Μήπως η πρόσφατη εξέταση αίματος έδειξε ότι η χοληστερόλη σας είναι λίγο υψηλή; Είναι φυσιολογικό να νιώθετε λίγο φόβο και ανησυχία όταν συμβαίνει αυτό. Όλοι έχουμε ακούσει ότι η υψηλή χοληστερόλη αυξάνει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Αλλά τα καλά νέα είναι ότι αυτό είναι κάτι που μπορούμε να ελέγξουμε. Μπορείτε να μειώσετε τα επίπεδα LDL (λιποπρωτεΐνη χαμηλής πυκνότητας) , τα οποία είναι επιβλαβή για το σώμα σας, και να αυξήσετε τα επίπεδα HDL (λιποπρωτεΐνη υψηλής πυκνότητας) , τα οποία είναι ωφέλιμα για το σώμα σας. Το μόνο που χρειάζεται να κάνετε είναι να κάνετε μερικές απλές αλλαγές στον τρόπο ζωής σας.
Να θυμάστε ότι αυτό δεν είναι κάτι που μπορείτε να κάνετε από τη μια μέρα στην άλλη. Ξεκινήστε με μικρά βήματα και σταδιακά αυξάνετε την απόδοσή σας. Μόλις αρχίσετε να ακολουθείτε αυτές τις καλές συνήθειες, θα δείτε μεγάλη διαφορά σε περίπου 6 εβδομάδες. Τα αποτελέσματα θα βελτιωθούν ακόμη περισσότερο μετά από 3 μήνες.
Φυσικά, ο τρόπος ζωής δεν είναι ο μόνος παράγοντας που καθορίζει τα επίπεδα χοληστερόλης σας. Τα γονίδιά σας παίζουν επίσης ρόλο. Μπορεί να χρειαστεί να πάρετε φάρμακα για να ελέγξετε τη χοληστερόλη σας. Αλλά οι καθημερινές σας συνήθειες μπορούν να βοηθήσουν πολύ. Αν κάνετε αυτές τις απλές αλλαγές, ίσως μπορέσετε να μειώσετε την ποσότητα των φαρμάκων που χρειάζεται να παίρνετε και τον κίνδυνο παρενεργειών.
Ας δούμε, λοιπόν, πώς να μειώσουμε τα επίπεδα χοληστερόλης και να ζήσουμε μια υγιεινή ζωή.
1. Βάλτε τέλος στα τρόφιμα που περιέχουν trans λιπαρά.
Με απλά λόγια, τα τρανς λιπαρά είναι τεχνητά, ανθυγιεινά λίπη που αυξάνουν τα επίπεδα κακής χοληστερόλης (LDL) και μειώνουν την καλή χοληστερόλη (HDL), γεγονός που μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και εγκεφαλικού επεισοδίου.
Πολλά τρόφιμα που κυκλοφορούν σήμερα στην αγορά, ειδικά τα συσκευασμένα μπισκότα, τα κέικ, ορισμένα είδη μαργαρίνης, τα στιγμιαία noodles και τα τηγανητά τρόφιμα, ενδέχεται να περιέχουν αυτά τα trans λιπαρά. Όταν αγοράζετε κάτι από το κατάστημα, διαβάστε την ετικέτα. Αν αναγράφει «μερικώς υδρογονωμένο λάδι», σημαίνει ότι περιέχει trans λιπαρά. Μείνετε μακριά από αυτά τα τρόφιμα όσο το δυνατόν περισσότερο.
2. Χάστε κάποια περιττά κιλά
Δεν χρειάζεται να χάσετε πολύ βάρος για να μειώσετε τη χοληστερόλη σας. Αν είστε λίγο υπέρβαροι, η απώλεια μόλις 4-5 κιλών μπορεί να μειώσει τα επίπεδα κακής χοληστερόλης (LDL) κατά περίπου 8%.
Αλλά αυτό είναι κάτι που πρέπει να κάνετε σιγά σιγά. Στόχος σας είναι να χάνετε περίπου ένα κιλό την εβδομάδα. Η απώλεια μεγάλου βάρους μονομιάς δεν είναι καλή για το σώμα σας. Συζητήστε με τον γιατρό σας σχετικά με τη σωστή ποσότητα θερμίδων για το βάρος, το ύψος και το επίπεδο δραστηριότητάς σας.
3. Ασκηθείτε καθημερινά.
