναι μόνο ένα μέρος της διαχείρισης βάρους.
Ποιοι παράγοντες επηρεάζουν την τιμή του BMR σας;
Όπως είπα και πριν, ο Βασικός Ρυθμός Μεταβολών (BMR) δεν είναι ο ίδιος για όλους. Υπάρχουν πολλοί λόγοι για αυτό. Κάποιους από αυτούς δεν μπορούμε να αλλάξουμε, αλλά κάποιους μπορούμε να ελέγξουμε σε κάποιο βαθμό. Ας ρίξουμε μια πιο προσεκτική ματιά σε αυτούς τους παράγοντες.
| Παράγοντας | Απλή εξήγηση |
|---|---|
| Μέγεθος σώματος | Απλό. Χρειάζεται περισσότερη ενέργεια για να διατηρηθεί ένα μεγάλο σώμα. Αυτό σημαίνει ότι ο βασικός μεταβολικός ρυθμός (BMR) ενός ψηλού, χοντρού ατόμου είναι συνήθως υψηλότερος από ό,τι ενός λεπτού, κοντού ατόμου. |
| Μυϊκή μάζα (άπαχος μυϊκός ιστός) | Αυτός είναι ένας από τους πιο σημαντικούς παράγοντες. Οι μύες είναι σαν ένα εργοστάσιο που λειτουργεί συνεχώς. Χρειάζεται πολλή ενέργεια για να διατηρηθούν οι μύες τους, ακόμα και όταν απλώς στέκεστε ακίνητοι. Επομένως, ένα άτομο με περισσότερους μύες στο σώμα του έχει υψηλότερο Βασικό Ρυθμό Μάζας Σώματος (BMR). |
| Σωματικό λίπος | Τα λιποκύτταρα δεν απαιτούν τόση ενέργεια για να διατηρηθούν όσο οι μύες, επομένως ένα άτομο με λιγότερους μύες και περισσότερο λίπος μπορεί να έχει χαμηλότερο BMR. |
| Φύλο | Γενικά, οι άνδρες έχουν ελαφρώς υψηλότερο BMR από τις γυναίκες, επειδή το σωματικό τους μέγεθος είναι μεγαλύτερο και έχουν περισσότερη μυϊκή μάζα λόγω ορμονικών επιρροών. |
| Ηλικία | Καθώς μεγαλώνουμε, το σώμα μας χάνει φυσικά μυϊκή μάζα. Ταυτόχρονα, οι ορμονικές αλλαγές και οι αλλαγές στο νευρικό σύστημα προκαλούν σταδιακή μείωση του Βασικού μας Ρυθμού (BMR). Αυτός είναι ένας λόγος για τη φράση «Μεγαλώνεις με την ηλικία». |
| Γενεσιολογία | Τα γονίδια που κληρονομείτε από τους γονείς σας επηρεάζουν επίσης τον βασικό μεταβολισμό σας (BMR). Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο ορισμένοι άνθρωποι γεννιούνται με «γρήγορο μεταβολισμό» και άλλοι με «αργό μεταβολισμό». |
Αυτοί είναι οι κύριοι παράγοντες που επηρεάζουν τον BMR μας μακροπρόθεσμα. Επιπλέον, υπάρχουν επίσης πράγματα που τον αλλάζουν προσωρινά.
Πράγματα που επηρεάζουν προσωρινά τον Βασικό Ρυθμό (BMR)
- Παράλειψη γευμάτων ή νηστεία: Όταν δεν καταναλώνετε αρκετές θερμίδες, το σώμα σας πιστεύει ότι υπάρχει «έλλειψη τροφής». Στη συνέχεια, το σώμα σας επιβραδύνει τον μεταβολισμό του για να προστατευτεί και να εξοικονομήσει ενέργεια. Αυτό σημαίνει ότι ο βασικός σας ρυθμός μεταβολισμού (BMR) μειώνεται.
- Θερμοκρασία περιβάλλοντος:Σε ακραίο κρύο, το σώμα πρέπει να ξοδέψει επιπλέον ενέργεια τρέμοντας για να ζεσταθεί, και σε ακραία ζέστη, ιδρώνοντας για να κρυώσει. Σε τέτοιες περιπτώσεις, ο βασικός μεταβολικός ρυθμός (BMR) αυξάνεται προσωρινά.
- Επίπεδα θυρεοειδικών ορμονών: Εάν έχετε υπερδραστήριο θυρεοειδή αδένα (υπερθυρεοειδισμός), ο βασικός μεταβολικός ρυθμός (BMR) σας μπορεί να είναι πολύ υψηλός. Ομοίως, εάν έχετε υποδραστήριο θυρεοειδή αδένα (υποθυρεοειδισμός), ο βασικός μεταβολικός ρυθμός (BMR) σας μπορεί να είναι χαμηλός.
