Έχετε νιώσει ποτέ σφίξιμο ή πόνο στους μύες στο πίσω μέρος των ποδιών σας αφού κάθεστε για μέρες ή όταν ξαφνικά τρέχετε ή κάνετε κάποιο άθλημα; Μερικές φορές αυτός ο πόνος φτάνει μέχρι την πλάτη σας. Πολλοί άνθρωποι αντιμετωπίζουν αυτή την πάθηση. Ο κύριος λόγος για αυτό είναι ότι η μυϊκή ομάδα των οπίσθιων μηριαίων στο πίσω μέρος των μηρών μας είναι αδύναμη ή σφιγμένη. Έτσι, σήμερα θα μιλήσουμε για αυτούς τους μύες των οπίσθιων μηριαίων, ειδικά για τον ημιτενοντώδη μυ που βρίσκεται σε αυτόν, και για ποια απλά πράγματα μπορούμε να κάνουμε στο σπίτι για να τους διατηρήσουμε υγιείς.
Τι είναι το ημιτενοντώδες;
Με απλά λόγια, οι οπίσθιοι μηριαίοι είναι η μυϊκή ομάδα που μπορείτε να ψηλαφήσετε στο πίσω μέρος του μηρού σας. Στην πραγματικότητα είναι ένας συνδυασμός τριών μυών: του ημιτενοντώδους, του ημιμεμβρανώδους και του δικέφαλου μηριαίου. Ο ημιτενοντώδης είναι ο μακρύτερος από αυτούς.
Οι κύριες λειτουργίες αυτής της μυϊκής ομάδας είναι:
- Σας βοηθά να λυγίσετε τα γόνατά σας.
- Βοηθώντας στην έκταση του μηρού προς τα πίσω (σκεφτείτε το σαν να πετάτε το πόδι σας προς τα πίσω για να τρέξετε).
- Αυτό βοηθά επίσης στην περιστροφή του κύριου οστού στην κνήμη σας (κνήμη).
Τώρα καταλαβαίνετε πόσο σημαντικοί είναι αυτοί οι μύες των οπίσθιων μηριαίων για τα συνηθισμένα πράγματα που κάνουμε, από το περπάτημα μέχρι το τρέξιμο και το άλμα.
Γιατί είναι επικίνδυνη η αδυναμία των οπίσθιων μηριαίων;
Συχνά σκεφτόμαστε τους μύες στο μπροστινό μέρος του σώματός μας (όπως τους τετρακέφαλους στο μπροστινό μέρος των μηρών μας), αλλά δεν σκεφτόμαστε τους μύες στο πίσω μέρος. Ωστόσο, εάν αυτοί οι μύες των οπίσθιων μηριαίων είναι αδύναμοι ή πολύ σφιγμένοι, μπορεί να προκύψουν διάφορα προβλήματα.
- Μυϊκή διάταση: Η διάταση των οπίσθιων μηριαίων είναι ένας συνηθισμένος τραυματισμός για τους αθλητές. Φανταστείτε αν τρέχετε ξαφνικά γρήγορα ενώ παίζετε κρίκετ ή αν κλωτσάτε ξαφνικά την μπάλα ενώ παίζετε ποδόσφαιρο, ένας αδύναμος οπίσθιος μηριαίος μπορεί εύκολα να τραυματιστεί.
- Πόνος στη μέση: Αυτό είναι κάτι που πολλοί άνθρωποι δεν γνωρίζουν. Όταν οι τετρακέφαλοι μύες σας είναι δυνατοί και οι οπίσθιοι μηριαίοι σας είναι αδύναμοι, υπάρχει ανισορροπία στους μύες του σώματός σας. Αυτό μπορεί να προκαλέσει αλλαγή στη στάση του σώματός σας, δυσκολεύοντας την ορθοστασία και, με την πάροδο του χρόνου, υπάρχει μεγάλη πιθανότητα εμφάνισης πόνου στη μέση . Αυτό είναι συχνό σε άτομα που κάθονται σε καρέκλα για μεγάλα χρονικά διαστήματα στο γραφείο.
- Κακή στάση σώματος: Οι σφιχτοί οπίσθιοι μηριαίοι δυσκολεύουν την ορθοστασία και το περπάτημα σε όρθια θέση. Επηρεάζουν επίσης την εμφάνισή σας.
Τα καλά νέα είναι ότι πολλά από αυτά τα προβλήματα μπορούν να αποφευχθούν ενδυναμώνοντας και τεντώνοντας αυτούς τους μύες με τις σωστές ασκήσεις και διατάσεις.
Ασκήσεις που κάνουν τους οπίσθιους μηριαίους δυνατούς και εύκαμπτους
Ο κύριος στόχος αυτών των ασκήσεων είναι η ενδυνάμωση των οπίσθιων μηριαίων, η μείωση της σύσπασης και η βελτίωση της ευλυγισίας. Αυτές μπορούν να γίνουν στο σπίτι, χωρίς ειδικό εξοπλισμό, χρησιμοποιώντας κάτι όπως μια καρέκλα ή μια πετσέτα.
