Σας είπε ο γιατρός σας ότι η πρόσφατη εξέταση αίματος έδειξε υψηλά τριγλυκερίδια καθώς και υψηλή χοληστερόλη; Πολλοί άνθρωποι δεν δίνουν μεγάλη σημασία στα τριγλυκερίδια. Αλλά στην πραγματικότητα συνδέονται άμεσα με σοβαρές ασθένειες όπως καρδιακές προσβολές και εγκεφαλικά επεισόδια. Αλλά μην ανησυχείτε, τα καλά νέα είναι ότι κάνοντας κάποιες αλλαγές στη διατροφή σας και κάνοντας λίγη άσκηση, μπορείτε να μειώσετε σημαντικά τα επίπεδα τριγλυκεριδίων σας. Στην πραγματικότητα, μπορείτε να μειώσετε τα επίπεδα τριγλυκεριδίων σας κατά 20% έως 50%.
Να θυμάστε ότι κάθε γεύμα που τρώτε μπορεί είτε να βελτιώσει είτε να επιδεινώσει την υγεία της καρδιάς σας. Η επιλογή είναι δική σας!
Με απλά λόγια, τι είναι τα τριγλυκερίδια;
Τα τριγλυκερίδια είναι ένας τύπος λίπους στο αίμα μας. Όταν τρώμε, το σώμα μας μετατρέπει τις επιπλέον θερμίδες αυτού του τροφίμου σε τριγλυκερίδια και τα αποθηκεύει στα λιποκύτταρα για να τα χρησιμοποιήσει για ενέργεια αργότερα. Αλλά όταν τρώμε περισσότερο από όσο χρειαζόμαστε, ειδικά τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη και άμυλο (όπως ψωμί, ρύζι και ζαχαρούχα ποτά), αυτά τα επίπεδα τριγλυκεριδίων στο αίμα αυξάνονται άσκοπα. Αυτό αυξάνει τον κίνδυνο ασθενειών όπως η καρδιακή προσβολή και το εγκεφαλικό επεισόδιο .
Ας δούμε λοιπόν πώς να ετοιμάσουμε μερικά γεύματα που θα βοηθήσουν στον έλεγχο αυτής της πάθησης.
Υγιεινά για την καρδιά τρόφιμα πρωινού
Ας ξεκινήσουμε τη μέρα μας με μια υγιεινή απόφαση. Ακολουθούν μερικές συνταγές για πρωινό που μπορείτε να δοκιμάσετε.
| Πρωινό | Πώς να το φτιάξετε και τι περιέχει |
|---|---|
| Βρώμη και φρούτα | Μαγειρέψτε 1/2 φλιτζάνι βρώμη με 1 φλιτζάνι γάλα χαμηλών λιπαρών. Προσθέστε από πάνω 1 κουταλιά της σούπας ψιλοκομμένα καρύδια και 1 φλιτζάνι φρούτα της επιλογής σας (φράουλες, μύρτιλλα). |
| Σάντουιτς με αυγό | Φτιάξτε μια ομελέτα με 1 αυγό (ή 2 ασπράδια αυγών), ψιλοκομμένες ντομάτες, σπανάκι, κρεμμύδια και μανιτάρια. Τοποθετήστε την ανάμεσα σε δύο φέτες ψωμί ολικής αλέσεως. Σερβίρετε με ένα μικρό πορτοκάλι. |
| Γιαούρτι και φρούτα | Ανακατέψτε 1 φλιτζάνι γιαούρτι χαμηλών λιπαρών με ένα δημητριακό πλούσιο σε φυτικές ίνες, μια μπανάνα ή ένα φλιτζάνι μάνγκο και μερικά αμύγδαλα. |
| Ψωμί με σολομό | Απλώστε λίγο τυρί κρέμα χαμηλών λιπαρών σε ένα κουλούρι ολικής αλέσεως ή σε μια φέτα ψωμί και γαρνίρετε με μια φέτα καπνιστό σολομό. Σερβίρετε με ένα φλιτζάνι φέτες καρπουζιού. |
Μεσημεριανό γεύμα που μειώνει τον κίνδυνο καρδιακής προσβολής
Εδώ είναι μερικά νόστιμα και θρεπτικά γεύματα που μπορείτε να φτιάξετε και να πάρετε μαζί σας.
| Μεσημεριανό | Πώς να το φτιάξετε και τι περιέχει |
|---|---|
| Σούπα λαχανικών και σαλάτα | 1 φλιτζάνι σούπα χαμηλών λιπαρών φτιαγμένη με ρεβίθια, φακές ή ανάμεικτα λαχανικά. 2 φλιτζάνια σαλάτα με σκούρα πράσινα λαχανικά όπως σπανάκι, καρότα, μπρόκολο και ντομάτες. Χρησιμοποιήστε ένα ντρέσινγκ σαλάτας φτιαγμένο με ελαιόλαδο. |
| Σάντουιτς με τόνο | Αλείψτε 2 φέτες ψωμιού ολικής αλέσεως με λίγο τόνο σε κονσέρβα, μια κουταλιά της σούπας μαγιονέζα χαμηλών λιπαρών, ψιλοκομμένο κρεμμύδι και λίγα τουρσιά. Αν θέλετε, προσθέστε από πάνω μια λεπτή φέτα μήλου ή αχλαδιού. |
| Σοταρισμένο κοτόπουλο με λαχανικά | Σοτάρετε λαχανικά (φασόλια, καρότα, λάχανο) με λίγο ψητό κοτόπουλο ή τόφου. Σερβίρετε με 1/2 φλιτζάνι καστανό ρύζι ή noodles ολικής αλέσεως. |
Δείπνα που μειώνουν τα τριγλυκερίδια
Είναι πολύ σημαντικό να διατηρείτε το δείπνο απλό.
