Έχετε δώσει μια μακρά μάχη με τον καρκίνο του μαστού και τώρα βρίσκεστε σε ύφεση. Πρώτα απ 'όλα, αυτή είναι μια μεγάλη νίκη για εσάς. Μπορείτε να είστε πολύ χαρούμενες γι' αυτό. Το μεγαλύτερο ερώτημα που σας απασχολεί τώρα είναι: "Θα επανεμφανιστεί; Τι μπορώ να κάνω για να το αποτρέψω;" Μην ανησυχείτε. Εκτός από τη λήψη των φαρμάκων που σας συνταγογραφεί ο γιατρός σας και τις τακτικές εξετάσεις, υπάρχουν πολλά πράγματα που μπορείτε να κάνετε μόνες σας. Πολλά από αυτά μπορεί να σας είναι οικεία.
Με απλά λόγια, οι ίδιες υγιεινές συνήθειες τρόπου ζωής που μειώνουν τον κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου του μαστού συμβάλλουν επίσης στη μείωση του κινδύνου υποτροπής του καρκίνου. Αυτό έχει επιβεβαιωθεί από τις τελευταίες μελέτες. Η τακτική σωματική δραστηριότητα και μια διατροφή πλούσια σε φυτικές ίνες, λαχανικά, φρούτα, δημητριακά ολικής αλέσεως και ξηρούς καρπούς έχει αποδειχθεί ότι προστατεύουν από την υποτροπή του καρκίνου. Ας μιλήσουμε για αυτό λεπτομερώς.
Είναι όντως σημαντικό να γυμνάζεσαι;
Ναι, σίγουρα. Υπάρχουν σαφή οφέλη από τη σωματική δραστηριότητα.
Μια μεγάλη μελέτη που διεξήχθη το 2020 διαπίστωσε ότι οι γυναίκες που ασκούνταν τακτικά πριν και μετά τη διάγνωση του καρκίνου είχαν χαμηλότερο κίνδυνο υποτροπής του καρκίνου και θανάτου από εκείνες που δεν το έκαναν. Δείτε τι προτείνει η μελέτη.
- Ασχοληθείτε με τουλάχιστον 150 λεπτά (2 ½ ώρες) μέτριας έντασης άσκηση την εβδομάδα (π.χ. γρήγορο περπάτημα, ποδηλασία).
- Ασχοληθείτε με ασκήσεις ενδυνάμωσης μυών τουλάχιστον δύο ημέρες την εβδομάδα (π.χ. άρση βαρών, γιόγκα)
Φανταστείτε, θα μπορούσατε να πετύχετε αυτόν τον στόχο περπατώντας γρήγορα για 30 λεπτά την ημέρα, 5 ημέρες την εβδομάδα. Δεν είναι και τόσο δύσκολο, έτσι δεν είναι; Το εκπληκτικό είναι ότι ακόμη και οι γυναίκες που δεν κατάφεραν να επιτύχουν πλήρως αυτούς τους στόχους, πέτυχαν πολύ καλά αποτελέσματα . Αυτό σημαίνει ότι ακόμη και οι μικρές ενέργειες μπορούν να έχουν μεγάλο αντίκτυπο.
Πώς να ξεκινήσετε γυμναστική μετά τη θεραπεία;
Το σώμα σας είναι πιθανώς πολύ κουρασμένο από τον καρκίνο και τις θεραπείες του. Κανείς λοιπόν δεν περιμένει να τρέξετε έναν μαραθώνιο μονομιάς. Αλλά το να ξεκινήσετε από μικρά βάρη είναι το πιο σημαντικό. Ας δούμε πώς να ξεκινήσετε στον παρακάτω πίνακα.