Η άσκηση για 2 1/2 ώρες την εβδομάδα είναι υπεραρκετή για να αυξήσει την καλή χοληστερόλη (HDL) και να μειώσει την κακή χοληστερόλη (LDL) και τα τριγλυκερίδια. Αν δεν έχετε γυμναστεί ποτέ πριν, ξεκινήστε με μικρά κόπο. Ακόμα και ένα γρήγορο περπάτημα 10 λεπτών την ημέρα είναι μια καλή αρχή. Επιλέξτε μια άσκηση που σας αρέσει. Για παράδειγμα, περπάτημα, τρέξιμο, ποδηλασία ή κολύμπι. Αν είστε πολύ τεμπέληδες για να το κάνετε μόνοι σας, ακολουθήστε έναν φίλο. Αυτό θα σας διευκολύνει.
4. Προσθέστε φυτικές ίνες στη διατροφή σας
Τροφές πλούσιες σε διαλυτές φυτικές ίνες, όπως η βρώμη, τα μήλα, τα φασόλια, οι φακές, τα ρεβίθια, το τζακφρούτ, η μπανάνα, το σπανάκι και οι μπανάνες, εμποδίζουν το σώμα μας να απορροφήσει τη χοληστερόλη. Έρευνες έχουν δείξει ότι η προσθήκη 5-10 γραμμαρίων φυτικών ινών την ημέρα στη διατροφή μας μειώνει τα επίπεδα LDL χοληστερόλης. Η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε φυτικές ίνες μπορεί να σας βοηθήσει να αισθάνεστε χορτάτοι, κάτι που μπορεί να σας βοηθήσει να τρώτε πιο συχνά. Αλλά μην τρώτε πάρα πολλές φυτικές ίνες ταυτόχρονα. Κάτι τέτοιο μπορεί να προκαλέσει κράμπες στο στομάχι και φούσκωμα. Γι' αυτό, προσθέστε φυτικές ίνες στη διατροφή σας σταδιακά.
| Πράγματα για φαγητό (περισσότερα) | Πράγματα που πρέπει να αποφεύγετε να τρώτε (με μέτρο) |
|---|---|
| Βρώμη, φρούτα (μήλα, πορτοκάλια), λαχανικά (μπρόκολο, λάχανο) | Τηγανητά τρόφιμα (τηγανητές πατάτες, μπιφτέκια) |
| Όσπρια (φακές, φασόλια, ρεβίθια) και ξηροί καρποί | Επεξεργασμένο κρέας (λουκάνικα, κεφτεδάκια) |
| Λιπαρά ψάρια (σολομός, ρέγγα, σκουμπρί) | Προϊόντα αρτοποιίας που περιέχουν trans λιπαρά (ορισμένα κέικ, μπισκότα) |
| Ελαιόλαδο, λάδι καρύδας (ανάλογα με τις ανάγκες) | Ζαχαρούχα ποτά και γλυκά τρόφιμα |
5. Συνηθίστε να τρώτε ψάρι.
Προσπαθήστε να τρώτε ψάρι δύο έως τέσσερις φορές την εβδομάδα. Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα στα ψάρια είναι πολύ καλά για την καρδιά. Επίσης, όταν τρώτε ψάρι αντί για κόκκινο κρέας όπως μοσχάρι και χοιρινό, μειώνετε την ποσότητα κορεσμένων λιπαρών στο κόκκινο κρέας. Αυτός είναι επίσης ένας σημαντικός λόγος για τη μείωση της χοληστερόλης. Ωστόσο, ορισμένα μεγάλα ψάρια όπως ο καρχαρίας και το κεραμίδι έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε υδράργυρο. Αυτό μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Γι' αυτό τρώτε μικρότερα ψάρια όπως σαρδέλες, σκουμπρί και ρέγγα.
6. Χρησιμοποιήστε ελαιόλαδο
Αν χρησιμοποιείτε ελαιόλαδο αντί για βούτυρο ή μαργαρίνη στο μαγείρεμα ή στις σαλάτες σας, μπορείτε να μειώσετε τα επίπεδα LDL χοληστερόλης κατά περίπου 15%. Αυτό είναι παρόμοιο με το αποτέλεσμα της λήψης ενός φαρμάκου χαμηλής δόσης για τη χοληστερόλη. Τα «καλά» λιπαρά στο ελαιόλαδο είναι πολύ καλά για την καρδιά σας. Αν είναι δυνατόν, επιλέξτε «έξτρα παρθένο» ελαιόλαδο. Επειδή είναι λιγότερο επεξεργασμένο, περιέχει περισσότερα αντιοξειδωτικά.
7. Φάτε ξηρούς καρπούς.