| Δείπνο | Πώς να το φτιάξετε και τι περιέχει |
|---|---|
| Ψητό κοτόπουλο | Ένα κομμάτι ψητό κοτόπουλο χωρίς πέτσα, μια βραστή γλυκοπατάτα και ένα φλιτζάνι βραστό μπρόκολο. |
| Ψάρι και κουσκούς | Ένα κομμάτι σολομό ή καλαμάρι ψημένο στα κάρβουνα με λίγο ελαιόλαδο. Σερβίρετε με βραστά σπαράγγια και 1/2 φλιτζάνι κους κους. |
| Ζυμαρικά ολικής αλέσεως | 1 φλιτζάνι ζυμαρικά ολικής αλέσεως. Προσθέστε σάλτσα ντομάτας, λαχανικά όπως μανιτάρια, κολοκυθάκια και λίγο άπαχο κιμά γαλοπούλας ή τόφου. |
Μια ιδιαίτερη σημείωση για το αλκοόλ
Περιορίστε την κατανάλωση αλκοόλ σε ένα ποτό την ημέρα για τις γυναίκες και δύο για τους άνδρες. Ωστόσο, εάν τα επίπεδα τριγλυκεριδίων σας είναι υψηλότερα από 200 mg/dL, είναι καλύτερο να διακόψετε εντελώς την κατανάλωση αλκοόλ. Είναι απαραίτητο να μιλήσετε με τον γιατρό σας σχετικά με αυτό.
Πώς ετοιμάζεις ένα γεύμα που σου ταιριάζει;
Δεν μπορείτε να τρώτε το ίδιο πράγμα κάθε μέρα, γι' αυτό να έχετε κατά νου αυτά τα βασικά όταν ετοιμάζετε τα αγαπημένα σας γεύματα.
- Ο κανόνας του πιάτου: Χωρίστε νοερά το πιάτο σας σε 4 μέρη.
- Γεμίστε δύο μέρη (το μισό του πιάτου) με λαχανικά και φρούτα .
- Γεμίστε μια μερίδα (μια μερίδα) με δημητριακά ολικής αλέσεως (καστανό ρύζι, φαγόπυρο, βρώμη, ψωμί ολικής αλέσεως).
- Γεμίστε το άλλο μισό (για λίγο) με πρωτεΐνη χαμηλών λιπαρών (ψάρι, κοτόπουλο χωρίς πέτσα, φακές, ρεβίθια, ασπράδια αυγών).
- Μείνετε μακριά από «λευκά» τρόφιμα: Μειώστε όσο το δυνατόν περισσότερο την κατανάλωση επεξεργασμένων τροφών (λευκό ψωμί, ψωμάκια), ζάχαρης, γλυκών και ζαχαρούχων ποτών. Αυτά αυξάνουν άμεσα τα επίπεδα τριγλυκεριδίων.
- Επιλέξτε καλά λιπαρά:Τροφές πλούσιες σε υγιή λιπαρά, ειδικά ωμέγα-3, μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση των τριγλυκεριδίων. Συμπεριλάβετε λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός και ο τόνος, τον λιναρόσπορο και τα καρύδια στη διατροφή σας.
- Αποφύγετε τα κακά λιπαρά: Αποφύγετε το κόκκινο κρέας, τα αρτοσκευάσματα και τα συσκευασμένα τρόφιμα που περιέχουν trans λιπαρά (αν η ετικέτα λέει «υδρογονωμένο λάδι» , μην αγοράσετε αυτό το τρόφιμο).
- Να είστε προσεκτικοί όταν επιλέγετε γαλακτοκομικά προϊόντα: επιλέξτε γάλα, γιαούρτι και τυρί χαμηλών λιπαρών ή χωρίς λιπαρά.
Αν δυσκολεύεστε να τηρήσετε αυτήν τη δίαιτα, μιλήστε με τον γιατρό σας ή έναν εξειδικευμένο διαιτολόγο. Μπορούν να σας βοηθήσουν να δημιουργήσετε ένα πρόγραμμα γευμάτων που μειώνει τα τριγλυκερίδια και είναι κατάλληλο για εσάς.
Μήνυμα για το σπίτι
- Τα αυξημένα επίπεδα τριγλυκεριδίων είναι μια σοβαρή πάθηση που αυξάνει τον κίνδυνο καρδιακής προσβολής και εγκεφαλικού επεισοδίου.
- Αυτό το επίπεδο μπορεί να μειωθεί σημαντικά μόνο με αλλαγή της διατροφής σας και άσκηση.
- Περιορίστε τους απλούς υδατάνθρακες όπως η ζάχαρη, το ψωμί και τα ζαχαρούχα ποτά και τρώτε περισσότερα δημητριακά ολικής αλέσεως, λαχανικά και φρούτα.
- Συμπεριλάβετε ψάρια και ξηρούς καρπούς, τα οποία περιέχουν υγιή λιπαρά (ωμέγα-3). Αποφύγετε τα επεξεργασμένα τρόφιμα και τα κακά λιπαρά.
- Περιορίστε την κατανάλωση αλκοόλ. Εάν τα επίπεδα τριγλυκεριδίων σας είναι πολύ υψηλά, μιλήστε με τον γιατρό σας σχετικά με την πλήρη διακοπή του αλκοόλ.
- Πάντα να συμβουλεύεστε τον γιατρό σας πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε πρόγραμμα διατροφής ή εάν έχετε οποιεσδήποτε ανησυχίες σχετικά με την υγεία σας.
💬 Comments (0)
Δεν έχουν δημοσιευτεί ακόμη σχόλια. Προσθέστε το σχόλιό σας εδώ για πρώτη φορά.
Προσθέστε το σχόλιό σας