Έχετε νιώσει ποτέ ένα βαρύ φορτίο στην καρδιά σας, θλίψη, μοναξιά ή ένα αίσθημα ότι δεν θέλετε να κάνετε τίποτα; Ιατρικά ονομάζουμε αυτή την πάθηση κατάθλιψη ή, όπως την γνωρίζουν πολλοί, «Κατάθλιψη». Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι η φαρμακευτική αγωγή είναι η μόνη λύση σε αυτό. Είναι αλήθεια ότι η κατάθλιψη είναι μια πάθηση που απαιτεί ιατρική περίθαλψη. Αλλά γνωρίζατε ότι τα πράγματα που τρώμε και πίνουμε καθημερινά μπορούν επίσης να έχουν μεγάλο αντίκτυπο στην ευτυχία και την ψυχική μας ευεξία; Αλλά να θυμάστε, αυτό δεν σημαίνει ότι η κατάθλιψη μπορεί να θεραπευτεί πλήρως. Αλλά μαζί με την ιατρική σας περίθαλψη, η διατήρηση μιας καλής διατροφής θα σας βοηθήσει να αναρρώσετε γρήγορα.
Αντιοξειδωτικά που προστατεύουν τα εγκεφαλικά κύτταρα
Με απλά λόγια, το σώμα μας παράγει φυσικά σωματίδια που ονομάζονται «ελεύθερες ρίζες». Όταν συσσωρεύονται, μπορούν να βλάψουν τα κύτταρα του σώματός μας, να μας γεράσουν πιο γρήγορα και να οδηγήσουν σε μια σειρά από άλλες ασθένειες. Μελέτες έχουν δείξει ότι ένα από τα όργανα που είναι πιο ευάλωτα σε αυτή τη βλάβη είναι ο εγκέφαλός μας.
Έτσι, ενώ δεν υπάρχει τρόπος να σταματήσουμε εντελώς αυτά τα βλαβερά σωματίδια, μπορούμε να μειώσουμε τον αντίκτυπό τους. Εδώ ακριβώς έρχονται στο προσκήνιο τροφές πλούσιες σε αντιοξειδωτικά. Αυτές λειτουργούν σαν φρουροί που προστατεύουν τα κύτταρά μας.
| Τύπος αντιοξειδωτικού | Τροφές πλούσιες σε αυτό |
|---|---|
| βήτα-καροτίνη | Βερίκοκα, μπρόκολο, πεπόνι, καρότα, λάχανο, ροδάκινα, κολοκύθα, σπανάκι, γλυκοπατάτες. |
| Βιταμίνη C | Μύρτιλλα, μπρόκολο, τζαμπαλάγια, ακτινίδιο, πορτοκάλια, μανταρίνια, τσίλι ψαριού, πατάτες, φράουλες, ντομάτες, γκουάβα. |
| Βιταμίνη Ε | Μαργαρίνη, ξηροί καρποί όπως φιστίκια, αμύγδαλα, φυτικό έλαιο, φύτρο σιταριού. |
«Έξυπνοι» υδατάνθρακες που ηρεμούν το μυαλό
Οι υδατάνθρακες, ή αλλιώς άμυλα, συνδέονται άμεσα με τη χημική ουσία σεροτονίνη , την οποία μας κάνει να νιώθουμε καλά. Οι ειδικοί πιστεύουν ότι μερικές φορές ξαφνικά λαχταράμε γλυκά όταν τα επίπεδα σεροτονίνης μας είναι χαμηλά.
Αλλά εδώ πρέπει να είμαστε πολύ έξυπνοι. Πρέπει να επιλέξουμε «έξυπνους» ή «σύνθετους υδατάνθρακες» . Πρέπει να αποφεύγουμε τους «απλούς υδατάνθρακες» όπως κέικ, μπισκότα και ζαχαρούχα ποτά. Επειδή η απόλαυση που προσφέρουν είναι άμεση και εξασθενεί γρήγορα.
- Έξυπνοι Υδατάνθρακες: Δημητριακά ολικής αλέσεως όπως καστανό ρύζι, φαγόπυρο, βρώμη, κριθάρι, φρέσκα φρούτα, λαχανικά, όσπρια όπως φακές και ρεβίθια.
Αυτοί οι καλοί υδατάνθρακες παρέχουν στο σώμα μας ενέργεια, επομένως βοηθούν στη διατήρηση της σταθερής διάθεσής μας.
