Έχετε κι εσείς πρόβλημα με τη δυσκοιλιότητα; Ας μιλήσουμε για τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες που μπορούν να βοηθήσουν σε αυτό!

Όλοι βιώνουμε κάποια στομαχική δυσφορία ή δυσκοιλιότητα, σωστά; Αυτό είναι πολύ συνηθισμένο. Αλλά αν επιμένει για αρκετές εβδομάδες ή αν έχετε άλλα συμπτώματα που σας ανησυχούν, είναι σίγουρα καλύτερο να συμβουλευτείτε τον γιατρό σας. Μερικές φορές, η χρόνια δυσκοιλιότητα μπορεί επίσης να προκληθεί από σοβαρές ιατρικές παθήσεις. Αλλά στις περισσότερες περιπτώσεις, αυτή η πάθηση μπορεί να ελεγχθεί αλλάζοντας λίγο τις διατροφικές μας συνήθειες και προσθέτοντας περισσότερες τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες.

Με απλά λόγια, τι είναι αυτή η ίνα;

Οι φυτικές ίνες, ή όπως τις ονομάζουμε , διαιτητικές ίνες , είναι το μέρος των φυτών που το σώμα μας δεν μπορεί να αφομοιώσει πλήρως. Για την ακρίβεια, είναι ένας τύπος υδατάνθρακα που βρίσκεται στις φυτικές τροφές. Σχεδόν κάθε φυτική τροφή που τρώτε περιέχει φυτικές ίνες. Για παράδειγμα, είναι άφθονες σε φρούτα, λαχανικά, δημητριακά, ξηρούς καρπούς, σπόρους και όσπρια (όπως φασόλια και μπιζέλια). Επιπλέον, το συστατικό «(Χιτίνη)» που βρίσκεται στα κελύφη ζώων όπως τα καβούρια, οι αστακοί και οι γαρίδες είναι επίσης ένας τύπος φυτικής ίνας.

Υπάρχουν δύο είδη ινών - ποιοι είναι αυτοί;

Υπάρχουν δύο κύριοι τύποι φυτικών ινών: οι διαλυτές φυτικές ίνες και οι αδιάλυτες φυτικές ίνες.

1. Διαλυτές φυτικές ίνες

Αυτός ο τύπος φυτικών ινών διαλύεται στο νερό και σχηματίζει μια ουσία που μοιάζει με ζελέ στα έντερα μας. Αυτό βοηθά την πεπτική μας διαδικασία να επιβραδύνεται λίγο. Βοηθά επίσης στη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης στο σώμα μας. Οι διαλυτές φυτικές ίνες είναι άφθονες σε φρούτα όπως η βρώμη, τα φασόλια, τα λαχανάκια Βρυξελλών και τα αχλάδια.

2. Αδιάλυτες φυτικές ίνες

Αυτός ο τύπος φυτικών ινών δεν διασπάται ή δεν διαλύεται καθώς περνάει από το πεπτικό σύστημα. Αυτό σημαίνει ότι απεκκρίνεται με την ίδια μορφή που εισήλθε στο σώμα. Αυτός ο τύπος φυτικών ινών προσθέτει όγκο στα κόπρανα. Απορροφά το νερό και μαλακώνει τα κόπρανα, διευκολύνοντας την αποβολή τους. Οι αδιάλυτες φυτικές ίνες βρίσκονται σε χόρτα (όπως το σπανάκι), ξηρούς καρπούς, σπόρους και αποξηραμένα φρούτα.

Αλλά να θυμάστε ότι η κατανάλωση φυτικών ινών από μόνη της δεν είναι αρκετή. Πρέπει επίσης να πίνετε άφθονο νερό όλη την ημέρα. Οι φυτικές ίνες απορροφούν νερό από τα έντερα. Έτσι, αν δεν πίνετε αρκετό νερό, μπορεί να συμβεί το αντίθετο. Τα κόπρανά σας θα γίνουν πιο ξηρά και σκληρά, γεγονός που μπορεί να επιδεινώσει τη δυσκοιλιότητα. Προσπαθήστε λοιπόν να πίνετε τουλάχιστον 8-10 ποτήρια νερό την ημέρα, ενώ παράλληλα τρώτε τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες.

Ποιες τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες βοηθούν στη δυσκοιλιότητα;

Υπάρχουν πολλές τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες που μπορούν να βοηθήσουν στη σωστή λειτουργία του εντέρου σας. Ο παρακάτω πίνακας θα σας δώσει μια καλή ιδέα.