- Ασθένεια ή τραυματισμός: Όταν έχετε πυρετό, το σώμα σας χρησιμοποιεί πολλή ενέργεια για να καταπολεμήσει μια λοίμωξη ή να θεραπεύσει έναν τραυματισμό. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο ο Βασικός Ρυθμός Μεταβολισμού (BMR) αυξάνεται όταν είστε άρρωστοι.
- Διεγερτικά: Διεγερτικά όπως η καφεΐνη στον καφέ και η νικοτίνη στον καπνό μπορούν προσωρινά να αυξήσουν τον Βασικό Ρυθμό Μάζας Σώματος (BMR).
Σημαντικό: Η παράλειψη γευμάτων για την απώλεια βάρους θα μειώσει μόνο τον Βασικό Ρυθμό Βάσης (BMR) και θα δυσκολέψει την απώλεια βάρους. Επομένως, μια ισορροπημένη διατροφή είναι απαραίτητη για την υγιή διαχείριση του βάρους.
Υπάρχει «φυσιολογική» τιμή BMR;
Στην πραγματικότητα, δεν είναι δυνατόν να δοθεί μία μόνο τιμή που να λέει, «Αυτή είναι η φυσιολογική τιμή BMR». Επειδή, λόγω των παραγόντων που περιέγραψα νωρίτερα, οι τιμές BMR ποικίλλουν σημαντικά από άτομο σε άτομο. Οι επιστήμονες μπορούν να δώσουν μόνο μέσες τιμές.
- Ο μέσος όρος BMR ενός άνδρα είναι περίπου 1700 θερμίδες την ημέρα.
- Ο μέσος όρος BMR μιας γυναίκας είναι περίπου 1400 θερμίδες την ημέρα.
Να θυμάστε το εξής: Αυτοί οι υπολογισμοί λαμβάνουν υπόψη μόνο την ενέργεια που χρειάζεται το σώμα σας για να λειτουργήσει στην πιο βασική του μορφή. Δεν περιλαμβάνουν την ενέργεια που χρειάζεστε για να κάνετε όλη την ημέρα, να ασκηθείτε ή να χωνέψετε την τροφή. Επομένως, οι συνολικές ημερήσιες θερμιδικές σας ανάγκες είναι πιθανότατα υψηλότερες. Αν θέλετε να μάθετε ακριβώς πόσες θερμίδες χρειάζεστε την ημέρα, είναι καλύτερο να ρωτήσετε τον γιατρό σας ή έναν εξειδικευμένο διατροφολόγο.
Πώς υπολογίζετε τον BMR σας;
Ο BMR μπορεί να μετρηθεί με ακρίβεια 100% σε εργαστήριο μόνο υπό πολύ αυστηρούς ελέγχους. Αλλά επειδή είναι δύσκολο για εμάς να το κάνουμε αυτό, οι επιστήμονες έχουν αναπτύξει αρκετές εξισώσεις για να υπολογίσουν κατά προσέγγιση τον BMR. Η πιο συχνά χρησιμοποιούμενη εξίσωση είναι η εξίσωση Harris-Benedict .
Αν ενδιαφέρεστε, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αυτήν την εξίσωση για να βρείτε περίπου τον BMR σας.
| Θηλυκότητα/αρρενωπότητα | Εξίσωση Harris-Benedict |
|---|---|
| Για άνδρες | Βασικός Ρυθμός Μάζας Σώματος = 88,362 + (13,397 x βάρος σε kg) + (4,799 x ύψος σε cm) - (5,677 x ηλικία σε έτη) |
| Για γυναίκες | Βασικός Ρυθμός Μάζας Σώματος = 447,593 + (9,247 x βάρος σε κιλά) + (3,098 x ύψος σε cm) - (4,330 x ηλικία σε έτη) |
Πολλές ηλεκτρονικές αριθμομηχανές BMR στο Διαδίκτυο χρησιμοποιούν εξισώσεις όπως αυτή. Αλλά να θυμάστε ότι αυτή είναι μόνο μια πρόχειρη εκτίμηση . Ο πραγματικός σας BMR μπορεί να διαφέρει ελαφρώς.
Τι είναι ο Μεταβολικός Ρυθμός Ηρεμίας (RMR);
Μπορεί επίσης να ακούσετε έναν άλλο όρο που ονομάζεται RMR, παρόμοιος με τον BMR. Αυτά τα δύο είναι πολύ παρόμοια, αλλά υπάρχει μια μικρή διαφορά. Ο BMR είναι η ποσότητα ενέργειας που απαιτείται σε κατάσταση ηρεμίας. Ο RMR είναι η ποσότητα ενέργειας που απαιτείται σε κανονική ηρεμία, συμπεριλαμβανομένων μικρών δραστηριοτήτων όπως το ντύσιμο και η τουαλέτα. Επομένως, ο RMR είναι λίγο υψηλότερος από τον BMR, περίπου 10%.
