Πώς να μετράτε τους υδατάνθρακες στο φαγητό σας; Ας μάθουμε με έναν απλό τρόπο!

Έχετε αναρωτηθεί ποτέ τι σημαίνουν οι «υδατάνθρακες» στις τροφές που τρώμε και γιατί είναι τόσο σημαντικοί; Ίσως ο γιατρός σας σάς έχει πει να ελέγχετε τους υδατάνθρακες σας επειδή έχετε διαβήτη. Ή ίσως προσπαθείτε να μειώσετε τους υδατάνθρακες σας για να χάσετε βάρος. Όποιος και αν είναι ο λόγος, σήμερα θα μιλήσουμε για το τι είναι αυτή η μέτρηση υδατανθράκων και πώς να την κάνετε ακριβώς. Δεν είναι τόσο δύσκολο όσο νομίζετε και αν το κατανοήσετε σωστά, μπορείτε εύκολα να το κάνετε μόνοι σας.

Αρχικά, ας δούμε τι είναι οι υδατάνθρακες;

Με απλά λόγια, οι υδατάνθρακες είναι η κύρια πηγή ενέργειας για το σώμα μας. Είναι σαν τη βενζίνη για ένα αυτοκίνητο. Όταν τρώμε ένα γεύμα που περιέχει υδατάνθρακες, το πεπτικό μας σύστημα τους μετατρέπει γρήγορα σε γλυκόζη ή «σάκχαρο στο αίμα» όπως το ονομάζουμε. Το σώμα μας στη συνέχεια χρησιμοποιεί αυτή τη γλυκόζη για να παράγει την ενέργεια που χρειάζεται εκείνη τη στιγμή. Η υπόλοιπη αποθηκεύεται στο σώμα για μελλοντική χρήση.

Αν προσπαθείτε να χάσετε βάρος ή να διαχειριστείτε μια πάθηση όπως ο διαβήτης, είναι πολύ σημαντικό να περιορίσετε την πρόσληψη αυτών των υδατανθράκων και να επιλέξετε τους πιο υγιεινούς τύπους υδατανθράκων.

Γιατί είναι σημαντικό να μετράτε τους υδατάνθρακες για κάποιον με διαβήτη;

Όταν ένα υγιές άτομο χωρίς διαβήτη τρώει ένα γεύμα που περιέχει υδατάνθρακες, το επίπεδο σακχάρου στο αίμα του αυξάνεται. Ωστόσο, ταυτόχρονα, μια ορμόνη που ονομάζεται ινσουλίνη, η οποία παράγεται από τον οργανισμό, έρχεται και ελέγχει το επίπεδο σακχάρου από το να γίνει πολύ υψηλό. Σκεφτείτε την ινσουλίνη ως τροχονόμο, που κατευθύνει τα οχήματα ζάχαρης στο αίμα στα κατάλληλα σημεία (κύτταρα) με οργανωμένο τρόπο.

Αλλά κάποιος με διαβήτη έχει πρόβλημα με αυτή τη διαδικασία.

• Διαβήτης τύπου 1: Αυτοί οι άνθρωποι δεν παράγουν ινσουλίνη στο σώμα τους. Επομένως, πρέπει να κάνουν εξωτερικές ενέσεις ινσουλίνης για να ελέγχουν το σάκχαρο στο αίμα τους. Έτσι, για να λάβουν τη σωστή ποσότητα ινσουλίνης για την ποσότητα υδατανθράκων που καταναλώνουν, είναι απαραίτητο να γνωρίζουν ακριβώς πόσα γραμμάρια υδατανθράκων υπάρχουν στις τροφές που τρώνε.

• Διαβήτης τύπου 2: Παρόλο που η ινσουλίνη παράγεται στο σώμα αυτών των ατόμων, το σώμα δεν ανταποκρίνεται σωστά σε αυτήν (αντίσταση στην ινσουλίνη). Επίσης, η ποσότητα που παράγεται μπορεί να μην είναι αρκετή. Επομένως, αυτά τα άτομα πρέπει επίσης να είναι προσεκτικά σχετικά με την ποσότητα υδατανθράκων που καταναλώνουν.

Ας μάθουμε ακριβώς ποιες τροφές περιέχουν υδατάνθρακες!

Όταν σκεφτόμαστε υδατάνθρακες, σκεφτόμαστε ψωμί, ρύζι και noodles. Υπάρχουν όμως και πολλά άλλα τρόφιμα που περιέχουν υδατάνθρακες. Αν μετράτε υδατάνθρακες, πρέπει να είστε προσεκτικοί με όλα αυτά.

Πώς σχεδιάζετε ένα γεύμα που σας ταιριάζει;

Η δημιουργία ενός προγράμματος για την ποσότητα υδατανθράκων, πρωτεϊνών και λιπαρών που χρειάζεστε ανά ημέρα μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας υπό έλεγχο.