| Ασκηση | Πώς να το κάνετε | Σημαντικά σημεία |
|---|---|---|
| Κάμψη γόνατος | 1. Σταθείτε πίσω από μια καρέκλα, κρατήστε την άκρη της καρέκλας για ισορροπία και μεταφέρετε το βάρος σας στο ένα πόδι. 2. Λυγίστε το πέλμα του άλλου ποδιού (γυρίστε τα δάχτυλα προς τα πάνω), λυγίστε το γόνατο και σηκώστε αργά το πόδι πίσω σας προς τους γλουτούς σας. 3. Κρατήστε το μπροστινό μέρος των μηρών σας ίσιο. Μην κουνάτε το σώμα σας από τη μία πλευρά στην άλλη. 4. Φέρτε αργά το πόδι πίσω στο έδαφος. |
|
| Nordic Hemstring Curl | 1. Γονατίστε στο πάτωμα. Τοποθετήστε κάτι σαν μια πετσέτα κάτω από τα γόνατά σας για άνεση. 2. Ισιώστε το σώμα σας έτσι ώστε να υπάρχει μία ευθεία γραμμή από το κεφάλι μέχρι τα γόνατα. 3. Τοποθετήστε τα τακούνια σας κάτω από ένα κρεβάτι ή καναπέ. Ή ζητήστε από έναν φίλο να τα κρατήσει. 4. Γείρετε αργά προς τα εμπρός, κρατώντας το σώμα σας ίσιο, όχι τους γοφούς σας, αλλά τα γόνατά σας. 5. Επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση μέχρι να νιώσετε ένα τέντωμα στους οπίσθιους μηριαίους σας. |
|
| Διάταση οπίσθιου μηριαίου σε ύπτια θέση | 1. Ξαπλώστε μπρούμυτα στο πάτωμα. Κρατήστε τα πόδια σας τεντωμένα. 2. Χρησιμοποιώντας μια πετσέτα ή μια τιράντα, κρατήστε το ένα πόδι τεντωμένο και τραβήξτε το αργά προς το κεφάλι σας. 3. Μην περιστρέφετε τους γοφούς σας στο πλάι. Τα πόδια σας πρέπει να είναι ίσια και με άνοιγμα στο πλάτος των ώμων. 4. Κρατήστε για περίπου 30 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια χαμηλώστε αργά. Επαναλάβετε 3-5 φορές. 5. Κάντε το ίδιο και για το άλλο πόδι. |
|
Σκεφτείτε αυτά τα πράγματα όταν ασκείστε! (Πρώτα η ασφάλεια!)
Όσο καλή κι αν είναι η άσκηση, μπορεί να προκαλέσει τραυματισμούς αν δεν γίνει σωστά. Λάβετε λοιπόν υπόψη τα εξής σημεία.
Ξεκινήστε αργά.
Χρειάζεται χρόνος για να χτίσεις δύναμη. Δεν συμβαίνουν όλα από τη μια μέρα στην άλλη. Ξεκινήστε λοιπόν με ελαφριά βάρη, με λίγες επαναλήψεις. Σιγά σιγά, εβδομάδα με την εβδομάδα, θα νιώσετε τη δύναμή σας να αυξάνεται. Στη συνέχεια, αυξήστε αργά το βάρος ή τις επαναλήψεις.
Η προθέρμανση είναι απαραίτητη.
Ποτέ μην ξεκινάτε την άσκηση μονομιάς. Ζεστάνετε το σώμα σας περπατώντας ή κάνοντας τζόκινγκ για 5-10 λεπτά. Εάν έχετε δύσκαμπτους μύες το πρωί, είναι καλή ιδέα να περπατήσετε ή να κάνετε ένα ζεστό μπάνιο πριν από την άσκηση.
Άκουσε το σώμα σου.
Όταν κάνετε διατάσεις, σταματήστε όταν νιώσετε ένα ελαφρύ τράβηγμα ή τράβηγμα στον μυ. Εάν νιώσετε οξύ πόνο, σημαίνει ότι κάνετε υπερβολική προσπάθεια. Ποτέ μην τεντώνεστε πέρα από αυτό το σημείο. Μπορεί να προκληθεί βλάβη στον μυ. Με καθημερινή εξάσκηση, θα διαπιστώσετε ότι μπορείτε να κάνετε περισσότερες διατάσεις.
Να θυμάστε ότι εάν ο πόνος σας δεν υποχωρήσει μετά από αυτές τις ασκήσεις ή εάν ο πόνος επιδεινωθεί, φροντίστε να συμβουλευτείτε τον γιατρό σας. Μπορεί να χρειαστείτε φυσικοθεραπεία.
Με την πάροδο του χρόνου, αν κάνετε αυτά τα απλά πράγματα με πειθαρχία, θα δείτε βελτιώσεις στη δύναμη των οπίσθιων μηριαίων, στην ευλυγισία, στη στάση του σώματος και στη συνολική υγεία.
Μήνυμα για το σπίτι
- Οι μύες των οπίσθιων μηριαίων, που βρίσκονται στο πίσω μέρος του μηρού σας, είναι πολύ σημαντικοί για το περπάτημα, το τρέξιμο και τη διατήρηση της σωστής στάσης του σώματος.
- Η αποδυνάμωση ή η σύσφιξη αυτών των μυών μπορεί να προκαλέσει προβλήματα όπως μυϊκές θλάσεις και πόνο στην πλάτη.
- Πολλά από αυτά τα προβλήματα μπορούν να προληφθούν με απλές ασκήσεις ενδυνάμωσης και διατάσεων που μπορούν να γίνουν στο σπίτι.
- Είναι απαραίτητο να κάνετε ζέσταμα πριν ξεκινήσετε οποιαδήποτε άσκηση και ποτέ μην τεντώνετε τους μύες σας μέχρι σημείου πόνου.
- Εάν ο πόνος επιμένει ή επιδεινώνεται, μην κάνετε αυτοθεραπεία και συμβουλευτείτε τον γιατρό σας.
💬 Comments (0)
Δεν έχουν δημοσιευτεί ακόμη σχόλια. Προσθέστε το σχόλιό σας εδώ για πρώτη φορά.
Προσθέστε το σχόλιό σας