Πρωτεΐνη για ενέργεια και συγκέντρωση
Τροφές όπως η γαλοπούλα, ο τόνος και το κοτόπουλο περιέχουν ένα αμινοξύ που ονομάζεται τρυπτοφάνη . Αυτό βοηθά τον εγκέφαλο να παράγει την προαναφερθείσα σεροτονίνη. Όταν χρειάζεται να παραμείνετε συγκεντρωμένοι και συγκεντρωμένοι, είναι καλή ιδέα να τρώτε ένα γεύμα πλούσιο σε πρωτεΐνες. Προσπαθήστε να συμπεριλάβετε πρωτεΐνη στα γεύματά σας αρκετές φορές την ημέρα.
- Καλές πηγές πρωτεΐνης: φασόλια, μπιζέλια, φακές, άπαχο βοδινό κρέας, τυρί χαμηλών λιπαρών, ψάρι, γάλα, κοτόπουλο, προϊόντα σόγιας και γιαούρτι.
Βιταμίνη Β και μεσογειακή διατροφή
Μια μελέτη στην Ισπανία διαπίστωσε ότι η κατάθλιψη ήταν πιο συχνή σε άνδρες με χαμηλή πρόσληψη φυλλικού οξέος βιταμίνης Β (ειδικά σε εκείνους που καπνίζουν) και σε γυναίκες με χαμηλή πρόσληψη βιταμίνης Β12 (ειδικά σε εκείνους που καπνίζουν και δεν ασκούνται).
Αυτή δεν είναι η πρώτη μελέτη που βρίσκει σύνδεση μεταξύ αυτών των βιταμινών και της κατάθλιψης. Ωστόσο, οι ερευνητές δεν είναι ακόμη σαφείς σχετικά με το εάν οι διατροφικές ελλείψεις προκαλούν κατάθλιψη ή εάν η κατάθλιψη προκαλεί διατροφικές ελλείψεις λόγω της μη σωστής διατροφής.
Όποιος και αν είναι ο λόγος, μπορούμε εύκολα να λάβουμε και τις δύο αυτές βιταμίνες Β από μια μεσογειακή διατροφή.
- Τροφές πλούσιες σε φυλλικό οξύ: Όσπρια (φακές, ρεβίθια), ξηροί καρποί, πολλά φρούτα και σκούρα πράσινα λαχανικά (σπανάκι, λάχανο).
- Τροφές πλούσιες σε βιταμίνη Β12: Όλα τα ζωικά προϊόντα με χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, για παράδειγμα ψάρια και γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλών λιπαρών.
Η δύναμη της βιταμίνης D από τον ήλιο
Γνωρίζατε ότι οι υποδοχείς βιταμίνης D βρίσκονται σε όλο το σώμα, συμπεριλαμβανομένου του εγκεφάλου μας; Μια πρόσφατη εθνική μελέτη διαπίστωσε ότι τα άτομα με χαμηλά επίπεδα βιταμίνης D είναι πιο πιθανό να εμφανίσουν κατάθλιψη. Μπορεί να πιστεύετε ότι αυτό δεν είναι μεγάλο πρόβλημα επειδή η χώρα μας δεν δέχεται πολύ ηλιακό φως. Αλλά τα άτομα που εργάζονται σε εσωτερικούς χώρους όλη την ημέρα και δεν εκτίθενται πολύ στον ήλιο μπορούν να εμφανίσουν αυτή την ανεπάρκεια.
Παρόλο που δεν υπάρχει ακόμη σαφής εικόνα για το πόση βιταμίνη D χρειάζεστε, η υπερβολική λήψη βιταμίνης D δεν είναι καλή. Μπορεί να επηρεάσει τα επίπεδα ασβεστίου και τη λειτουργία των νεφρών. Επομένως, εάν υποψιάζεστε ότι έχετε τέτοια ανεπάρκεια, είναι καλύτερο να συμβουλευτείτε έναν γιατρό .
Μην ξεχνάτε αυτά τα δύο ορυκτά!
Σελήνιο
Μελέτες έχουν δείξει μια σχέση μεταξύ των χαμηλών επιπέδων σεληνίου και των εναλλαγών της διάθεσης . Η συνιστώμενη ημερήσια δόση σεληνίου για ενήλικες είναι 55 μικρογραμμάρια. Είναι καλύτερο να το λαμβάνετε από τρόφιμα και όχι από συμπληρώματα.
