Η κατάθλιψη, ή όπως όλοι την γνωρίζουμε, κατάθλιψη, είναι μια πραγματικά δύσκολη και οδυνηρή εμπειρία. Μπορεί να νιώθετε ότι δεν θα ξεφύγετε ποτέ από αυτήν, σαν όλος ο κόσμος να είναι εναντίον σας. Αλλά πρέπει να θυμάστε ένα σημαντικό πράγμα. Η κατάθλιψη είναι μια ιατρική πάθηση που μπορεί να θεραπευτεί πλήρως με τη βοήθεια ενός γιατρού . Το κύριο πράγμα είναι η φαρμακευτική αγωγή και η συμβουλευτική που παρέχονται γι' αυτήν. Αλλά, εκτός από αυτές τις θεραπείες, μπορείτε να αποκτήσετε μεγάλη δύναμη και ανακούφιση για την ψυχική σας ευεξία προσθέτοντας μικρές καλές συνήθειες στην καθημερινότητά σας. Για αυτά μιλάμε σήμερα.
Η άσκηση δεν είναι απλώς κάτι που κάνεις στο σώμα σου!
«Ω, δεν μπορώ καν να σηκωθώ από το κρεβάτι, πού να γυμναστώ...» Το σκέφτεσαι αυτό, σωστά; Το καταλαβαίνω. Είναι πολύ συνηθισμένο να νιώθεις ότι θα χάσεις όλη σου την ενέργεια από την κατάθλιψη και απλώς να θέλεις να μείνεις στον καναπέ.
Αλλά το εκπληκτικό είναι ότι, όταν αρχίζεις να κινείς το σώμα σου έστω και λίγο, συμβαίνουν μερικά εκπληκτικά πράγματα μέσα στον εγκέφαλό σου.
- Αρχίζουν να παράγονται «ορμόνες της χαράς», όπως η σεροτονίνη , οι οποίες βελτιώνουν τη διάθεσή μας και μας φέρνουν ευτυχία και άνεση.
- Όπως και οι ενδορφίνες . Είναι σαν φυσικά παυσίπονα και χημικές ουσίες που μειώνουν το άγχος στον εγκέφαλό μας. Όταν ασκείστε, αυτές απελευθερώνονται και σας φέρνουν μια υπέροχη αίσθηση ευεξίας.
Δεν χρειάζεται να ιδρώνετε για ώρες κάθε μέρα. Προσπαθήστε να κάνετε τουλάχιστον 20 λεπτά μέτριας έντασης άσκηση, 3 ημέρες την εβδομάδα . Εάν δεν έχετε γυμναστεί εδώ και καιρό, είναι καλύτερο να μιλήσετε πρώτα με τον γιατρό σας .
| Τύπος άσκησης | Πράγματα που μπορείτε να κάνετε |
|---|---|
| Ελαφριά άσκηση | Περπατώντας στον κήπο, περπατώντας μέχρι το κατάστημα και μετακινούμενοι λίγο ενώ καθαρίζαμε το σπίτι. |
| Λίγη ενεργητική άσκηση | Γρήγορο περπάτημα, τζόκινγκ και ποδηλασία. |
| Ασκήσεις ενσυνειδητότητας | Αργές, συνειδητές ασκήσεις όπως η γιόγκα ή το Τάι Τσι μπορούν επίσης να μειώσουν σημαντικά το άγχος. |
Το να τρως σωστά μπορεί επίσης να βελτιώσει το μυαλό σου!
Αυτό που τρώμε έχει άμεσο αντίκτυπο στο σώμα και τον εγκέφαλό μας. Η καλή διατροφή είναι σαν το καλύτερο καύσιμο για το μυαλό μας. Όταν είμαστε καταθλιμμένοι, έχουμε την τάση να καταφεύγουμε σε «τροφές που μας κάνουν να νιώθουμε άνετα» όπως σοκολάτα, μπισκότα και παγωτό. Ενώ μπορεί να προσφέρει μια προσωρινή ανακούφιση, μακροπρόθεσμα μπορεί στην πραγματικότητα να χειροτερέψει τα πράγματα.
Επομένως, το να τρώτε στην ώρα σας και να τρώτε κάτι θρεπτικό συμβάλλει σημαντικά στην ενίσχυση της διάθεσής σας και στην παροχή της ενέργειας που χρειάζεστε για να ασκηθείτε.