| Δράση που πρέπει να αναληφθεί | Γιατί είναι σημαντικό; (Γιατί είναι σημαντικό) |
|---|---|
| Ξεκινήστε από μικρά βήματα. | Ακόμα και 15 λεπτά περπάτημα κάθε μέρα μπορεί να είναι ωφέλιμο. Μπορεί να είναι δύσκολο να ξεκινήσετε την άσκηση λόγω της κόπωσης που προκαλεί η θεραπεία. Αλλά αν ξεκινήσετε με μικρά βήματα, θα βρείτε τη δύναμη να κάνετε περισσότερα με την πάροδο του χρόνου. |
| Συζητήστε με τον γιατρό σας. | Αυτό είναι απαραίτητο. Μην ξεχνάτε ποτέ να «συμβουλευτείτε τον γιατρό σας πριν ξεκινήσετε οποιαδήποτε άσκηση» αυτή τη στιγμή. Ρωτήστε την ιατρική σας ομάδα για το επίπεδο άσκησης που μπορεί να αντέξει το σώμα σας αυτή τη στιγμή. |
| Μην έχεις μεγάλες ελπίδες. | Μπορεί να τρέχατε γρήγορα πριν από τη θεραπεία. Αλλά μην περιμένετε να τρέχετε με αυτή την ταχύτητα τώρα. Δώστε στο σώμα σας χρόνο να επουλωθεί. Αυτό είναι φυσιολογικό. |
| Φροντίστε τα οστά και τις αρθρώσεις σας. | Ορισμένες θεραπείες, ειδικά η χημειοθεραπεία, μπορούν να αποδυναμώσουν τα οστά. Γι' αυτό, ξεκινήστε με δραστηριότητες όπως το περπάτημα και το κολύμπι αντί για ασκήσεις όπως το τρέξιμο και το άλμα, τα οποία αυξάνουν τον κίνδυνο καταγμάτων. |
| Φροντίστε την ισορροπία. | Μετά τη χημειοθεραπεία, ορισμένοι άνθρωποι μπορεί να εμφανίσουν μούδιασμα ή απώλεια αίσθησης στα άκρα τους (νευροπάθεια). Αυτό μπορεί να επηρεάσει την ισορροπία. Επομένως, να είστε προσεκτικοί με τις ασκήσεις που ενέχουν κίνδυνο πτώσης. Η οδήγηση ποδηλάτου γυμναστικής είναι ασφαλέστερη από το τρέξιμο σε διάδρομο. |
| Κάντε ασκήσεις ενδυνάμωσης. | Αυτά μπορούν να κάνουν μεγάλη διαφορά στην καθημερινότητά σας. Υπάρχουν ενδείξεις ότι αυτές οι ασκήσεις μειώνουν την κόπωση, το άγχος και βελτιώνουν την ποιότητα ζωής και τη σωματική λειτουργία. |
Τι πρέπει να γνωρίζουμε για το φαγητό και το ποτό;
Εντάξει, ας μιλήσουμε τώρα για φαγητό και ποτό. Το κύριο πράγμα που πρέπει να θυμάστε εδώ είναι:
Τρώτε περισσότερα φρούτα, μη αμυλούχα λαχανικά (ειδικά φυλλώδη χόρτα και λαχανικά όπως λάχανο, μπρόκολο, κουνουπίδι) και δημητριακά ολικής αλέσεως. Περιορίστε τα ζαχαρούχα ποτά και τα γλυκά σνακ.
Μια μεγάλη μελέτη που διεξήχθη στις Ηνωμένες Πολιτείες σε διάστημα 30 ετών σε 250.000 νοσηλευτές διαπίστωσε ότι οι γυναίκες που έτρωγαν τα περισσότερα φρούτα και λαχανικά είχαν σημαντικά χαμηλότερο ποσοστό θνησιμότητας από καρκίνο του μαστού σε σχέση με εκείνες που έτρωγαν τα λιγότερα.
Αυτά τα οφέλη έχουν βρεθεί ότι αποδίδονται ιδιαίτερα στα πράσινα φυλλώδη λαχανικά και σταυρανθή λαχανικά όπως το λάχανο, το μπρόκολο, το κουνουπίδι και τα λαχανάκια Βρυξελλών.
Ας δούμε τι να τρώμε και τι να περιορίσουμε .