Πολλοί ξηροί καρποί, όπως τα κάσιους, τα αμύγδαλα και τα φιστίκια, μπορούν να μειώσουν την LDL χοληστερόλη. Αυτό συμβαίνει επειδή περιέχουν ενώσεις που ονομάζονται στερόλες . Όπως και οι φυτικές ίνες, αυτές οι στερόλες μπορούν επίσης να εμποδίσουν τον οργανισμό να απορροφήσει τη χοληστερόλη. Αλλά να θυμάστε ότι οι ξηροί καρποί έχουν πολλές θερμίδες. Γι' αυτό μην τρώτε πάρα πολλούς. Μόνο μια χούφτα την ημέρα είναι αρκετή.
8. Απαλλαγείτε από το άγχος
Γνωρίζατε ότι όταν είστε αγχωμένοι, τα επίπεδα χοληστερόλης σας μπορούν να αυξηθούν ξαφνικά; Γι' αυτό, κρατήστε το μυαλό σας χαλαρό. Διαβάστε ένα καλό βιβλίο, μιλήστε με έναν φίλο, ακούστε ένα τραγούδι ή κάντε κάτι όπως γιόγκα ή διαλογισμό. Αυτά τα πράγματα θα σας βοηθήσουν να ελέγξετε τα επίπεδα χοληστερόλης σας.
9. Προσθέστε μπαχαρικά στο φαγητό
Μπαχαρικά όπως το σκόρδο, το τζίντζερ, η κανέλα, το πιπέρι και ο κόλιανδρος, τα οποία είναι απαραίτητα στην κουζίνα μας, όχι μόνο κάνουν το φαγητό πιο νόστιμο, αλλά βοηθούν και στη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης. Έρευνες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση μιας ή μισής σκελίδας σκόρδου την ημέρα μπορεί να μειώσει τη χοληστερόλη κατά περίπου 9% . Η προσθήκη μπαχαρικών στο φαγητό βοηθά επίσης στον έλεγχο της όρεξης, κάτι που μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους.
10. Σταματήστε εντελώς το κάπνισμα
Το κάπνισμα αυξάνει την κακή χοληστερόλη (LDL) και μειώνει την καλή χοληστερόλη (HDL). Εάν διακόψετε το κάπνισμα, τα επίπεδα χοληστερόλης σας θα βελτιωθούν.Μια μελέτη έδειξε ότι άτομα που διέκοψαν το κάπνισμα είδαν τα επίπεδα της «καλής» χοληστερόλης τους να αυξάνονται κατά 5% μέσα σε ένα χρόνο. Επίσης, ακόμα κι αν δεν καπνίζετε, η εισπνοή παθητικού καπνού μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα της κακής χοληστερόλης σας. Γι' αυτό μείνετε μακριά από μέρη όπου καπνίζουν.
11. Καλό γέλιο!
Το γέλιο είναι σαν φάρμακο. Όταν γελάμε, τα επίπεδα καλής χοληστερόλης (HDL) στο σώμα μας αυξάνονται. Προσθέστε λοιπόν λίγη διασκέδαση στη ζωή σας. Δείτε μια αστεία ταινία, διασκεδάστε με φίλους, παίξτε με ένα μικρό παιδί. Το να διατηρείτε το μυαλό σας χαρούμενο είναι επίσης απαραίτητο για μια υγιή ζωή.
Ενώ κάνετε όλα αυτά, είναι απαραίτητο να επισκεφθείτε τον οικογενειακό σας γιατρό για συμβουλές, ώστε να κατανοήσετε με ακρίβεια τα επίπεδα χοληστερόλης σας και να αναζητήσετε θεραπεία, εάν είναι απαραίτητο.
Μήνυμα για το σπίτι
- Αν και τα υψηλά επίπεδα χοληστερόλης αυξάνουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, είναι κάτι που μπορούμε να ελέγξουμε.
- Αποφύγετε τα επεξεργασμένα τρόφιμα και τα τηγανητά τρόφιμα που περιέχουν trans λιπαρά.
- Η άσκηση για τουλάχιστον 2 1/2 ώρες την εβδομάδα μπορεί να αυξήσει την καλή χοληστερόλη (HDL).
- Προσθέστε στη διατροφή σας τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες (βρώμη, φακές , λαχανικά, φρούτα) και ψάρια πλούσια σε ωμέγα-3.
- Η πλήρης διακοπή του καπνίσματος και η διαχείριση του στρες είναι απαραίτητες για τον έλεγχο των επιπέδων χοληστερόλης.
- Συμβουλευτείτε τον γιατρό σας πριν πάρετε οποιαδήποτε απόφαση και για να είστε πλήρως ενημερωμένοι για την κατάσταση της υγείας σας.
💬 Comments (0)
Δεν έχουν δημοσιευτεί ακόμη σχόλια. Προσθέστε το σχόλιό σας εδώ για πρώτη φορά.
Προσθέστε το σχόλιό σας