Για παράδειγμα, αν καταναλώνετε 2.000 θερμίδες την ημέρα, θα πρέπει να στοχεύετε να καταναλώνετε μεταξύ 225 και 325 γραμμαρίων υδατανθράκων. Ωστόσο, αν προσπαθείτε να χάσετε βάρος , θα μπορούσατε να εξετάσετε το ενδεχόμενο να μειώσετε αυτήν την ποσότητα σε περίπου 100-150 γραμμάρια την ημέρα.

Για έναν ενήλικα με διαβήτη, ένας γενικός στόχος είναι να καταναλώνει 45-60 γραμμάρια υδατανθράκων ανά κύριο γεύμα και 15-20 γραμμάρια ανά σνακ . Ωστόσο, αυτό δεν ισχύει για όλους.

Το πιο σημαντικό: Αυτά τα εύρη μπορεί να διαφέρουν ανάλογα με την ηλικία, το βάρος σας, το πόσο δραστήριοι είστε και τυχόν φάρμακα που παίρνετε. Επομένως, είναι ασφαλέστερο και καλύτερο να μιλήσετε με τον γιατρό ή τον διατροφολόγο σας σχετικά με την κατάλληλη ποσότητα για εσάς.

Ας διαβάσουμε την ετικέτα με τις διατροφικές πληροφορίες στη συσκευασία των τροφίμων!

Τώρα είναι πολύ πιο εύκολο να μετράτε τους υδατάνθρακες στα συσκευασμένα τρόφιμα που αγοράζετε στο παντοπωλείο. Απλώς κοιτάξτε την ετικέτα "Διατροφικές Πληροφορίες" στη συσκευασία.

1. Δείτε την ενότητα "Συνολικοί Υδατάνθρακες": Ο αριθμός των γραμμαρίων είναι η συνολική ποσότητα υδατανθράκων σε αυτό το τρόφιμο.

2. Κοιτάξτε το «Μέγεθος Μερίδας»: Αυτό είναι πολύ σημαντικό. Ο αριθμός των υδατανθράκων στην ετικέτα ισχύει μόνο για αυτό το «Μέγεθος Μερίδας». Για παράδειγμα, αν ένα πακέτο μπισκότων γράφει «Μέγεθος Μερίδας: 2 μπισκότα» και αναφέρει 15 γραμμάρια υδατανθράκων, αν φάτε 4 μπισκότα, θα πάρετε 30 γραμμάρια υδατανθράκων.

3. Να είστε προσεκτικοί με τις «Φυτικές Ίνες»: Αυτές αναφέρονται επίσης στην ενότητα «Συνολικοί Υδατάνθρακες». Πρόκειται για έναν τύπο υδατάνθρακα που το σώμα μας δεν μπορεί να αφομοιώσει. Επομένως, δεν έχουν σημαντικό αντίκτυπο στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Αν και ορισμένοι άνθρωποι υπολογίζουν τους «Καθαρούς Υδατάνθρακες» αφαιρώντας αυτές τις ίνες από τους συνολικούς υδατάνθρακες, οι γιατροί συνιστούν τη χρήση της τιμής «Συνολικοί Υδατάνθρακες» .

Η διαφορά μεταξύ απλών και σύνθετων υδατανθράκων

Υπάρχουν δύο είδη υδατανθράκων. Αν και και οι δύο υπολογίζονται σε γραμμάρια με τον ίδιο τρόπο, οι επιδράσεις τους στο σώμα είναι πολύ διαφορετικές. Επομένως, είναι σημαντικό να γνωρίζετε τη διαφορά.

Η επιλογή σύνθετων υδατανθράκων είναι η καλύτερη για την υγεία σας.

Εάν παίρνετε ινσουλίνη, πώς προσαρμόζετε τη δόση των υδατανθράκων σας;

Αυτό είναι πολύ σημαντικό για ορισμένα άτομα που λαμβάνουν ινσουλίνη για τα γεύματα. Πρέπει να υπολογίσετε την ποσότητα ινσουλίνης που είναι σωστή για τον αριθμό των γραμμαρίων υδατανθράκων στο γεύμα που τρώτε. Αυτό το ονομάζουμε «Λόγο Ινσουλίνης προς Υδατάνθρακες». Δηλαδή, ο αριθμός των γραμμαρίων υδατανθράκων που μπορούν να ελεγχθούν με 1 μονάδα ινσουλίνης.

Συνήθως, 1 μονάδα ινσουλίνης ταχείας δράσης μπορεί να ελέγξει περίπου 12-15 γραμμάρια υδατανθράκων. Αλλά αυτή είναι απλώς μια μέση τιμή.