| Τύπος φαγητού | Παραδείγματα & Τι πρέπει να γνωρίζετε |
|---|---|
| Πράγματα που πρέπει να τρώτε περισσότερο | |
| Σταυρανθή Λαχανικά | Λάχανο, κουνουπίδι, μπρόκολο, λάχανο, ραπανάκια. Προσπαθήστε να συμπεριλαμβάνετε μερικά από αυτά στη διατροφή σας κάθε μέρα. |
| Πράσινα λαχανικά | Οποιοδήποτε είδος φυλλωδών λαχανικών όπως σπανάκι, λάχανο, σπανάκι κ.λπ. Αυτά είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά. |
| Ολικής άλεσης και φυτικές ίνες | Ρύζι ολικής αλέσεως, φαγόπυρο, βρώμη, κριθάρι. Η κατανάλωση μιας διατροφής πλούσιας σε φυτικές ίνες έχει βρεθεί ότι μειώνει τον κίνδυνο θανάτου. |
| Σόγια | Τόφου, Ενταμάμε. Αν και υπήρχαν παλαιότερες παρανοήσεις σχετικά με τη σόγια, η έρευνα δείχνει τώρα ότι η σόγια μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο υποτροπής του καρκίνου. |
| Πράγματα που πρέπει να περιορίσετε ή να αποφύγετε | |
| Τρόφιμα με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη (υψηλό γλυκαιμικό φορτίο) | Αυτά αυξάνουν γρήγορα τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Για παράδειγμα: ζαχαρούχα ποτά, γλυκά τρόφιμα, λευκό ψωμί, επεξεργασμένα τρόφιμα όπως πατατάκια, ντόνατς. |
| Κόκκινο κρέας και επεξεργασμένο κρέας | Περιορίστε τα κόκκινα κρέατα όπως το μοσχάρι, το χοιρινό και το κατσικίσιο κρέας. Αποφύγετε εντελώς τα επεξεργασμένα κρέατα όπως τα λουκάνικα και το μπέικον. |
| Αλκοόλ | Η αποφυγή της κατανάλωσης αλκοόλ είναι πολύ σημαντική για τη μείωση του κινδύνου υποτροπής του καρκίνου. |
Γιατί είναι τόσο σημαντική η διατήρηση ενός υγιούς βάρους;
Όταν κάνετε όλα αυτά, συμπεριλαμβανομένης της τακτικής άσκησης και της υγιεινής διατροφής , θα είναι επίσης πιο εύκολο για εσάς να διατηρήσετε ένα υγιές βάρος. Αυτό είναι πολύ σημαντικό μετά τον καρκίνο του μαστού.
Έρευνες έχουν δείξει ξεκάθαρα ότι ο αυξημένος δείκτης μάζας σώματος (ΔΜΣ) ή η αύξηση βάρους μετά τη διάγνωση του καρκίνου σχετίζεται με ανεπιθύμητες εκβάσεις .
Επομένως, προσπαθήστε όσο το δυνατόν περισσότερο να αποφύγετε την αύξηση βάρους και να διατηρήσετε ένα υγιές βάρος για το ύψος σας. Οι συστάσεις του Αμερικανικού Ινστιτούτου Έρευνας για τον Καρκίνο (AICR) για την πρόληψη του καρκίνου είναι εξίσου σημαντικές για όσους από εσάς έχουν αναρρώσει από καρκίνο. Οι συστάσεις είναι απλώς οι εξής:
- Διατηρήστε ένα υγιές βάρος.
- Να είστε σωματικά δραστήριοι.
- Τρώτε περισσότερα δημητριακά ολικής αλέσεως, λαχανικά, φρούτα και όσπρια (όπως φασόλια και ρεβίθια).
- Περιορίστε τα ζαχαρούχα ποτά, τα fast food και τα επεξεργασμένα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, άμυλο και ζάχαρη.
- Περιορίστε το κόκκινο κρέας (μοσχάρι, χοιρινό).
- Αποφύγετε τα επεξεργασμένα κρέατα και το αλκοόλ.
Μήνυμα για το σπίτι
- Μετά τη θεραπεία του καρκίνου του μαστού, η τακτική άσκηση και η υγιεινή διατροφή είναι σημαντικά για τη μείωση του κινδύνου υποτροπής του καρκίνου.
- Πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε πρόγραμμα άσκησης, φροντίστε να μιλήσετε με τον γιατρό σας και να μάθετε τι είναι κατάλληλο για εσάς.
- Μην ξεκινάτε μεγάλα πράγματα μονομιάς, ξεκινήστε με κάτι μικρό, όπως περπάτημα για 15-30 λεπτά κάθε μέρα. Σταδιακά θα αποκτήσετε δύναμη.
- Μειώστε τη ζάχαρη, τα επεξεργασμένα τρόφιμα και το κόκκινο κρέας και προσθέστε περισσότερα λαχανικά (ειδικά λάχανο και μπρόκολο), φυλλώδη λαχανικά, φρούτα και δημητριακά ολικής αλέσεως στη διατροφή σας.
- Είναι σημαντικό να διατηρείτε ένα υγιές βάρος για το ύψος σας. Αποφύγετε την αύξηση του σωματικού βάρους.
💬 Comments (0)
Δεν έχουν δημοσιευτεί ακόμη σχόλια. Προσθέστε το σχόλιό σας εδώ για πρώτη φορά.
Προσθέστε το σχόλιό σας