Μπορείτε να αυξήσετε τον BMR σας;
Αυτή είναι μια ερώτηση που έχουν πολλοί άνθρωποι. «Ο μεταβολισμός μου είναι αργός, πώς μπορώ να τον επιταχύνω;» ρωτούν πολλοί.
Η αλήθεια είναι ότι δεν μπορούμε να αλλάξουμε τους παράγοντες που επηρεάζουν τον Βασικό μας Ρυθμό (BMR), όπως τα γονίδια, η ηλικία και το ύψος. Αλλά ο μόνος και πιο υγιεινός τρόπος για να τον αλλάξουμε είναι να αυξήσουμε την ποσότητα των μυών στο σώμα μας.
Όπως ανέφερα νωρίτερα, οι μύες είναι ένας ιστός που καίει περισσότερες θερμίδες ακόμα και όταν απλώς στέκεστε όρθιοι. Έτσι, όσο περισσότερους μύες έχετε, τόσο περισσότερες θερμίδες καίτε ακόμα και όταν κοιμάστε, πράγμα που σημαίνει ότι ο βασικός σας ρυθμός μεταβολής (BMR) αυξάνεται.
Πώς να χτίσετε μυς;
Ο καλύτερος τρόπος για να χτίσετε μυς είναι μέσω της προπόνησης δύναμης/αντοχής . Αυτή διαφέρει από την αερόβια άσκηση (όπως το τρέξιμο ή το άλμα).
- Άρση βαρών
- Ασκήσεις Πιλάτες
- Προπόνηση με kettlebell
- Ασκήσεις με το βάρος του σώματος (όπως κάμψεις, καθίσματα)
Προσθέτοντας τακτικά ασκήσεις όπως αυτή στην καθημερινή σας ρουτίνα, μπορείτε να αυξήσετε με υγιή τρόπο τον Βασικό σας Ρυθμό (BMR) (BMR).
Προειδοποίηση: Ένας πολύ υψηλός BMR δεν είναι πάντα κάτι καλό. Για παράδειγμα, παθήσεις όπως ο υπερθυρεοειδισμός και ορισμένοι τύποι καρκίνου μπορούν να προκαλέσουν ασυνήθιστα υψηλό BMR. Επίσης, ενώ ορισμένα διεγερτικά μπορούν να αυξήσουν τον BMR, μπορεί να είναι επιβλαβή για τον οργανισμό. Εάν έχετε οποιεσδήποτε ερωτήσεις σχετικά με τον μεταβολισμό σας και πώς επηρεάζει το βάρος και την υγεία σας, φροντίστε να μιλήσετε με τον γιατρό σας.
Η κατανόηση του BMR σας είναι ένα εξαιρετικό πρώτο βήμα για να αναλάβετε την ευθύνη για το βάρος και την υγεία σας. Αν ενδιαφέρεστε να μάθετε περισσότερα για το σώμα σας και τους παράγοντες που επηρεάζουν το βάρος σας, μη διστάσετε να μιλήσετε με τον γιατρό σας. Αυτός ή αυτή μπορεί να σας βοηθήσει να δημιουργήσετε ένα εξατομικευμένο σχέδιο που είναι κατάλληλο για το σώμα σας και τους στόχους σας.
Μήνυμα για το σπίτι
- Ο Βασικός Μεταβολικός Ρυθμός (BMR) είναι ο ελάχιστος αριθμός θερμίδων που χρειάζεστε για να διατηρήσετε τις βασικές διεργασίες του σώματός σας ενώ βρίσκεστε σε πλήρη ηρεμία, χωρίς να κάνετε τίποτα.
- Ο βασικός μεταβολικός ρυθμός (BMR) επηρεάζεται από πολλούς παράγοντες, όπως η ηλικία, το φύλο, τα γονίδια, το μέγεθος του σώματος και ιδιαίτερα η μυϊκή μάζα .
- Οι εξισώσεις που υπολογίζουν τον BMR δίνουν μόνο μια πρόχειρη εκτίμηση. Μην το σκέφτεστε υπερβολικά. Είναι απλώς ένα μέρος της διαχείρισης βάρους.
- Ο καλύτερος τρόπος για να αυξήσετε υγιεινά τον BMR σας είναι να αυξήσετε τη μυϊκή σας μάζα μέσω προπόνησης δύναμης .
- Η παράλειψη γευμάτων για την απώλεια βάρους θα μειώσει μόνο περαιτέρω τον BMR σας, καθιστώντας πιο δύσκολη την απώλεια βάρους.
- Εάν έχετε οποιεσδήποτε ανησυχίες σχετικά με τη διαχείριση του βάρους σας, τον μεταβολισμό ή την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων, το καλύτερο και καταλληλότερο άτομο για να το συζητήσετε είναι ο γιατρός σας.
💬 Comments (0)
Δεν έχουν δημοσιευτεί ακόμη σχόλια. Προσθέστε το σχόλιό σας εδώ για πρώτη φορά.
Προσθέστε το σχόλιό σας