Πόσες φυτικές ίνες χρειάζεστε την ημέρα;

Έρευνες δείχνουν ότι πολλοί άνθρωποι στη χώρα μας δεν καταναλώνουν την ποσότητα φυτικών ινών που χρειάζονται ημερησίως. Κατά μέσο όρο,

• Μια γυναίκα ηλικίας μεταξύ 31-50 ετών χρειάζεται περίπου 25 γραμμάρια φυτικών ινών την ημέρα.
• Ένας άνδρας ηλικίας μεταξύ 31-50 ετών χρειάζεται περίπου 31 γραμμάρια φυτικών ινών την ημέρα.
• Για μια γυναίκα άνω των 51 ετών , περίπου 22 γραμμάρια την ημέρα είναι αρκετά, και για έναν άνδρα, περίπου 28 γραμμάρια .

Αν αρχίσετε ξαφνικά να τρώτε τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες, μπορεί να αισθανθείτε δυσφορία όπως πόνο στο στομάχι και φούσκωμα. Επομένως , είναι καλύτερο να προσθέσετε σταδιακά φυτικές ίνες στη διατροφή σας. Επίσης, όπως αναφέρθηκε προηγουμένως, μην ξεχνάτε να πίνετε άφθονο νερό.

Είναι τα δαμάσκηνα η ιδανική λύση;

Ναι, τα δαμάσκηνα είναι μια πολύ δημοφιλής, φυσική λύση για τη δυσκοιλιότητα. Τα ονομάζουμε επίσης αποξηραμένα δαμάσκηνα. Τα δαμάσκηνα περιέχουν ένα συστατικό που ονομάζεται «(Σορβιτόλη)». Αυτή η «(Σορβιτόλη)» είναι κάτι που έχει φυσική καθαρτική δράση. Αυτό σημαίνει ότι διευκολύνει την αφόδευση. Επιπλέον, τα δαμάσκηνα περιέχουν τόσο τους διαλυτούς όσο και τους αδιάλυτους τύπους φυτικών ινών που αναφέρθηκαν προηγουμένως. Περίπου ένα φλιτζάνι αποξηραμένα δαμάσκηνα περιέχει περίπου 3 γραμμάρια φυτικών ινών.

Αν δεν σας αρέσει να τρώτε δαμάσκηνα, μπορείτε επίσης να πιείτε χυμό δαμάσκηνου. Μελέτες έχουν δείξει ότι ο χυμός δαμάσκηνου προσφέρει επίσης καλή ανακούφιση από τη δυσκοιλιότητα.

Τι γίνεται αν δεν μπορείτε να πάρετε φυτικές ίνες από τα τρόφιμα; (Συμπληρώματα φυτικών ινών)

Είναι πάντα καλύτερο να λαμβάνετε φυτικές ίνες από τις τροφές. Αυτό συμβαίνει επειδή παρέχουν στον οργανισμό όχι μόνο φυτικές ίνες, αλλά και πολλά άλλα θρεπτικά συστατικά, όπως βιταμίνες και μέταλλα. Ωστόσο, εάν δεν μπορείτε να λάβετε αρκετές φυτικές ίνες από τέτοιες τροφές, υπάρχουν συμπληρώματα φυτικών ινών διαθέσιμα στα φαρμακεία.

• Isabgol (φλοιός ψυλλίου): Διατίθεται στην αγορά με ονομασίες όπως «(Metamucil)». Μπορεί να διαλυθεί σε νερό και να καταναλωθεί.
• Μεθυλοκυτταρίνη: Αυτό αυξάνει επίσης το βάρος των κοπράνων, καθιστώντας τα πιο εύκολα στην κένωση.
• Πολυκαρβοφίλο ασβεστίου: Αυτό βοηθά στην μαλάκυνση των κοπράνων και στην πύκνωση των κοπράνων σε περιπτώσεις διάρροιας.

Τι γίνεται αν η δυσκοιλιότητα δεν βελτιωθεί ακόμη και με φυτικές ίνες;

Πολλοί άνθρωποι μπορούν να ανακουφίσουν τη δυσκοιλιότητα μεταβαίνοντας σε μια δίαιτα πλούσια σε φυτικές ίνες. Αλλά για μερικούς ανθρώπους, αυτό δεν συμβαίνει. Άτομα με παθήσεις όπως η δυσκοιλιότητα βραδείας διέλευσης ή η δυσλειτουργία του πυελικού εδάφους μπορεί να μην λάβουν μεγάλη ανακούφιση μόνο από τις φυτικές ίνες.

Επομένως, εάν υπάρξει μια ξαφνική και σημαντική αλλαγή στις συνήθειες του εντέρου σας ή εάν έχετε άλλα συμπτώματα όπως κοιλιακό άλγος ή απώλεια βάρους, θα μπορούσε να είναι σημάδι μιας υποκείμενης ιατρικής πάθησης. Σε μια τέτοια περίπτωση, θα πρέπει οπωσδήποτε να επισκεφτείτε έναν γιατρό.