Αλλαγές στον τρόπο ζωής που βοηθούν στον έλεγχο του διαβήτη

Είναι φυσιολογικό να νιώθετε λίγο νευρικότητα και φόβο όταν ανακαλύπτετε ότι έχετε διαβήτη. «Δεν θα μπορέσω ποτέ ξανά να φάω γλυκά;», «Θα πρέπει να παίρνω πολλά χάπια κάθε μέρα;» Πιθανότατα έχετε πολλές ερωτήσεις στο μυαλό σας. Αλλά η αλήθεια είναι ότι, αν αντιμετωπιστεί σωστά, ο διαβήτης είναι μια πάθηση που μπορεί να ελεγχθεί και να ζήσει κανείς μια υγιή και ευτυχισμένη ζωή. Το κλειδί για αυτό είναι να προσθέσετε μερικές μικρές αλλαγές στον τρόπο ζωής σας. Ας δούμε ποιες είναι αυτές;

Η σημασία της άσκησης του σώματος

Η τακτική άσκηση μπορεί να σας βοηθήσει να αισθάνεστε καλύτερα τόσο σωματικά όσο και ψυχικά. Το μεγαλύτερο όφελος για κάποιον με διαβήτη είναι ότι όταν ασκείστε, η ευαισθησία του σώματός σας στην ινσουλίνη αυξάνεται. Με απλά λόγια, η ινσουλίνη στο σώμα σας αρχίζει να λειτουργεί σωστά. Αυτό βοηθά στη διατήρηση σταθερών και υγιών επιπέδων σακχάρου στο αίμα σας. Επιπλέον, η άσκηση μπορεί επίσης να μειώσει το άγχος.

Φανταστείτε ότι δεν έχετε γυμναστεί εδώ και πολύ καιρό. Μην ξεκινήσετε λοιπόν δυναμικά. Ξεκινήστε αργά και σταδιακά αυξήστε τον χρόνο σας. Θέστε έναν στόχο να γυμνάζεστε τουλάχιστον τέσσερις έως επτά ημέρες την εβδομάδα, για τουλάχιστον 30 λεπτά κάθε φορά.

Δεν χρειάζεται να πηγαίνετε στο γυμναστήριο κάθε μέρα. Μπορείτε να ενσωματώσετε την άσκηση στην καθημερινή σας ρουτίνα.

• Στο γραφείο ή σε ένα κατάστημα, ανεβείτε τις σκάλες αντί να χρησιμοποιήσετε το ασανσέρ.
• Αν οδηγείτε, παρκάρετε λίγο πιο μακριά και περπατήστε .
• Πηγαίνετε μια βόλτα 30 λεπτών στη γειτονιά σας το βράδυ.

Αν βαριέστε να κάνετε τα ίδια και τα ίδια, δοκιμάστε να αλλάξετε το πρόγραμμα άσκησής σας. Μπορείτε να κάνετε αερόβιες ασκήσεις όπως περπάτημα και τζόκινγκ. Ασκήσεις αντίστασης, όπως η άρση βαρών, είναι επίσης μια καλή επιλογή. Ό,τι και να κάνετε, μην ξεχνάτε να κάνετε διατάσεις πριν και μετά την άσκηση.

Είναι πολύ σημαντικό να σημειωθεί ότι η άσκηση μειώνει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Επομένως, εάν λαμβάνετε ινσουλίνη ή άλλα φάρμακα για τον διαβήτη, είναι σημαντικό να μιλήσετε με τον γιατρό σας σχετικά με το πρόγραμμα άσκησής σας και εάν χρειάζεται να προσαρμόσετε τη δόση των φαρμάκων σας για να αποφύγετε επικίνδυνα χαμηλά επίπεδα σακχάρου στο αίμα.

Ένα καλό, ισορροπημένο γεύμα

Το να έχεις διαβήτη δεν σημαίνει ότι πρέπει να εγκαταλείψεις εντελώς τα νόστιμα φαγητά. Το σημαντικό είναι να γνωρίζεις τι τρως και πόσο.

Ένας καλός τρόπος είναι να γεμίσετε το μισό πιάτο σας με μη αμυλούχα λαχανικά.

Προσπαθήστε να τρώτε τρία κύρια γεύματα την ημέρα, όσο το δυνατόν περισσότερα ταυτόχρονα. Επίσης, προσπαθήστε να διατηρείτε την ποσότητα υδατανθράκων (αμύλου) που καταναλώνετε σε κάθε γεύμα την ίδια.

Γενικά, τα λιγότερο επεξεργασμένα τρόφιμα είναι τα καλύτερα επειδή έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη. Αυτό σημαίνει ότι δεν προκαλούν απότομη αύξηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα. Για παράδειγμα, η βρώμη που παρασκευάζεται με ολικής αλέσεως βρώμη είναι πολύ καλύτερη από τη στιγμιαία βρώμη.

Εάν έχετε διαβήτη τύπου 2, μπορείτε να χάσετε βάρος και να ελέγξετε τον διαβήτη σας σε μεγάλο βαθμό ακολουθώντας μια υγιεινή διατροφή και άσκηση. Ορισμένες μελέτες έχουν δείξει ότι η μακροπρόθεσμη απώλεια βάρους με αυτόν τον τρόπο μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο εμφάνισης ασθενειών όπως το εγκεφαλικό επεισόδιο και η άνοια.