- Τροφές πλούσιες σε σελήνιο: Φασόλια και όσπρια, άπαχο κρέας, γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλών λιπαρών, ξηροί καρποί (ειδικά καρύδια Βραζιλίας. Αλλά μην τα τρώτε πολύ συχνά ή σε μεγάλες ποσότητες ταυτόχρονα, καθώς μπορεί να εμφανιστεί τοξικότητα από σελήνιο), θαλασσινά (στρείδια, μύδια, σαρδέλες, καβούρια) και δημητριακά ολικής αλέσεως.
Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα
Πρόσφατα, οι επιστήμονες διαπίστωσαν ότι η Μείζων Καταθλιπτική Διαταραχή είναι πιο συχνή σε κοινωνίες που δεν καταναλώνουν αρκετά ωμέγα-3 . Και άλλες μελέτες έχουν δείξει ότι τα άτομα που τρώνε λιγότερο ψάρι (μια τροφή πλούσια σε ωμέγα-3) είναι πιο πιθανό να εμφανίσουν κατάθλιψη. Ως πρόσθετο πλεονέκτημα, τα ωμέγα-3 είναι επίσης πολύ καλά για την καρδιά σας.
- Τροφές πλούσιες σε ωμέγα-3: Λιπαρά ψάρια (σολομός, σαρδέλες και τόνος), έλαιο λιναρόσπορου, κανόλας και σόγιας, ξηροί καρποί (ειδικά καρύδια) και σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά.
Το βάρος και ο τρόπος ζωής σας έχουν επίσης σημασία.
Τα άτομα που πάσχουν από παχυσαρκία είναι πιο πιθανό να εμφανίσουν κατάθλιψη. Και τα άτομα με κατάθλιψη είναι επίσης πιο πιθανό να γίνουν παχύσαρκα. Οι ερευνητές πιστεύουν ότι αυτό οφείλεται σε αλλαγές στο ανοσοποιητικό σύστημα και στις ορμόνες που συμβαίνουν με την κατάθλιψη.
Ευτυχώς, η τήρηση μιας θρεπτικής διατροφής, όπως συζητήσαμε σε αυτό το άρθρο, θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε ένα υγιές βάρος.
Επίσης, να θυμάστε ότι το αλκοόλ και τα ναρκωτικά επηρεάζουν άμεσα τη διάθεση και τον ύπνο σας. Όχι μόνο αυτό, αλλά αν παίρνετε φάρμακα για την κατάθλιψη, μπορεί επίσης να μειώσει την αποτελεσματικότητα αυτών των φαρμάκων. Τα ποτά που περιέχουν καφεΐνη, όπως ο καφές και το τσάι, μπορεί να σας κάνουν να αισθάνεστε ανήσυχοι και να δυσκολεύεστε να κοιμηθείτε το βράδυ. Είναι καλή ιδέα να σταματήσετε να πίνετε καφεΐνη μετά τις 12 το μεσημέρι.
Μήνυμα για το σπίτι
- Η κατάθλιψη είναι μια ιατρική πάθηση που σίγουρα απαιτεί ιατρική περίθαλψη. Η υγιεινή διατροφή είναι μόνο μία από τις σπουδαίες υποστηρικτικές βοήθειες που μπορείτε να λάβετε εκτός από αυτή τη θεραπεία.
- Προσπαθήστε να τρώτε μια ισορροπημένη διατροφή κάθε μέρα. Φροντίστε να συμπεριλαμβάνετε φρέσκα λαχανικά, φρούτα, όσπρια, ψάρια και δημητριακά.
- Μειώστε όσο το δυνατόν περισσότερο τα επεξεργασμένα τρόφιμα όπως η ζάχαρη, τα γλυκά, τα κέικ και τα μπισκότα.
- Εάν έχετε οποιεσδήποτε ανησυχίες σχετικά με την ψυχική σας υγεία ή τη διατροφή σας, φροντίστε να μιλήσετε με τον γιατρό σας.
- Μην χρησιμοποιείτε βιταμίνες ή άλλα συμπληρώματα χωρίς ιατρική συμβουλή.
💬 Comments (0)
Δεν έχουν δημοσιευτεί ακόμη σχόλια. Προσθέστε το σχόλιό σας εδώ για πρώτη φορά.
Προσθέστε το σχόλιό σας