Τι πρέπει να προσθέσω στο φαγητό;
- Φρέσκα λαχανικά και φρούτα: Προσθέστε τουλάχιστον ένα φρούτο την ημέρα και μερικά λαχανικά στα γεύματά σας.
- Λαχανικά: Πράγματα όπως το σπανάκι, το λάχανο και το σπανάκι παρέχουν καλή διατροφή στο μυαλό.
- Δημητριακά ολικής αλέσεως: Πράγματα όπως καστανό ρύζι, φαγόπυρο, βρώμη και μπιζέλια.
- Άπαχες πρωτεΐνες: Τροφές όπως ψάρι, κοτόπουλο (χωρίς πέτσα), αυγά, γιαούρτι, φασολάκια και ρεβίθια.
- Ωμέγα-3: Αυτά βρίσκονται σε ψάρια όπως ο σολομός, ο τόνος και οι λιναρόσποροι. Είναι πολύ καλά για την υγεία του εγκεφάλου.
Τι θέλετε να μειώσετε;
- Ζάχαρη και γλυκά: Μειώστε όσο το δυνατόν περισσότερο τα κέικ, τα μπισκότα και τα γλυκά ποτά.
- Ζωικά έλαια και αλλαντικά: Περιορίστε τα λουκάνικα, το μπέικον, το κόκκινο κρέας (μοσχάρι, χοιρινό).
- Ψωμί και τρόφιμα από αλεύρι: Επιλέξτε κάτι όπως ψωμί ολικής αλέσεως αντί για λευκό ψωμί και ψωμάκια.
- Υπερβολικό λάδι: Μειώστε τα τηγανητά φαγητά όσο το δυνατόν περισσότερο.
Σκεφτείτε απλώς, όσο πιο πολύχρωμο είναι το πιάτο σας, δηλαδή όσο περισσότερα διαφορετικά λαχανικά και φρούτα έχετε, τόσο πιο ποικίλη και πλούσια είναι η διατροφή που λαμβάνει ο εγκέφαλός σας.
Δυσκολεύομαι να κοιμηθώ; Ας προσπαθήσουμε να κοιμηθούμε καλά το βράδυ.
Το μεγαλύτερο πρόβλημα για περίπου το 75% των ανθρώπων με κατάθλιψη είναι η αϋπνία. Είτε πηγαίνουν για ύπνο και δεν μπορούν να κοιμηθούν για ώρες, είτε ξυπνούν στη μέση της νύχτας και δεν μπορούν να ξανακοιμηθούν. Από πού κοιμάσαι όταν παίρνεις όλα τα προβλήματα, τις ανησυχίες και τις αγωνίες της ημέρας στο κρεβάτι;
Ο καλός ύπνος είναι απαραίτητος για την αντιμετώπιση της κατάθλιψης. Δοκιμάστε αυτά τα απλά βήματα:
- Κάντε την κρεβατοκάμαρά σας ένα ήσυχο, σκοτεινό, δροσερό και άνετο μέρος.
- Σταματήστε να κοιτάτε το τηλέφωνο, το tablet ή την τηλεόρασή σας τουλάχιστον μία ώρα πριν τον ύπνο. Το μπλε φως από αυτά διαταράσσει τον ύπνο σας.
- Όσο το δυνατόν περισσότερο, αποκτήστε τη συνήθεια να πηγαίνετε για ύπνο και να ξυπνάτε την ίδια ώρα κάθε μέρα . Προσπαθήστε να μην το αλλάξετε αυτό ούτε τα Σαββατοκύριακα.
- Κάντε κάτι πριν τον ύπνο, όπως να κάνετε ένα ζεστό μπάνιο, να διαβάσετε ένα βιβλίο ή να ακούσετε χαλαρωτική μουσική.
- Ελαχιστοποιήστε όσο το δυνατόν περισσότερο τους μεσημεριανούς ύπνους.
Το αλκοόλ και τα ναρκωτικά δεν είναι λύση, είναι πρόβλημα!
Μερικοί άνθρωποι στρέφονται στο αλκοόλ ή σε άλλα ναρκωτικά ως προσωρινή λύση για να ανακουφίσουν τον πόνο και τη θλίψη της κατάθλιψης. Αυτό ονομάζεται «αυτοθεραπεία». Αν και μπορεί να νιώσουν μια μικρή ανακούφιση εκείνη τη στιγμή, αυτό που στην πραγματικότητα συμβαίνει είναι ότι η κατάθλιψη επιδεινώνεται.