Μειώστε το άγχος.

Αν είστε συνεχώς αγχωμένοι, είναι πιο πιθανό να ασκείστε λιγότερο, να πίνετε αλκοόλ και να μην φροντίζετε σωστά τον διαβήτη σας.

Όταν είστε αγχωμένοι, το σώμα σας πιστεύει ότι πρέπει να προετοιμαστεί για μια μεγάλη μάχη ή να τραπεί σε φυγή. Αυτό ονομάζεται αντίδραση «μάχης ή φυγής». Έτσι, το σώμα προσθέτει ζάχαρη και λίπος στο αίμα για να του δώσει την ενέργεια που χρειάζεται. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο, όταν είστε αγχωμένοι, τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας ανεβαίνουν.

Αν νιώθετε άγχος, κάντε πράγματα που μπορούν να σας βοηθήσουν να χαλαρώσετε.

• Ασκηση.
• Περάστε χρόνο με φίλους.
• Σκέπτομαι.
• Αντί να σκέφτεστε τα κακά πράγματα, σκεφτείτε τα καλά.

Πάνω απ' όλα, το να μιλήσετε για ό,τι έχετε στο μυαλό σας με κάποιον που εμπιστεύεστε μπορεί να σας ανακουφίσει πολύ. Εάν χρειαστεί, η αναζήτηση συμβουλευτικής μπορεί επίσης να είναι πολύ χρήσιμη.

Αν καπνίζετε, σταματήστε τώρα!

Αυτή η συνήθεια είναι σίγουρα κάτι που πρέπει να σταματήσετε. Η διακοπή του καπνίσματος θα συμβάλει σημαντικά στον έλεγχο των επιπέδων σακχάρου στο αίμα σας.

Ένας καπνιστής διατρέχει πολύ μεγαλύτερο κίνδυνο να αναπτύξει σοβαρές επιπλοκές από τον διαβήτη, όπως:

• Καρδιακές παθήσεις και νεφρικές παθήσεις
• Μειωμένη ροή αίματος στα πόδια. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε πληγές, έλκη, ακόμη και σε ακρωτηριασμό των δακτύλων των ποδιών.
• Αμφιβληστροειδοπάθεια: Μια ασθένεια που επηρεάζει τα μάτια και μπορεί να οδηγήσει ακόμη και σε τύφλωση.
• Περιφερική Νευροπάθεια: Μια πάθηση κατά την οποία τα νεύρα στα χέρια και τα πόδια έχουν υποστεί βλάβη, προκαλώντας μούδιασμα, πόνο, αδυναμία και δυσκολία στο περπάτημα.

Περιορίστε την κατανάλωση αλκοόλ.

Εάν λαμβάνετε ινσουλίνη ή ορισμένα φάρμακα για τον διαβήτη (π.χ. σουλφονυλουρίες, μεγλιτινίδες), η κατανάλωση αλκοόλ μπορεί να προκαλέσει επικίνδυνη πτώση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα σας. Όταν πίνετε αλκοόλ, το συκώτι σας δίνει προτεραιότητα στην απομάκρυνση του αλκοόλ από το αίμα σας αντί να ρυθμίζει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας.

Τα συμπτώματα τόσο της τοξίκωσης από αλκοόλ όσο και της υπογλυκαιμίας (ζάλη, σύγχυση, υπνηλία) μπορεί να είναι παρόμοια. Αυτό καθιστά εύκολο για εσάς ή τους γύρω σας να συγχέετε τις δύο καταστάσεις. Πρόκειται για μια πολύ επικίνδυνη κατάσταση και εάν χάσετε τις αισθήσεις σας, θα πρέπει να πάτε αμέσως στα επείγοντα περιστατικά ενός νοσοκομείου.

Γενικά, συνιστάται οι γυναίκες να μην πίνουν περισσότερο από ένα ποτό την ημέρα και οι άνδρες όχι περισσότερα από δύο ποτά την ημέρα. Ένα ποτό ορίζεται ως 350 γραμμάρια μπύρας, 250 γραμμάρια κρασιού ή 450 γραμμάρια οινοπνευματωδών ποτών (όπως βότκα).

Κρατήστε ένα σημειωματάριο.

Κρατώντας ένα καθημερινό ημερολόγιο, μπορείτε να κατανοήσετε ποιοι παράγοντες επηρεάζουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας. Καταγράψτε τα ακόλουθα σε αυτό το ημερολόγιο:

• Η ινσουλίνη και άλλα φάρμακα που παίρνετε
• Κατανάλωση τροφής (ειδικά υδατανθράκων)
• Φυσική δραστηριότητα
• Στρες
• Ασθένειες

Αφού καταγράψετε αυτό το θέμα για μία ή δύο εβδομάδες, θα αρχίσετε να παρατηρείτε ένα μοτίβο. Πάρτε αυτό το βιβλίο μαζί σας όταν επισκεφτείτε τον γιατρό σας. Θα είναι πολύ χρήσιμο για τον γιατρό σας ώστε να σας δώσει την καλύτερη θεραπεία και συμβουλές για την πάθησή σας.