Αυτά τα πράγματα μπορούν να διαταράξουν τον ύπνο σας , να προκαλέσουν άλλα προβλήματα υγείας (όπως ηπατική νόσο) και μπορεί να μην ανταποκριθούν καλά στις θεραπείες για την κατάθλιψη . Αυτό σημαίνει ότι τα φάρμακα που σας συνταγογραφεί ο γιατρός σας μπορεί να μην λειτουργούν τόσο καλά.
Αν δυσκολεύεστε να ελέγξετε τη χρήση αλκοόλ ή ναρκωτικών, μην ντρέπεστε και μην υποφέρετε μόνοι σας. Παρακαλούμε μιλήστε με τον γιατρό σας ή έναν έμπιστο σύμβουλο σχετικά με αυτό. Η αναζήτηση βοήθειας είναι το καλύτερο που μπορείτε να κάνετε για τον εαυτό σας.
Μικροί τρόποι για να ελέγξετε το άγχος
Με τις πιέσεις και τα προβλήματα που έρχονται με κάθε μέρα που περνά, το ψυχικό μας στρες αυξάνεται. Αυτό είναι ακόμη πιο δύσκολο όταν συνδυάζεται με κατάθλιψη. Επομένως, είναι πολύ σημαντικό να βρούμε τρόπους να χαλαρώσουμε.
- Διαλογισμός: Αφιερώστε 10 λεπτά την ημέρα, κλείστε τα μάτια σας και απλώς επικεντρωθείτε στον τρόπο που η αναπνοή σας ανεβαίνει και κατεβαίνει.
- Βαθιά αναπνοή: Όταν νιώθετε άγχος, πάρτε μια αργή, βαθιά αναπνοή, κρατήστε την για μια στιγμή και εκπνεύστε ακόμα πιο αργά. Κάνοντας αυτό μερικές φορές θα νιώσετε πιο χαλαροί.
- Ένα χόμπι: Κάντε κάτι που σας αρέσει. Όπως το σχέδιο, το να ακούτε μουσική ή να φυτεύετε ένα λουλούδι στον κήπο.
- Δραστηριότητα: Όπως αναφέρθηκε προηγουμένως, ακόμη και ένα απλό περπάτημα 20-30 λεπτών μπορεί να μειώσει το άγχος σας και να βελτιώσει τη διάθεσή σας.
Μήνυμα για το σπίτι
- Η κατάθλιψη είναι μια πάθηση που απαιτεί θεραπεία με τη βοήθεια γιατρού. Αυτές οι αλλαγές στον τρόπο ζωής είναι απλώς ένα συμπλήρωμα αυτής της θεραπείας.
- Ασκηθείτε για 20-30 λεπτά τουλάχιστον μερικές ημέρες την εβδομάδα. Ακόμα και ένα γρήγορο περπάτημα είναι αρκετό.
- Ακολουθήστε μια θρεπτική διατροφή προσθέτοντας πολύχρωμα λαχανικά, φρούτα και ψάρια, μειώνοντας τα γλυκά και τα λιπαρά φαγητά.
- Αποκτήστε τη συνήθεια να πηγαίνετε για ύπνο και να ξυπνάτε την ίδια ώρα κάθε μέρα. Σταματήστε να κοιτάτε το τηλέφωνό σας το βράδυ.
- Μην χρησιμοποιείτε αλκοόλ ή ναρκωτικά για να αντιμετωπίσετε τη θλίψη σας. Αυτό μόνο θα χειροτερέψει τα πράγματα. Εάν έχετε κάποιο πρόβλημα, μιλήστε με τον γιατρό σας .
- Δεν χρειάζεται να περάσεις αυτό το ταξίδι μόνος σου. Υπάρχουν άνθρωποι που μπορούν να σε βοηθήσουν. Γι' αυτό μην διστάσεις να ζητήσεις βοήθεια.
💬 Comments (0)
Δεν έχουν δημοσιευτεί ακόμη σχόλια. Προσθέστε το σχόλιό σας εδώ για πρώτη φορά.
Προσθέστε το σχόλιό σας